有氧运动范文

有氧运动范文第1篇

有氧运动，也叫耐力运动，是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、

能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳等，主要为有氧运动。有氧运动的特点，是运动时的能量供应，以有氧代谢为主。有人提出，有氧运动应具有三个必备条件： ①运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；②全身三分之二以上的肌肉群参与运动；③运动强度在中低等之间， 持续时间15～40分钟或稍长。

与有氧运动相对应的，是无氧运动。无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。

有氧运动和无氧运动的区别，主要在于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给量可以满足能量代谢的需求，身体以能源物质的有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，身体则不得不利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即为无氧运动。因此在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，可以根据运动过程中有无乳酸产生来判定。

二、一般成年人应有多大活动量？

人体各种身体活动的能量消耗量，可以用千步当量数值来统一度量。以4千米/小时中速步行10分钟的活动量，即为1个千步当量。千步当量相同，其活动量即相同。

活动的强度不同，达到1个千步当量所需要的时间也不同（见表）。活动强度高，达到1个千步当量时间就短。反之，所需时间就长。

健康成人每日各种身体活动，包括有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动等，总量应达到6～10个千步当量。但在各种身体活动中，每日至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动。

三、肥胖者如何进行有氧运动？

单纯性肥胖患者的身体活动量，至少要达到一般成年人的推荐量。控制体重每天要达到10个千步当量。如果要减轻体重，则要根据包含控制计划、减体重的速度、个人体质和条件决定运动量，至少也应达到10个千步当量。此外为了减少减体重期间“瘦体重”的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。

由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，因而对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施。自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险也相对较小，较适合肥胖者。

肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中暑。在大量出汗的情况下，应合理安排补液。由于运动消耗能量有限，单纯靠运动减轻体重很难达到预期目标。例如快步行走1小时，只能消耗约1两主食的热量。因此实现成功减肥，必须结合饮食控制。减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5～1kg体重比较适宜。

应建立一个减体重的长期计划，在实施计划过程中，要依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地减少减肥后的体重反弹。

四、高血压患者如何进行有氧运动？

身体活动有助于高血压病人的体重控制，改善血脂、血糖水平，提高生活质量。对血压偏高的正常人和1期高血压病人，有氧运动具有明确的降压效果。高血压患者应以中、低强度，持续10分钟以上的有氧运动为主。肌肉力量练习仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者。

太极拳、瑜伽等运动，强调运动、意念和心态调整相结合，也是适合原发性高血压患者的运动形式。功能性锻炼和体育娱乐活动，应结合生活和工作环境实施。

高血压病人如没有运动禁忌，运动能力也没有特殊限制，其目标活动量可参考一般健康人的推荐量。

高血压病人运动计划中，应进行医学监督，预防运动意外伤害，其中首要关注的问题是心脑血管意外。除一般健康人进行运动锻炼需要注意的事项以外，高血压病人还应特别注意：1）有些降压药可影响运动中的心率反应，判断运动强度应采用自我感觉为主，而不能只以心率做指标；2）有些降压药，如利尿剂可影响水代谢和体温调节，湿热天气和运动中出汗多时，应注意监测，及时补充水分；3）收缩压接近或超过220mmHg，舒张压接近或超过105mmHg，应当停止运动。

运动只是作为高血压治疗的一部分，必须同时注意饮食、限盐、限酒、减肥等，才能或获得更好的效果。

五、糖尿病患者如何进行有氧运动？

对2型糖尿病病人，身体活动可促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，并且有助于预防和治疗与糖尿病有关的并发症，改善心血管功能，预防和延缓糖尿病病人心血管病的发生和发展，同时身体活动还有助于改善糖尿病病人的血脂和血压水平，提高生活质量。

另一方面，糖尿病可累及机体循环、神经、泌尿等多个系统，引起多种并发症，影响人体的运动能力。不适当的身体活动形式和活动量有可能造成身体多种损害。因此糖尿病病人应咨询医生，制定个体化的身体活动计划。

糖尿病患者活动，可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习。下肢活动受限者可进行上肢和躯干肌肉练习，如俯卧撑、撑墙、引体向上、仰卧起坐等。已患有糖尿病合并症时，合理选择运动方式有助于降低发生意外伤害的风险。如合并足部溃疡者，可选择上肢运动和下肢肌力器械练习；合并肥胖者，可选择下肢负重少的自行车运动和游泳等。

在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病病人身体活动的推荐量与普通人相同，一般应达到中等强度。为了保持和增强肌肉代谢血糖的功能，鼓励糖尿病病人从事各种肌肉力量训练。

糖尿病病人有氧运动还应特别注意：

1.循序渐进，运动量和强度的增加一般需要1～2个月；风险较高的患者则需要至少3～6个月。

2.在运动量和强度的增加过程中，应定期监测运动反应和病情变化，并对运动计划做出必要的调整；

3.预防运动低血糖的发生。运动初期，建议有同伴陪同，并随身携带糖果备用。如在晚上运动，应增加主食的摄入，以预防发生夜间低血糖。

4.使用胰岛素的患者，在运动前应避免将胰岛素注射于运动肌肉，最好选择腹部；

5.在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和相应的运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加主食摄入量；

6.运动前血糖水平若小于100mg/L，应进食主食20～30克后再运动。有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，必要时应增加运动后的血糖监测。

7.注意运动时的足部保护。患糖尿病多年的病人，因微血管和神经病变，出现足部微循环和感觉障碍。除了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也应做足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻炼等。

六、冠心病患者如何进行有氧运动？

有氧运动可帮助冠心病患者缓解症状，改善心血管功能，提高生活质量；同时有氧运动还有助于改善冠心病患者的血压、血脂和血糖等，减少冠心病急性发作的危险。

适合冠心病患者的有氧运动主要有：1）步行：以步行为锻炼项目者，每次可散步45～60分钟，中间可穿插快速步行（每分钟100步以上的快速步行，可使心率达100～110次／分）。步行时要步态稳定，呼吸自然，防止跌倒；2）慢跑：慢跑时应先做好准备运动，穿合脚的运动鞋，跑步时保持轻松的步伐，注意地面和周围环境，防止失足跌伤，慢跑中也可交叉进行步行，跑完步后可缓步慢行，或做肢体活动、体操等运动； 3）骑自行车：锻炼时应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持上身稍前倾，避免用力握把，宜在运动场内锻炼。如有条件可应用功率自行车在室内进行运动锻炼； 4）游泳：体力较好、原来会游泳、具有条件可以长期坚持者，可以从事这项体育锻炼，但应做好准备运动，并应避免运动时间过久，以防止肌肉痉挛； 5）其他锻炼项目：还有太极拳、体操等，也可根据具体情况适当选择。

冠心病病人进行有氧运动，应注意以下问题：

1.运动前一定要咨询医生，运动要循序渐进，持之以恒，平时不运动者，不要突然从事剧烈的运动。

2.活动前要做好准备活动。活动后应通过整理活动充分放松，避免运动突然开始或然停止。

3.如果在运动中出现胸闷、胸痛、憋气， 头晕等不适症状， 应立即停止活动， 并及时到医院就诊。

4.随身携带硝酸甘油等急救药品， 出现心绞痛等症状时可及时服用，并立即就医。

5.不要进行爆发性或过于剧烈的运动， 尤其是不要参加竞争性强的比赛或运动。

6.饭前、饭后不要立即运动。阴天、闷热或寒冷天气时应减少活动量或暂停活动。运动后不要立即洗热水浴， 应休息20 min 后进行温水淋浴。

7.体育运动不能完全取代药物治疗， 因此不要自行变更心脏病药物的使用剂量或方法。

要改变不良的生活方式， 养成有益于心脏病康复的生活方式，包括戒烟酒、饮食清淡、生活规律、情绪稳定等。

有氧运动范文第2篇

什么是有氧运动

所谓“有氧运动”，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与需求量基本相等，能基本满足体内氧气的消耗量，不存在缺氧的情况。有氧运动的特点是强度不高、时间较长、不中断、有节奏，让人呼吸有点儿急促，又不至于气喘吁吁，有点儿出汗，又不至于大汗淋漓。有氧运动对人体，特别是对糖尿病等慢性疾病患者十分适宜，是能保持身心健康最科学、最有效的一种运动方式。与此相反，“无氧运动”则是指高强度剧烈运动，运动过程中氧气的吸入量不能满足身体的需要，人体处于缺氧状态。无氧运动对糖尿病病人来说不太适宜。

有氧运动的好处

改善心肺功能：有氧运动能增加心肺的耐力。使心脏的肌肉变得更强壮，跳动得更有力，每次挤出更多血液的同时，改善了心脏本身的的血液供应。也可使呼吸加深、加快、从而提高了肺活量，即增加了吸入氧气的能力。

减肥：高血压、糖尿病常合并肥胖、高血脂；体力活动不足与饮食过量也同样会引起肥胖。反过来一定程度的肥胖又增加了患高血压心脏病和糖尿病的可能性。如同所有运动一样，适度的有氧运动加上，配合适当的饮食，若能持之以恒，就一定能够瘦下来。

改善心理状态：坚持参加有氧运动，可以消除肾上腺素作用，有助于控制生活中的紧张感，也使每个坚持锻炼者都能体会到有氧代谢运动后的舒适。

增加骨密度，防止骨质疏松：快速步行的骨骼需要支撑体重，并协调全身肌肉关节参与运动，增强了骨髓的承重能力，有效防止钙的丢失，锻炼了骨关节的灵活性。

哪些运动属于有氧运动

1.步行：步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天步行约3公里，时间在30分钟以上；每周步行5次；“七”是指适度运动，就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这样能使糖尿病的发病率下降50%。步行也可以作为糖尿病的辅助治疗。

医学研究证明，散步有助于改善心血管系统，促进新陈代谢，减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生，也是消除肥胖症的一个好方法。对于糖友，每天晚饭后与家人或约上朋友，在小区里或周围的公园走上半个多小时，既是运动锻炼也可当做休闲娱乐，不要只当做是任务来完成。平时外出，不是很远的地方也可以选择步行，同样能起到锻炼的效果。

2.慢跑：慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”。长期坚持，有益健康。慢跑特别适合中老年人。对保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的距离要循序渐进，逐渐增加至每天跑3000～4000米。速度不宜太快，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180―60＝120次为度，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

注意：选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或征求医生的指导。

3.养生太极拳：太极拳有很多种。养生太极主要以养生为宗旨，是一种身心兼修的练拳健身运动。练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力――即西医所说的抗病康复能力和免疫力。

练养生太极拳有疗疾健身、修身养性、健美益智，开悟智慧、激发潜能、技击防卫，达到维持健康、提升气质、提高生活质量的目的。其以杨式大架太极拳为基础。注意关节活动、变著转势。演练时立身中正，轻灵洒脱，拳势舒展大方，动作柔顺，架势可高可低，适合各种年龄层次、不同体质状况的人锻炼。所以糖友们亦可尝试这项运动。

4.踢毽子：踢毽子是一种中国民间体育游戏，起源于汉代，是一项良好的全身性运动，它不需要任何专门的场地和设备，在公园甚至家里或小区都可以进行，简单易行，运动量可大可小，老幼皆宜，尤其有助于培养人的灵敏性和协调性，有助于身体的全面发展，增强健康。它是一种很好的有氧运动。毽子的种类很多，玩法也有很多。它不仅踢的花样多种，有盘、磕、拐、蹦等，形式也有单人踢、双人对踢、多人传踢等，形式多样，娱乐性强。由于踢毽运动的娱乐性和灵活性，使它在深受国人青睐的同时，也为世界其他国家的人民所喜爱。在我国各地乃至欧亚许多国家都广泛开展了踢毽子的活动，不仅在青少年中开展，而且成为中老年喜爱的健身项目。糖友可与多人在公园进行，在玩乐的欢笑声中完成一天的运动量。

有氧运动范文第3篇

什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分的情况下进行的体育活动, 即在运动过程中，人体吸入的氧与人体需求的氧达到平衡状态。如果在缺氧环境下运动，人体呼吸不到所需的氧气，就是负氧运动。这样人体就会产生大量的自由基，对健康非常不利。

例如：慢跑、快走、游泳、打太极、骑单车等等，只要不是剧烈运动，而且，是在有氧环境下的运动，都是有氧运动。

什么是无氧运动

中国人都习惯于晨练，认为早晨是一天中空气最清新的时候，也是最适宜锻炼的时候，并且，清晨习惯到树林中晨练。殊不知，清晨太阳没升起之前，植物释放的都是二氧化碳。植物只有通过太阳对植物叶的照射，产生光合作用后才会释放氧气，因此，在太阳没有升起之前，最好不要到树林去晨练，这属于无氧运动。

什么是负氧运动

负氧运动是指环境有一定的供氧，但是，供氧达不到人体所需，由于运动强度较大，消耗的氧大于人体能吸收的氧，就属于负氧运动。负氧运动也会使人体产生大量毒素和自由基，对健康非常不利。

保持动静平衡

人体健康必须保证动静结合。随着科技的进步，如今劳动强度大幅降低，人类失缺了劳动和流汗的机会。生命在于适量的运动，而运动强调的是非剧烈有氧运动，如果运动强度过大，机体耗氧加大，再加上缺氧，导致心率加快，最容易因脑组织缺氧而中风或猝死。

其次，运动贵在坚持，因为，运动半小时之内消耗的是肝糖源，运动半小时以上，才会消耗肌糖源，因此，通过运动减肥，必须坚持半小时以上才见效。

有氧运动对人体的好处

有氧运动最大的一个好处就是增加人体的携氧能力。机体的氧气是随着血液供应到全身的,随着适量的运动,人体会增加吸入的氧气,增强人体携氧能力，帮助人体减轻疲劳,消除压力。

其次，有氧运动能使肺活量增加，心率降低，骨密度增强，利于形体健美，预防肥胖，提高机体耐受力，激发和增强机体免疫力，改善不良情绪等。

有氧运动强度计算

有氧运动强度，应以“运动后的心率+年龄=170左右”为宜。比如：50岁的人，运动后心率达到120次／分钟。否则，机体就会产生无氧代谢，影响健康或导致意外。

世界卫生组织指出：慢跑、步行是世界上最好的有氧运动。安利慢跑活动自2002年在上海开始以来，十年来已跑过北京、上海、广州等51个城市，吸引240万人参与。

有氧运动范文第4篇

生活实例

刘小姐今年22岁，身高170.3厘米，体重80.6千克。因为比较胖，小刘一直缺乏自信，不爱与人交往，大学毕业后找工作总是以失败告终。于是她痛下决心，开始通过有氧运动减肥。初期，她总是担心运动会很累，身体可能会吃不消，但训练了几次后，她发现自己并不觉得累，而且还感觉很放松、很兴奋。随着时间的推移，小刘的体重稍有下降，紧张和自卑也随之烟消云散。坚持大半年后，小刘发现自己体重减轻了8千克，皮肤也变得细腻、红润，整个人的精神面貌都跟以前不一样了。找回自信的小刘，最近已经顺利找到了工作。

肥胖损害身体也影响心理

肥胖不仅会引起人体心血管、代谢和内分泌功能的损害，也会引起一系列心理和社会适应方面的问题，早在1985年，美国国立卫生研究所就将肥胖描述为“沉重的心理负担”。大量研究表明：超重、肥胖者精神卫生问题发生率高于同龄正常体重者，特别是在焦虑、人际关系、强迫症状、抑郁、敌对情绪、攻击性等心理行为问题上表现比较明显。

有氧运动4大健心益处

越来越多的研究显示，适度并维持一定持续时间的有氧运动不仅能提高身体素质，还能促进心理健康。

让人心情好规律性有氧运动可有效降低抑郁、焦虑和愤怒等负性情绪，让人不知不觉中心情好起来。这可能与有氧运动能引起体内多种化学成分改变及大脑皮质情绪控制协调性增强有关。

让人更自信研究证据提示，肥胖者参加包括体育活动在内的减肥集训，能够对他们的自尊、自信及其他心理社会功能产生积极的影响。

增强交往和社会适应能力打球、跳舞、滑冰、户外游戏等有氧运动往往是群体性的，肥胖者参与这样的活动，需要与他人进行语言沟通和身体接触，这在一定程度上可缩短人与人的心理距离，促进感情表达，增加信息交流。同时，群体性的有氧运动，会使人懂得经过个人努力可以成功扮演各种角色，这也是社会适应能力的重要表现，对肥胖个体尤其重要。

提高注意力、记忆力最近研究发现，无论是中老年人，还是青少年，有氧运动是提高注意力、记忆力、执行力等认知功能的一种简单而又重要的方法。如：肥胖者坚持3个月积极的日常有氧运动，可以提高工作中的记忆和执行功能。

有氧运动4大法则

适宜的运动强度虽然不同运动强度对减肥的效果不同，但中等强度的有氧运动才能达到最佳减肥效果。一种有氧运动，如果能使呼吸和心跳明显加快、身体微微出汗，即可视作中等强度的运动。而出汗过多，特别是“上气不接下气”的运动，应视作大强度的运动。

合理的运动项目运动项目的选择要根据环境和条件等实际情况来进行。儿童和老人可选择慢跑、快走、羽毛球、太极拳等比较容易的运动，中年和青少年可以选择球类、跳绳、跑步、跳舞、韵律操、骑自行车、游泳等项目。

合理的运动时间一般认为，有氧运动的前15分钟由肌糖元作为主要能源供应， 运动15～20分钟脂肪供能才开始启动，运动1小时后以脂肪供能为主。所以，要想获得理想的减肥效果，有氧运动的时间应持续30~60分钟。运动强度大、运动时间短，都不能使脂肪参与供能，达不到减脂的目的。

有氧运动范文第5篇

值得注意的是，有氧运动也可以转化为无氧运动。北京协和医院副院长张抒扬、北京同仁医院骨科主任张建中告诉您：其实一项运动是否是有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握。如果运动过度也会变成无氧运动。

到底什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求相等，达到生理上的平衡状态。一旦运动量进一步增加，体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入，肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动，这样体内就出现无氧代谢，在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。大家都有这样的经历：如果短时间内进行剧烈的短跑后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。这种无氧运动对心血管系统并无好处。而有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是专家提倡的主要运动方式。有氧运动的标准包括：

1）接近而不超过“靶心率”；一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。比如如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。运动时可随时数一下脉搏，心率控制在110次份以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者。如果运动时的心率只有70-80次，分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

2）自我感觉是掌握运动量和运动强度的另外一个重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、略出小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

3）具体来说，慢跑、自行车、游泳、踢毽子、跳绳等都是有氧运动。

有氧运动示例：跳绳

如果每周能进行5次、每次10～30分钟的跳绳运动，是非常好的。跳绳是近年来国外一些健身运动专家格外推崇的有氧运动，不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

跳绳是全身性活动，需要多个肌肉和关节的协调运动，尤其对于下肢，明显促进了血液循环，增加了肌肉的力量，加强了机体的协调性。

跳绳需要多个关节的参与。在跳绳的动作中，需要身体的足部和小腿能吸收地面的冲击力，又需要肌肉的收缩和关节的锁定，使其推动身体向上弹起。因此，足部33个关节需要联合协调，才能完成这个动作。除此而外，还需要膝和髋关节的联动。

运动对心血管的长期性影响概括起来有几个方面――

心动过缓：健身锻炼或运动训练，特别是耐力性练习可使心率减慢。但是在日常生活中并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出现乏力、头晕甚至晕倒的情况，这是疾病导致的心动过缓，需要到医院就诊。

运动性心肌肥厚：健身锻炼或运动训练可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心脏收缩增强，心脏射出的血量也随之增加，运动性心脏肥厚是对长时间运动负荷的良好适应。

心脏的储备功能增加：从事运动时，一般人和运动员两者的心率都可达到同样的水平，但运动员的心脏由于心肌肥厚，收缩力增强，每次射出的血量都明显增加，因此心脏输出的总体血量就明显增加了，相应的，这个人可以从事的运动强度就会明显增加。

以上这些良性的改变，专家强调是长期、科学、慢性运动的结果。相反，如果是平时没有太多活动的人，尤其是老年人，突然从事剧烈的体力运动，心脏的耗氧量会急剧增高，如果本来就存在心脑血管疾病，这时就有可能出现意外。所以之前没有长期运动习惯的人进行体育锻炼的时候应该有个逐渐适应的过程。跳绳是不是适合每一个人？专家认为：一般适合健康人。如果足部有病变，如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合。

有氧运动的“1357护心锻炼原则”

应该注意的是，其实一项运动是否是有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握，例如踢毽子，如果过度地运动，心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。

如何掌握运动的度呢？专家提出“1357护心锻炼原则”，掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。那就是：

每天至少运动1次：

每次连续运动不少于30分钟；

每周运动不少于5天：

运动时最大心率接近但不超过170减去自身年龄。

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燃脂有氧运动排行榜

N01.跆拳道

有利于减少脂肪、增加肌肉，使身体变得轻盈敏捷；对抗性运动，增加身体灵活性和协调性，瘦腰的效果最为明显。运动周期为每周2～3次，每次1～2个小时。热量消耗大约700千卡/小时。

N02.游泳

游泳能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大。适宜膝关节受损，体重严重超标者，需减肥、增强体质的族群。运动周期为每周3～4次，每次30～60分钟。热量消耗大约650千卡/小时。

N03.慢跑

提高睡眠质量：血压和血管壁的弹性也会随着升高：慢跑可以解压、让人轻松。适宜想瘦身、需要缓解压力和亚健康以及预防心血管痰病的族群。运动周期为每周3～4次，每次40～60分钟。热量消耗大约650千卡/小时。

N04.网球

对增加腰腹力量很有效果。运动周期为每周3～4次，每次40～60分钟。热量消耗大约560千卡/小时。

N05.自行车

预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力；还可以瘦身。适宜膝关节受损、体重严重超标、颈椎病和腰间盘突出的族群。运动周期为每周3～4次，每次40～60分钟。热量消耗大约420千卡/小时。

有氧运动的健身观点

1.适度锻炼

大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

2.疾走健身

疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3.见缝插针

零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，一样有效果。

4.交替锻炼

比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢，增强对心脏的锻炼。

5.不以体重论健康

有氧运动范文第6篇

有氧运动里最具有中国特色的是太极拳。太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，被称为“不流汗的减肥”运动。太极拳对谈“肥”色变的多数美国人，有着不可抗拒的吸引力。医生曾经建议以色列总理沙龙通过练太极拳减肥。绝大多数运动都是消耗能量的运动，而太极拳则是以最小的消耗去补充最大能量的运动。太极拳是神经系统与运动系统、心血管系统、呼吸系统充分协调的全身运动。

如今，“有氧运动”正越来越受青睐。因其具有塑身、减压、美容、治病等功效，所以成为不少“白领族”的首选。对于压力大的白领，特别是女性来说，有氧运动是更适宜的一种运动。很多白领经常加班加点工作，忙了一天之后，如果下了班还要继续到跑步机上疯狂跑上四十分钟或者一个小时，对身体伤害非常大，身体负担很重。而这时候做一些“有氧运动”――太极拳――能够使人的心情从焦躁变得安静。

太极拳的呼吸方式是特殊方式，即逆腹式呼吸，可促使呼吸效率提高。特点是缓、匀、细、长、深、足。在练的过程中始终是“胸宽腹实”，有心旷神怡的舒适感，自然形成了逆腹式呼吸，使肺泡充分得到吐纳。逆腹式呼吸可加强肺泡的压力，同时由于呼吸缓慢深长，最大幅度地摄人氧气，这样就有条件把体内的脂肪转换成糖分消耗掉，从而加强人体的脂肪代谢，起到减肥健美的作用。另外，太极拳是一个对拉拔长的运动，使肌肉和肌腱不断地拉长而增加弹性，从而达到“宁要筋长一分，不要肉长一寸”的减肥健身的功效。

太极拳一套慢架子30分钟练下来，即使是大汗淋漓，也一点不觉得累，反而觉得步履轻灵，通体舒泰，心情舒畅，精神百倍。尤其称奇的是体重和腰围在不经意间下降，不刻意减肥，却能收到好的减肥效果。太极拳动作均要求有开胯和合胯的变化，经常锻炼，有利消除下腹部的脂肪，增加下腹部及腹股沟附近的肌肉力量。促进肠胃蠕动，消耗脂肪，排除糟粕，除去赘肉，增加肌力，起到减肥之效。同时全面改善人体运动、呼吸、消化、循环等各个系统的功能。从而收到养心健体、祛痛延年的功效，使人健壮的同时达到精力旺盛、体态轻盈。

减肥运动，如果出现明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪的症状时，表明运动超限；如果是轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。太极拳运动强度适中，使心跳平稳，呼吸匀长，微血管扩张。同时腺体分泌增加，增强胃肠蠕动，有利于食物的消化和吸收。运动过后会感觉全身轻松、精力充沛，看上去有一种健康之美。太极拳是一种特殊的运动，其柔中有刚，阴阳结合。太极拳还可改善神经系统，最重要的是使平衡功能得以改善，比如走路被绊了一下也不会跌跤。

太极拳运动富有节奏与韵律，平时人们锻炼时配上音乐，乐趣无穷。

从各种运动能够习练的时间来看，太极拳陪伴人们的锻炼时间最长。差不多所有体育运动都受年龄的限制而呈现出阶段性的特点，但太极拳不同，男女老幼、身强体弱者都适宜，又安全而不会出偏差。若能从儿童时期就学会，则可以一直伴随终生，并且会越练兴趣越大，情绪越高，功夫越深。

太极拳不追求更高、更快、更强，而是要求柔和、缓慢、安舒、自然，不要勉强，不要拙力，不要超越生理极限，顺其自然。可以说，太极拳是最科学的、最佳的减肥运动!

有氧运动范文第7篇

库珀博士有个雷打不动的时间表，每天早晨5∶30左右起床，健身完毕后用早餐，然后才开始一天的工作。谈到自己的身体状况，库珀博士现场测了下自己的心率，每分钟56次。安o状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟。眼前这位思维敏捷、语速飞快的博士健康状况相当不错。

谈到对健身的坚持，库珀博士说：“其实，坚持并不容易。年轻时，因为工作紧张，我也一度中断过健身，体重暴增至92公斤。虽然肥胖让我经常有疲劳感，但也没太在意。有一天，和家人在玩滑水板时突然恶心眩晕，差点昏厥过去，在医生的帮助下，我意识到了问题的根源所在：缺乏运动，体重失控、精神压力太大。”

在这次健康危机之后，库珀博士花了两年的时间来研究运动和缺乏运动会对身体健康造成的影响。库珀博士说：“运动和预防，不为取代医药，不为逃避死亡，只是为了改善生活质量，从而尽可能地远离病痛。”

现在，大家对有氧运动都很熟悉，但恐怕很少有人知道这个概念是库珀博士在1968年创造的。忆起当年种种，库珀博士说：“许多人无法想象我所面对的挑战。当年有氧运动和预防医学并不普及，但我坚持了下来，因为我知道健康的生活意味着什么。”

库珀博士还创造了有氧能力的自测方法――12分钟有氧跑。具体办法是按照不同的性别、年龄进行分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健康标准评判出跑者的心肺功能属于哪个档次。这些系统至今仍在被包括美军和专业运动队在内的大量机构所广泛采用。

有氧能力越来越受重视，2016年12月，美国心脏病协会在世界著名心血管医学权威杂志《循环》上发表了声明，把有氧能力划为临床生命体征。库珀博士也认为，“有氧能力是人生出彩的基础。”

对于成年人有氧能力的锻炼和保持，库珀博士建议：一周35次有氧运动：每周4次20分钟内跑完3200米，每周5次45分钟内走完4800米，每周4次45分钟有氧操。

有氧运动范文第8篇

运动不是想起来猛跑两步或疯狂地游上一天泳，搞得心脏狂跳不已，筋疲力尽，真正能给身体带来健康的运动方式是有氧运动。有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气s需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

有氧运动让你变身睡美人

人生中有将近1/3的时间都花在睡眠上。但是，由于生活压力日益增大，越来越多的人开始为失眠苦恼不已。

为了让你美美地睡上一觉，美国睡眠协会提出改善睡眠质量的八条原则。即：1、睡眠有规律：2、减少刺激因素：如咖啡、软饮料和浓茶等：3、床要舒适：如果睡觉的床太小、太软、太硬或太冷的话，均会导致入睡后身体紧张4、睡前不要吸烟：5、饮酒适度：6、睡前抛开一切焦虑?、睡前不宜太饱或饥饿8、参加有规律的体育锻炼。

运动能增加“深度睡眠”

大家早已熟知环境可以改善睡眠质量，那么，运动也有这样的效果吗?

美国睡眠协会的调查显示，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组(每周平均45英里)和不运动组的睡眠时间，发现跑步组睡眠时总的慢波睡眠时间比不运动组多18％。

因此，大量研究结果支持了“体力恢复理论”，即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。通俗地说，由于运动中能量消耗增加，那么睡眠时就需要更长时间来恢复。这样，总的睡眠时间，尤其是“熟睡”的时间会延长。

早晨、下午运动最好

也许有人要问，我在什么时间运动可以最好的促进睡眠呢?不过。大量的科学研究都显示，早上和下午锻炼，对改善睡眠有显著作用。

除了运动的时段外，做什么运动也是有讲究的。对于体质较差的人，早上最好进行太极、气功、散步等缓和的运动，使身体慢慢地苏醒过来。而对于体质较好的人来说，则可以进行慢跑、自行车慢速骑行的等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。

有氧无氧组合运动则适合在下午进行。此时的运动心率可以比早上高些。如果搭配一些无氧力量练习，使身体消耗400千卡－700千卡的能量，感到中等疲劳，晚上一定能好好睡上一觉。

对健康的成年人来说，不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动，像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等，每周3―5次，每次30-60分钟，对睡眠就能有很好的改善。过量运动会使睡眠质量下降

有些失眠患者认为大量运动是治疗失眠的一剂良药――白天越累，晚上自然睡得越香。此外，参加竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态，也容易导致失眠。美国睡眠协会的研究还指出，导致大量出汗的运动，或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响。

有氧运动之有氧舞蹈

1 有氧舞蹈

有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

2 比较流行的有氧舞蹈种类

有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk.salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。

3 有氧舞蹈――拉丁风格

最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazzaerobics以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。

4 方克、街舞风格的有氧舞蹈

方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。

5 有氧舞蹈的课程特点

(1)暖身伸展运动(05=10分钟)

(2)有氧舞蹈内容(20-40分钟)：jazz、salsa、funk、hiphop内容。

(3)专门舞蹈练习(05-10分钟)：腹、臀、臂、腰、髋、腿的力量或其它

(4)放松和伸展运动(5-10分钟)

课程可根据学生的情况可以开学习课程，创编课程，表演课程等。

6 有氧舞蹈的受伤情况

根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝，

产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是什么?

产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。

产生有氧舞蹈的受伤的内外因是什么?

外因：服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等

内因：自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。

预防有氧舞蹈的受伤的主要方法是什么?

针对外因可以：穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。

针对内因可以：选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。

在这里Lingerieie还针对男士们的特点，结合有氧运动和腹肌训练，为爱美的男士们打造完美腹肌。

在我们独一无二的超级方案指导下，将有氧运动和腹肌训练相结合，使腹肌成为发展最快、燃脂最剧烈的部分。

每一位健美爱好者都会用轮轴杠铃做运动，借助深蹲和硬拉来锤炼自己的体魄。想没想过其他的尝试，例如，做完这些组动作之后再做一些有氧运动?不如在腹肌上试一试怎么样?你别不以为然?如果你也像那些小子们一样训练完以后没有时间再做有氧运动，或直接倒在了垫子上，那么我们可教你一招!我们的高强度训练将有氧运动和腹肌训练相结合，能使你在燃烧脂肪的同时雕刻出6块令人刮目相看的腹肌。极度有效且不枯燥，因此它是腹肌训练战无不胜之法。

伐木动作

直立，双脚分开与肩同宽，双膝放松。双手握一实心球或哑铃，置于右肩上方。用力拉实心球，双臂横穿越体前，伸开，直到到达左髋部为止。再靠腹部和腹斜肌发力，反向将实心球或哑铃按原路拉回初始位置(右肩上方)。重复15次，然后交换方向(开始时将实心球/负重置于左肩上方，拉向右髋部)。两侧做相同的次数。

替换动作悬膝侧面两头起，罗马椅仰卧起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

OK!现在就让我们开始有氧运动吧，让我们的身体充分呼吸氧气，让我们的身心也更健康!

有氧运动的几项指标：

A、在有氧环境下进行的：

B、没有达到上气不接下气的程度：

C、持续每周3-5次：

D、每次20分钟以上：

E、把运动强度控制在中等强度，可以通过心率的测定来控制。中等强度的心率控制范围：20-39岁，125-135次/分；40-49岁，115-130次/分：50-59岁。110-125次/分；60岁以上，110-120次/分。

有氧运动范文第9篇

关键词：肥胖；有氧运动；减肥

肥胖是严重危害人类健康的5大疾病之一，不仅影响人的形体美，而且对人们的生活和心理健康都有影响，同时也是引发高血压、冠心病、糖尿病等重大疾病的主要因素。据研究数据统计，目前我国心脏病和高血压患者中，肥胖者要比正常人分别高出2.5倍和3倍。平均每4个糖尿病患者或动脉硬化患者中就有3个属于肥胖症。因此，减肥开始成为摆在超重和肥胖人群的重要难题，而选择哪种方式进行健康、科学的减肥也就成为当今社会关注的焦点。目前，社会上所用减肥方式主要从三个方向出发：药物、节食和运动，其中运动减肥被摆在首要位置，尤其是有氧运动。研究表明[1]，长期有氧运动在机体减肥和控制体重方面具有明显效果。

一、有氧运动减肥的运动强度

机体通过运动的方式进行减肥，其实质就是增加机体脂肪的氧化。传统的观点认为长时间（30-60min）中低等强度（50%-70%VO2max）有氧运动是最有效的，因为此时脂肪供能的比例达到最大。长时间有氧运动后，肥胖者脂肪酶活性产生适应性增高，内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统被激活，脂肪能源的动员能力得到提高，进而达到减脂的效果[2]。但是，部分研究显示，大强度运动比中小强度运动更有利于消耗脂肪，其减肥效果也优于中低等强度。Tremblay A研究结果表明[3]，大强度间歇运动组受试者皮下脂肪厚度显著低于低强度组。Major GC[4]等对118名绝经妇女进行运动强度与减肥相关性研究也发现，大强度运动组受试者的身体BMI指数和内脏脂肪含量与强度呈高度负相关。

机体长时间中低强度有氧运动过程中会大量消耗脂肪来进行供能，而大强度运动过程中虽然脂肪消耗少，但机体在运动后24h恢复期的基础代谢率会有所加强，此时需要消耗更多的能量促进身体恢复，因此脂肪就起到了重要的供能作用。也有学者认为[4]，减肥的运动强度应该从年龄角度进行考虑，建议青少年选择60%-70%VO2max；中老年50%-60%VO2max。因此，作者认为选择长时间中低等强度有氧运动进行减肥是一个传统保守的模式，其效果是毋庸置疑的，而采用大强度运动进行减肥则仍需进行更进一步的研究。

二、有氧运动减肥的运动持续时间和运动频率

机体进行有氧运动时的能量消耗是有一定顺序性，糖脂肪蛋白质。机体内糖的贮备量相对较少，能维持的运动时间有限。而机体脂肪的氧化分解是一系列的酶促反应。运动后20min机体内氧化分解脂肪的酶的活性逐渐上升[5]，在40min达到较高水平，此时机体主要依靠脂肪进行供能。运动持续时间的增加，机体脂肪供能的比例相应增加。研究发现，连续运动40min、90min和180min，机体内脂肪酸供能分别占总耗能的27%、37%和50%[4]。

因此，采用有氧运动减肥在运动持续时间上是有一定要求的，一般可进行1h左右的时间进行运动。美国运动医学会建议每天以中等强度持续运动30-60min，对减肥会有较明显的效果。从年龄角度考虑，建议青少年每次的运动时间不少于1h，中老年可维持每次30-40min的运动时间。一般而言，每周3次以上或5-7次的运动频率对于减肥来说效果较好。

三、有氧运动减肥的生物学分析

1、有氧运动促进能量代谢和调节神经内分泌

研究表明，机体长时间有氧运动时，脂肪作为能源的能力得以提高，机体能量消耗增加，体脂减少，达到减肥的效果。黄彩华[6]等对肥胖妇女20周有氧运动后的身体形态和体成分进行研究发现，受试者的各项指标均得到改善，体质量、BMI、腰臀比都显著下降，瘦体质量增加，体质含量减少，体脂百分比明显下降。运动时，除了葡萄糖外，游离脂肪酸是机体能量来源的主要物质。血糖的消耗会减少脂肪的转化，而游离脂肪酸的消耗则会使得脂肪细胞释放出更多游离脂肪酸，从而使得脂肪细胞缩小变瘦，机体脂肪含量减少，体重下降[7]。系统的有氧运动会使交感神经兴奋，机体血浆中的激素（如胰高血糖素、儿茶酚胺、糖皮质激素等）浓度增加，胰岛素分泌受到限制，胰岛素敏感性增加，脂肪水解过程中的限速酶活性增加，有利于脂肪分解，达到减肥的目的。

2、有氧运动与Leptin、PGC-1α和Irisin

随着研究水平的深入，关于运动减肥的机制研究也已进入分子水平，Leptin、Irisin和PGC-1α三者成为研究热点。Leptin是肥胖基因OB的产物，具有调节食物摄取与能量消耗，以及激素分泌、免疫、生殖和血管增生等多种生物功能。有研究表明，肥胖者在经过4个月的有氧运动训练后，其血瘦素水平与体脂含量呈现正相关。目前，有研究结果表明Leptin-R的敏感性的变化很可能是运动减肥降脂有关。PGC-1α是一种多功能转录共激活因子，最早发现于小鼠的棕色脂肪中。它在线粒体含量丰富和氧化代谢活跃的组织中高表达，与运动引起的一系列适应性反应密切相关。研究表明[8]，运动诱导PGC-1α表达，使得线粒体生成、血管生成和胰岛素敏感性也相应增加，机体内糖脂的转运和分解代谢能量也得到提高，机体出现运动后的适应性反应。Irisin是2012年初发现的具有减肥作用的新激素，它是过氧化物酶体蛋白（FNDC5）在体内被剪切转变所成，传递骨骼肌的信号并沟通骨骼肌与外周组织的关系[9]。Irisin主要是由骨骼肌合成分泌，将白色脂肪细胞转变成棕色脂肪细胞。机体棕色脂肪细胞具有分解代谢脂肪的重要功能，对减肥具有重要作用[8]。

四、小结

目前关于有氧运动减肥的机制研究仍在不断深入，机体通过运动能有效增强能量代谢，减少脂肪堆积，同时使得血脂、胰岛素受体的功能等往健康的方向发展。但是肥胖的原因是多种多样的，所以在减肥过程中要做到因人而异，不可盲目从之，有针对性的进行有氧运动，才能更好地达到你预期的减肥目标。（作者单位：湖南师范大学体育学院）

参考文献：

[1]张坤，王玉，张永珍等.有氧运动减肥处方的研究进展[J].现代预防医学，2009，1（36）：110-112.

[2]王阳明.中低强度有氧运动减肥的生物学分析[J].当代体育科技，2012，2（29）：11-12.

[3]汪军，王瑞元，田吉明.对大强度间歇运动减肥新观点的探讨[J].广州体育学院学报，2007，27（1）：99-101.

[4]梁成军.减肥方法及其效果研究综述[J].中国体育科技，2008，44（2）：91-94.

[5]刘晓军.运动减肥的生物化学机理[J].渭南师范学院学报，2003，18（5）：70-72.

[6]黄彩华.有氧运动对肥胖妇女瘦素水平的影响[J].中国临床康复，2004，8（30）：6715-6717.

[7]刘琴芳.运动减肥的机制及运动处方[J].中国体育科技，2002，38（11）：61-63.

[8]吴静，张玉彬.PGC-1α和Irisin在运动减肥中的作用机制[J].生命的化学，2012，32（5）：442-446.

有氧运动范文第10篇

关键词：有氧运动 程度 选择

21世纪以来随着我国GDP的快速增长，人民生活水平日益提高，运动健身成为人们生活中时尚的话题。有氧运动、靶心律、运动负荷、运动强度、运动时间、运动方式等体育名词成为爱好运动者生活中的日常用语。然而有氧运动究竟是怎样的运动方式，如何把控运动负荷，哪些运动才更加有利于人类的健康，决非是简单的运动常识。掌握健身知识与方法，科学实施体育锻炼，对于提高人类健康水平具有不可忽视的现实意义。

一、有氧运动是促进人类健康的最佳选择

有氧（Aerobics）运动一词，是由美国空军运动研究室的库珀（rkenmt H.Cooper）博士于1968年提出来的，是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动系统所需的能量主要是以有氧反应方式来供给。一个人有氧耐力是以最大摄氧量（Vo2max）来衡量的。当时，库泊正在美国空军研究所从事研究工作，他在给空军士兵及NASA（美国太空总署）太空人制定训练计划的过程中，提出了这一划时代的运动理论。库珀根据大量的实验得出结论，人在20―60岁这一时期若缺乏有氧运动，其组织器官将会受损，心脏、胃肠、肌肉、骨骼的功能以及身体的抵抗力都将下降30％。经过多年的研究和探索，他创造了闻名世界的“有氧运动法”。这一方法一经问世，即风靡全球，成为人们广泛认同和使用的健身方法。库珀认为，健康的标准并不是人们通常认为的“肌肉发达、外表强壮”，而只有心肺功能健康才是真正的健康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应，维持其功能正常，就要为它们提供足够的氧气和营养物质，就必须有健康的心肺功能，只有这样才能使全身各组织器官保持良好的功能状态，且有一定的功能储备（耐力）。

有氧运动实际上是指长时间地进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分、有效的刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织器官得到充足的氧气和营养供应，维持最佳功能状况。因此，有氧运动应该是有较长时间的（大于20分钟，最好是30―60分钟）有益于提高心肺功能的运动形式。而静力训练、举重或健身器材、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于不能有效地刺激心肺功能，其健身效果不如有氧运动。

有氧运动给人们带来的好处是全方位的。锻炼时，运动者的全身都动员起来，心跳速度加快，心脏的功能得到了锻炼，能把更多的血液输送到全身；呼吸的深度和频率增加，使气体交换增加，血液氧含量增加；血液循环速度加快，新陈代谢加快；废物排泄加速；脂肪消耗增加；全身脏器也处在一种和谐的运动中；肌肉和骨骼在运动中得到强化；神经系统也在运动中得到加强。这样长期坚持下去就会收到良好的锻炼效果：运动者的心脏将变得强有力，肺活量增大，换气能力加强，血压、血脂、血糖将会被调整到最佳状态，骨髓密度增加，骨质疏松减轻，多余脂肪消耗，体型变得健美，心理状态也随之得到改善。

二、科学掌握有氧运动强度

要想科学地掌握运动强度，有效地提高心肺耐力素质，在实施锻炼之前应首先了解四个专业性的概念：功能能力（F.C.）、运动能力（E.C.）、靶心律（THR）、预期心律（PTHR）。功能能力（F.C.）也被译为“功能容量”，其单位为梅脱（梅脱（MET），译为“能量代谢当量”，每千克体重从事1分钟活动消耗3.5毫升的氧气，其运动强度即为1MET）。F.C.是机体尽力活动时所能达到的最大梅脱值，或在有氧范围内机体所能完成最大强度活动的梅脱值。对于健康人来说，F.C.相当于最大吸氧量相应的水平；但对老年、体弱、有病的人来说，F.C.只相当于没有出现，或刚刚出现异常时，所能达到的吸氧量水平的相应的梅脱值。运动能力（E.C.）是指在增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度，单位为MET。E.C.由F.C.的百分比计算而来，E.C.是选择运动项目的依据，可在各种不同活动项目中挑选运动强度（用MET表示）与其相符的项目。靶心律（THR）是指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心律。预期心律（PTHR）：是指在F.C.评定之前，预测练习者可能达到的最大心律，但其与实际练习者的最大心律会有一些差距，计算的常用方法220－年龄。

（一）F.C.的测定

F.C.的测定方法一般有气体代谢测定法、功率推测法和次大强度推测法。由于普通练习者一般不具备专业的实验设备和严密的监护条件，所以采用次大强度推测法较为现实。在次大强度推测法中，二级台阶试验要求设备比较简单，只要一块秒表、一把尺子和台阶就可以完成试验。具体的方法为：

1 实验方案：登阶频率F＝25次/min（节拍器定在100次／min）；第一台阶高度H＝15cm；第二台阶高度青年人H＝30―40cm，中年人25―30cm，老年人20―25cm，女子可适当降低。

2 受试者的筛选：满足以下6个条件。

（1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性病史。

（2）年龄在55岁以下，或56―70岁有运动习惯。

（3）PAR－Q问卷调查答案全部为“否”。

（4）安静时心律、血压正常。

（5）血常规、尿常规正常。

（6）血糖、甘油三脂、血胆固醇医疗机构化验结果为正常。

3 测定指标：为提高测试结果的准确性，测定运动后即刻10次心律或脉搏的时间（t），用公式HR（次／min）＝600/t，计算每分钟心律或脉动（不计数）时开表，然后数到第10次时停表。

4 测定程序：先取较低负荷，运动3分钟，测定运动后即刻10次脉搏。休息3分钟。再取较高负荷，运动3分钟，同样测定脉搏。

5 记录和计算的数据：年龄、台阶高度1、登台阶频率1、心律1、台阶高度2、登台阶频率2、心律2，计算出两次负荷的MET值。

6 F.C.的推算方法：推算方法和步骤如下。

（1）取测试结果中两级的MET值和心律：MET值的计算公式为MET＝F・（2.394・H＋0.2）／3.5＋1。其中F为登台阶频率，H为台阶高度。

（2）确定心律和MET的相关直线：根据每次负荷运动的MET值和心律，在坐标图上确定两点（A和B），连接两点确定运动强度MET与心律的相关直线。

（3）计算预期心律PTHR：根据公式HRmax＝220－年龄计算出PTHR。

（4）推测F.C.值：在坐标上按PTHR作水平线，与MET、心律的相关直线交叉与C点；由C点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为F.C.的推算值。

（二）运动能力（E.C.）的确定

功能能力确定后，运动能力是功能能力的百分比，公式为：E.C.／MET＝F.C./MET×E.C.％。一般说经常参加活动的人E.C.应占F.C.60％―80％，锻炼3―5次／周，20―60min/次；健康的脑力劳动者E.C.应占F.C.50％―70％，锻炼3―4次／周，20―60min/次，病后康复期E.C.应占F.C.40％―60％，锻炼1―2次／日，20―30min/次；运动员E.C.可占F.C.70％―90％，锻炼3―6／周，60―120min/次。

（三）靶心律（THR）的确定

全美运动医学会提出低强度、长时间与较高强度、较短时间练习相比，在提高心肺功能方面，可以收到同样的效果，而后者运动损伤的发生率可能增加。我国的有关试验结果也说明，以次大强度为基点（195－年龄）的锻炼效果并不比以最大强度（220－年龄为基点）的锻炼效果差。因此我们可以将195－年龄的心律值向F.C.推算坐标图上的“MET、心律的相关直线”作水平连线，交叉点为D，由D点作一垂直线，与横坐标交点的MET值，即为练习者实用的F.C.的推算值，我们称其为F′.C′.。根据练习者不同的年龄、性别、身体状况、运动水平等，用F′.C′.乘以相应的百分比，再用这个百分比上限与下限的MET值向“MET、心律的相关直线”作垂直线，将与其相交的两点向代表心律的纵坐标作水平线，与纵坐标相交的两点心律值，即为练习者的靶心律。

三、有氧运动内容的选择

靶心律的上限为安全线，下限为有效线。靶心律确定后，练习者便可以将运动强度控制在自己的靶心律范围内开展有氧运动练习了。有氧运动一般是指较长时间的慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等各种有益于提高心肺功能的运动形式。有氧运动主要有以下四个特性。

（1）较长时间的运动：一般持续时间20―60分钟，运动所需的能量通过氧化体内的脂肪或糖等物质来供给。

（2）全身性的肌肉活动：全身参与的肌肉越多越好，最好有2／3的肌肉群参与运动。

（3）有一定强度：有氧运动要持续在某一特定的强度（靶心律）之间，且活动时间达到20分钟或更长。

（4）有律动性：有氧运动是一种有律动的肢体活动。具有节奏性的运动，运动强度比较容易控制。

参考文献：

[1]张瑞林.体育保健与健康[M].北京：高等教育出版社，2005：69-71.