有氧运动时间范文

有氧运动时间篇1

摘

要:间歇性低氧训练是利用低氧仪在平原条件下模拟不同海拔高度的高原低氧环境,对,运动员进行间歇性(脉冲式)的低氧刺激,以提高运动员有氧代谢能力和抗缺氧能力的一种训练方法。20世纪90年代由俄罗斯逐渐传到其他国家,并应用到运动训练中。但是间歇性低氧训练实践一直存在争议:多数受试者的运动水平并不高,或者并没有设对照组,真正运用到优秀运动员并设有对照组的研究并不多,还有一些研究显示间歇性低氧训练不能提高运动能力。

关键词:运动生物化学;间歇性低氧训练;综述

中图分类号:G808

文献标识码:A 文章编号:1006-7116(2010)07-0100-05

1 间歇性低氧训练定义及演变

间歇性低氧训练是20世纪80年代末,由俄罗斯勃斯特列尔科夫教授在前人工作基础上创设的,最初用于改善病人的体质。后来该国的卡尔琴斯卡娅结合运动训练,在体育领域兴起一种模拟训练方法,它是利用低氧仪在平原条件下模拟不同海拔高度的高原低氧环境,对运动员进行间歇性(脉冲式)的低氧刺激,以提高运动员有氧代谢能力和抗缺氧能力的一种训练方法。由于低氧刺激呈现间歇性或脉冲性,而且研究表明可以作为一种训练方式提高生理功能和运动能力,所以称为间歇性低氧训练(Intermittent hvpoxictraining IHT)。

随着各种模拟高原训练方法的出现,为了与传统的高原训练、高住低训、低住高训等其它低氧训练模式区分,很多专家学者认为IHT使机体在安静休息状态下吸人一定浓度的低氧混合气,而不是在低氧条件下进行运动训练,所以称为间歇性低氧暴露(Intermittent hypoxic exposure IHE)。IHE主要具备以下特点:IHE是在白天安静休息时重复吸入低氧和常氧气体;每次低氧刺激的时间很短,仅持续几分钟,低氧间歇常氧,反复多次,每天不超过90 min;低氧刺激的浓度比其它低氧训练模式(训练在低氧和(或)住在低氧)都低,氧的含量相当于海拔4000～6500 m。

也有一些研究称间歇性低氧暴露为休息时进行短期间歇性低氧暴露(Short-term intermittent hypoxia at rest IHR)。也有文献认为间歇性低氧暴露广义定义的范围还包括在白天休息时低氧暴露几小时,称为PilE(prolonged hypoxic exposure),暴露时间通常是1～4h。而且PHE的低氧程度相当于海拔4000-5500 m,时间再长的低氧暴露就相当于高住低训模式了。

2 间歇性低氧训练原理及方法

IHT的原理是当一定程度的短暂缺氧作用还不至于对机体形成损伤时,缺氧导致的代偿作用已经形成,在每两次低氧刺激的有限间歇时间内,已形成的代偿作用尚继续保持甚至不断加强,使呼吸、循环等系统一直保持较高活动状态直到下一次低氧刺激开始,并最终导致运动员抗缺氧适应能力的形成。大量研究和实践表明,低氧训练要取得理想的成绩并不依赖于低氧刺激的持续性和低氧暴露的时间长短,其关键在于多次由低到高、由高到低的转移,1～2 h的间歇性低氧刺激比更长时间持续的处于低氧环境更能有效地提高机体耐缺氧的能力。

IHT的使用范围是:吸入氧体积分数为9%-16%的低氧混合气4-15 min,间歇吸入空气2-10 min,在1 d中重复4-6个循环,5-25 d为1个疗程。通常氧体积分数越低则单个循环中吸人低氧混合气体的时间越短,重复次数可适当增多,保证每天接受低氧刺激的总时间为1-2 h。常见的IHT安排是:低氧混合气体的氧体积分数为9%～16%(大致相当于海拔2000-6500 m),给予5 min低氧刺激,然后正常呼吸大气5min,接着再给予5 min低氧刺激,如此循环,每次持续1-1.5 h,每天进行l～2次,持续15-20d为一个阶段,可根据个体情况和训练的不同目的对间歇性低氧刺激方式进行调整。

3 间歇性低氧训练在体育运动领域中的应用

IHT最初被认为是一种模拟高原训练方法,在体育领域的应用通常是在平原上借助低氧仪产生额定低氧分压的气体,通过面罩或特定容器(如帐蓬、密闭舱等),供一个或多个运动员间歇性吸人低氧气体,造成体内适度缺氧,从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理和生化适应,以达到低氧训练的目的。 IHT通常与正常训练交替进行,运动员可在训练间歇或休息时完成低氧训练,而不需占用专门的训练时间,在运动训练对机体作用基础上,发掘机体最大潜能,促进机体提高有氧代谢能力,不仅应用于耐力项目,也适用于一些需要进行技、战术训练的项目,如乒乓球等。

因IHT具有可提高人体耐力的功能,又具有无害、廉价、简单易于操作的特点,可以根据运动员情况适时调整,对运动员正常训练、生活影响较少,且训练效果不易消退,所以越来越多的国家将IHT运用到不同运动项目、不同水平的专业运动员运动训练中。

1)俄罗斯。

俄罗斯、乌克兰对IHT在运动实践中的应用研究最多。国际低氧问题研究院会员Nudelmant5对IHT在运动实践中应用进行了大量的研究,研究成果连载于俄罗斯《运动理论与实践》杂志2006年第1-3期,综述了IHT对足球、排球、自行车、赛艇、皮划艇等项目的作用。

IHT可作为高水平足球运动员训练后的一种辅助性恢复手段,在5周IHT过程中,8名专业足球运动员各种距离的跑步成绩平均提高6%,功率自行车极限工作时间延长4.6%,最大摄氧量水平上升3.4mL/(min・kg)。同时还表明,在比赛结束后的恢复期和重大比赛的备战期,1.5―2月IHT可以使足球运动员的身体机能保持在很高水平,从而促进比赛成绩提高。基辅一基纳摩足球队医生马柳塔认为3周IHT可以作为严重运动创伤且中止训练的高水平运动员预防运动能力严重下降的干预手段,结果表明尽管由于伤病或手术使身体活动减少,但IHT可促进足球运动员心肺机能保持在高水平的竞技状态。

基辅11名男子排球运动员随机分为2组:6名运动员训练后进行IHT,5名只进行正常训练作为对照组。14 d的IHT安排在年周期赛前训练阶段,结果发现IHT运动员功率自行车上负荷量增长36%,而对照组仅增加2,1%。运动员在IHT后进行最大负荷时每分钟呼吸量降低9%,心率从177次/min降至167次/min,耗氧量降低了约10%。IHT后穿梭跑测试时运行速度不变,但心率明显下降,由193次/min降至187次/vain。血红蛋白水平由(140.8±0.26)g/L上升至(153±0.28)g/L,而对照组运动员血红蛋白水平没有变化。对IHT前后排球运动员的测试表明,IHT作为辅助训练手段有助于提高排球运动员的运动能力、呼吸机能节 省化及血液循环水平,是提高排球运动员一般和专项运动能力的有效方法。

对乌克兰女子自行车运动员3周IHT后的机能能力进行检测,功率自行车最大负荷功率平均提高16.6%,最大摄氧量水平上升9.5%,20 km比赛专项能力测验平均速度由35.9 km/h提高至37.7 km/h。因在赛前训练中经过3周IHT,乌克兰国家女子自行车队在捷克公路自行车赛爬山阶段,始终处于领先位置。

俄罗斯国家队高水平专项赛艇运动员进行了14天IHT后,所有运动员都感到睡眠明显改善,训练后恢复加快,运动能力提高。测功仪最后一级负荷时每升通气氧当量由26下降到23.8,每级负荷心率约降低7～10次/min。IHT后最大摄氧量由70.6 mL/(min・kg)上升至78.5 ml/(min・kg),在进行6级负荷时,乳酸由12.5 mmol/L降至7.3 mmol/L。分析显示IHT和运动训练相结合可提高赛艇运动员呼吸系统和血液循环系统工作能力,最终提高运动能力。

还有研究显示14 d IHT后皮艇运动员血红蛋白水平升高,血乳酸降低。相反对照组运动员血红蛋白下降,血乳酸升高。测功仪测试显示IHT前后划桨次数分别是2 360和2 880次,负荷最后阶段划桨次数由500上升至780次,最大速度平均由82次/min增至87次/min。IHT后船艇定距航道划行时间明显缩短,心率降低、耗氧量下降、呼吸频率和心率恢复时间缩短。

还有Bulgakova等报道了与对照组相比,IHT可提高游泳运动员在平原的运动能力。

2)美国。

Glyde-Juhan等应用配对、随机和双盲设计探讨了间歇性低氧训练对美国国家长跑运动员的作用,受试者在安静状态下每天进行70 min IHT(f氐氧、常氧各5min交替),每周5 d持续4周。IHT组逐渐递增暴露于模拟高原4 000-5 000 m,而对照组则暴露于模拟平原。IHT组和对照组进行相同的长跑训练,与对照组相比,4周IHT没有明显改变血清EPO、sTfR、V02和平原3 000m跑的测试成绩。

Gore等探讨IHT对优秀游泳和赛跑运动员的作用,IHT组渐进的暴露于模拟高原4000～5500 m的低压低氧环境中(低压低氧舱),3 h/d,每周5 d,共4周;而对照组暴露于模拟高原0-500 m。实验进行双盲设计,对照组通过耳朵和个人封闭的空间感受到气压的变化,但在经过4周IHT后,未发现RBC、Hb(一氧化碳重呼吸法和伊文斯蓝染料法测定)或其它红细胞生成指标的明显变化。

Rodriguez等研究发现在4周IHT后的1周和3周,在平原进行100 m和400 m游泳计时或3000 m跑计时成绩测试,与对照组比较没有显著性差异。

Wilbe总结了IHT的作用:没有研究显示IHT可以提高VO,仅仅31%的研究报道显示经过IHT后提高了运动员平原的运动能力,相反很多研究,包括Wilber研究小组进行的研究,均没有发现IHT明显红细胞生成、VO或平原运动能力等方面的变化。

3)新西兰。

新西兰的Alexei Korolev博士将IHT引入新西兰的运动训练领域,并在新西兰的克赖斯特彻奇QEII体育场安装了低氧仪。

Hellemansml第一个报道了新西兰关于IHT对运动能力和血液学指标作用的实验研究:10名运动员,包括4名优秀游泳运动员,2名优秀的三项全能运动员,3名成年组三项全能运动员,1名跑项运动员。其中4女、6男,年龄16-45岁。运动员前10 d暴露于体积分数为10%低氧,后10 d暴露于体积分数为9%低氧;5min低氧,5min常氧,每次1 h,2次,d,持续18 d。规定运动员每天训练结束至少1 h后再进行IHT。实验结果显示IHT后平均运动成绩提高2.9%,Hb提高4.3%,HCT提高5%和网织红细胞提高30.3%,运动成绩提高与红细胞生成增多明显相关,运动成绩提高最多的运动员显示了红细胞数量显著升高。本研究认为IHT明显刺激红细胞生成,运动成绩提高明显与红细胞生成增多、氧运输能力提高相关,发现IHT导致的Hb和运动成绩的提高类似,甚至优于其他的模拟高原训练方法。仅1名运动员在测试时运动能力降低了,这名运动员因为时间限制每天只进行1 h IHT。

在2004年第5l届美国运动医学学会年度会议上,来自新西兰林肯大学的M.J.Hamlin和J.Hellemans报道了IHT对耐力运动员血液学参数和3 km运动能力的作用。实验结果说明IHT可提高3 km的运动成绩,即使非优秀运动员也可通过IHT提高运动能力;3周IHT可能引起血液学指数的变化,加速红细胞生成,最终明显提高优秀运动员3 km的运动成绩。建议受试者在IHT期间,运动员总的缺氧应激增加了,应加强监控,降低过度训练或运动成绩下降的危险性。

4)澳大利亚。

有氧运动时间篇2

论文摘要：该文运用文献资料和综述等方法对足球运动的供能特点进行了分析，并对足球运动员体能水平构成因素分析，探讨符合足球运动的体能训练方法。

对足球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练。其中，体能训练是技术、战术训练的基础。要对运动员进行有针对性的体能训练首先要了解项目的特点和运动特征。足球比赛具有对抗激烈,攻守转换快速,持续时间长的特点,而足球运动员的运动可分为走动、慢跑、中速跑、冲刺跑、带球跑、后退跑等6种基本形式。而这6种运动形式的交替出现则产生了不同强度的运动时间和间歇时间的出现,而且还要在不同的运动距离上完成各种足球技术动作。

1.足球运动的供能特点

据统计,一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为8706—14274m,快速冲刺跑200次左右,同时还要完成大量爆发性动作,其中走步占26.3%,慢跑占44.6%,快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷(ATP),肌肉活动能量的最终来源是物质(糖、脂肪)的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给,首先起动的是磷酸原供能系统(ATP—CP),其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求,它是以无氧代谢和有氧代谢混合供能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP—CP系统提供的,但无氧能量的产生也非常重要,这是高强度运动的需要,在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以内的冲刺,这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中,乳酸的浓度和部分田径项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的,比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能”因此,足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能,无氧糖酵解能力则相对较低,运动员无需很强的耐乳酸能力。

2.当前足球运动员的体能训练方法

运动员的体能训练要与专项训练相结合,在平时训练中,并不需要一味地去强调体能测试要求,而要合理有效地安排运动员的训练,解决好一般身体素质训练与专项身体训练、身体训练与技战术训练以及身体训练与比赛等关系,一般把身体素质训练作为准备期，恢复和促进运动员身体状态的手段或为比赛需要,来保持运动员身体处于最佳生理状态而采取的一种练习手段,并要求运动员自觉的、长期的、不间断地进行一般身体素质训练,不是将一般身体素质训练作为课的主要内容来进行训练,而是在技战术训练课中,将体能训练的要求贯穿于整个训练过程，“这样可使运动员不会感到训练的枯燥与乏味,且能达到进行体能训练的目的”，具体做法是:在安排技术训练的过程中,采用循环练习法手段,在单位时间内,强调运动员练习的数量及质量,减少练习组与组之间的休息时间,采取不等时的间歇方法或在模拟比赛对抗的情况下,完成一定数量的技战术组织配合“采用非同等情况下的对抗(以多打少,以少打多)等方法“延长练习的时间,控制练习质量,因此,在技、战术训练的过程中,同样达到了体能训练的目的,最终达到训练为比赛服务的目的”。

随着现代足球运动的发展,足球运动员一般和专项耐力的强度控制主要有四种方法,分为持续法、间歇法、重复法、比赛法(重复法主要用于速度训练)。现代足球运动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能,快肌、慢肌纤维交替活动,研究证明,目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能,而是球员的肌肉耐力水平,特别是肌肉无氧耐力水平“所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员的体能是特别重要的。

2.1有氧耐力训练

在有氧耐力训练中应注意适宜的强度,目前运动生化学以无氧阈为标准,即由有氧供能开始大量动用无氧供能的临界点为强度指标,这种有氧与无氧的混合代谢区域是指把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分“每分钟心率以不低于150次作为基本强度标准”，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

(1)持续负荷法：“持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法,没有间歇”每次负荷时间不应少于30min“对有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60—100min”。

(2)重复训练法：“它是在发展有氧耐力的同时,还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大,每次练习应得到完全恢复以后,在重复进行”。

(3)高原训练：“高原训练就是在缺氧条件下进行训练,由于身体在缺氧条件下的应激作用,能促进红血球和血红素的提高,血乳酸可达到平原训练达不到的水平从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力”。

(4)交替跑训练：“由三组运动员在同样的距离内进行往返交替跑,如A、B两组在一边,C组在另一边,练习由A组运动员开始跑向C组一边,当A组跑至C组一边时,C组跑向B组所在的一边,然后,当C组达到时,B组在迅速跑向A组的一边,依次往返进行交替跑，距离可定在30—60m之间;练习时间可控制在20—30min,通过交替跑的练习可以提高运动员的最大摄氧量”。

2.2无氧耐力训练

足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要,往往在很短的时间里进行反复冲刺跑,对无氧耐力水平的要求较高,无氧耐力训练也需注意以下几点：

(1)无氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。为此,大强度和必需的持续时间是必不可少的。一般而言,每次活动的持续时间应在10s以上、1min以下，如果时间过短,主要发展的是磷酸原供能系统时间过长,则因强度降低而形成有氧耐力训练。

(2)间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时,掌握合理的间歇时间,是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时,血乳酸值会随休息时间长而减少,形成主要发展速度素质。因此,根据运动员训练水平状况安排适当的间歇,保证机体始终处于高乳酸值状态,是无氧耐力训练目的实现的根本保证。

(3)随运动员无氧耐力素质的改善,为不断提高训练水平,教练员应及时地调整训练方法,如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。

(4)无氧耐力训练是一种大强度活动,运动员需要在练习前做好准备活动,在间歇期应采用积极性休息方式,以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难,头脑发生昏厥现象。间歇训练法用于无氧耐力训练,是以产生乳酸值为基本准则的，任何一种间歇训练方式,只要能满足这一基本准则的要求,都可在实践中采用。

参考文献：

[1]秦志辉.足球运动员耐力训练若干问题的探讨.[J].北京体育大学学报.2002.25(1):136-138

[2]耿建华.现阶段我国足球运动员体能训练结构的分析与训练对策.[J].武汉体育学院学报.2004.38(5):111-113

[3]陈明.足球运动员的体能训练与疲劳消除.[J].北京体育大学学报.2006.29（2）：206-208

有氧运动时间篇3

关键词：大蒜素；联合抗氧化剂；延迟性肌肉酸痛；总抗氧化能力

中图分类号：G 804.2

文章编号：1009 783x(2012)02-0189一04

文献标志码：A

机体从事不适应的大强度运动可引起骨骼肌纤维的微细损伤，导致运动性肌肉损伤(EIMI)，表现出DOMs，对EIMI防治手段的研究是多年来国内外学者研究的热点之一。在DOMS的发生发展过程中，自由基起重要作用。医学研究表明，大蒜素具有清除自由基、抗菌消炎、提高免疫力、改善血流灌注和减轻钙超载介导的细胞损伤等作用，其中清除自由基和减轻钙超载方面的作用提示了将其应用到体育运动中的可能性。目前，有关大蒜素在运动中的研究尚少，且多存在于动物实验中。vF、Vc及se均是高效无毒或低毒单体抗氧化剂，抗氧化、清除自由基、抑制钙超载作用已为大量实验所证实。

本研究采用大蒜素与Ve、Vc和se组成的联合抗氧化剂作为干预手段，比较分析两者对运动员一次性大强度离心运动后抗氧化能力与脂质过氧化损伤的影响，探讨两者减缓IX)MS的可能性与机制，为科学化训练和开发新的营养补剂提供实验依据。

1研究对象与方法

1.1　研究对象

成都体育学院竞技体校运动员24名，实验前2周，未服用有增强运动能力或抗疲劳功效的药物。

1.2研究方法

1.2.1运动员分组及处理因素

在保证运动员运动级别均衡的前提下，随机将其分为对照组(A纽m一8)、联合抗氧化剂组(B组，8)和大蒜素组(c组一一8)。参考文献资料，并结合受试者在日常生活中(包括饮食及其他途径)的摄入量，令3组受试者分别在运动前2周和运动后2 d每天口服安慰剂(80 rag)、联合抗氧化剂(VE600 r-llg，Vc 500 mg，se 200 t.tg)或大蒜素肠溶胶丸(80 mg)。

本实验参考已有的人体IX)MS模型的诱导方法，结合受试者日常的训练项目和实验条件，3组运动员在分别服用安慰刹、联合抗氧化剂或大蒜素2周后，进行一次性离心跑台运动，建立运动员IX)MS模型。

1.2.2测试样品的采集

服药前、运动前、运动后即刻、24 h、48 h取受试者肘正中静脉血4 mI，离心处理分离血清测定总抗氧化能力(T-AOC)、超氧化物歧化酶(SOD)、丙二醛(MDA)与谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)，同时在运动后相应时相进行肌肉疼痛等级测试，并记录运动时间。血液指标在四川大学华西医院实验医学科生化室检测。

1.2.3检测指标及仪器方法

T-AO(、采用FRAP法，SOD采用黄嘌呤氧化酶法，MDA采用TBA法，GSH-Px采用比色法，下肢肌肉酸痛程度的评定参考Borg12肌肉疼痛等级评价表。

1.2.4数据处理

所有数据均以均数±标准差(X-L-_SD)表示。统计分析使用SPSS{or Windows 12.o版统计分析软件完成。显著性差异水平P

2研究结果

2.1运动持续时间与肌肉酸痛程度的比较

B组(46.4i4.1)min、C组(47.2+4.2)min运动员运动时间均显著长于A组(42.0±2.4)min。运动后3组运动员下肢肌肉酸痛程度均逐日加重，24 h和48 h明显重于运动后即刻。B组运动后各时相均显著低于A组，其中运动后24 h作常显著性差异；C组运动后各时相均低于A组，其中运动后即刻、24h呈显著性差异。B、C 2组间未见显著性差异。

2.2血清TAOC、SOD、MDA与GSH Px水平的比较

3组运动员血清T-AOC水平均呈递增趋势，B、c 2组运动后各时相均显著高于A组同时相；各组间服药前、运动前SOD活性未见显著性差异，B、c 2组服药后SOD水平有所升高，运动后即刻SOD活性B组高于A组(P

3分析与讨论

3.1　大蒜素与联合抗氧化剂对运动员运动后IX)MS的影响

IX)MS是由剧烈的、不习惯的运动所引起的，尤其在大强度离心运动后更为明显，这种酸痛通常在运动结束后24 h才出现(即延迟性)}24～48 h达高峰、持续5～7 d或更长时间后逐渐缓解、消失。本研究中，大强度离心跑台运动后，各组各时相运动员肌肉酸痛程度均呈递增趋势，24 h和48 h均明显重于运动后即刻，符合DOMS的变化规律；B、c组运动后各时相下肢肌肉酸痛程度均低于A组，其中多时相呈显著性差异，且B组(46.4~4.1)min、C组(47.2±4.2)rain运动员运动时间均显著长于A组，提示大蒜素与联合抗氧化剂可能具有减缓大强度离心运动所致DOMS的功效，而具体机制可通过3组运动员运动后不同时相血抗氧化指标的改变来解释。

3.2大蒜素与联合抗氧化剂对运动员运动后抗氧化能力的影响

DOMS的产生机制可归结为机械损伤学说和代谢紊乱学说，被认为是机械性外力作用和代谢性刺激的综合作用，可能诱发、加重骨骼肌微结构的损伤。在DOMS所诱发的运动性骨骼肌微细损伤早期，机械性损伤因素占主导地位，随之代谢因

素产生重要作用。机械性损伤因素主要是运动训练负荷刺激和肌纤维本身力学性质相互作用导致的肌纤维结构损伤，其中自由基的攻击是导致生物膜系统的离子泵、肌浆网及线粒体等影响生命活动的重要的细胞器的功能障碍，从而引起膜损伤的因素之一；促使骨骼肌微结构损伤的代谢因素主要有氧自由基脂质过氧化和细胞内钙离子代谢紊乱，因此，自由基损伤影响了IX)MS的整个发展过程。

在许多研究中，常以SOD、MDA与GSH-Px水平评定机体运动过程中的自由基损伤程度。SOD是清除超氧自由基的内源性金属离子的有效清除剂，其活性的变化可间接反映运动中自由基的生成量和体内物质代谢情况。由于超氧阴离子是活性氧生成过程中的初始产物，因此，SOD也被看作为活性氧防御的第一线。生理条件下它能有效地清除体内的代谢物，与其他抗氧化酶协同保护细胞膜和生物大分子免受氧自由基的攻击，故SOD也是细胞膜系统结构与功能完整性的保护酶之一。MDA与SOD是反映脂质过氧化程度的一对指标。IVIDA是机体脂质过氧化反应的重要代谢产物，其大小反映了脂质过氧化的程度，可作为细胞被氧自由基攻击的定量指标，间接地反映出细胞损伤的程度。其含量越高，脂质过氧化程度也越高。GSH-Px是机体内广泛存在的一种重要的酶，它能特异性地催化还原型的谷胱甘肽变为氧化型的谷胱甘肽，清除超氧阴离子0―2、羟自由基・OH和过氧化氢Hz 02，减轻和阻断脂质过氧化物的损害，可以起到保护细胞膜结构和功能完整性的作用。本研究结果(见表1)显示：B、c 2组服药后SOD水平有所升高，运动后即刻(P

机体内存在有2大系统对抗自由基：第一是非酶促体系：维生素B、c、E，微量元素等，占清除自由基功能的20％。第二是酶促体系：SOD、GSH-Px、过氧化氢酶(CAT)等，占清除自由基功能的80％。人体内抗氧化系统可通过消除自由基和活性氧以免引发脂质过氧化；分解过氧化物，阻断过氧化链；去除起催化作用的金属离子3种途径来发挥作用。大多数研究机体抗氧化能力的实验常以机体某种特定的抗氧化成分的变化来反映，如SOD、GSH-Px等；但由于这些方法仅分析了机休某种特定的抗氧化成分，而单一的抗氧化成分难以准确反映生物体实际抗氧化应激能力，尚不能完全说明氧化损伤已经发生及其程度，且机体抑制不同氧化物的效率也各不相同，因此评价机体真正的抗氧化能力是很困难的。因此，将抗氧化作用的测量推广到更广的氧化物范围，有助于更好地理解在不同条件下，机体运动后的不同时相组织对氧化刺激的抵抗力或易感性，而总抗氧化能力(T-AOC)则反映了机体酶促及非酶促抗氧化体系中总抗氧化、清除自由基的能力。本研究显示：3组运动员血清T AOC水平均呈递增趋势，B、c 2组运动前及运动后各时相均显著高于A组同时相，表明大蒜素与联合抗氧化剂能提高运动机体的抗氧化能力，减小过氧化损伤，从而减轻IX)MS。

3.3大蒜素与联合抗氧化剂抗氧化能力的比较

人体内抗氧化系统可分为3级，不同的抗氧化剂在不同的阶段实现其功能：一级抗氧化剂，如SOD、GSH Px等，可防止新的自由基产生；二级抗氧化剂，如维生素C、尿酸等，能在已产生自由基激发链式反应前将之清除；三级抗氧化剂，如DNA修复酶、蛋氨基氧硫基还原酶等，能修复被自由基损伤的细胞。

在本研究中，大蒜素与联合抗氧化剂各项抗氧化指标的变化趋势有一定的差异，表现为：B组运动员血SOD、GSH―Px水平运动后各时相均高于C组同时相，其中运动后即刻SOD水平呈非常显著性差异；B组运动员血MDA水平运动后48 h显著低于c组同时相。引起该结果的原因可能是：大蒜素组运动员运动时间(47.2+4.2)长于联合抗氧化剂组(46.414.1)，可能消耗了更多SOD、GStJ Px等酶促体系中的抗氧化物来减少新的自由基产生，使联合抗氧化剂似更有利于提高SOD与GSH Px水平，限制MDA的升高幅度。虽然c组运动员运动时间长于B组，但c组运动员血TAOC水平运动后24 h与48h均高于B组同时相，但指标无显著性差异。对于大蒜素相比联合抗氧化剂所体现的更有利于T-AOC水平提高的实验结果，我们理解为：本研究中组成联合抗氧化剂的3种物质V。Vc与se均属非酶促体系，可通过分解过氧化物，阻断过氧化链，在已产生自由基激发链式反应前将之清除来发挥重要作用，并不能防止新的自由基产生，也不能修复被自由基损伤的细胞；而大蒜素的消除自由基作用可能体现在更多的阶段，从而使大蒜素具备更好的抗氧化能力。该结果的出现是否由于量效关系还有待进一步深入研究。4结论

B、c组运动员运动后各时相下肢肌肉酸痛程度均显著低于A组，且B组(46.4±4.1)min、c组(47.2±4.2)mln运动时问均明著长于A组(42.0±2.4)min，提示大蒜素与联合抗氧化剂可能具有减缓大强度离心运动所致DOMS的功效。

B、c 2组血清T-AOC水平运动后各时相均显著高于A组同时相，其中B组运动后即刻、24 h与C组各时相呈非常显著性差异；B、c 2组服药后SOD水平有所升高，运动后即刻(P

C组运动员运动时间(47.2±4.2)长于B组(46.4±4.1)，且血T AOC水平运动后24 h与48 h均高于B组同时相的变化结果提示：大蒜索可能较联合抗氧化剂具有更好的抗氧化能。参考文献：

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[2]Cheung K，Deiayed onset muscle soreness；treatment strategms andperormance actors[J].Sports Med，2003，33(2)：145―164.

有氧运动时间篇4

关键词：　有氧能力; 影响因素; 检测指标; 小结;

Abstract：　Aerobic capacity refers to the ability to work with oxygen for a long time,which is defied by The American Heart Association for Aerobic Capacity as: people are doing physical work when atmospheric oxygen delivery to the cells of the comprehensive ability of mitochondria. In this paper,the determinants and indicators of aerobic capacity are summarized in order to provide an important theoretical basis for the improvement of aerobic endurance and athletic performance of athletes.

Keyword：　aerobic capacity; influencing factors; detection index; summary;

有氧能力也称有氧耐力，是指长时间进行有氧供能的工作能力，其于二零一六年被美国运动医学学会评为“临床生命特征”，随后受到人们广泛关注。有氧代谢能力是指机体在供氧充足的情况下，经过能源物质氧化分解供应能量完成工作的能力。充足的供养为确保落实有氧工作的基础，同样为制约有氧工作的主要原因。所以，单位时间内机体的最大摄氧水平以及氧利用率是评价人体有氧工作能力主要指标[1]。近段时间，在有氧能力、运动训练的密切关联的全新指标逐渐进入人们的眼球并得以应用，虽然在20世纪具备专家学者提出相关的指标，出于尚未有效呈现运动训练实践价值。该文章重点对有氧能力的影响因素和检测指标展开研究分析。

1 、有氧能力的影响因素

1.1、 肺通气、肺换气的能力

肺呼吸是外界环境与血液气体交换和新陈代谢所需能量运转的保证，一般来说，肺呼吸运动包括肺通气和肺换气。因呼吸肌持续有节律的工作又为整个肺呼吸过程提供着动力，所以肺呼吸能力(除组织换气)受肺通气与呼吸器官的影响较大。研究表明[2]，在适高海拔地区运动状态下，肺气体扩散会受到抑制，动脉氧分压一旦下降会致使氧供应提高，运动能力增加，增加的氧供应加速氧气的扩散，为入血提供动力。从呼吸系统看，肺通气量越大，吸入体内的氧气量就越多，有氧运动具备约好的能力。

1.2、 心脏的射血能力

心脏射血能力可实现血液循环的促进，可在很短的时间中，倘若提高了心脏出血量，运送氧气就会显着提高。运动水平可影响心脏的形态，且其变化也和运动员的最大有氧运动能力紧密联系。在体育运动中，人体心脏射血量的影响因素:心室体积与心肌收缩能力的变化，若心脏收缩面积扩大，人体心脏的射血能力就会显着增强。

1.3 、血液的载氧能力

人体中的糖、蛋白质和脂肪的氧化分解反应因氧气的参与得以顺利进行，人体自身不能生成氧气，也不能对氧气进行储藏，所以获取氧气只可借助外界空气。机体将氧气从空气中输送进肌肉组织内部，该过程就是血液运输氧气系统[3]。人体肺部中的氧气通过血红蛋白组织传送到人体组织细胞，若人体生理机能血红蛋白含量增加，人体中的氧气含量就会显着增多。假如人体血红蛋白降低百分之十的话，对有氧能力的影响比较明显。

1.4、 骨骼肌利用氧的能力

骨骼肌中有氧代谢能力发展为影响有氧能力的重要因素，有氧代谢中酶含量提高之后，应用氧气技能持续提高，其表示机体有氧代谢能力持续提升。但骨骼肌组织的有氧代谢能力、纤维种类紧密关联，例如肌肉中红肌纤维具备很大的占比，有氧代谢的能力就越强。研究表明[4]，耐力训练能够让线粒体酶活性升高，增加骨骼肌中有氧代谢酶的活性含量。酶活性的适应性提高对运动员有氧代谢能力和运动成绩的提高或许拥有决定性作用。当下，基本表示骨骼肌应用氧能力、心脏射血能力为影响有氧耐力重要因素。

1.5、 肌糖原含量

肌糖原为人肌肉有氧代谢影响因素，具有转化效率高的特征。运动环节消耗了特别多的血糖，肌糖原拥有分解技能，不可以直接将其划分为葡萄糖，历经分解可获得乳酸，通过血液进入人体肝脏中，在肝脏中转换为合成葡萄糖或肝糖原。在很长时间的高强度运动过程中，运动前肌糖原储量决定了感觉力竭的时间，基于此肌糖原针对耐力运动、极量运动全部为必备能源。实现身体肌糖原储量的提升，降低运动过程中利用糖原的速率，提高运动之后糖原的恢复能力，且落实超量恢复，对提升耐力运动能力具备特别重要的意义。降低机体氧气消耗量后，代谢过程中形成的产物会排出到身体之外，不会在体内堆积，对身体形成不利的影响。基于此，在肌肉下具备更高的糖原，就具备更多的有氧供能潜力。

2 、有氧能力检测指标

2.1、 最大摄氧量

最大摄氧量(VO2max)主要指人体在剧烈运动时，人体肌肉与心肺功能中氧气能力达到最高的水平，人体技能在短时间内获取的氧气含量，同时被称为最大吸氧量或耗氧量。它能够反映人体机能氧气运输、吸收、利用的技能，发展为有氧工作能力评判的主要指标[5]。VO2max是评判心肺功能和有氧能力的金指标，其于19世纪20年代被Hill和Lupton发现并定义[6]，而后在世界各国的运动生理实验室得到普遍使用，且做出了许多研究。研究表明，摄氧量越高，反映出运动员有氧功能水平较高，运动员的耐力水平就越高，主要以耐力性强的运动项目为主，如游泳、马拉松、足球、滑雪等均以提高运动员的VO2max为关键目标。VO2max是反映有氧能力的关键指标，并不适用于运动员有氧能力的动态检测[7]。当前，测量VO2max的方式有多种，主要可以分为直接测试法和间接测试法。

2.1.1、 直接测试法

直接测试法是指运动员在运动场地或在实验室使用运动跑台、功率自行车等进行逐级递增负荷运动，并利用气体分析仪直接测定摄氧量。最大摄氧量的判断标准:(1)继续运动后，摄氧量差小于1.5ml/kg/min;(2)呼吸商成人大于1.1，少儿大于1，心率>95%最大心率(220-年龄)，血乳酸大于7～8mmol/L;(3)体力消耗完毕后，无法保持原本的运动速度;(4)摄氧量伴随提高运动强度产生平台或降低。其中，满足以上3项即可判定达到VO2max。

2.1.2、 间接测试法

间接测试法是指受试者进行亚极限强度运动，依据心率等数据运算出最大摄氧量的方法，该方法简便、易于接受、可适用于不同人群，但精确度不高，误差较大。在应用一样模式获得结果后，对比相同受试成员身体机能改变上则体现较好的作用。

2.2、 无氧阈

无氧阈(AT)[8]为在递增负荷运动环节，其为有氧代谢功能更改为无氧代谢供能的转折。该指标反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的最大摄氧量百分利用率，关键是反映骨骼肌对氧的使用能力。经剖析看出[9,10]，伴随着运动强度的变化，最大摄氧量虽停止增加，但最大摄氧量还会不断提高，训练实践也证实了AT强度监控训练是发展有氧运动能力最有效方法。

2.2.1、 通气阈

人体在运动过程中，会提高负荷，应用通气改变拐点测量乳酸阈，将其当做通气阈。通气阈为判断乳酸阈的非损伤性模式，在判断过程中，其模式应用通气量大量提高的开始点进行确定。确定肺通气阈的方式主要有气体交换率(RQ)、V-slop法、EQ法。其中，RQ法为无创确定无氧阈最简单的模式。RQ为CO2排出量和O2摄入量的比重，按照糖供能化学定比关系而言，脂肪功能过程中，1000ml氧气可形成7000ml二氧化碳，该时期的气体交换比率是0.7;氨基酸供能下RQ=0.8，糖有氧代谢供能RQ=1。出于提升了运动强度，提升人体下的H+浓度，乳酸中缓冲物与生成乳酸钠能够分解出大量的二氧化碳，该时期RQ会超出1。实际无氧阈下RQ=1，实际数值取决于运动过程中代谢容量、运动强度。

V-slop法:Beaver等分析表示，倘若VCO2比VO2大，人体会形成代谢性酸中毒。Beaver明确表示，运动开始后的某时间中，递增功率会导致组织二氧化碳的溶解不具备线性关系。与此同时，较大强度负荷检测下，人体代谢性酸中毒呼吸代偿和二氧化碳降低会导致通气时难以排尽废弃物质，V-slop法与标准碳酸氢根逐渐降低，动脉血乳酸数值大于1mmol/L时，达到标准值[11]。

2.2.2、 心率无氧阈

Conconi等[12]研究表明，运动强度增加后运动员的心率、跑速表现出线性提高，实现某速度后，会降低人心率，产生平台态势。Conconi将跑速、心率产生的非线性点当其当做心率阈值，该方式为“Conconi test”。

2.2.3、 积分肌电

Chaffin、光益宫下表明，在开展递增负荷训练时，由于运动强度不断提高，人体肌肉中积肌电值表现出递增的线性关系，实现最大负荷情况下，提高IEMG值会造成偏离非线性的情况，该偏离现状被当做积分肌电阈。积分肌电阈作为确认无氧阈的主要方法，检测方法较为简便、可接受程度较高。学者吴纪尧应用积分肌电阈检测方法对江西赛艇二十五名运动员的无氧阈测试评定，结果表明积分肌电阈与乳酸无氧阈、3000米跑成绩、6分钟最大功有密切联系。

2.3 、血氧饱和度

血氧饱和度(Sp O2)主要指人体血红蛋白中能够和氧气结合的含量与所有血红蛋白结合的比率，也就是血液中血液和氧气的浓度。一般人的动脉血液中氧气的饱和度为百分之九十八，静脉血液浓度为百分之七十五。在正常大气压下运动时，正常功能的肺可以很好地完成动脉血和氧结合，即使在大强度运动时，动脉的血氧饱和度仍可维持在较高的水平。机体在正常大气压下运动时，肺部能将氧气与动脉血管融合起来，虽然运动强度有所提高，动脉的血氧饱和度仍可维持在较高的程度。当运动强度大时，血氧饱和度未出现明显降低，但可判断肺部毛细血管中血液流动速度会不断提高，红细胞经过时间很短，血氧结合时间会缩短，所以肺泡中的动脉血也许不易达到绝对平衡。在大强度运动时，和正常个体相比较，因优秀运动员有更高的最大心输出量，让其肺毛细血管红细胞运输时间缩短，从而导致氧气和血液融合的时间较短，血氧饱和度更易降低。

2.4 、肌氧饱和度

肌氧饱和度(Sm O2)主要是指部分肌肉组织中氧气与血红蛋白的浓度所占的比率，它能反映肌肉内的氧浓度，其变化在一定程度上可反映人体局部肌肉的氧供应和氧利用的平衡。在一定范畴内，Sm O2和运动强度呈负相关分布，即是运动强度显着提高，那么Sm O2降低，个体不同的Sm O2可随运动强度而存在显着差异变化。通过近红外光谱技术能高效、便捷、连续检测运动肌肉的肌氧的含量，氧气在人体中运输需要经过和血液下血红蛋白融合的氧合血红蛋白，近红外光谱应用无损测氧技术过程中出于具备不同含量的血红蛋白氧气，近红外光(600～1000nm)下吸收谱落实氧代谢。身体骨骼肌中，除却血红蛋白吸收光之外，肌红蛋白同样会参与吸收光，其两者实现了光谱的有效重叠，并且针对所有的吸收贡献均为25%、75%，与此同时皮下组织、黑色素、脂肪在吸收光中均为恒定的数量。基于此，在骨骼肌下，血红蛋白、氧结合为改变组织下氧饱和程度的第一因素。肌氧含量可评定机体有氧能力、运动强度、机体运动后的恢复能力、判断运动性疲劳和监测评价运动训练效果，其可作为一项连续、灵敏评定机体有氧能力的新指标。

2.5、 临界功率

于20世纪60年代，临界功率由Scherrer和Monodz最初提出，首先，运动符合固定时达到最大运动强度，肌肉所做的功与最大持续时间之间的线性关系，也就是肌肉在很长时间运动并不疲惫的情况下，其时间、功会实现最大比率，并且其全部表示CP可对人有氧能力进行评定。CP理论的提出为人体机能评定方法的研究开辟了新的规模。Fahimed[13]通过高强度间歇训练对最大耗氧量的影响进行了探究，并得出最大耗氧量在经过10周的训练后得到了明显提高。临界功率当下已经发展为有氧能力重要指标，并且针对训练运动员具备显着的含义。

2.6 、血红蛋白

血红蛋白(Hb)生物学功能第一为运载O2、CO2，缓冲酸性物质。人活动按照其耗氧属性和运动特点划分为无氧、有氧运动，其中有氧运动需要大量氧气落实分解氧气和合成代谢。针对耐力性项目而言，血红蛋白为评定有氧运动能力、有氧能力储备的主要指标。对正常群体而言，其血红蛋白范畴:男性120-160g/L，女性110-150g/L。针对耐力项目的运动成员而言，具备更高的血红蛋白含量要求，不是越高的含量越好，由于过多的红细胞会提高血液粘稠度，降低流动性，制约了血液中运输物质和血液的循环功能，降低了运动能力。当下表示，血红蛋白在160g/L左右情况下人可更好的发挥自身的最大有氧代谢能力。

2.7 、最大通气量

最大通气量能决定氧量摄取的最大限度，在机体运动的过程当中，为保证氧量充足，需对最大通气量进行保障。有研究表明了最大通气量的决定要素:(1)呼吸机的收缩力量、胸部结构的完整性、呼吸肌和吸气肌是呼吸肌的组成部分。(2)呼吸道黏膜的通透性。肺内压关键是指使用大气和肺内压之间的差，人体中气体的肺泡能够顺利进入人体组织中。在人体的呼吸结构当中，生理无效腔存在于人体当中，在对该无效腔进行解剖的时，首要过程是在吸气的过程当中，在上呼吸道到细支气管当中会存留一部分气体。而肺泡无效腔是指:在肺部，血液的分配并不是十分均匀，与血液之间的交换存在必然的问题。所以，存留气体越多，交换的气体就越少。(3)肺泡组织的弹性。肺泡的弹性首要由肺的弹性纤维和肺泡内面液减去气界面表面的张力组成。肺的弹性能维持肺的扩张状态，有益于正常呼吸运动的维持，使肺通气量进一步增加。

2.8 、最大心率

个体最大心率成为判断有氧代谢供能的主要指标。运动训练量不会对心率产生较大的作用，但通过长期训练能让运动员安静状态下的心率下降[14]。随着运动员心率储备的提高，运动员的心率潜力也会得到相应的提升。如果在最大心率不变的情况下长期展开专项训练，心脏的供氧能力会得到不断地提高，心输出量水平也会相应升高。另外，运动员在运动过程中，心率增加且随着其心脏的适应性改变，心肌也会不断增厚。因此，为了提高运动员机体的有氧代谢能力，需要提高运动员的心输出量。

3、 小结

有氧能力的影响因素主要有:(1)肺通气、肺换气的能力;(2)心脏的射血能力;(3)血液的载氧能力;(4)骨骼肌利用氧的能力;(5)肌糖原含量。另外，年龄和性别也会对有氧能力具备影响。

有氧耐力性项目评价指标为世界诸多专家学者的研究热点。若能更好地使用这些检测指标，能够在肯定有氧能力时更加精准和全面，并且对运动员有氧耐力和运动成绩的提高有着十分重要的意义。

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有氧运动时间篇5

体质较好的人为180－年龄＝最高心率

体质较弱的人为170－年龄＝最高心率

实践证明，这种方法应用简便，结果可靠也很安全。心率可用脉搏数来代替。因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前（安静时）、锻炼中和锻炼后进行，以便比较。每次需测1分钟的脉搏数（测10秒钟的脉搏数乘6即可）。其计算公式为：

适度的运动脉率=（220－本人年龄数）×0.7 －0.85

公式中括号内的数，为个人的最大脉率数。如一位50岁的人的最大脉率为每分钟170次（220～50），则其运动的脉率应控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之间，便是适度的。

按心率确定运动强度，还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下，小运动量锻炼在休息5～10分钟后可恢复安静脉搏数，且不出现疲乏感；中等运动量是在休息30～60分钟内可恢复到安静脉搏数，且没有任何不良反应，体力充沛、精神饱满；大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复，且身体疲乏感明显。

另一种用脉搏来判断自己的运动量是否适度的简单而准确的方法是：坚持每天早晨起床前测安静时的脉搏并记录下来（次／分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到昨天一样，说明反应正常，其身体能适应这样的运动量；如果脉搏比以前多12次以上，说明前一天的运动量大了些，身体机能尚未恢复，那么这一天锻炼的运动量就应适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不锻炼）一天。如果脉搏只略微增加，一分钟比以前多12次以下，可以再按以前的运动量坚持一下。往往坚持之后，身体状态会“再上一层楼”，脉搏的变化会恢复到以前的水平，甚至比以前还低。脉搏次数通过锻炼运动而减少，这是身体素质提高的一种表现。

此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳即消失，不影响正常工作、学习，说明运动量大小适宜。反之，锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等；锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等，说明运动量过大，应及时减量。

15分钟≤运动时间≤120分钟

每次运动的时间要依个人具体情况来掌握，并要和运动强度相搭配。科学研究证明：每次运动时间不能少于15分钟，最长不宜超过2小时，一般来说，采用同样运动强度时，体质好的锻炼时间宜持续长些，体质弱者锻炼时间则短。每天锻炼的时间可根据自身的实际情况安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。

推算有氧运动效果

中等强度运动一般指的是有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2/3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。

长期坚持有氧运动能提高肺循环和体循环的机能水平，增加体内血红蛋白的数量，提高清除血液中“坏”胆固醇的能力，防止动脉硬化，降低高血压，降低高血脂，从而降低心脑血管疾病的发病率，强化心肌功能，提高运动后心脏的恢复机能水平，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，提高基础代谢率，改善和平衡身体形态，强化肌肉，提高身体柔韧性以增强肌体的防损伤能力，提高自我心理调整能力和平衡心态。

很多运动形式可以作为有氧运动来控制，大部分是周期性运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等，还有健身操，虽然不是周期性运动，如果能持续15或20分钟以上，作为有氧运动方式也很好。

采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。有氧运动的有效练习强度和频率是:每周3～5次，每次持续时间20～60分钟，强度为最大心率(220―年龄)的55％～85％，强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以6，来推算出运动时心率；20～35岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，35～50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100～120次，为有氧运动范围。

低强度运动也可能是有氧运动，但是不一定起到锻炼心肺功能作用。只有达到一定强度的有氧运动，才能提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。因此平时的散步、做家务等都只能称为一般性的体力活动。

无氧运动：更适合青少年

达到无氧运动的高强度运动的速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这些运动就是无氧运动。这种运动容易导致肌肉疲劳不能持久。因此短距离赛跑、最大力量的举重、投掷、跳高、跳远等都不是有氧运动。

无氧运动：以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动，什么是无氧代谢呢？这要从能量的来源上说起。人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体”，线粒体内部有许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面，附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一：葡萄糖，被氧化分解，并释放出一种叫ATP(三磷酸腺苷)的能量物质(葡萄糖中的能量被转化到了ATP中)，而ATP正是肌肉纤维收缩运动时，所直接能够利用的能源物质。这就是细胞中的能量代谢。在葡萄糖的分解过程中，葡萄糖分子在没有氧参与的条件下，直接断裂，分解成两个丙酮酸分子，并释放出少量的ATP。由于这一过程没有氧的参与，所以被称之为“无氧代谢”。通俗的讲，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。直接用肌肉中储存的ATP，只能持续数秒或三分钟的体能负荷极限的运动。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。青少年时期应该进行有氧和无氧运动的项目。

常见的无氧运动项目有：如短距离赛跑（100米、400米）、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

有氧运动时间篇6

关键词：HiHiLo;武术散打；身体机能

中图分类号：G804.2　文献标识码：A　文章编号：1007－3612(2010)04-0056-04

近年来，低氧训练方法的研究和应用已在多种运动项目中得到广泛开展。HiHiLo(Living High-Exercise High-Training Low)即“高住高训低练”，是目前最新的低氧训练方法之一，它是让运动员居住在人工低氧环境，训练采用常氧训练为主，低氧运动为辅助训练手段的一种结合式的模拟低氧训练方法。武术散打运动的科学化训练刚刚起步，而将最先进的低氧训练方法运用到其赛前训练中，更是一个空白。因此本研究从武术散打运动员赛前训练的实际需要出发，结合散打运动项目特点，制定科学合理的赛前HiHiLo训练计划，探讨HiHiLo对优秀武术散打运动员身体机能的影响，为科学有效地进行训练和创造理想的运动成绩提供新的思路和实验依据。

1　研究对象与方法

1.1　实验对象　本研究以北京体育大学散打校队备战2007年全国体育院校散打比赛的7名男子散打运动员为实验对象。7名受试者身体健康，无世居高原者，他们为同一个队的运动员，运动等级为健将级运动员(n=1)和一级运动员(n=6)(表1)。

1.2　研究方法

1.2.1　实验法　2007年5月-6月在全国体育院校武术散打比赛前训练准备期间，对本实验对象实施HiHiLo训练，对训练前、后反映散打运动员身体机能的相关指标进行监测和对比，了解散打运动员的身体机能情况。

1.2.1.1　实验设计　本研究采用HiHiLo训练方法，整个实验分为三个阶段，共需要五周的时间来完成。第一阶段为低氧暴露前一周，对受试者进行V02max、BLA、SPO2和血象指标的测试并记录数据。第二阶段为低氧暴露期，共三周时间，实施HiHiLo训练计划，期间每周同一时间对受试者的血象指标进行监测。同时，对受试者心理方面、各指标测试方面、白天训练方面、作息时间方面和饮食方面都进行了严格的控制，保证本实验的控制因素保持基本一致。第三阶段为低氧暴露后一周，与低氧暴露前一周测试相同。

HiHiLo训练为期3周，要求7名优秀武术散打受试者每天晚上从20:30至次晨6:30在海拔2500～2800m(氧气浓度为14.7％～15.4％)低氧环境中居住，低氧暴露时间至少为10h/d。实验过程中，由同一名教练员依据同一训练计划对受试者每周进行8次训练，其中包括3次低氧环境下训练和5次常氧环境下训练。其中，每次低氧环境下训练在15.4％O2相当于在海拔2500m低氧训练房中进行1h。训练内容主要为：1)专项打靶：3min一组，间歇1min，3组后换人，运动强度以心率达170次/min以上；2)蹬功率自行车3min一组，间歇1mm，共5组，运动强度以个人80％VO2max强度，转速为60次/min。

1.2.1.2　测试指标和仪器最大摄氧量(VO22max)：MaxⅡ全自动气体分析仪(USA)

血乳酸(BLA)：YSI 1500 SPORT乳酸分析仪(USA)

血氧饱和度(SPO2)：NONIN MODEL 8500型PulseOximeter2个(USA)

血象：BECKMAN COULTER AC T diff2型全自动血细胞分析仪(USA)

心率(HR)：Polar运动心率表2块(Finland)、SUN―NTO运动心率表7块(Finland)

低氧训练：低氧发生器“Hypoxic Tent System TM”和“CAT Hatch TM”(USA)，MONARK 818功率自行车1辆，ergoline功率自行车3辆。

1.3　数理统计法　实验结果数据用x±S表示，采用Ex-cel 2003软件和SPSS11.5统计学软件处理数据，分别用配对￡检验(组间同一时间点进行比较)，单因素方差分析(one-way ANOVA，组内不同时间点进行比较)和重复性测量方差分析处理(组间不同时间点进行比较)，显著性水平为P

2　结果

2.1　VO2max指标的变化　VO2max是评定运动员有氧工作能力和心肺功能的重要标志之一。本研究在HiHiLo训练前、后分别对受试者进行了VO2max测试，结果见表2。

由表2看出，经过3周的HiHiLo训练，V02max绝对值增加了10.58％，相对值增加了15.44％，经对比均有显著性差异(P

2.2　BLA指标的变化　运动中血乳酸对反映肌肉代谢的特点及人体运动能力具有重要意义。本研究在测试运动员VO2max时，同时对其血乳酸值进行了监测，做出血乳酸

――负荷曲线，结果见图1。

从整体血乳酸一负荷曲线图看，两条曲线大致相同，但是，在相同负荷下，HiHiLo训练后血乳酸的值均低于训练前的值。从图1还可以看出，HiHiLo训练前乳酸闽在90 w时出现，训练后乳酸阈在150w时出现。

2.3 SPO2指标的变化

在低氧环境下进行的SPO2测试，分为三个阶段，分别是运动前(安静时)、运动中(同等负荷下)和运动后(恢复期)，结果见表3。

低氧测试中SPO2和HR测试指标各阶段比较，*表示恩有显著性差异(P

HiHiLo训练前、后两次SPO2测试的横向对比中，三个运动阶段的SP02值都具有非常显著性差异(P

对HR的横向对比中，安静时和恢复时的HR在HiHiLo训练前、后具有非常显著性差异(P

在SPO2的测定过程中，一共需要测25个SPO2数值，图2是HiHiLo训练前、后低氧测试过程中SPO2各值变化的曲线图，

由图2可以明显看出，HiHiLo训练后的血氧饱和值曲线上移，即训练后的血氧饱和值均高于训练前。同时，Hi-HiLo训练前SPO2最低值是在运动中第9min出现，而训练后SPO2最低值是在运动中第13min出现。

2.4　血象指标的变化　本研究主要对RBC、Hot和Hb三个反映与机体载氧能力直接相关的血液指标进行了监测，其结果见表4。

如表4所示，实验前后RBC、Hct和Hb三个指标的数值基本保持不变，并且在第一周均下降，出现最低值。其中，RBC数值出现非常显著性下降(P

Hb指标相对稳定，能较敏感地反映身体机能状态，把实验过程中血红蛋白的变化制成图(图3)。

由图3可以清楚地看出，血红蛋白在第一周时下降，出现最低值，第一周至第二周上升至最高值，第三周开始一直在下降，在暴露后第三天时的值与暴露前的值基本保持一致，说明受试者的机能状态情况在实验前、后基本保持不变。

3　讨论

3.1　对VO2max影响的分析

VO2max是反映机体在极限负荷运动时心肺功能水平的一个重要指标，也是评定运动员有氧代谢能力的重要依据。在相同递增负荷的运动中，最大功率增加，运动时间延长，反映出运动能力越强，反之则运动能力下降，因此，本研究的结果说明通过3周HiHi-Lo训练，武术散打运动员的运动能力得到了增强。这可能是由于：1)通过刺激EPO的释放，增加红细胞数量以及血红蛋白含量来提高机体运输氧的能力；2)提高肌细胞利用氧的能力，增加线粒体的数量、体积和毛细血管密度，改善呼吸链的功能，促进关键氧化酶以及抗氧化酶系活性的提高，从而提高运动员的骨骼肌的无氧做功能力。3)低氧环境下进行80％VO2max的高强度运动，可在很大程度上提高骨骼肌线粒体氧化酶活性和柠檬酸合成酶的活性，来提高肌肉的氧化能力，肌肉缓冲能力和机体利用氧的能力也增加。另外，长期低氧暴露后，肌肉缓冲能力增强，红细胞内2，3一二磷酸甘油酸浓度增加，β-肾上腺素增加促进左心室收缩，动脉血氧饱和度提高，呼吸机能改善，等因素，也是最大摄氧量提高的重要因素。

3.2　对BLA影响的分析　BLA被认为是掌握运动强度、评定身体训练适应程度和测定运动能力的一个“标尺”。乳酸阈强度是机体有氧代谢能力、耐力性运动能力的灵敏指标，反映了中枢循环转运氧的能力和肌肉利用氧的能力。测试结果表明，在相同负荷下，训练后的血乳酸值均低于训练前的值，即降低了同级运动负荷时的血乳酸值，使乳酸阈水平提高，在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能越晚，这时糖酵解的最终产物丙酮酸在线粒体内被消耗，即线粒体利用氧的活性较大，丙酮酸没有还原成乳酸，导致乳酸阈强度提高。说明HiHiLo训练后运动员在相同功率负荷时无氧供能比例下降，运动员对这个运动负荷的身体适应程度提高，达到新的生理应激反应。因此，HiHiLo训练对优秀武术散打运动员乳酸代谢能力产生明显的影响，可以提高机体在乳酸堆积前的工作能力和氧利用率，改善体内调节酸碱平衡的能力，提高人体的有氧运动能力。

3.3对SPO2影响的分析　SPO2是指机体内氧和血红蛋白与总血红蛋白的比值，是反应机体供氧程度的一个重要指标。本研究结果说明经过三周时间的HiHiLo训练，机体对该浓度的低氧产生了一定生理上的适应，使得SPO2的值有代偿性的提高。图2表明，HiHiLo训练前SP02最低值是在运动中第9min出现，而训练后SPO2最低值是在运动中第13min出现，说明运动员适应了低氧环境下的训练，机能得到了提高。

每次运动中机体耗氧量增加，同时又处在低氧环境下，为了满足机体运动时的需要，增强氧输送能力，增加心输出量，所以运动员心率跳动迅速加快。经过HiHiLo训练，心血管系统对缺氧环境有所适应，血液的供氧能力提高或心肌收缩力量增强，每搏输出量增多，氧输送能力已产生代偿性增强，因此HiHiLo后运动员的心率下降，说明运动员机能得到改善。

对于武术散打运动项目来讲，在运动过程中机体保持一个较高氧转运能力无论对比赛中的有氧供能，还是局间min休息的有氧恢复，以及赛后的有氧恢复，都是十分有利的。在低氧环境中，氧运输能力的增加是一个缓慢的过程，血氧饱和度的任何升高均导致氧运输能力按大致相同的比例增加。因此，本研究所采用的HiHiLo模式有助于提高散打运动员运动及恢复过程中氧气的运输能力，也为今后Hi-HiLo在格斗对抗性项目上的应用提供一个训练手段。

3.4　对血象指标影响的分析　在HiHiLo训练过程中的第一周(表4)，受试者的RBC、Hct和Hb均出现最低值，说明，

在第一周，运动员对HiHiLo训练产生不适应，机能状态降低。RBC和Hct降低出现显著性，而Hb却没有，是因为运动时红细胞数量的变化直接影响到红细胞压积的变化，红细胞压积值的变化基本与红细胞数的变化相一致。而Hb是相对稳定的指标，Hb过高或过低都会影响运动员的运动能力。低于正常值，即出现贫血，氧和营养物质供给不足，必然导致工作能力下降。Hb值过高时，血液中红细胞数量和压积也必然增多。这样，血流的粘滞性增大，造成血流阻力增加和心脏负担加重，使血液动力学改变，也会引起身体一系列的不适应和紊乱。随后的第二周开始回升，其中只有Hb的值超过暴露前的值，并且达到最高值，但无显著性差异。说明运动员对低氧训练的适应能力提高，产生了超量恢复，身体状态最佳。也说明HiHiLo训练提高武术散打运动员机体载氧能力直接相关的血液指标水平，这种改变主要就表现在HiHiLo训练的第2周。第三周又继续出现下降，同样都没有显著性，随后开始回升，说明运动员的机体对训练在逐步适应，至低氧暴露结束第三天时与训练前RBC、Hct和Hb的值基本保持不变，表明身体机能状态保持良好。另外，运动员血象指标的各个值都在正常范围内的上限水平，说明运动员身体的循环系统良好，处于理想状态。这说明了在本次HiHiLo训练模式中，机体对训练逐步适应，运动员机能状况表现良好。

Hb的变化对大负荷训练较为敏感，随着红细胞的破坏增多，会导致Hb下降。HiHiLo对Hb影响的机理可能是由于：血红蛋白受运动量的影响较大；运动员的补铁量和方式不同导致血红蛋白的合成不一致。在本研究中，HiHiLo训练期间，运动员的运动负荷被控制，保持三周相似的负荷，并且在此期间受试者的膳食营养也基本相似，未进行额外的补铁。另外，受试者的个体差异可能也是原因之一。随着对受试者对训练的适应性提高，Hb会逐渐恢复，甚至有所提高。

4　结论

1)通过3周的HiHiLo训练，武术散打运动员VO2max的绝对值和相对值都得到显著增加(P

2)HiHiLo训练前、后两条血乳酸一负荷曲线表现的趋势大致相同，但是HiHiLo后降低了同级运动负荷时的血乳酸值，使乳酸阈水平提高，乳酸阈强度增加，有氧代谢能力增强。

3)通过3周的HiHiLo训练，SPO2值无论是在运动前安静值还是运动过程中以及运动后恢复期均有非常显著性地提高(P

有氧运动时间篇7

关键词：有氧运动；健身；能量物质

1.有氧运动的界定

     有氧运动是指进行4至5分钟或更长的持续运动，比如耐力跑、慢跑、自行车、划船、游泳等运动，在日常实践中这些运动对增强身体健康起到了至关重要的作用。

人体在全身运动时需要大量的氧气,在强度较小的运动中，人体呼吸运动摄入的氧气能够满足机体在运动中的需要，这时人体的能量代谢的方式主要是由糖和脂肪的有氧代谢为主，运动的过程中不会产生因缺氧造成的种种不适感，不宜产生疲劳，所以运动可以持续较长时间，随着运动强度的不断增大，人体通过呼吸运动吸收的氧气通过能量代谢被消耗掉,但是往往不能满足机体对能量的要求,这时机体就以无氧代谢的形式提高供应能量的效率，同时产生大量的代谢产物—乳酸，随着乳酸的大量产生，致使人体的运动能力急剧下降。所以，无氧运动不能持续较长时间。而且，由于乳酸的产生会给人体带来诸多的不适感，如：头晕恶心、呕吐、全身酸软等，并且恢复时间较长，所以，无氧运动项目在很多方面不适于作为健身项目开展，特别是恢复能力较弱的中老年人群和康复医疗人群。现在越来越多的人已经认识并走出了运动越剧烈，健身效果越好的误区。选择低强度长时间的运动来提高自身的健康水平。

2  有氧运动对健身产生的效果

从生理学的角度分析，有氧运动可以对身体产生诸多有益的适应，具体表现在以下几个方面：

2.1 促进心肺功能

有氧运动可以提高心脏的每搏输出量，提高肺脏的最大肺活量，使人体的静息心率降低，呼吸潮气量增加。每搏输出量的增加主要是通过增加心脏的内容积来实现的，心脏储备的增加，特别是心率储备的增加对延长人的寿命起到重要的作用。 据报道，静息心率越低的个体其寿命越长。其主要生理机制一般认为是人体新陈代谢指标和调控能力提高所造成的。自然界中也存在类似现象，心率低的动物寿命较长如：龟甲类动物的寿命可以达到上千年，它们的心率只有十几次；而许多心率很高的动物寿命就较短，如蜂鸟每分钟的心跳可以达到几百次，寿命只有几个月。随着基因技术的发展，人类寿命的奥秘将逐渐揭开，有氧运动延长人体寿命的理论依据将会更加完善。但是剧烈运动没有事实证明有延长人体寿命的证据，相反却有许多反例，许多运动员拥有强有力的心脏，却往往死于心脏病，例如：著名的女子百米和跳远世界记录保持者格里菲斯·乔依娜、著名的排球运动员海曼都是死于心猝死。

2.2  可以有效的消除疲劳

人体在运动以外的其他时间里，身体内的骨骼肌大部分处于休息状态，人体代谢的废物就沉积在这些休息的骨骼肌内，得不到良好的新陈代谢，人体很容易造成疲劳，特别是下肢由于血液自身的重力作用不宜回流，疲劳表现的更为明显。如果参加有氧运动，肌肉在不断的舒缩过程中对静脉血管造成一定的挤压作用，促使血液尽快的回流，加强新陈代谢，疲劳便随之消除。但在运动的过程中强度不宜过大，如果达到个体乳酸阈，人体产生了乳酸，而乳酸又是导致疲劳的主要物质，那么就起不到消除疲劳的效果。许多人在健身时不注意选择合适的运动项目和运动强度，运动过于剧烈，导致第二天疲劳加剧，影响了工作和学习，就得不偿失了。

2.3  减肥运动疗法的首选

许多人认为，活动的越剧烈，出汗越多减肥的效果就越好，但是从理论上和实践上并非如此。从能量代谢的角度来看，运动越剧烈，消耗的脂肪量越少，一般是以糖类的无氧代谢为主，持续时间不长，总的能量代谢并不大，体重的降低主要是通过出汗大量失水来实现的，减肥效果不明显。而有氧运动可以持续较长时间，以糖类和脂肪的有氧氧化为主，可以消耗大量的能量物质，并且代谢终产物为二氧化碳和水，能起到良好的减肥效果。

3  有氧运动运动处方的制定

   有氧运动的运动处方制定核心主要是对运动强度的界定，有氧运动的运动强度，一般用占本人最大吸氧量的百分比来表示。可是测定最大吸氧量需要各种仪器和技术以及实验条件，一般人难以实施。我们根据在一定范围内心率和最大吸氧量呈直线关系这个规律，用心率来间接表示有氧运动的运动强度。表1为心率和最大吸氧量之间的关系，以供参考。

表1心率和最大吸氧量之间的关系

VO2max(%)

主观感觉

每分钟脉搏数

60岁

50岁

40岁

30岁

20岁

100

特别难受

155

165

175

185

190

90

非常难受

145

155

165

170

175

80

难受

135

145

150

160

165

70

稍难受

125

135

140

145

150

60

稍舒服

120

125

130

135

135

50

舒服

110

110

115

120

125

40

非常舒服

100

100

105

111

111

30

特别舒服

90

90

90

90

90

20

80

80

75

75

75

（依伊藤朗1998年）

作为运动的初始者，以最大吸氧量的70%进行五分钟的运动、以最大吸氧量的60%进行15分钟的运动、以最大吸氧量的50%进行60分钟的练习。超过最大吸氧量的50—60%后无氧运动的比例增大，血液中的乳酸浓度就会增加。在练习时间允许的情况下，应尽量选择强度小的练习，避免大强度，短时间的练习。

另外就是练习的频率问题。研究表明，健身练习的初始者，一周以1—2次为宜；随训练时限的延长可以逐渐增加频率，常年坚持锻炼的人一般是一日一练，但是一天练习2次时没有必要的，因为正常运动练习的恢复需要一天的时间，频率过大会过犹不及。

参考文献：

[1]郝树远  论体质与健康. 体育学刊.2003/3

[2]肖国强  浅谈运动处方的实施.体育学刊.2001/11

有氧运动时间篇8

摘 要 近年来虽然我国赛艇运动的成绩进步非常快，但是同欧美水平比较发达国家相比，还有很大的差距，分析其原因主要是由于体能因素影响我国赛艇运动水平的提升。哈特曼等研究学者认为，体能作为人体三大供能系统中能量代谢活动的基础，体能主要是通过骨骼肌表现出来的能力，运动员的骨骼肌系统和能量代谢水平所表现的专项素质的整合状态。本文笔者就针对赛艇运动员的有氧训练进行探讨和论述。

关键词 赛艇运动员 有氧练 运动生理

赛艇运动是一项很有锻炼价值的水上体育运动，经常从事赛艇运动能促进人体新陈代谢，提高内脏器官的机能，发展全身肌肉的力量和耐力，改善神经系统的节奏感和平衡能力。赛艇又是一项周期性力量耐力项目，运动员需要克服来自空气、水和人体自身的阻力，现代科学研究证明在全程为2000米的比赛距离里，80%以上的能量来源靠有氧供能系统，无氧供能系统只占20%或者更低。因此，对赛艇运动员来说，发展和提高有氧供能系统的供能能力是非常重要的。

一、赛艇运动员有氧训练的重要性

（一）有氧训练能够提升运动员身体机能

对于心脏来说，通过有氧训练能够增加运动员机体血液供应和心肌收缩能力，提升心脏每博输出的血量，有助于减少运动状态下的心率。对于呼吸循环系统来说，通过有氧训练能够提升运动员的肺活量、最大摄氧量、骨骼肌的血液循环、肺通气量和血氧饱和度。对于运动员骨骼肌的代谢功能提高方面来说，增大毛细血管的密度，增加肌糖元储备能力和肌细胞中线粒体的体积与数量、提升肌细胞中代谢酶的活性，降低肌组织细胞的脂肪含量，使肌纤维微观收缩结构更为发达以及肌纤维由型向型转化。对于内分泌和神经系统来说，有助于维持高水平耐力激素功能的旺盛，增加肌肉一神经节点联络结构与功能。有氧训练能够改善赛艇运动员的物理和化学身体机能。

（二）有氧训练能够提升运动员骨骼肌的代谢能力

赛艇运动员通过有氧训练，使得骨骼肌的代谢能力得到提高，这提升了他们的速度耐力的空间，同时利用有氧训练能够延迟身体疲劳的产生，这对赛艇运动员的无氧功能的发挥奠定了良好的基础。骨骼肌的有氧代谢功能还能够使赛艇运动员在高强度的比赛中的各种技术动作不易变形。

（三）有氧训练对神经支配能力的改变

一个运动单位的肌纤维一般有一种类型的肌纤维组成，具有相同的代谢特点。在实施训练中以16-18浆/每分的长距离有氧划，要求运动员加大每一个周期动作的力度，增加每一浆的距离，提高有氧强度训练，在单一动作上尽可能募集更多的快肌单位参与做功，经实验证明有氧训练可以增加神经肌肉接点联络结构与功能；维持高水平耐力的激素功能旺盛；减少应激所引起的精神紧张。

二、赛艇运动员有氧训练的方法

（一）练习强度

训练水平的提高是负荷刺激的直接结果，有机体对负荷刺激产生的训练适应，主要取决于负荷量和强度刺激所产生的训练效应，在运动员的训练过程中只有合理安排训练负荷，才能持续有效地进行系统训练，取得最佳的训练效果。训练过程中的强度决定能量供应性质，改变练习强度就可以改变能量供应方式，赛艇训练中我们一般会通过心率的测量来控制运动员的整个训练过程。所以在赛艇运动员的有氧训练中同样可以通过控制练习时的心率来保证有氧训练的效果，确定练习是否实现了教练员的训练目的，并对训练的过程和效果进行评价。还有一种办法就是通过对血液中乳酸浓度的测量来区分训练的负荷等级，在训练的开始阶段，运动员的乳酸浓度约为1.6毫摩尔/升，一旦进入长时间稳定状态的训练，运动员的乳酸浓度就会保持在1.0毫摩尔/升以下。但是在训练过程中我们不可能经常性地去测量乳酸浓度，经过查阅资料和多年的训练实践分析，将乳酸浓度为0.8～1.6毫摩尔/升所对应的心率作为赛艇运动员专项有氧训练的强度标准是简单可行的。

（二）练习时间

有氧训练属于长距离耐久力的训练，又称“心肺功能训练”。耐力是有机体长时间工作的能力，是赛艇运动员最基本、主要的身体素质。有氧耐力的练习时间一般可根据运动员的训练水平而定，经过系统训练的运动员可长达2小时，训练的时间越长，对机体有氧代谢过程的刺激也就越大。所以有氧耐力练习只有维持较长时间，才能使全身血量和红血球增加，提高每搏输出量和机体的摄氧能力、输送氧的能力和机体利用氧的能力。在赛艇运动员的训练中，为了取得最佳的训练效果，有氧训练一般都采用长时间的稳定状态训练，像采用100分钟持续稳定长划的练习、120分钟的自行车骑行、“法特莱克”跑、长时间的球类活动等都是有氧训练的常用方法。

（三）间歇时间

在赛艇运动员的有氧训练中我们常常会使用间歇训练法和循环训练法。间歇训练法对每组训练内容之间的间歇时间需要教练员严格控制，当心率降到120次/分钟时，就要让运动员进入下一组训练当中，因为当心率处于120～140次/分钟时，心脏每搏输出量和耗氧量达最大值，最有利于提高心肺功能。而循环训练法对每组间的休息时间控制就没有这么严格，可以根据训练目的来安排间歇时间。

综上所述，有氧训练可以有效地提高运动员的有氧能力，但在具体实施和运用上还需要做大量的工作和深入地研究，根据赛艇项目的运动特点选择适合的训练方法和手段，制定细致的强度分级，运用科学检测手段来评价有氧训练。

参考文献：

[1] 刘爱杰.耐力性竞速项目运动素质的整和[D]：57-62.