提高体育中考成绩探究

摘要：随着对体育这门学科的认识逐渐增加，四川省内江市体育中考从去年的30分增加至40分，所以越来越多的学生更加重视体育这门学科，如何训练能更快提高体育成绩就成了学生们关心的话题。

关键词：体育 中考 训练

体育中考历来都是全市的一项比较大的举措，目的想通过这样形式推进初中体育活动的开展。由于各地市州考试项目不同，所以我就内江市最近几年考试项目的训练方法和教学方法谈一下我的看法。

1.立定跳远

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。决定立定跳远成绩取决于两方面，第一是技术动作，第二是力量。由于这只是一项考试，不同于比赛，所以将技术动作和力量可以按照3：7的比例划分；如果是比赛，那么技术动作和力量比例就可以提高至5：5。

1.1 技术动作要领

立定跳远可以分为四个动作阶段：预摆、起跳、腾空、落地。

1.1.1 预摆。两脚开立，与肩同宽，两脚平行向前。预摆的目的就是为了使身体各个关节体会起跳时的感觉和拉伸各个关节。

1.1.2 起跳。重心前移，下肢半蹲，两脚快速用力蹬地，在起跳的同时，上肢以肩关节为轴进行放松地、高速地、大幅度地向前上摆动，至头顶，这样可以充分利用上肢摆动所产生的向上的离心力，从而获得一个更大的向上的力量，增加起跳的角度和力度。

1.1.3 腾空。起跳之后，充分展体，身体成反弓姿势，这就是为快速收腹做准备。在快要落地前，腹肌迅速用力，将双腿向前伸。

1.1.4 落地。在脚后跟接触地面的一瞬间，踝关节应伸至膝关节之前，脚后跟滚动至全脚掌，身体静止。落地之后无论是往前还是向后都是因为落地时伸腿的幅度不同而导致的落地失误。如果落地之后向前倒，则表示伸腿的幅度不够；如果落地之后向后倒，则表示伸腿的幅度过大（忽略地面湿滑等不确定因素）。伸腿幅度的大小取决于起跳时的初速度和腾空的高度。

1.2 力量练习

1.2.1 下肢力量。这是决定立定跳远成绩的关键因素。

1.2.1.1 单脚跳。这是发展小腿、踝关节力量的练习，一般采用左来右去或右来左去的课堂组织方式，距离控制在30米左右，每一次练习做5组。

1.2.1.2 蛙跳。这是发展大腿和髋关节力量的练习，一般采用跳去走回的课堂组织方式，距离控制在30米，每一次练习做5组。

1.2.1.3 提踵跳。这是发展踝关节力量的练习，一般也采用跳去走回的课堂组织方式，距离可稍长，控制在50米左右，每一次练习做4组。

1.2.2 腹肌力量

1.2.2.1 收腹跳。这不仅是发展腹肌爆发力的练习，同时也是体会落地时收腹的感觉，可将该练习融入每堂课的准备活动中，每次做20个。

1.2.2.2 收腹举腿。悬垂于单杠或肋木上，男生可做直膝收腹，女生可做屈膝收腹，每一次练习可做5组，每组控制在25次左右。个人认为，这项练习比仰卧起坐效果更加明显。

1.2.3 肩部力量。练习肩部力量最好的办法就是负重摆臂，双手握2公斤左右重量的哑铃，双脚一前一后站立，做跑步摆臂姿势，速度又慢到快。

2.台阶试验指数

台阶实验指数是反映人体心血管系统机能重要指数，从而间接推定耐力，虽然不能说台阶试验指数高的学生耐力好，但是长期进行有氧运动练习肯定可以提高台阶试验指数，但需要有一定的强度和保证每周练习次数。

最有效的联系方法就是中长跑。

2.1 中速跑。这是发展绝对耐力的方法，需要一定的练习距离，每次保持在3000米左右，时间根据自己能力而定，最好是循序渐进。

2.2 变速跑。这是提高台阶试验指数的最佳的练习方法，因为这个运动方法是最接近台阶试验的测试原理。

在台阶试验考试的时候要一定要注意放松，特别是走完台阶之后，仪器测试心跳之前的一分钟。

3.握力体重指数

握力体重指数测试肌肉的相对力量，主要是前臂和手部肌肉力量。提高握力体重成绩的办法主要是三方面：第一是通过训练，增加前臂和手部的肌肉力量；第二是在不影响健康的情况下，减轻自己的体重；第三是通过训练，找到正确用力的方法和持续用力的时间，也就是通常所说的技术动作。

3.1 增加前臂和手部肌肉力量

3.1.1 正握和反握负重翻腕。可以通过铅球在课堂内进行，每组每只手可以做50次翻腕，每次可做3组。

3.1.2 负重内旋、外旋。可以通过铅球在课堂内进行，每组每只手可以做50次旋转，每次可做3组，每堂课可以跟翻腕一起进行。

3.1.3 卷重。顾名思义，就是双手将重物卷起来。用一根木棍，中间用绳系重物，双手握木棍两端，将重物卷起和放下。

3.1.4 指卧撑。对于学生来说，这是一项很难的项目，可以通过扶墙开始，逐渐减小身体与地面的角度，直到能做指卧撑。每次课不能做太多，每组可以做10次，每次课做3组。

3.1.5 提拉重物。这是最简单的也最容易做的练习，在家也可以练，例如提水或者搬东西。在课堂教学中，可以交换参照物，做低杠斜身引体，由于这种练习的强度不大，每次课可以稍多做，每组做50次，每次课做5组。

3.2 减轻自己的体重

3.2.1 膳食减肥法。膳食减肥法主要是通过控制饮食，减少摄入食物所提供的能量，从而达到减肥目的。

3.2.2 运动减肥法。主要是通过运动，增加身体能量的消耗。

3.2.3 行为纠正减肥法。对于易形成肥胖的不良习惯，制定纠正的措施，采取自我监督和外界刺激等方法，改变和消除不良生活习惯，达到减肥的目的。

减肥的方法都是适可而止，都应该是在不影响身体健康的情况下进行。

3.3 技术动作练习

3.3.1 握握力器的动作。拇指与其余四指分开，虎口正对握力器顶端，再放进四指，手臂自然下垂，手腕伸直，两脚开立，深呼吸。

3.3.2 握握力器的用力。深呼吸之后，持续用力，大概时间需要根据个人实际情况而定。每公斤肌肉仅储存6毫摩尔ATP，只能功能1秒，那么根据个人前臂和手指的肌肉重量，决定用力时间。

总而言之，不管是什么方法去练习，都需要做到持之以恒，坚持每天训练，每次30分钟以上，才能体现出效果。“皮之不存毛将焉附”，一切以牺牲身体健康为代价的训练方法都是不可取的，不能一味去追求过高的体育专项成绩，只要是各项能得满分或高分就足矣。