篮球的循环训练法范文
时间：2023-11-07 11:36:07
篮球的循环训练法篇1
关键词：职业篮球；力量训练；训练模式
中图分类号：G841.2文献标识码：A文章编号：1007-3612（2011）07-0128-05
Study on Strength Stage Training Model of Professional Basketball Season System in China
PENG Yan-chun
（China Women’s University, Beijing 100101, China）
Abstract:According to the problem of the shortage of strength in China basketball players, this thesis firstly researched effecting factors of strength, openedout the basic properties, functions and representing characteristics of professional basketball players’ strength and strength training system of professionalbasketball. Secondly, it analyzed strength training period theory by physiology principles and sports training principles. Lastly, it analyzed the specificcharacteristics of the season system and put forward a general strength training model of professional basketball season system.
Key words: professional basketball；strength training；training pattern
投稿日期：2011-05-04
作者简介：彭延春，博士，研究方向体能训练。
近年来，我国男、女篮在与世界强队的对抗中都不同程度地暴露了体能较差的缺陷。身体单薄、对抗能力差已经成为制约我国篮球运动成绩进一步提高的重要因素之一［1］。这一方面反映了长期以来我国职业篮球运动员在体能训练上，特别是力量训练上还存在一定的不足，从另一方面来看，也反映了目前我国对篮球专项力量训练理论和应用的研究不够，对力量训练发展的新动向缺乏深入了解，训练理念和方法陈旧，影响了篮球运动员力量训练的质量和效果。美国著名教练罗伯特・麦特卡夫曾发出了“中国的举重运动员能取得优异成绩，为什么解决不了篮球运动员身体的质量和力量不足的问题”这样的感慨［2］。笔者于2004年至今参与了多次国家青年男篮的集训工作，在体能测试中发现上肢力量（卧推）超过100kg的运动员寥寥无几，这样的上肢力量是无法与欧美球员进行对抗的。
综上所述，如何对我国篮球运动员进行力量训练，克服训练中的盲目性和无计划性，使力量训练实现系统化、科学化的组织与安排，在最短的训练时间内取得较好的训练效果，是本研究的宗旨。本文拟在分析当今世界高水平篮球比赛和训练的主要特征基础上，运用运动训练学、运动生理学等学科知识，结合我国的训练实际，对近年竞技职业篮球运动力量训练理论和方法的发展进行分析与探讨，初步构建我国职业篮球运动员力量训练理论体系，为我国职业篮球运动员进行科学力量训练提供参考。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象 以2005-2010赛季我国CBA男子职业篮球联赛的教练员和运动员为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法 通过中国期刊网和北京体育大学图书馆，检索和收集有关篮球力量训练方面的大量文献资料，对相关资料进行重点阅读和分析，基本上掌握了我国在篮球力量训练方面的研究和发展的状况。
1.2.2 专家访谈法 结合问卷调查内容，分别就我国CBA职业篮球运动员力量训练的现状和存在的主要问题访问调查了一线的教练员、篮球理论的专家和训练学专家共24人。
1.2.3 问卷调查法 在理论研究和调查访问的基础上，就我国职业篮球运动员力量训练的方法、手段、负荷特征等主要问题设计了调查问卷，利用参与CBA夏训的机会向有关专家和教练员进行咨询。
1.2.4 逻辑分析法 运用周期训练理论对CBA职业篮球运动员的力量训练系统进行分析，揭示其结构及特征，在此的基础上探讨职业篮球运动员专项力量训练的科学基础和基本规律。
2 结果与分析
2.1 我国职业篮球赛季制力量分期训练模式的构建依据 本文在系统分析我国职业篮球联赛时空特征的基础上，依据力量训练的相对独立性、神经肌肉生理适应的渐进性、竞技状态发展规律的阶段性以及赛季制赛、练的阶段性等，构建出CBA职业篮球赛季制力量分期训练的基本模式图。该模式是以一个赛季（比赛期11月-4月和非比赛期5月-10月）或一个年度大周期为基本框架，以体现不同阶段不同发展目标的各种中周期为主要内容，全面系统地论述了职业篮球运动员应该如何安排力量训练。
2.2 我国职业篮球赛季制力量分期训练模式主要结构
2.3 我国职业篮球赛季制力量分期训练模式主要内容
表1 赛季制力量分期训练模式结构
2.3.1 非赛季的力量训练模式：分散-递进训练模式
2.3.1.1 “分散-递进”训练模式的定义 “分散-递进”训练模式是指在非赛季的力量训练中，把各种力量素质按负荷强度由小到大的顺序分阶段依次进行训练，各阶段之间相互关联，后一阶段的训练包含和继承前几个阶段训练内容的训练模式。
2.3.1.2 分散-递进训练模式的构成与负荷特征 如图2所示“分散-递进”训练模式主要由四个阶段（非赛季的中周期）构成。每一个阶段在训练的目标、方法、手段、负荷量度以及周期时段上都有不同的要求。
第一阶段以发展全身各肌群的力量耐力为主（目标）；方法以循环训练法（循环持续法或循环间歇法）为主；手段以克服自身体重练习为主；负荷强度以40%～60%的最大负荷为主；负荷量在30～40组/课；频率为3次/周；时间2-3周。
第二阶段以发展全身各肌群的围度、增加瘦体重为主（目标）；方法以分部多组重复训练法为主；手段以自由重量为主；负荷以70%～80%的最大负荷为主；时间3～4月；负荷量在30～40组/课；频率为4～6次/周；时间3～3.5个月。
第三阶段以发展全身各肌群的基础力量为主（目标）；方法以分部多组重复训练法为主；手段以自由重量为主；负荷以85%～90%的最大负荷为主；负荷量在30～40组/课；频率为4～6次/周；时间1个月。
第四阶段以发展全身主要大肌群的绝对力量为主（目标）；方法以分部多组重复训练法为主；手段以自由重量为主；负荷以90%～100%的最大负荷为主；负荷量在20～30组/课；频率为4次/周；时间1个月。
上述四个阶段不是相互孤立的而是以一种递进的关系，关联在一起的。后一个阶段的训练都包含了前几个阶段的内容，即在保持前几阶段功能的基础上发展新一阶段的目标任务。例如，在第一阶段力量耐力训练占了100%；而第二阶段力量耐力只占到20%，发展肌肉围度的训练占到80%；第三阶段力量耐力占10%，围度占10%，基础力量80%；第四阶段力量耐力10%、围度10%、基础力量10%、绝对力量70%（可以以训练组数计算）。
该模式的几个阶段中除了目标、负荷的不同外，需要进一步阐述的就是第一阶段与其它三个阶段训练方法的不同。第一阶段采用的是循环训练法（循环持续或循环间歇），而其它阶段采用的是多组重复法。第一阶段是运动员新赛季训练初始阶段，经过一个赛季的征战和赛后的休整，运动员竞技状态还处在低潮期。根据竞技状态的发展规律，我们在安排训练和选择训练方法时要体现三个方面的特性，即全面性、低负荷、趣味性。而循环训练法正是最能体现这三方面特性的有效的训练方法。
而后面几个阶段都以多组重复训练法为主，也是考虑到循环训练法对机体刺激虽然全面，但刺激的累积效应不够。多组重复训练法能在相同的时间范围内较之循环训练法能更深刻地刺激目标肌群，更快地达到训练所拟产生的效果。第二、三、四阶段的多组重复训练法基本上还是建立在每周三分化、四分化、五分化和六分化基础上的，训练过程中允许针对需要特别加强的部位进行优先训练，但训练的方式也主要体现在采用组数的多少上，既可对一些部位采用3～4组或以上的训练，而可对其它部位采用2～3组的训练。但连续组中的组负荷安排应呈现出一定的节奏，大、中、小间隔开，负荷变化可以是强度上的，也可以是数量上的。
2.3.2 季前力量训练模式：集中转化模式
2.3.2.1 集中转化模式定义 集中转化模式是指在赛季比赛前期的力量训练中，运用一般力量训练手段和专项主要技术动作相结合的方法，把在非赛季通过系统训练获得的基本力量素质尽快转化成篮球专项所需的快速力量素质的训练模式。
2.3.2.2 集中转化模式的负荷特征
2.3.3 赛季中力量训练模式：力量保持模式
2.3.3.1 赛季中力量素质训练的必要性 首先，力量是其它身体素质的基础，也是掌握良好的运动技术和战术的根本保证。所以力量训练对运动员在长竞赛期中保持良好的竞技状态有显著意义。其次，力量素质有其自身的特点，训练时提高快，停训后消退也快。若每周进行1～2次力量素质训练，就可以基本保持在原有水平上。最后，伤病是我国职业篮球运动员的大敌。国内外大量的研究表明，力量素质训练能够有效地防止伤病的发生，增强运动员机体的抵抗力和耐受力，提高他们长时间承受大强度比赛负荷的能力。坚持系统力量训练的运动员，在训练和赛后的恢复能力也大大好于不经常训练者［3］。NBA球员在多达82场比赛的一个赛季中，始终能够保持旺盛的精力和充沛的体力，这与他们坚持长期系统的力量训练有直接关系，就是在比赛期，他们也一直坚持着系统的力量训练，决不会因为比赛而中断或减少力量训练［4］。
2.3.3.2 力量保持模式的定义 力量保持模式是指在整个比赛期的力量训练中，在比赛日之间穿插安排1～2次高强度、低量的训练课，以保证既不影响比赛日技术动作的发挥，又保持已经获得的基本力量素质不衰退的训练模式。
2.3.3.3 力量保持模式负荷特征 赛季中力量素质的训练必须科学合理地安排，安排得好运动员就会表现出良好的竞技状态，若稍有差池，便很有可能导致过度训练，因此在安排赛季中的力量素质训练时，要考虑负荷的量与强度，保证运动员在赛事之前产生超量恢复。本阶段力量训练的基本原则是保持训练的中高强度和降低负荷量，运用基本训练手段保持基础力量，避免与比赛负荷发生冲突而导致力量素质的衰退。这与陈章云（1997）关于我国男篮甲级队训练负荷安排的特征研究基本一致。他提出了跨年度赛制中十二支甲级队赛季中训练负荷的曲线（图10）［5］。
赛季间的力量训练课，同赛季前准备期相比，要突出强度，减小量。将大负荷训练与减量训练结合起来，形成最佳的负荷节奏，以表现出最佳的运动成绩。在负荷的程序上，先安排大肌肉群的负荷练习，后安排小肌肉群的负荷练习。训练内容应与机体状态相适应，最大力量与快速力量训练，要在充分恢复后进行练习。运动训练学理论告诉我们，不同内容、手段，不同的训练负荷以及动用的不同能量物质，其超量恢复具有异时性特点。我们应该根据这些理论和原理，合理地安排好训练内容的先后顺序，使各种训练所引起的机体疲劳能在比赛之前得到恢复，从而使运动员在比赛之前达到或接近最佳竞技状态［6］。
在赛季中进行力量素质训练要遵循竞技能力节奏性原理和超量恢复原理，并且要根据竞赛日程、运动员个体状态和球队的任务进行设计。CBA的比赛主要安排在每周的周三、周五和周日晚上，这就提示我们在安排力量训练时，要保证运动员在这三天的比赛前力量已经完全恢复［7］。因此，在每周的周一和周四安排训练从力量训练后的恢复时间看是比较合理，不会影响比赛技术动作的发挥。另外，两次的训练量也可有大小之分，周一训练量可稍高，因为到周三的比赛有2天的恢复时间。而周四的训练量可稍低一点，因为距离周五的比赛只有一天的恢复时间。
2.3.4 赛季后力量训练模式：调整恢复模式 姚明在刚进NBA时，也没有掌握一整套非常有效的控制身体的方法，他还在不断的学习之中。在他的第一个NBA赛季之后，他感觉到非常疲惫，因为在CBA，每个赛季只有22场常规赛，加上季后赛不过30场比赛，但NBA常规赛就有82场强度惊人的交锋。于是他一下子休息了40 d，在那之后，他在恢复体能时就感觉到比较艰难。他专门找了教练和有经验的NBA球员来询问，别人告诉他，赛季之后的彻底放松不能超过20 d，之后就必须开始体能训练。在那之后的三个赛季里，姚明的纯休息时间再也没有超出过20 d。这个事例告诉我们调整期绝对不能消极放松而应该积极恢复。
2.3.4.1 调整恢复模式的定义 调整恢复模式是指在赛季比赛结束后的力量训练中，运用以克服自身体重为主的积极性调整恢复的方法和手段，缓解运动员的机体疲劳积累，保持一定力量耐力的训练模式。
2.3.4.2 调整恢复模式的负荷特征 该阶段主要目的是采用积极性的恢复手段和方法尽快消除比赛中的疲劳积累，为下一赛季的到来做好体能上的准备。值得一提就是该阶段采用的训练手段以克服自身重量的练习为主，在相对减低负荷量度的情况下，培养运动员控制自身体重的能力。目标是以胸、背、腿主要肌群的力量耐力。
4 结 论
1）职业篮球力量分期训练具有重要意义。力量训练的相对独立性、神经肌肉生理适应的渐进性、竞技状态发展规律的阶段性以及赛季制赛、练的阶段性等特征是构建我国职业篮球赛季制力量分期训练的理论依据。
2）赛季制力量分期训练模式主要由分散-递进训练模式，集中转化模式，力量保持模式，调整恢复模式四种构成。
参考文献：
［1］ 张林.篮球［M］.北京：高等教育出版社,2010.
［2］ 王卫星,彭延春.运动员体能与技战术发挥的关系［J］.北京体育大学学报,2007，30（3）:6-11.
［3］ 刘卫东，宋君毅，等.中美篮球教学、训练理论对比与反思［J］.山东体育学院学报,2008（5）:23-24.
［4］ 冯利正,潘巍.中美篮球体能训练比较研究［J］.中国体育教练员,2007（2）:36-38.
［5］ 陈章云.中国男子篮球甲级联赛（主客场赛制）周期安排与竞技状态的调控［J］.北京体育大学学报,1997（3）:60-66.
［6］ 田麦久.运动训练学［M］.北京：高等教育出版社,2006.
篮球的循环训练法篇2
关键词:篮球运动员;力量素质;训练
一、前言
力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。
二、研究对象与方法
研究对象:山东体育学院06级篮球专修3队
研究方法
文献资料法:通过查阅、搜集大量相关资料，以对研究篮球运动的力量素质训练进行理论分析。
观察法:通过对山东体育学院篮球专修队训练的观察得到一些结论。
专家访谈法:通过和体工队教练、专家、教授的探讨，分析，座谈对篮球运动力量素质训练的理论和方法有了更深刻、清晰的认识。
逻辑分析法:通过逻辑思维分析对相关资料进行分析与归纳。
三、结果与分析
篮球运动员力量素质训练的重要作用
篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。
篮球运动员力量素质训练的特点
最大力量。最大力量指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值;其主要影响最大力量的因素有:肌肉的白肌纤维的数量;肌肉的生理横断面积的大小;肌肉克服阻力进肌纤维的初长度;神经系统的调节机能。
快速力量。快速力量指在最短时间(15ms)内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有:速度素质的发展;力量素质的发展。
耐力力量。力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。
篮球运动员力量素质训练应遵守的原则。篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点:
全面发展原则。在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
系统训练原则。篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为:基础阶段(平时训练3～6周);提高到大力量阶段(冬训期1～3个月);发展肌肉耐力阶段(2～4个月);保持力量阶段(赛前1～3周);结束阶段(赛后一周左右)。总之，力量训练计划的目标、内容、方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。
篮球运动员力量素质训练的方法。通过对山东体育学院篮球06级专修3队的6周训练安排如下:
通过6周的训练，我们专修队的大多数人在球场上的拼搏能力得到了加强，体力比以前好多了，篮板求也加强了许多，由此可见，力量素质训练对篮球运动员非常重要。
篮球运动员力量素质训练应注意的问题
力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。
在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的合理安排。
力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。
力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。
力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。
四、结论与建议
篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。
注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。
根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。
提高篮球运动员的弹跳能力和对抗能力是迅速提高球队战斗力的保证，制订系统化提高弹跳力及力量的教学与训练计划，可在较短的训练时间内取得较好的训练效果。
参考文献
[1]浅谈篮球运动员的力量训练 [J]吉林体育学院学报. 1999.15-20.
篮球的循环训练法篇3
关键词：青少年 篮球运动员 弹跳力 训练
前言：
当今世界篮球运动的发展方向正朝着对抗激烈、攻守转换频繁、高空争夺激烈的方向发展。好的弹跳力对高空作业、扣球、封盖、跳投、抢断球等都是不可缺少的。青少年篮球运动员是我国篮球运动的希望，在这一时期，根据青少年生长发育的特点，发展他们的弹跳素质，将起到事半功倍的效果，同时，对他们在篮球运动方向的健康成长有着深远的影响。
一、篮球运动员的弹跳特点
由于篮球运动的特点，篮球运动员在弹跳力方面体现了自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现力量素质，尤其是爆发力的发展水平。在篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点，即随意性和多样性。
二、弹跳力的训练原则
弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。影响弹跳力的因素，包括全身骨骼力量，肌肉收缩速度，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及配合程度。发展弹跳力的重要手段，一是全面发展力量，二是跳的专门训练。篮球专项技术与力量关系密切，提高弹跳力首先要考虑提高运动员的力量素质。
三、青少年篮球运动员弹跳力的训练方法
1、力量训练
对于年龄小的运动员来说每周可安排两次力量训练，而对于青年运动员每周可安排三至四次力量训练，一般以小、中、大力量负荷间隔训练为宜。因为大力量训练，主要是提高股四头肌和股二头肌的力量，而小负荷力量训练则是提高腓肠肌和踝关节的力量。如果小队员的大力量安排过多就会影响其正常发育，导致动作变形；大年龄运动员的小力量安排过多就会使大腿缺乏绝对力量，细胳膊细腿，导致力量欠佳。比如一周安排三次力量训练，应在周二安排小力量，周四安排中力量，周六安排大力量，循序渐进，周而复始。
安排小力量主要可以采取下面一些办法，如单足跳沙坑、双足跳沙坑、连续的快速双脚起跳摸高，、60～80kg杠铃蹲跳以及跳绳等练习，也可安排一些纵深跳障碍等;大力量练习主要以负重深蹲练习为主，另外可夹插一些负重深蹲后的快速跑练习，这样不致于把肌肉练“死”。
2、快速力量练习
快速力量是发展和提高速度的基础，各部位快速协调爆发用力和提高运动成绩是密切相关的。若力量和快速力量结合起来进行训练，能促进最大力量水平和力量速度水平的提高，达到快速用力弹跳的效果。而且，只有通过快速力量训练，才能把获得的各种力量能力转换成弹跳的能力。发展快速力量的有效方法是各种跳跃练习，如立定跳远、多级跳远、纵跳、单足跳、跳台阶和跳绳等。在完成这些训练时，要强调动作协调、准确、有节奏和快速爆发用力，这样才能得到良好的弹跳效果。
3、跳跃练习
可采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员的快速收缩能力。各种快速跳跃练习有：触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等。可采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋， 6～10公斤为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10公斤）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球投篮等徒手动作练习。
4、腰腹背肌肉练习
可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃（30公斤左右）作直臂直膝抓举，或40公斤左右的箭步抓，还可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。
四、结束语
少年篮球运动员的弹跳力训练时，教练员要循循善诱，晓之以理，动之以情，使学生处在轻松、和谐的训练环境之中，从而增强其克服训练中的障碍和干扰，达到提高弹跳力的目标。
参考文献
[1]王清智 浅谈如何提高青少年篮球运动员的弹跳力[J].哈尔滨体育学院学报，1992，(2)：58-60。
[2]王加强 篮球运动员弹跳力的训练方法及其生理依据[J].武汉体育学院学报，2002，(2)：77-80。
[3]许博 张晓伦 篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体育学院学报，1998，(3)：82-86。
篮球的循环训练法篇4
关键词：大学篮球；课堂教学；有效性；教学方法；教学策略
随着社会的发展，大学生的综合素质越来越受到重视。篮球最为大学生最喜爱的体育项目之一，能够在提高大学生身体素质的同时锻炼大学生的心理素质。
一、大学篮球教学存在的问题
（一）教师教学观念落后
作为一门课程，篮球教学有其自身的特色。时代的发展也赋予了篮球教学更大的意义。教师在篮球教学中不仅要让学生锻炼身体、磨练球技，更重要的是，应该帮助学生体会到团队的意义，进而培养出团队意识、社会责任感。传统体育“老师教学、学生练球”的教学模式，显然不适用于新时代的篮球教学。如果教师依旧沿用原来的教育方法，学生就无法全面发展，素质教育也失去了原有的意义。因此教师需要更新教学观念，以培养身体心理全面发展的大学生为目标，开展大学大学篮球教育。（二）教师教学方法不科学篮球的运动量很大，需要学生拥有出色的体能和良好的身体素质，因此体能训练应成为篮球教学的重要组成部分。任何训练都是一个循序渐进的过程，体能训练也是如此，盲目地做体能不仅会损伤到学生的身体，更会严重挫伤学生学习篮球的兴趣。然而部分大学篮球教师忽视了科学训练的重要性，一味地让学生进行体能训练。篮球教育的目的，是让大学生在锻炼身体的基础上磨练意志，增强自身素质。如此高强度的体能让篮球教学失去了原有的意义。
（三）学生缺乏兴趣
兴趣是最好的老师，篮球教学和其他科目教学一样，应该以培养大学生学习兴趣为前提。教师的教学任务，应该包括帮助学生认识到篮球的魅力、培养学生学习篮球的兴趣。学习篮球需要学生付出不少时间和精力，如果缺乏学习篮球的兴趣，学生就很难积极投入到训练中。传统教育模式下的篮球课堂，以教师讲解知识为主，课堂内容比较枯燥，很难培养起学生学习篮球的兴趣。学生自由练习时又缺乏教师及时地指导，难以取得进步，长此以往，学生就会对篮球失去兴趣。
二、提高大学篮球教育有效性的方法
（一）更新教学观念，注重科学授课
篮球教学首先要进行理论知识的教育，如果学生不了解理论知识，就无法针对性地进行技术训练。而开展篮球理论教育，则需要教师更新教学观念，注重科学授课。教师可以采用比较幽默的方式进行讲课，吸引学生的注意力，活跃课堂气氛。比如，讲解快攻的时候，教师就可运用幽默的方式来讲课，合理的比喻会使得快攻更容易被学生理解。教师可以设计这样的教学环节：“快攻讲究防守后快速反击，就像一个武林高手接住对手射出的箭，在快速射回去。”通过这样的讲解，学生会对快攻战术的运用加深理解，课堂效率也会得到提高。除了篮球理论知识外，篮球技巧也是篮球教育的一个重点。对于背后运球这一技巧，仅通过教师的教学是不够的，教师可以结合播放视频的方式，先给学生放一些NBA球星背后运球过人的集锦，让大学生直观地感受到背后运球在比赛中的作用，再进行课堂教学。
（二）循序渐进，运用适合的教学方法
篮球教育同其他学科一样，需要长时间地训练来提高技术。教师在篮球教学过程中，应该运用合适的教学方法，先易后难，循序渐进。学生基本的训练过关了，教师再慢慢增加难度，提高体能训练的比重，让大学生的身体能够逐渐适应，最后才是实战演练。运用合适的教学方法，能帮助学生磨练球技，提高篮球教学的质量。比赛是检验学生篮球技术最好的方式，刚开始学生各方面技术不成熟，可以先从“二对二”练起。教师指导学生选择比赛中使用的战术，帮助学生总结比赛中的收获。学生的技术提升后，教师可以组织学生练习“三对三”、“四对四”，最后再进行“五对五”全场比赛。有了之间比赛的经验，“五对五”比赛中，学生就不会觉得手足无措。体能的训练也是如此，刚开始训练量不能太大，教师的训练重心要放在耐力训练上，长跑应该作为体能训练的主要形式，随着学生体能的提高，教师要适当加大训练量，并开始把训练中心放到爆发力训练上，可以采取深蹲、一百米、跳高等训练形式。循序渐进的训练不仅能让学生有效地提高技术，增强体能，更能帮助学生收获成功，增强学生的自信心。
（三）以学生为中心，关注每个学生
不同的学生有各自的特点，有的学生理解能力能力强，能很快地理解所学习的理论知识并运用到实践中，有的学生身体素质好，在比赛中能够发挥过人的速度和弹跳。因此教师需要根据学生的实际情况，进行分类教学，关注每个学生的发展。比如，针对身体素质好、运动能力强的大学生，可以让其接受强度更大的体能训练，培养他们的身体对抗能力，把他们培养成优秀的前锋或者中锋。而对于接理解能力强的大学生，则要讲解更多战术，让他们理解如何组织进攻，创造良好的投篮机会，把他们培养成优秀的后卫。教师在教学过程中，要注意把握学生的心理动态，对于学习态度不端正的学生要及时告诫，对于进步不大的学生要及时鼓励，防止自卑心理的出现。比如，教师在进行三分球投篮教学的时候，应该注意对不同技术特点的学生分类教学。一名优秀的后卫需要具备良好的投篮能力，因此教师对于这些学生的三分球投篮训练要提高要求，定点三分球，移动三分球都要训练，而对于中锋类别的学生则要适当降低标准，加强他们篮下进攻，冲抢篮板的训练。
（四）开展比赛，提高教学质量
篮球是竞技体育，比赛是不可缺少的。开展比赛不仅能够帮助学生认识到自己的不足，磨练自身的技术，更能增强学生的团队意识。教师在比赛中要结合团队中每个运动员的技术特点进行战术分配。在分队的时候要注意平均队伍的实力，构建不同进攻特色的团队。比如对以中锋为核心的团队，教师要注意采用内线战术，提倡篮下进攻，对于以后卫为核心的团队教师要提倡外线拉空当投篮。通过不断地比赛，学生的技术会更加成熟，身体素质也会得到加强，大学篮球教育才能达到原来的目标。
三、结语
篮球作为一项深受大学生欢迎的体育项目，不仅能提高大学生的身体素质,还能培养全面型人才。因此教师需要结合大学生的特点运用合理的教学方法有效地提高大学生篮球教育的质量，培养大学生良好的篮球技术与团队精神。
参考文献：
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[3]杨三利.大学篮球教学中比赛教学法的重要性分析[J].当代体育科技.2015（35）
篮球的循环训练法篇5
摘 要 篮球运动在我国有着很大的关注度，是很多人都会去参加的一项运动。但是多数人在接触篮球的过程中，并不会刻意的去训练自己，更不会在参加篮球运动之前，也不会去提高自己的体能。而对于篮球运动员等相关人员，体能训练是非常重要的，我们经常看到NBA球星的训练照片、短片，虽然这些都是在给球星做宣传，但从另一个角度来讲，我们能够看到球员对体能训练的重视。本文通过对篮球运动体能训练基本原则与方法进行研究，分别对篮球运动体能训练的基本原则与篮球运动体能训练的方法进行了探讨，希望能够对学习篮球运动的人员，以及相关的篮球爱好者有所帮助。
关键词 篮球运动 体能训练 基本原则 方法研究
一、篮球运动体能训练基本原则
在进行篮球运动的体能训练时，我们不应该只是在加大训练量上下功夫，应该科学、合理的进行体能训练，这就要求我们遵循一定的基本原则。
首先，在进行篮球运动的体能训练时，我们需要坚持大运动量的原则。大运动量是体能训练的一个重要组成部分。我们在观看国内球员的比赛时，往往会感到比赛的观赏性要比国外的相关比赛要差，同时也会感到国内球员的身体素质，在一定程度上，较之国外球员也要差一些，造成这种现象的原因，很大程度上，便是来自运动员的在进行体能训练时所做的运动量不够，而一场比赛对运动员的要求是很高的，如果再平时体能训练时，不能达到比赛要求，那么运动员在场上就很难适应。另外，篮球技术的提高很大程度上，也要依靠体能训练，运动员需要不断地对某个动作进行重复，从而达到熟练甚至更高的要求，如果技术上并没有提高，那么就说明在进行运动的次数以及强度是不够的。
其次，遵循将体能训练与实战相结合的原则。传统的体能训练只是增加运动员的身体素质，而这些其实与篮球运动并没有太大的影响，如果只是单纯的靠这类一般的体能训练方式，是很难将篮球运动员的综合素质进行完善的，这就需要我们将体能训练进行一定的改进，将实战与体能训练结合起来，可以对运动员进行技术指导为基础的相关体能训练，或者战术指导为基础的相关体能训练，这些对运动员的综合素质的提高是非常有好处的。
最后，在进行篮球运动的体能训练时，应该遵循计划性与系统性的科学训练原则。我们都听过一句话，“只要功夫深，铁杵磨成针”，运动员的整体素质的提高并不是一蹴而就的事，它需要运动员长期的坚持，不过这里所说的坚持，并不是每天进行高强度的训练，这种做法对运动员的身体损害是非常大的。运动员在进行体能训练时，应该制定符合自身身体素质的计划，以及系统的训练计划，让自身机体在不断地训练刺激下，更快的适应相应的负荷强度，从而进一步加强负荷，不断地良性循环，使运动员自身的身体素质得到不断地提高。
二、篮球运动体能训练方法
科学的体能训练方法，可以在保护运动员不受伤害的前提下，提高运动员的身体素质，因此运动员在进行体能训练时，要格外重视。
在进行体能训练时，首先要做好热身运动。热身运动对于运动员而言是十分重要的，无论是在比赛之前，还是在体能训练之前，都能给运动员的身体带来极大的好处，不仅可以消除机体的惰性，还起到了一定的保护作用。做热身运动时，运动员可以选择球性练习或者慢跑的方式，不需要太长的时间，只要10分钟左右便可，通过这种预热的方式，运动员肌肉的惰性会相应的降低，从而使运动员变得更加活跃。在这之后，运动员还需要做好拉伸运动，对整个身体的各个部位进行拉伸，可以起到伸展肌肉群以及扩大关节的活动范围的作用，这样，运动员在训练时便可以更好的保护自己，同时更好的完成训练动作。
其次，要计划的进行体能训练。对于要提高运动员的速度的体能训练，可以采取全速冲刺跑的形式，这类体能训练主要是为了提高运动员的位移速度，而这项能力在球场上是很关键的。可以将篮球场作为训练的场地，采取全场冲刺的折返跑等一系列类似的形式来进行。对于要提高运动员的整体肌肉力量的体能训练，可以通过静力性的力量训练。静力性的力量训练对于提高运动员的肌肉力量，促进运动员身体的各个部位的肌肉力量的发展都是有着很大的帮助的，也正因如此，受到了很多体能教练的一致认可。可以对运动员进行静力半蹲、静力屈腿俯卧撑、静力跪卧以及快速跳跃移动的结合型练习方式，每做完一项练习，可以休息30秒的时间。通过这类方法，运动员整体的肌肉力量会有一个很好的提升。另外，也要做好结合球的练习，可以通过球来提高运动员的反应能力。运动员站在中场，背对教练，教练将球向前出，运动员看到球后迅速接球，运球到前场，在三分线外听到哨声则需要投篮，为听到哨声，则上篮，反复练习，对于运动员的反应速度有着很大的帮助。
最后，做好放松运动。放松运动是保证训练能够持续进行的一个重要保证，一般情况下，在训练后的进行。进行放松运动，并不需要多长的时间，只需要对大腿肌肉、腰部肌肉以及上肢的相关肌肉进行相关的放松运动。可以通过放松跑、伸展运动等相关的放松运动进行。另外，运动员在做完体能训练后，机体仍处在一个兴奋地状态，肌肉的紧张性相关较低，通过放松运动可以有效地缓解这种情况。
三、总结
篮球运动的体能训练对于运动员的发展是有很重要的作用的，运动员应该重视体能训练的基本原则与方法，让体能训练的效果最大限度的作用到自己身上。
参考文献：
[1] 赵志明.篮球运动体能训练基本原则与方法研究[J].西安体育学院学报.2007.
篮球的循环训练法篇6
[关键词]:青少年 篮球 核心后卫 培养
前言
篮球比赛是身体、技术、智慧的竞争,是思想、作风、身体力量的较量。篮球核心后卫是能否把全体队员组织好,调动队员的积极性,发挥全队的技战术水平,能否灵活的贯彻教练的战术意图和组织全队的攻守任务的关键。核心后卫还掌握着比赛的 节奏、掌控比赛进程,故应该技术全面,具有很强的控制球、支配球能力,具有良好的战术意识和沉着、冷静、机智的头脑,以及敏锐的观察、分析、判断能力、开阔的视野与组织全队攻守的能力。因而对核心后卫的培养是每个篮球教练员必须十分重视的问题。
1 核心后卫的作用
1.1场上灵魂
核心后卫是场上的组织者,他的情绪关系着全队的情绪,他的思想影响队伍的思想,他肩负场上的进攻方式和教练战术安排,攻防是否流畅合理是后卫队员的责任,他是场上的灵魂,就象是人的大脑一样。
2.2 进攻发动机
在激烈的比赛中,比赛双方为了战胜对方,不时要给对方制造矛盾,扰乱对方的心理。核心后卫的重要作用就是要随时观察了解彼此攻守战术的动作变化,识破对方的策略和意图,统一本队的思想和打法,采取有效的措施争取主动。
2 核心后卫的基本能力
2.1运球能力
核心后卫是战术的组织者,也是场上控球时间最长的球员。组织后卫在场上承担着运球推进、控制比赛的节奏、捕捉战绩的责任,还要完成持球突破和突破分球等战术配合,而熟练的运球能力是完成这些任务的基础。失误可以从侧面反映出组织后卫运球的能力的熟练程度,而失误也是对手快攻得分的最有效的得分方式。
2.2得分能力
出色的得分能力不但可以使后卫利用个人的突破和准确的中距离投篮直接得分,而且还可以以此吸引对方防守为同伴创造得分机会,增加助攻次数,从而密切运动员在进攻中的相互关系,为获得良好的进攻时机创造有利条件。
2.3助攻能力
一个优秀的后卫就必须是一个妙传手,后卫的主要任务就是助攻,帮助运动员获得进攻机会,争取全队获得比赛的主动。
2.4防守能力
篮球比赛中进攻是很重要的,但好的防守就和进攻一样控制住对手的得分就给自己赢得了宝贵的机会。后卫的防守要分别对“全面型”“攻击型”“组织型”的后卫进行防守,这就要求后卫要有不同的防守方式,而对对手后卫的防守是最重要的。后卫是全队的指挥者,就象发动机一样。所以想赢的比赛就要有好的防守。
2.5组织能力
组织是使全队的攻防平衡,进攻的流畅性的保证。后卫不仅要组织全队的进攻,而且还要组织防守。针对对方的战术变化,实施合理的攻守战术。
3 青少年核心后卫的培养
3.1青少年后卫的选材
青少年后卫的选材应该不拘一格,不限身高,但在同等条件下力求提高核心后卫的身高,向技术全面的高后卫发展,这样可具备能里能外的本领,活动范围大,有利于多变战术的应用。
3.2青少年篮球运动员的身体素质训练
随着篮球运动的不断发展和完善,该运动项目的对抗程度也越来越激烈,这就要求运动员的身体素质水平与之相适应。而良好的身体素质是提高攻防能力的要求。后卫运动员的快速移动是在进攻中快速摆脱防守队员,发动快攻或突破得分的有效方式,也是抢断的主要方式。同时,在篮球运动中移动挡拆是最基本也是最有效的进攻方式之一,好的身体素质是对轮转换位防守的最根本的要求。所以在训练时加强运动员的脚步移动速度,进行左右、前后的快速移动,加强手的击断球的训练。根据我国同世界强队的差距,身体素质的训练要向弹跳、爆发力、身体对抗的能力。再着,后卫队员是场上快速攻、防的主要力量,所以后卫队员要有很好的耐力,多训练长跑运动,提高耐力。同时在训练中要注意青少年的身心发育特点,也是延长运动员运动寿命的因素。
3.2.1注意生长发育期的身体训练
生长发育起期的训练对今后的素质训练有深远的影响,所以早期的身体素质训练要根据其生长特点和规律,循序渐进的进行,以求达到最佳的训练效果。
3.2.2注意敏感期的身体训练
青少年身体发育过程中,各种身体素质的自然增长是受形态、机能发育的影响和制约,增长的速度有快有慢,有长有断,所以科学合理的并有针对性的安排好训练,可获得运动素质发展的最佳效果,为青少年今后的发展大下坚实的基础。14-17岁是力量素质增长的敏感期,所以在训练中要注重练习内容的的选择和运动量的安排。一般循环练习法可以将不同练习的练习进行组合,使青少年运动员力量素质得到全面、协调、有效的提高。一般而言,采用循环练习法时,基本保持6-8项的练习,一般采用时间为30秒,休息30,共练习2-3个循环,循环之间休息4分钟。
3.2.3结合先天性因素进行身体训练
人的一切外在表现,都是遗传和外部环境的结果,而运动素质也是受遗传因素控制的,而且运动能力主要是受遗传因素控制,所以对运动员遗传因素了解后在对其训练,可以获得更好的效果。
3.2.4进行全面系统的训练
对青少年的训练不能只看眼前的成绩,而应该着眼于未来,这就要有一个长期的规划和目标,并对其科学系统的训练。而早期的训练要以全面性和基础性训练为主及时抓住运动员运动素质的敏感期进行训练,在打好全面的身体素质基础上向专项身体素质过度。
3.2.5专项素质的训练
篮球核心后卫不仅要有得分还要有助攻,和其他位置的球员相比身材稍矮,所以就要加强爆发力和速度力量及耐力的训练。
爆发力的训练能使矮小队员增加弹跳高度,加强和高大队员的争篮板球的能力,在练习中,负荷强度在30%-50%之间,静力控制在3-5秒后快速爆发,做7次为一组,组间休息2分钟,一般选3-5个动作。
速度的练习和力量练习是分不开的。因为篮球后卫并不是靠绝对的速度,他需要和力量相结合。在训练中,以半个篮球场为量度练习往返跑,每次之间休息20秒,每组10次,分5组训练,组间休息2分钟。在速度+力量训练中,可以静力6秒+跳深8次+双手扶支撑物跳4次+原地纵跳4次。
另外,后卫队员是场上控球和跑动最多的,所以还要加强耐力的训练,比如每周要有1-2次的3000米跑等。
3.3心理素质的培养
心理素质的培养是通过一定的方法和手段对运动员的心理过程和个性心理特征施加影响,以形成训练和比赛所必须的心理状态,提高自我战斗力,改进球队内部的相互关系和保证训练取得良好的效果,提高运动和比赛的效率。
3.3.1一般心理素质训练
一般性心理素质训练包括注意力、意志、放松、自我暗示、想象训练等。注意力的训练是对青少年篮球训练的重要部分。他能使运动员坚持全神贯注于一个确定的目标,不为其他的杂念所分散的一种能力,使运动员全身心的投入到比赛中。意志的训练是在运动训练中有目的的使运动员克服各种困难,完成意志行动,实现即定目标,从而提高意志品质的过程。放松训练是使运动员在训练比赛中,使运动员不要过度的紧张,使技战术水平得到充分发挥。自我暗示训练是用语言揭示对自己的心理施加影响过程的一种方法,这样可以使运动员增强自信心,消除紧张情绪,提高技战术意识。想象训练是在思想上完成动作的过程,他可以帮助运动员增强自信心,体能消耗小,可以作为正常训练的补充,还可以作为伤病队员的训练方法。
3.3.2赛前心理训练方法
赛前心理训练是运动员在较短的时间内形成最佳竞技状态的过程,可以使运动员建立良好的比赛动机,消除紧张情绪,增强取胜信心。方法有模拟训练法、情绪控制训练法等。模拟训练可以针对对手的特点,场上裁判的影响,观众的影响和处于不利情况下的的模拟训练,它可以使运动员处于各种情况下都可以对问题处理自如。情绪控制训练是采取一定的手段有意识的调整运动员赛前不良情绪的训练 方法,可以把运动员的注意力吸引到与比赛无关的事物上,使运动员心理上得到放松,从而保证心理能量和体能。
3.3.3比赛中的心理调节
在比赛中的心理调节是由于赛前过度到赛中所引起的。由于青少年的心理还没有完全的发育完全,这就使得青少年运动员的心理波动大。在赛中,由于各种情况都有可能发生,比赛不象想象中的那样,再加上比赛经验少,临场处理问题的能力就弱些。针对这些情况,在比赛中运动员之间要相互鼓励,增强自信心,教练员要随时的观察场上队员的情绪,用叫暂停和换人的方法对队员进行心理调节。
3.3.4赛后心理恢复
比赛是在运动员极度紧张和兴奋中进行的,不仅要消耗大量的体能,而且要消耗大量的心理能力,因此赛后恢复很重要。在赛后要开好总结会,总结经验,让运动员正确看待结果,用积极的心态去准备下场比赛。在整个比赛结束后要采用积极的休息进行心理恢复和调整,保证青少年运动员的生长发育。
3.4青少年篮球战术意识的培养
篮球的循环训练法篇7
摘要投篮是篮球进攻技术中最重要的一项，它是结束进攻获得得分的最主要手段。而单手肩上投篮又是诸多投篮技术中最实用的技术之一。如何通过一些有效的辅助手段来提高投篮动作的练习效果是每位篮球教练员所要解决的重要问题。笔者运用人体解剖学和运动生物力学的原理，从投篮的基本姿势和投篮过程两大方面对单手肩上投篮技术的动作结构进行分析，对提高单手肩上投篮的稳定性和规范性提供理论依据，并为单手肩上投篮动作的教学训练提出指导。
关键词投篮动作 分析 教学效果
一、从人体解剖学和运动生物力学来分析单手肩上投篮动作
（一）肘关节的解剖结构与生理机能分析
肘关节是上肢运动的枢纽，上接肩关节下连腕关节，此三关节联合完成上肢的一切运动，组成一运动生物链。肩关节是由肱骨头和肩胛骨的关节盂构成有3个运动轴，围绕额状轴可以屈伸，围绕垂直轴可做旋内旋外，绕矢状轴可做内收外展[1]。
肘关节是由肱骨、桡骨、尺骨组成的复合关系，有2个运动轴，绕额状轴可做屈伸，绕垂直轴可做旋内旋外，而单纯的旋内旋外运动，只是在肘关节屈伸90°时才发生，机能范围是旋前180°，旋后180°，这点充分满足单手持球屈肘时保持90°肘正对篮的需要[2]。
就关节自由度而言，肩关节有3个自由度，肘关节有2个自由度，腕关节有2个自由度，这三个关节以肩为支点构成一个开放性的生物运动链。
（二）投篮基本站立姿势的分析
根据解剖学和力学原理的分析，正确的基本站立姿势是：两脚左右或前后开立，约与肩同宽。投篮臂的同侧脚前出，两膝微屈使屈踝肌与伸膝肌保持适宜的张力。两脚平行朝向篮筐，上体略含胸、收腹、使伸臂肌略被拉长，贮备了弹性势能。头部正直，面对球篮，颈肌不要过度紧张，身体重心平稳地落在两脚支撑面的中心处，这种基本站立姿势，有两方面的用意，首先，由于重心和支撑面的合理确定，可以为投篮动作建立一个稳固的力学条件，同时从下肢到躯干的各个环节部位均处于象压缩了的弹簧一样的状态，可以获得足够的力量来源[3]。
（三）持球方法的合理性分析
持球是投篮基本姿势中的关键环节，持球姿势是否合理严重影响到投篮的稳定性和准确度。通过实践检验和理论的分析得出，单手肩上投篮正确的持球手法是：五指自然分开，并且保持一定的张力，手心形成一个半圆凹形，用指根以上的部位均匀地包住球体的后下方，手心部位空出，使球体的重量分散于五指上，手指不要过度的紧张，不要用力去抓球，而要使手指柔和地包住球体[4]。这种持球手法可以使手与球形成最大的接触面，保证了人体对球体掌控的稳定性，加之持球手的触球部位在指根以上，这就可以使手对球体产生精确的感应，从而最大限度地提高手对球体的控制和调节能力。
（四）持球手（以右手为例）肘、腕关节的力学分析
理论上来讲，球离开手的瞬间应该是整个躯干充分伸展时，也就是说要在最高点时出手。为此，在球将要出手时要求人体各个有关的关节周围肌肉，都达到充分地拉伸。在投篮出手后一瞬间还会获得一种向前上方惯性，就是增加一个关节面的压力，从而产生一个向前上方的动作，按照力的表示公式，力等于质量乘加速度，也就是F=ma。因为在投篮的过程中球的质量不变，因此力的大小主要取决于加速度的大小。如果在投篮时把整个上肢充分地伸直，象一根杠杆，支点位于肩关节，就会使肩韧带象前上和肱骨向前上运动的肌肉收缩加快而有力。所以，在屈腕的同时，中指和食指的长度最长，工作的距离也最长，球从此处拨出去，有利于加快球体的飞行速度和提高命中率[5]。
（五）篮球在空中飞行的流体力学分析
投篮动作是一系列肌肉收缩和关节屈伸的复杂过程，任何一个环节都会影响投篮的准确性。比如，肘关节生理性外展就是困扰所有练习投篮者的一个重要环节。从人体结构来看，肘关节外展是与生俱来的，而从投篮动作训练的效果而言，只有做到肘关节内收，正对篮框才能充分使持球手的指尖向上，以此来保证球的飞行方向。食指、中指在球离手时对球有拨指动作，使球产生向后的旋转，这使转动的物体有保持旋转轴方向不变，也就是我们所说的定向作用，是转动惯性的一种表现。后旋球不仅能有一个稳定的不偏向左右的正直的与人体矢状面一致的运行路线，而且旋转中的球在介质空气中运行，会遵守流体力学原理，此现象可用马格努斯效应原理解释：球出手飞向篮筐这段距离中，球是在介质空气中旋转运行，根据物质相对运动原理，运行着的球必然受到空气的阻力和压力。由于球上沿与下沿的旋转流体与迎面流体的方向相反，因而受到的阻力大小不同。上沿的旋转方向与阻力方向相同，所以球上沿空气流速为V上=V球+V阻，球的下沿速度由于旋转方向与空气阻力方向相反，所以球下沿空气流速为V下=V球―V阻。可见球上沿与下沿空气流速的大小不同。F表示压力，S表示球体受力面积，P表示压强，P=F/S 因为V上大于V下，根据马格努斯效应原理，在流体中，流速大压强小，流速小压强大。所以P上小于P下，因此，后旋球在前进中不断地获得一个向上的升力，从而获得理想的投篮弧线――“黄金弧线”[5]。
二、单手肩上投篮动作的教学建议
（一）重视投篮手肘关节内旋的训练
从人体解剖结构特征和生物力学的原理的视角去分析得出的结论是：单手肩上投篮动作的肘关节内收并正对篮框是相对规范和科学的，对力的利用效率最高，同时也保证了球在空气中的飞行轨迹，从而大大的增强了投篮的稳定性和准确性。所以在学校的体育教学中应该把投篮时肘内收作为教学内容中的重要环节，教练员可以利用一切有利的手段达到这一训练效果，尤其是在对初学者的在篮球投篮教学中，要明确指出肘关节的内收，促使他们在第一时间内掌握正确的投篮动作。
（二）教学要做到循序渐进
前期为单一投篮练习，强调动作的规范性。投篮练习要做到循序渐，单一动作的重复训练是投篮动作训练的主要手段。一般在运动员学会了基本的投篮技术以后再逐步增加投篮动作练习的难度，比如增加距离的连续性投篮练习和自投自抢的连续投篮练习。其中，前者的练习可以在两个人之间进行，一个人进行连续的投篮，而另一人则负责拣球与传球，并规定投篮的次数与组数，两人进行交换的练习；而后者则适合多人的练习，每个人都有1球，自投自抢，在固定的位置上进行投篮训练，并规定相应的投篮的时间为1组，一般为5分钟，练完一组后休息2分钟，累积练习3～5组。
后期要加大投篮训练的难度和强度。投篮练习的终极目的是在比赛中保持较高的命中率。有些球员在练习时命中率很高，可是在比赛时命中率缺很不理想。所以在球员掌握了基本的投篮动作以后就必须加大练习的难度，最好的办法就是模拟比赛的场景进行练习。方法1：让练习者在传切、策应、掩护等配合中不断地进行投篮的训练，不仅可以完善队员个人的投篮技术，而且可以增强各队员之间的配合度，从而提高全队的投篮命中率。这种练习形式一般为每次3～5分钟或命中10～20次。方法2：让练习者全场跑动后接传球投篮，此时练习者的心率一般要达到150～170次/分钟，以此来提高练习者在高强调的状态下能够有效提高投篮的命中率。
（三）练习投篮动作的同时要加强身体素质训练
体育运动的基础是个体的身体素质，没有良好的身体素质无法支撑投篮动作的训练。因此，在进行日常的技术训练的同时，教练员还必须不断地加强练习者的力量、速度、弹跳力等多方面的训练。比如对对弹跳力的训练，篮球的跳跃它不同于一般运动员的固定的助跑跳跃，而是不规则形的助跑练习，它主要是以原地的突然向不同方向的起跳练习，连续的双脚跳以及单脚跳为主。
（四）练习投篮动作的同时要加强心理素质训练
篮球比赛，不仅仅是双方在技、战术和体能的较量，同时也是在心理与意志上的较量。因此，良好的心理素质是运动员在比赛中取得好成绩的又一主要因素。投篮是一项精细的工作，球在离手时只要左右偏离一厘米，达到篮框时篮球就可能是偏离了几十厘米。所以，具有稳定的心理素质是成为一名优秀篮球运动员的主要条件。在日常投篮练习时，教练员应增加干扰因素，调动练习者的情绪，如，当练习者在投篮时喊练习者的名字，吹口哨，在练习者面前挥手等。
由此可见，要想提高单手肩上投篮动作的教学效果，首先要解人体的解剖结构与生理机能，在教学过程中要充分遵循相关原理，统筹各环节，科学的组织训练，方能达到良好的教学效果。
参考文献：
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篮球的循环训练法篇8
关键词 篮球训练；课堂管理；基本技术；体能训练；实战环境
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1671-489X（2013）07-0121-02
篮球作为一项深受青少年普遍欢迎的运动项目，在各类学校的体育教学中都有广泛的开展，但是篮球训练课的质量却良莠不齐，难以保障对篮球技巧的高效传授，也未良好地发挥对于运动员的启蒙、塑成功能。作为一名篮球训练课的教练，如何在有效的课堂时间内，借助科学的训练手段和方法，设计一堂充实精彩、富有成效的篮球训练课程，有针对性地提高运动员的篮球技能和技、战术素质，充分调动运动员的学习积极性和上进热情，培育优秀的篮球运动员和运动团队，是每个教练员都必须充分重视的课题。
1 重视篮球训练课的安全管理和纪律管理
安全是体育课堂的根本基础，纪律则是课堂安全和授课效率的根本保障。鉴于篮球训练课特有的活动量大、互动性强等特点，授课教师必须把安全和纪律作为课堂设计的首要因素，采取多方措施保障篮球运动员遵守课堂纪律，重视个人和他人的人身安全。因此，为充分保证篮球训练课的质量，避免球员受伤的情况，教练员必须强化篮球训练课的安全管理和纪律管理。
首先，要严格篮球运动员的请假制度。由于篮球训练是一项系统化的训练体系，需要一个循序渐进的训练过程，如果球员缺席了某一堂训练课的学习和训练，对其整体训练技能的提高是非常不利的。因此，应该制定并落实严谨严密的请假办法，严防运动员无故逃课旷课等情况的发生，请假要做到及时、真实，对于无法到课的运动员，教练员应该做到对其个人情况和请假事由了然于心，给予全程的跟踪辅导和主动关心；对于确实因为生病、受伤等无法上场训练的运动员，尽量安排见习环节，体现篮球运动的人性化一面，组织有针对性的训练内容和训练任务，做到全员共同投入训练，尽全力减少落后现象。在请假的相关制度落实上，教练员应该以身作则，从自身做起，做到课堂的早到、准时，在教学中保持百分之百的专注和投入，从而感染运动员对出勤秩序的共同遵守。
其次，在每堂课开始前，教练一定要组织运动员进行身体上的预热活动，这样能够有效减少受伤情况的发生；在训练过程中，教练一定要引导运动员养成良好的运动习惯，规范运动员的训练方式和训练动作，提高篮球训练的科学性，避免因为球员的不规范动作而引起的受伤现象；此外，教练员还要合理安排训练的频率和强度，否则在过度疲劳状态下，球员也容易发生受伤的状况。热身训练环节的设计上，教练员可以充分发掘运动员的需求和意见，定期听取他们对于热身活动现状的反馈，以保证热身训练最大限度地契合运动科学和运动员实际。只有确保每个篮球运动员在训练过程中的安全和身体上的健康，才能开展高质量的篮球训练教学。
再次，要强化训练过程中的纪律管理，保证每位运动员都对课堂纪律做到明知和遵守，纪律的制定也要严谨详实，避免流于形式化和空洞化，以令运动员“有纪可依、违纪必究”。对于极易出现的违纪现象要做到明文规定，如不允许外来人员无故干扰篮球教练和运动员，不允许教练和运动员在训练课上随便接听电话、坐下休息、聊天、偷懒、翘课等行为；对于无视纪律、明知故犯而影响自身和他人的正常训练的，要采取科学有效的措施加以制止和警告。总之，以纪律保障安全，以纪律保障实效，提高每堂训练课的训练质量和训练效率。
2 加强篮球基本技术的训练
对于绝大部分运动员而言，篮球基本技术的训练是每堂训练课都必不可少的，教练员可以根据运动员的身体状况和篮球基础对篮球基本训练的内容和强度进行合理的安排。
首先，对初次参加或刚参加篮球训练不久的运动员，必须首先加强运动员对传球、运球、投篮、罚篮等基本技术的训练。为降低运动员的训练难度，可以让运动员多观摩和直接参与，也可以借助多媒体技术对篮球运动的基本动作进行分解，让运动员加深篮球技术的理解。此外，还可以通过经由经验丰富的运动员现场示范、教练员一一纠正等方法，确保每位新运动员都在第一时间得到及时有效的基本技术指导，把错误和失误纠正在初期阶段，为日后的技术进步打造坚实的基本基础。
其次，在理论教学环节，教练一定要保证教学的严谨性。例如，在篮球规则的传授方面，由于运动员在业余时间看NBA比较多，因此对NBA篮球比赛的规则比较熟悉，但是其与国际篮联的比赛规则存在很大的不同，教练一定要给运动员讲解清楚。理论教学阶段也要注重师生的互动，由于运动员大都积极好动，对于实战的热衷大大超过了对篮球理论的投入，教练也应该灵活设计教学内容，了解运动员对于理论教学的需求和偏好，使得运动员充分认识到篮球理论与实地训练缺一不可，避免理论教学得不到应有的重视。
再次，随着篮球训练课的不断深入，对篮球训练的突破、传切、掩护、快攻、落阵地、全场紧逼、破联防等技战术方面的训练，要制定科学的训练计划和训练目标，做到有计划、循序渐进地有序开展。在此过程中也要贯彻因材施教，针对不同领悟能力和既有水平的运动员，进行分组训练，各自巩固强势、弥补缺陷。这就要求教练员对每位运动员的个人情况做到熟稔于心，明确他们需要什么样的训练，在此基础上进行个人指导或者分组训练。
3 重视运动员的体能训练，增加体能储备
随着现代篮球运动的不断发展，篮球比赛的速度、对抗强度在不断加强，球员之间身体接触的次数在不断增加。运动员只有在比赛过程中保持良好的体能状况，才能更好地贯彻和落实教练员的技战术要求以及比赛任务。目前，篮球运动对“高、全、快、准”方面的发展趋势比较明显，篮球训练的教学也应准确地把握这一趋势，做出适时精准的反映和变化。这就要求教练员在训练课上不断挖掘运动员的体能潜力，如长跑练习，速度、灵敏度以及耐力的锻炼等，在增加运动员体能储备的同时，使运动员树立良好的比赛意识和精神风貌。
在实际教学中，教练员应将体能训练视作练球训练课程的有机组成部分，而不能仅仅重视篮球技能的传授；同时，也应将体能训练的重要意义对运动员进行说明和启发，从而为长期的体能训练营造良好的课堂氛围，避免运动员的轻视情绪甚至厌恶情绪。例如，针对不同的教学训练内容，在正式课程开始前安排针对性的体能训练；将体能训练穿插在训练之中，来辅助纠正篮球技术的偏颇；规定一段时期内的体能训练任务，由运动员小组之间相互监督完成；等等。
4 多组织一些篮球比赛，营造“实战”式的训练环境
篮球比赛是对一堂篮球训练课的训练质量进行检验的重要途径，因为运动员在训练时的态度和投入在很大程度上决定了比赛的成绩。因此，教练员可以在训练课上组织一些篮球比赛，为运动员营造一种“实战”式的训练环境，这不仅可以对篮球训练课的效果进行检验，增加运动员的比赛经验，还可以及时发现运动员的缺陷，采取有针对性的训练措施。实战训练中，应启发运动员注重对于日常传授的技巧和技能的实际运用，还有队员的相互配合，通过高频率的点评和运动员之间的相互点评，让每位运动员能发现自己的长处和进步空间，把习得的篮球技巧加以实际运用和演练提升，避免实战成为运动员的一场普通活动；对于各位运动员的亮点表现和不足表现，教练员也要及时指出并给予分析指导，日积月累中形成每位运动员共同的提升、各自的特色。
此外，教练员可以对在比赛中成绩突出的运动员进行选拔，在训练和比赛中逐渐打造出自己球队的风格和特点，不断提高篮球训练课的水平和成绩。在观察和选拔过程中，要善于发掘不同的运动员本身具备的不同天赋和个人特长，通过人为的强化形成其独特的优势，从而做到在球队组建上集诸位所长的要求，也为每位运动员进行专业客观的技能定位。鉴于篮球训练课程的教学使命，要在实战中强化水平不同的运动员之间的相互纠正、相互辅导，把课堂实战做成篮球技术的训练时段、彼此进步的切磋契机以及优秀运动员的选拔基础。
参考文献
[1]吴秀莲.高校篮球教学改革影响因素及发展趋势探索[J].改革与开放，2011（8）.
[2]谢冰.分层教学法在高校篮球教学中的运用[J].运动，2011（2）：84-85.