维生素与抗衰老(三)

（六）维生素B12

1. 生理功能

（1）能使机体的造血机能处于正常状态，促进红细胞的发育和成熟。

（2）可促进一些氨基酸的生物合成。

（3）与磷脂及核酸的合成有密切的关系，特别是神经细胞需要更多的维生素B12 。还能维持神经系统的健康， 也有提高注意力、记忆力以及安定神经的作用。

2. 缺乏时的临床表现

（1）可引起失调性、弥散性及进行性脱髓鞘改变，是一种进行性神经病变。当身体出现食欲不振、消化不良、口腔炎、舌面粗糙、舌头红肿疼痛、没有味觉等轻微症状时，就要特别注意其他有可能引发的神经异常症状如记忆力和注意力减退、知觉异常、下肢无力、行走困难、发呆、痴呆、忧郁、乏力及手脚麻痹等。

（2）最具代表性的疾病为恶性贫血，是由于体内不断制造出尚未成熟的红细胞所致。其症状为酸痛、疲劳、虚弱、脸色苍白、头痛。

3. 用法及用量：

如果维生素B12 无法与胃壁分泌出来的因子相结合，就无法被小肠吸收。对胃部已被全部切除的老人而言，维生素B12 相当难以被其吸收，长年下来， 一定会引发维生素B12 的缺乏症。

（七）维生素C

1. 生理功能

（1）对酶系统有保护、调节、促进催化过程的作用。

（2）如果一次摄取约500 毫克的维生素C，可使疲劳的症状减轻许多。维生素C 可消除造成疲劳的乳酸物质， 对于治疗因肩膀酸痛及高血压所引发的疲劳更具效果。

（3）作为一种有力的抗氧化剂， 还能保护其他的抗氧化剂，包括保护维生素E 及必需不饱和脂肪酸；能使铁在消化道处于亚铁状态，提高机体对铁的吸收。在膳食中增加25 毫克的维生素C 可使铁的吸收增加1.5 ～ 3 倍。

（4）可将叶酸转变为活性型的四氢叶酸。

（5）对肝内外的毒物和药物中间代谢有一定的作用。体内储存维生素C 多的人，几乎不会再吸收铅、锡、铬等有害元素，可以防止身体受到伤害。

（6）冠状动脉硬化者白细胞中的维生素C 含量常低于正常值，故有人认为维生素C 很可能在预防动脉硬化发病方面有一定作用。维生素C 可降低甘油三酯和血液中胆固醇浓度，减轻胆固醇在动脉壁上的沉着，促进动脉内膜细胞和组织间质清除积存的脂肪，避免形成斑块，故可防治动脉粥样硬化及冠心病。美国心脏协会最近一期杂志上的医学报告指出：血液中维生素C 含量偏低会增加中风的机会，尤其是身患高血压的男性和体重超重的人士。研究还发现，给病人每天额外服用60 毫克维生素C，可使心肌缺血的危险性下降10%。

（7）阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌的作用。

（8）胶原的形成依靠维生素C， 否则易发生骨质疏松。维生素C 可促进骨折的愈合。

（9）可预防感冒。感冒病毒总数已经高达200 余种，一旦人体免疫系统稍有不慎，这么多种病毒就会无孔不入。较高剂量的维生素C 可以增强白细胞活力，促进免疫系统抗击细菌和病毒的能力，从而减少感冒的发生次数。服用较高剂量的维生素C 可以减轻感冒症状，缩短感冒病程。

（10）有抗过敏作用，对经由花粉、灰尘及食物引起的过敏症都有治疗效果，如鼻炎、气喘、麻疹、湿疹等。

（11）可抑制黑色素的活力，具有保持肌肤美白的效果，还能预防雀斑产生。

2. 食物来源

人体不能合成维生素C，膳食中的维生素C 来自植物。许多水果和蔬菜均含有较高的维生素C，只要吃一个橘子就可摄取到50 毫克的维生素C，相当于人类1 天的所需量。草莓、柿子、山楂等也含有大量的维生素C，食用7 粒草莓或一个柿子，就可达到维生素C 的1 天所需量。葡萄、梨、桃是水果中维生素C 含量较少的几个种类，尤其是西瓜，几乎不含维生素C。

3. 用法及用量

（1）鲜果和蔬菜中的天然维生素C 能在保鲜期中存留相当一段时间， 因为这些食物本身存在着有机酸和抗氧化剂。若要讲究摄取维生素C 的效率，建议选择薯类，尤其是番薯，其富含的维生素C 量比芋头还高，甚至比水果类的葡萄、梨子还高。因为番薯所含的维生素C 是属于能与强热结合的类型。经过烹调之后，所含的维生素C 约可剩下80%，煮、烫、烤等烹调方式都很难消耗其维生素C。

（2）摄入少量维生素C 时几乎可全部被吸收； 当摄入大量的维生素C， 其吸收率会相对下降。维生素C 一旦被吸收，就分布到体内所有的水溶性结构之中。

（3） 常见影响维生素C 的药物有：肾上腺皮质固醇、四环素、降钙素、阿司匹林等，长期服用可引起维生素C 的缺乏。

（4）从食品成分表来看，每100 克茶叶约含250 毫克的维生素C，即使品质很差的茶叶，也含有约15 毫克的维生素C。用滚水冲泡过的茶水所含的维生素C 含量明显下降。

（5）维生素C 的需要量各国各地有着不同的看法。每天供给最低的为50 毫克，最高则为200 毫克。我国营养学会提出的供给量为成人60 毫克/ 天。老年人血浆中的维生素C 水平往往低于正常人，适当补充是必须的。抽烟者、居住于雾霾都市者及承受过多压力的人，都需要比平常人多摄取2 ～ 3 倍的维生素C。