谈“有氧运动”

运动是防治糖尿病的五驾马车之一，教育、治疗、饮食、运动，监测并驾齐驱才能更好的管理糖尿病。糖友要坚持运动，然而糖友毕竟是病人，就需要在运动锻炼上有更多的讲究和注意。唐朝名医王焘著书提议消渴症病人应“不欲饮食使卧，终日久坐，人欲小劳，但莫久劳疲极，亦不能强所不能堪耳”，是很有道理的。糖友们锻炼要持之以恒，还要量力而行。所以就运动的方式来说，选择强度适中又能全身运动的有氧运动对糖尿病最为适合。

什么是有氧运动

所谓“有氧运动”，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与需求量基本相等，能基本满足体内氧气的消耗量，不存在缺氧的情况。有氧运动的特点是强度不高、时间较长、不中断、有节奏，让人呼吸有点儿急促，又不至于气喘吁吁，有点儿出汗，又不至于大汗淋漓。有氧运动对人体，特别是对糖尿病等慢性疾病患者十分适宜，是能保持身心健康最科学、最有效的一种运动方式。与此相反，“无氧运动”则是指高强度剧烈运动，运动过程中氧气的吸入量不能满足身体的需要，人体处于缺氧状态。无氧运动对糖尿病病人来说不太适宜。

有氧运动的好处

改善心肺功能：有氧运动能增加心肺的耐力。使心脏的肌肉变得更强壮，跳动得更有力，每次挤出更多血液的同时，改善了心脏本身的的血液供应。也可使呼吸加深、加快、从而提高了肺活量，即增加了吸入氧气的能力。

减肥：高血压、糖尿病常合并肥胖、高血脂；体力活动不足与饮食过量也同样会引起肥胖。反过来一定程度的肥胖又增加了患高血压心脏病和糖尿病的可能性。如同所有运动一样，适度的有氧运动加上，配合适当的饮食，若能持之以恒，就一定能够瘦下来。

改善心理状态：坚持参加有氧运动，可以消除肾上腺素作用，有助于控制生活中的紧张感，也使每个坚持锻炼者都能体会到有氧代谢运动后的舒适。

增加骨密度，防止骨质疏松：快速步行的骨骼需要支撑体重，并协调全身肌肉关节参与运动，增强了骨髓的承重能力，有效防止钙的丢失，锻炼了骨关节的灵活性。

哪些运动属于有氧运动

1.步行：步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天步行约3公里，时间在30分钟以上；每周步行5次；“七”是指适度运动，就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这样能使糖尿病的发病率下降50%。步行也可以作为糖尿病的辅助治疗。

医学研究证明，散步有助于改善心血管系统，促进新陈代谢，减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生，也是消除肥胖症的一个好方法。对于糖友，每天晚饭后与家人或约上朋友，在小区里或周围的公园走上半个多小时，既是运动锻炼也可当做休闲娱乐，不要只当做是任务来完成。平时外出，不是很远的地方也可以选择步行，同样能起到锻炼的效果。

2.慢跑：慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”。长期坚持，有益健康。慢跑特别适合中老年人。对保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的距离要循序渐进，逐渐增加至每天跑3000～4000米。速度不宜太快，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180―60＝120次为度，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

注意：选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或征求医生的指导。

3.养生太极拳：太极拳有很多种。养生太极主要以养生为宗旨，是一种身心兼修的练拳健身运动。练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力――即西医所说的抗病康复能力和免疫力。

练养生太极拳有疗疾健身、修身养性、健美益智，开悟智慧、激发潜能、技击防卫，达到维持健康、提升气质、提高生活质量的目的。其以杨式大架太极拳为基础。注意关节活动、变著转势。演练时立身中正，轻灵洒脱，拳势舒展大方，动作柔顺，架势可高可低，适合各种年龄层次、不同体质状况的人锻炼。所以糖友们亦可尝试这项运动。

4.踢毽子：踢毽子是一种中国民间体育游戏，起源于汉代，是一项良好的全身性运动，它不需要任何专门的场地和设备，在公园甚至家里或小区都可以进行，简单易行，运动量可大可小，老幼皆宜，尤其有助于培养人的灵敏性和协调性，有助于身体的全面发展，增强健康。它是一种很好的有氧运动。毽子的种类很多，玩法也有很多。它不仅踢的花样多种，有盘、磕、拐、蹦等，形式也有单人踢、双人对踢、多人传踢等，形式多样，娱乐性强。由于踢毽运动的娱乐性和灵活性，使它在深受国人青睐的同时，也为世界其他国家的人民所喜爱。在我国各地乃至欧亚许多国家都广泛开展了踢毽子的活动，不仅在青少年中开展，而且成为中老年喜爱的健身项目。糖友可与多人在公园进行，在玩乐的欢笑声中完成一天的运动量。

有氧运动种类很多，正如前所说，强度不高、时间较长、不中断、有节奏，运动过程中氧气的吸入量能满足身体的需要，使人体不至于处于缺氧状态的运动就是有氧运动。除了快走、慢跑、打太极拳、踢毽子外，跳舞、跳绳、慢速游泳、做韵律操等等，都属于有氧运动，糖友们可以更换不同的运动种类，也可多考虑运动的娱乐性，培养对运动的乐趣，使自己不懈怠，只要是坚持每天锻炼，都可以达到防治糖尿病的效果。