有氧减肥运动范文

有氧减肥运动篇1

[关键词]拳击 肥胖青少年 运动减肥

[中图分类号]G886.1 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2014）11-0104-01

肥胖症是指体内脂肪积聚过多和分布异常，并有代谢紊乱的综合症。随着人们生活水平的提高，青少年肥胖症发生率呈上升趋势，不但影响青少年身心健康，而且增加成年后心脑血管等慢性疾病的患病风险。拳击与有氧运动相结合，以有氧代谢为主的健身防身运动，既健身减肥又学习了拳击防身，符合青少年活泼好动的特点，通过拳击运动可以减少因长时间学习久坐而致使的脂肪，特别是堆积在腰腹部的脂肪。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

长春市北海健身俱乐部的30位健身会员，男性，年龄在15―20岁，体重超标准体重10―15公斤以上。

（二）研究方法

1.测量仪器

身高测量仪、体重计、身体成分分析仪、皮尺、皮褶厚度测量仪等。

2.实验法

根据受试者健康状况和运动能力制定个体化的运动处方，进行为期4个月的有氧拳击运动，测定实验前后体重、瘦体重、体重指数、腰围、臀围、心率指标，两次测定仪器、人员固定。

练习方法：有氧跳滑步10分钟， 打沙袋训练4组，每组3分钟，中间休息1分钟，氧空击训练4组，每组1分钟，多样跳绳训练20分钟。

3.数据统计法

使用Microsoft Office Excel 2003软件对数据进行统计与分析。

二、结果与分析

（一）有氧拳击运动对体重、瘦体重、体重指数的影响

表1 实验前后体重、瘦体重、体重指数（）

注：*P<0.05

表1结果显示，4个月有氧拳击运动后，体重有明显的下降，体重指数（BMI）仍超过正常值，但BMI指数由平均数33.07下降到30.21，运动减肥区别于其他减肥方法的特点之一是瘦体重增加。影响BMI过大有两种原因：一是肌肉组织发达，而体脂含量并不高;二是体脂过量，即肥胖。因此，评价肥胖程度和减肥效果的指标中，体脂百分比是理想指标。瘦体重由实验前的61.42增加到64.57，说明在实验后脂肪减少，有氧拳击运动较常用的小强度有氧运动的运动强度略强，因此对肌肉量增加有明显作用。

（二）有氧拳击运动对腰围、臀围、腰臀比的影响

表2 实验前后腰围、臀围、腰臀比（）

注：*P<0.05

腰围与臀围是人体测量中常用的评价身体形态指标。由表2可知，实验前后受试者的腰围、臀围、腰臀比均有减少，腰围变化较臀围明显，说明有氧拳击运动对降低脂肪，特别是腰腹部脂肪作用明显。臀部肌肉比较发达，脂肪层相对较薄，而腰腹部容易集聚脂肪，再由于运动的刺激，促进臀部的肌肉增长，肌纤维增粗，因此有氧拳击运动后臀部围度的变化不大。

（三）有氧拳击运动对一次负荷实验心率恢复的影响

表3 实验前后一次负荷实验心率恢复情况（）

注：*P<0.05

台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，反映心血管系统的机能水平越高。由表3可知，经过有氧拳击运动训练，受试者在负荷后心率恢复明显好于实验前。这说明有氧拳击运动对改善心机功能、心脏储备能力及有氧代谢能力有一定作用。

三、结论

通过4个月的有氧拳击运动，肥胖青少年体重、BMI、身体围度、心功能等项指标得到了不同程度的改善。体重下降和瘦体重增加最为明显;腰围、臀围和腰臀比均明显下降，其中腰围下降最明显;心功能有明显改善。

【参考文献】

[1]陈立军等.在多巴高原与平原分别实施有氧运动处方对肥胖青少年体质健康促进的实验研究[J].中国体育科技，

2013（6）.

有氧减肥运动篇2

这其实是一个流传了很多年的错误说法。

误区一：

有氧运动超过30分钟才有效？

这种理论的来源是：随着有氧运动的进行，脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以，有氧运动时间越长，燃脂效果越好。

真相：有氧运动时间越长，消耗的热量/脂肪越多，这是没错的。但即使只运动20分钟，也是能消耗脂肪的。

在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。

科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：

在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是40%～50%；

在运动大约10分钟后，脂肪的供能比例会提高到50%以上，达到峰值，但其实最多只有10%的差值――换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。

如果有人告诉你，你的身体里有个“燃脂”开关，有氧30分钟后，pia地一下就开了，你不会觉得很荒谬吗？

误区二：

有氧运动的减肥效果更好？

“多做有氧运动可以减肥”这句话有一定道理，但并不能组成减脂的全部。

真相：减脂的最好方式，是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。

减肥，能量消耗大于能量摄入，一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处：

1.有氧运动有利于心肺功能的提高；

2.有氧运动能大幅增加每日消耗的热量；

在相同时间内，低强度有氧运动（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高强度的力量训练；

3.有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原；

在力量训练中，糖原（碳水化合物）供能的比例要远远高于脂肪；而低强度的有氧运动在进行一段时间后，脂肪的供能比例开始超过糖原。

从数据上来看，有氧运动似乎远远胜出？

但是！

你每天的运动时间可能也就只有30～60分钟，在全天95%的不运动的时间里，无氧运动具有更强的“后燃效应”优势。

随着运动的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低强度有氧，回复的速度远高于无氧运动。

通俗一点讲，在无氧运动之后，你的身体还保持在“燃脂模式”，代谢的提高甚至可能持续1～2天；而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，运动后却没有这种“后燃效应”。

误区三：

女性更适合有氧运动减肥？

真相：女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。

也就是说，无论男性与女性做有氧运动时，能量消耗方式并没有什么差别。

广为流传的“女生减肥要有氧”的说法，还一直伴随着“女生进行力量训练会变成金刚芭比”的谣言。

事实上，现代社会的女性，大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧，可能会使体重下降，但体型却不会变“瘦”多少。

很多研究都表明，单纯长时间有氧的减肥方式，长期减脂的效果非常差，而且依从性不强。

无论男性女性，只做有氧运动，更容易进入平台期，也更容易反弹。

误区四：

有最佳的减肥方法？

真相：没有最好的运动，只有最适合自己的。

比如：

如果你是个长跑爱好者，跑步无疑是最好的；

如果你体重很大（BMI已到肥胖程度），游泳等对于膝盖低冲击的运动，也许更适合；

如果你体力非常弱，从每天散步20分钟开始，也会有着很好的效果；

如果你生活节凑紧凑，没有时间去健身房，可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式。

有氧减肥运动篇3

关键词：有氧运动；体育教育；健康

中图分类号：G807.0 文献标识码：A 文章编号：1672-3198(2009)24-0237-01

1　有氧运动

人的生命活动是需要能量的。人体的能量来源于体内的三种营养素：糖、脂肪、蛋白质。这些营养素好比是人体的“燃料”，在人体中经过十分复杂的生物化学过程产生能量。我们知道，燃烧需要氧气，人体中的营养素释放出能量，也是跟氧气作用的结果。人体中贮藏着各种“燃料”。人只是定时地进餐，而氧气却需要一刻不停地呼吸进来。在一般的情况下，如学习、慢跑、轻体力劳动等，氧气的供给是足够的。此时，人体内的营养素如葡萄糖，发生的是需气呼吸，1克葡萄糖产生约16千焦耳的能量，产物是二氧化碳和水。同样，在做有气操时，人体内虽然耗能较大，但仍保持着有氧代谢的水平。

在运动过程中。必须保持充足的氧气，氧气充足持续运动时间长，脂肪和蛋白质参与供应的机会多，对塑造健康形体越有利。

2　有氧运动的发展

氧的是实现有氧氧化的先决条件，通过持续不断而较激烈的训练，能增加将血液送往肌肉的毛细血管数量，增加血液中含氧细胞的数量，提高肌肉中酶从血液中摄取氧的能力，到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。

到20世纪80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。

3　有氧运动与减肥

由于人们的饮食条件越来越好，长时期的摄取物(糖、脂肪)过量，致使人类的文明病“肥胖症”日益显现。迫切需要一种有效的减肥方法。

减脂，在西方已掀起空前的热潮。近年来在我国也不例外。据报道，美国约有1／3的人卷入这股热潮。在中国各种五花八门，形形的减肥法也应运而生。然而有些减肥方法实在是不可取。如盲目节食乃至禁食、服用泻药、利尿剂。其结果往往适得其反。而有的方法，如针刺耳穴。胃置人气球等效果还不肯定。那么，什么是预防肥伴以及肥胖后的科学减肥方法?这里要介绍的是有氧运动与减肥。

有氧运动增加身体消耗脂肪的能力。事实上有氧运动只能消耗少量的脂肪，而且只能促进小部分的肌肉生长，但是它在脂肪新陈代谢过程中有着惊人的效果，尤其在消耗热量的脂肪细胞的生化作用上都有很大的影响。有氧运动是控制体重过程中很重要的一环。因为长期下来，它将有效地影响全身的脂肪活动，包括饥饿机能脂肪细胞储存，肌肉消耗脂肪的能力，褐色脂肪机能等，对于新陈代谢功能，起了正面的效应。肥胖者要达到减肥的目的，有氧运动应为首选方法。当我们跑得愈快，或剧烈的运动，的确，会消耗更多的热量，但问题是“消耗热量”并不表示会“消耗等量的脂肪”。脂肪和碳水化合物是肌肉产生能量的来源，但是当我们剧烈运动时，主要的新陈代谢功能是血糖而非脂肪，而且运动愈激烈，所消耗的血糖和储存的葡萄糖就愈多。而消耗的脂肪却非常的少。这是由有氧运动的特性决定的，有氧运动牵动的肌肉面较大，使全身发热，大量呼吸，不会喘不过气。换句话说运动后心跳要维持在本人上限60％＆#0；80％，而时间又相对较长。这里我们要强调的是，减脂必须因人而宜，不同的人运动的速度、节奏。强度和时间都不同，但他们的目的都是要加快脂肪的消耗速度，减少皮下脂肪。要想早日达到减肥的目标，加入有氧运动吧，把运动的时间加长些，把运动的速度放慢些。持之以恒必会成功。这里要强调的一点是，减脂是全身的，而绝非局部的，只有局部的健身，没有局部的减肥。这好比血液是全身的，脂肪也同样是全身的。整体的把握尤为重要。

4　有氧运动的功能

(1)减肥功效。

(2)增强心肺功能。

经常参加有氧运动，可以使心肺纤维增粗，心肌收缩力增强，心输出量增力口，提高供血能力，有助于向脑细胞供氧，供能、提高大脑的思维能力，同时，通过循环系统向全身细胞提供更多的氧和养料。经常参加有氧运动，会使呼吸肌趋向强壮有力，安静时呼吸加深，减少呼吸次数。运动时摄氧量加大。可改善新陈代谢，减少脂肪沉积。延缓血管硬化，有益于健康。

(3)改善消化系统的机能能力。

通过有氧操的髋部与腰部全方位运动，不但腰腹肌和骨盆肌得到锻炼，而且加强了肠胃蠕动。增强了消化与代谢的机能，有助全面提高人体健康水平。

(4)灵活性，柔韧性加大，骨骼健状。

通过有氧操中的一次次压、振、转、展、伸、绕、摆、跳等练习-提高各关节的灵活性t改善人体的柔韧性，对骨骼的健康十分有利。

(5)身心并健。

有氧操不仅能培养人正确姿态，健美的体型，而且能陶冶人的情操，修养出高雅的风度和气质是全面提高人的综合素质的很好方法之一。

在音乐伴奏下，进行身体练习，不同动作和风格，配上适宜的音乐，体现有氧操的节奏感，韵律感的风格特征，节奏鲜明情绪激奋的音乐，能够振奋练习者的精神，产生跃跃欲试的动感，轻松自然的音乐。适宜的运动负荷确使人心旷神怡，忘忧解愁。恢复心理平衡，焕发青春活力，使人对生活充满信心。增强韵律感，节奏感，提高音乐素养和对美的鉴赏能力。接受美、表现美、再造美是健康人生活的情趣。

5　有氧操

为了塑造型体美，有氧操练习套路多种多样，即有局部的练习。也有全身各部位的综合操作练习，还有手持轻器械及小障碍物如踏板操的练习等。例如，局部练习可分为颈、肩、胸、腰与背、胯与臀、大腿、小腿、大臂、小臂及手等。同时也可以将局部练习综合起来，直上而下，或直下而上的练习，也可以有跳跃性的将各部位动作综合起来练习，总之其目的是使人健壮、丰满。肢体匀称和谐、肌肉线条清晰而富于弹性，关节灵活，同时还可以防止身体机能和肌肉老化，预防克服各部位的畸形发展和疾病，提高体内免疫能力。有氧操种类很多，大致分为：形体姿态操、有氧热身操、有氧健身操、有氧健美操、有氧亚铃操、有氧力量操、有氧踏板操、有氧地毯舞等等。各部位的练习动作归纳大致如下：

(1)局部练习。

局部练习中；头部运动t肩部运动，腰部运动主要包括绕。屈、转等。

胸部运动主要包括：含，挺、扩、展等。

髋部运动主要包括顶、绕等。

(2)综合练习。

综合练习：主要体现躯干、头、眼、手足的配合，是协调性和灵活性，柔韧性的体现。

(3)跳跃练习。

有氧减肥运动篇4

关键词：肥胖；游泳运动；减肥方式

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：1673-8500（2013）09-0065-02

随着科学技术的飞速发展，人们生活水平的提高，各种高科技代替了劳动力，带给人们极大方便的同时也给我们带来了极大的安全隐患，人们体力劳动强度的下降使得肥胖人群越来越多，减肥也就成为人们日常生活中非常关注的热门话题。目前，肥胖是导致冠心病、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病等各种心血系统疾病的直接原因之一，由于脂肪在体内堆积，就大大的增大了血液的供给量，这就从某种程度上给心血管系统带来了巨大的负担，从而导致人体的免疫力下降，影响人们的正常生活，甚至会间接性地影响人们的寿命。除此之外，过分的肥胖也给人们的自信心带来消极的影响，研究表明大部分肥胖人员都有一定的自卑心理。所以预防和减少肥胖的发生率是现代社会的当务之急，也是当今人们热切关注的问题之一。所以各种减肥机构也逐渐脱颖而出，甚至有人为了暂时的美丽而选择服用减肥药或做各种有害健康的抽脂手术，这种不科学的减肥方法不仅给人们的身体带来极其恶劣的影响，还会在短时间内让人们再度恢复以前的肥胖身材。在各种有氧运动中，游泳运动经过了无数次试验和研究，以其自身的优势脱颖而出。由于游泳是一项简单易学、不受年龄限制的健身娱乐项目，游泳者又必须长时间泡在水里，水的阻力加上其很好的导热性，加上在水中的散热速度又比较快，游泳消耗的能量自然要比其他运动项目多，其减肥效果自然就更加明显。

一、研究对象与研究方法

1.研究对象

本文以游泳运动与减肥为研究对象，分析了肥胖的危害及各种有氧运动与游泳减肥的效果。

2.研究方法

（1）文献资料法。通过上网查阅大量文献资料，并收集游泳与减肥的相关文献资料，了解肥胖对人体的危害以及如何通过运动达到更好的减肥效果，为论文的撰写奠定了丰富的理论基础。

（2）逻辑分析法。通过对相关资料及数据进行了类比、归纳、演绎、综合等逻辑分析方法，对所统计的数据和所观察的现象进行了逻辑处理，并作了比较深入的分析。并对游泳运动在减肥中的重要作用进行了归纳和探讨。

二、结果与分析

1.肥胖的产生机理以及对人体健康的影响

（1）肥胖产生机理的理论依据。肥胖是指人体脂肪的过量堆积与储存，表现为脂肪细胞数量的增多或体积的增大，也就是说全身脂肪组织块的增大，导致脂肪组织块与其他组织失去正常比例的一种状态。国内、外许多学者研究表明，从肥胖发生的原因可将肥胖分为单纯性肥胖和继发性肥胖，然而在中国，单纯性肥胖约占总肥胖量的95%。平时我们所见到的肥胖多为单纯性肥胖。肥胖症是由于机体能量摄入远大于其消耗量，脂肪在体内过度的堆积而导致的代谢紊乱综合症。肥胖症对青少年生长发育以及心血管系统、呼吸系统、心理等均可能产生明显的不良影响，并可能成为成年期心血管系统慢性疾病和一系列代谢综合症发生的重要因素。

（2）肥胖对健康的影响。肥胖不仅影响一个人的形态美，从而降低一个人的自信心，[1]肥胖已经成为当今社会文明病杀手之一，大量的医学实验也用事实证明了肥胖给人们身心带来的双重危害。其一，它可以引起心理障碍，尤其对于年轻人来说，笨重的体型影响美观及日常生活不便而使其感到自卑、焦虑和抑郁；其二，肥胖尤其是腹型肥胖增加了发生糖尿病、高血压、血脂异常、心血管病的危险性，这也是肥胖症备受人们关江的关键所在。[2]此外，医学界大量研究亦显示肥胖也易引起脂肪肝、胆石症、呼吸道疾病（肺泡低换气综合症及睡眠呼吸暂停综合症）、变形性关节炎、闭经、不孕、肿瘤（子宫肌瘤、子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、胆囊癌）等。

2.游泳与其它有氧运动减肥的效果比较

对于肥胖的危害人们已经逐渐认识，并竭力遏制这种危害的发生，所以各种各样的减肥运动也出现在人们的视野里，最为常见的就是跑步、滑冰、自行车和游泳。由此可以看出跑步的减肥效果也是非常好的，但是单纯的跑步是一项非常无聊的运动项目，刚开始会有很好的减肥效果，但她自身的枯燥性确定了这项运动的不长久性，这样减肥成功后就极易反弹，而游泳运动不仅有良好的减肥效果，还有蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳等不同的泳姿，在我们学习的过程中就已经无形中达到了减肥的效果，另外，经常游泳也可以使人们的身材更加匀称，可以达到塑性的效果。所以游泳减肥是广大肥胖人群最好的选择。

人体每消耗7000千卡的热量体重将减少大约1000克。比如说体重60kg的人，运动前后所摄入能量不变的情况下，由此看出游永减重1.83kg/30天；自行车减重1.58kg/30天；跑步减重1.03kg/30天；滑冰减重0.73kg/30天。由此可以看出游泳减重最明显。游泳是一直呆在水中这一特殊环境里的一项体育运动。由于游泳运动时水的导热性强、阻力大、能量消耗多、水温低等特点，所以在有氧运动中游泳运动能量消耗较多，对有效的减轻体重有着较为明显的效果。

3.游泳锻炼对减肥的作用

（1）由于人体脂肪堆积可能是摄入热量过多，也或许是新陈代谢机能的紊乱和失调，通过游泳运动可以有效改善机体新陈代谢紊乱的情况，调节神经、内分泌系统的机能水平，促使机体内环境达到良好的机能协调水平，提高机体的稳定性和适应能力，加上膳食的合理安排，从根本上防止脂肪在体内过量堆积，从而疏通身体利用、清除多余脂肪的通道。

（2）肥胖会因为身体负荷过重而导致心脏负担的大大增加，所以肥胖者一般都患有相对的心功能不全，稍微运动就会心慌气喘。游泳锻炼可有效的加强心肌的收缩力、改善心功能、增加血管壁弹性、降低收缩压以及促进静脉回流及心脏排空。从而达到减轻心脏负荷、改善心功能的效果。

（3）游泳锻炼是一项一直呆在水中的运动，由于水的浮力作用人的体重变轻，在长时间的游泳运动可减少膝、髋、躁等下肢关节及肌肉的局部负荷，大大降低肌肉及关节运动损伤的发生率，使肥胖症的健身康复更加安全可靠。

（4）游泳运动可有效的刺激呼吸肌收缩，促使呼吸深度增加、加大肺泡通气量、改善通气功能、增加机体供氧和消除肥胖者相对呼吸功能不全，从而达到纠正缺氧状况的效果。

4.游泳减肥时应注意的事项

（1）游泳减肥运动要配合饮食。单纯性肥胖的最大杀手就是饮食不规律、喜欢吃油腻膨化食品、吃完饭后立刻坐下等不良嗜好，所以要想让减肥达到良好的效果，就必须注意配合良好的饮食习惯，运动完后的饥饿感是难免的，但是运动后的暴饮暴食会给减肥带来致命性的打击，我们应该在运动后先喝杯白开水或汤饮，至少半个小时后再吃一些比较清淡的食物。当然也不能因为过度节食而导致营养不良，生活中必需的营养供给还是不能缺少的。

（2）游泳减肥运动要适量。游泳减肥不像药物减肥那样短时间内就会有明显的效果，不可操之过急，所以游泳运动初期的强度不宜过大，每周减重0.5公斤即可。锻炼初期体重变化不明显，坚持三个月以后就会有突出的效果。只要坚持每次不少于30分钟，每次运动可以消耗机体大量的能量，就可以很好的达到减肥的效果。

（3）游泳减肥运动要常久锻炼。由于肥胖是由人们日常生活习惯日积月累而形成的，所以减肥也是一个循序渐进的过程，所以游泳锻炼时也要遵循循序渐进的原则，开始阶段应以比较慢的速度游，一次游半个小时左右分钟，中间可以配合适当的休息，经过近一个月的锻炼后，可以逐渐过渡到以较快的速度游，每次次游40～60分钟，中间休息时间不可过长。

（4）应坚持多种有氧运动相结合。要想达到良好的减肥效果，除了坚持每天游泳外，还应坚持与多种有氧运动相互结合，如散步、慢跑、有氧健身操、骑自行车等有氧运动，并且每次运动的时间不得低于30分钟，每周运动的频率不得低于3天每周。这样不仅能减少单一项目的枯燥感，还能使我们的体型更加均匀合理。

三、结果与分析

1.结论

肥胖是由多种因素产生的，而单纯性肥胖主要是因为饮食不规律、喜欢油腻膨化食品和平时有氧运动少等因素导致的，所以要控制体重要多方面着手，除了注意饮食和生活规律外还应该结合自身身体素质选择适合自己的有氧运动进行体重的控制，综上所述，游泳运动是一项简单易学、老少皆宜的有氧运动，其减肥的功效也在众多有氧运动中脱颖而出，让广大有减肥志向的人们在轻松娱乐的同时有效的控制自己的体重，对人们的身心健康发展做出了卓越的贡献。

2.建议

（1）由于肥胖是由人们日常生活习惯日积月累而形成的，所以减肥也是一个循序渐进的过程，千万不能因为一时看不到减肥的效果而急于求成，要坚持每周至少游3次，每次不少于半个小时，长期的锻炼一定会给减肥带来明显的效果与成效的。

（2）游泳锻炼时一定要逐渐加大运动量，遵循循序渐进的原则。

（3）最好学会多种泳姿练习，在游泳锻炼时，为了减少单一泳姿带来的枯燥感，从而达到更好的减肥效果，我们可以采用多种姿势轮流交换的方法。

（4）可以选择志同道合的同伴一起参加游泳锻炼，在感到枯燥或疲劳时相互鼓励对方，并用比赛的方式增加锻炼的积极性，为游泳锻炼的持久性提供前提和保障。

（5）强度适中游泳后会有一定的疲劳感，结束后要做好充分的放松工作，可以做一些瑜伽、有氧舞蹈等拉伸项目，可以有效的缓解疲劳，为今后的继续锻炼提供动力。

参考文献：

[1][2]李顺英.瑜伽对女大学生及肥胖女生身心健康影响的研究[D].华东师范大学，2007.

[3]蔡银香，冯函，李广英。运动与营养调配[J].甘肃科技，2006，（10）.

有氧减肥运动篇5

关键词：运动生物化学；食欲；间歇低氧运动；肥胖大鼠

中图分类号：G804.7文献标识码：A文章编号：1006-7116(2011)04-0133-04

Analysis of the effect of intermittent hypoxic exercising on the appetite of

obese rats and its mechanism

CHEN Yu-wen1，LIN Wen-tao2，QIU Lie-feng3，WENG Xi-quan1

（1.School of Sports and Leisure，Guangdong Ocean Univesity，Zhanjiang 524088，China；

2.Provincial Key Laboratory of Biochemistry，Guangzhou Sport University，Guangzhou 510075，China；

3.School of Physical Education，Xinyang Normal University，Xinyang 464000，China）

Abstract: The authors probed into the effect of intermittent hypoxic exercising on the ingestion of nutritional obese SD rats, so as to provide a theoretical criterion for weight reduction through intermittent hypoxic exercising. Hence, the authors established a nutritional obesity model for feeding male SD rats with high fat feed, then let the rats in the intermittent hypoxic exercising group do a 4-week intermittent hypoxic exercise (exercising speed: 20 m/min,(O2): 15.4% in the first two weeks, 14.5% in the last two weeks), and revealed the following findings: as compared with the rats in the normoxic calm group, the contents of hypothalamus leptins and leptin receptors of obese SD rats in the normoxic exercising group and intermittent hypoxic exercising group increased (the rats in the normoxic exercising group: P

Key words: exercise biochemistry；appetite；intermittent hypoxic exercising；obese rat

随着生活水平的不断提高和生活方式的改变，肥胖的发生率越来越高。肥胖常会导致许多疾病的发生，影响身体健康及寿命，如今已成为危害公众健康的重要因素之一。因此，寻找预防和治疗肥胖的有效方法成为医学界亟待解决的问题。肥胖是由特定的生化因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱的疾病。在我们以往的低氧运动实验中，发现大鼠在低氧环境下运动时摄食减少、体重下降、体脂降低。本研究试图通过研究间歇低氧运动对肥胖SD大鼠摄食因子的影响，来分析间歇低氧运动减少摄食、降低体重的机制，进而为低氧运动减控体重提供理论依据。

1实验对象与方法

1.1实验对象

实验对象为70只Sprague－Dawly(SD)雄性健康大鼠，出生21 d，断奶3 d，由中山医科大学动物研究中心提供(体质量为(60±10) g，身长约10 cm)。实验大鼠随机分为正常对照组(10只)和肥胖造模组(60只)。大鼠以5只一笼饲养于塑料笼内，塑料笼口用不锈钢网盖好。网上放置饲料和水(每天更换)，大鼠自由摄食。笼内底部铺垫干燥垫料，并定时更换。动物房内自然昼夜节律变化光照，利用排气扇保持通风，空调定温((23±2) ℃)，相对湿度(RH)40%~60%。

1.2肥胖大鼠造模与分组

正常对照组喂养普通饲料，造模组大鼠喂养高脂饲料，模型饲料配方每100 g饲料中：奶粉10 g、猪油10 g、全蛋粉13 g、白糖7 g、普通饲料6O g以及浓缩鱼肝油10滴[1]。所有饲料混匀后加适量水压成条状，烘干即成。饲养6周后根据大鼠体重来判断造模情况。造模组体重超过用普通饲料喂养大鼠的平均体重10%的大鼠作为肥胖模型组大鼠[2-3]，并于造模成功的SD大鼠中挑选40只，随机分为常氧安静组、间歇低氧安静组、常氧运动组和间歇低氧运动组，每组10只。

1.3干预方式

对造模成功的肥胖SD大鼠进行4周间歇低氧运动干预。间歇低氧安静组和间歇低氧运动组每天进行4 h的低氧(氧体积分数为15.4％)刺激；实验过程中常氧运动组的运动强度与间歇低氧运动组的低氧与运动的复合强度(低氧+运动)相一致，其运动强度的设定均根据实验中常氧运动组大鼠25 m/min跑速与间歇低氧运动组大鼠20 m/min的跑速时的血乳酸均为4 mmol/L。常氧运动组进行25 m/min、5 d/周、1 h/d的跑台运动，间歇低氧运动组进行20 m/min、5 d/周、1 h/d的跑台运动。实验中采用美国Hypoxico公司生产的低氧分压系统(HTS)，造成人工的常压低氧环境；动物跑台为购于杭州立泰科技有限公司的BCPT-98型电动动物跑台。

1.4样品采集与测试方法

试验期间，每天定时称量大鼠体重和计算24 h内饲料消耗量。在末次干预24 h后，进行禁食过夜、取样。腹腔注射体积分数为10%水合三氯乙醛溶液(剂量为0.3 mg/g)麻醉，用血清管进行腹主动脉取血，然后进行3 000 r/min离心20 min，取血清于-20℃低温保存，待测有关指标。

取完样后，断头并剪开颅骨取出整个大脑，在冰浴上小心剥离出下丘脑组织并称重，然后放入玻璃匀浆管中，加入2 mL的质量分数为0.86％的生理盐水于冰浴中充分匀浆，随后离心20 min(3 000 r/min)，取上清液待测。

血清瘦素、神经肽Y和下丘脑瘦素、瘦素受体等指标采用酶联免疫法测定，试剂盒分别由ADL和BPB公司生产。蛋白定量测定所用的考马斯亮兰试剂由西安沃尔森公司生产，标准蛋白由南京建成生物研究所生产。测试方法严格按照试剂盒说明书进行。

1.5数据统计

运用肖维勒准则对原始数据进行异常数值筛选。采用SPSS11.0统计软件进行one-way ANOVA检验，实验数据以平均值±标准差( ±s)表示。

2实验结果及分析

2.1间歇低氧运动前后各组大鼠的体重

从表1可以看出，在间歇低氧运动前常氧安静组、间歇低氧安静组、常氧运动组和间歇低氧运动组4组SD大鼠的体重差异无显著性，但与正常对照组SD大鼠相比均显著升高。表明营养性肥胖大鼠模型建立，运动前各组大鼠的初始条件一致。

经过4周间歇低氧运动后，与常氧安静组相比，间歇低氧运动组大鼠的体重显著性下降(P

2.2间歇低氧运动期间各组大鼠体重的变化

图1显示，低氧安静组、常氧运动组和间歇低氧运动组3组大鼠的体重在4周间歇低氧运动期间均比常氧安静组低，表明低氧、运动都可减缓SD大鼠的体重增加，其中，以间歇低氧和运动相结合的方式效果最好。

2.3间歇低氧运动期间各组大鼠摄食情况

图2表明，在4周的间歇低氧运动期间，与常氧安静组相比，间歇低氧安静组、常氧运动组和间歇低氧运动组3组大鼠的平均日摄食量均下降。

2.4四周间歇低氧运动对大鼠摄食相关因子的影响

从表2可以看出，与常氧安静组相比，间歇低氧安静组、常氧运动组和间歇低氧运动组3组大鼠下丘脑的瘦素(Leptin)和瘦素受体(Leptin-R)均有升高的趋势，其中，常氧运动组和间歇低氧运动组具有统计学显著性意义(常氧运动组P

3讨论

从基本能量代谢的生物物理学角度来看，肥胖是能量过剩造成的。减少能量的摄入，对一部分肥胖者可以达到减重的目的。中枢神经系统是能量平衡的重要调节者，下丘脑是控制采食量、能量消耗和体重的CNS区的关键部位之一，存在着复杂的“食欲调节网络”(appetite regulation network，ARN)。下丘脑的“食欲调节网络”通过各种食欲调节因子(包括食欲促进因子和食欲抑制因子)的信号传递作用，对哺乳动物的食欲进行综合调节。

瘦素通过与瘦素受体的结合而影响着机体许多生理系统和代谢通路，在控制体脂、能量平衡等方面发挥作用[4]。多数资料显示，瘦素参与摄食行为及体内能量代谢调节的主要途径是瘦素与中枢神经系统瘦素受体结合后通过抑制下丘脑弓状核神经肽Y(Neuropeptide Y，NPY)神经元合成与释放NPY，进而参与摄食行为和能量代谢的调控[5]。

NPY是下丘脑“食欲调节网络”中重要的食欲促进因子。NPY通过与受体Y1和Y5相互作用，发挥促进食欲的作用。NPY对其他多种食欲促进因子和抑制因子具有调节作用。同时，NPY对食欲的促进作用也受其他食欲调节因子的影响。食欲抑制因子瘦素对其就有一定的抑制作用。在许多肥胖啮齿类动物和禁食鼠模型中，下丘脑NPY的表达上升，通过瘦素处理可以直接抑制NPY从动物下丘脑释放。

本实验结果显示，模型组大鼠血清瘦素水平较正常组明显升高，而下丘脑中瘦素水平明显低于正常组，提示肥胖大鼠存在着高瘦素血症。肥胖大鼠经过4周间歇低氧运动刺激后，大鼠血清瘦素水平明显降低，与Zaccaria[6]的研究结果一致。然而，大鼠下丘脑瘦素和瘦素受体水平明显升高，而大鼠摄食减少。提示，间歇低氧运动对下丘脑的“食欲调节网络”产生影响，进而抑制大鼠的食欲。间歇低氧运动可能是通过提高下丘脑中瘦素和瘦素受体的水平，使下丘脑NPY的水平降低，进而抑制大鼠的食欲，使大鼠的摄食量减少。

下丘脑瘦素水平升高的原因可能是间歇低氧运动通过使血中游离的瘦素量增加和(或)提高瘦素的血脑屏障通过率。而下丘脑瘦素受体水平升高的原因除间歇低氧运动可能通过提高瘦素受体的血脑屏障通过率这一途径外，还可能通过间歇低氧刺激促进下丘脑瘦素受体基因表达这一途径来实现。下丘脑瘦素和瘦素受体浓度升高可以通过抑制下丘脑弓状核NPY神经元合成与释放NPY，进而参与摄食行为和能量代谢的调控[5]。瘦素可能通过2条途径来抑制NPY的促摄食作用：1)直接作用。瘦素可能抑制下丘脑NPY mRNA的转录并促进NPY的分解，从而降低NPY的合成(Ahima，1996)；瘦素还可通过抑制NPY神经元上的cAMP-蛋白激酶A来减少细胞内的Ca2+浓度，从而直接抑制NPY神经元的活性(Zhao等，2002)。2)间接作用。瘦素能激活其它神经元，产生一些神经递质，来抑制NPY的作用。如瘦素能增加α-促黑素细胞激素(α-MSH)和MCR-4受体的表达，并增加它们对NPY的抑制作用(Kask，2000)。此外，瘦素可通过激活产生CART、CRH等来抑制NPY的合成(Miyoung，1998；Matteri1，2001)。

然而，本研究中各组试验大鼠血清NPY浓度变化不大，与下丘脑瘦素和瘦素受体没有相关性，这可能是由于下丘脑中的NPY与血清中的NPY来自于不同的组织，各自有着不同的调控系统，完成各自的特定生理功能[6]，并且血清中的NPY可能不能通过血脑屏障。

当然，间歇低氧运动还可能通过其它的途径来抑制食欲。如：1)低氧降低食欲肽在下丘脑的表达，进而抑制食欲；2)低氧促进促肾上腺皮质激素分泌，进而抑制食欲；3)运动导致下丘脑中胰岛素的增加，抑制下丘脑的神经肽Y(NPY)的mRNA的表达，减少其含量，抑制其活性，减少摄食量[7]。

另外，试验中发现，间歇低氧安静组大鼠与常氧安静组大鼠的摄食量差值存在一定的波动，即在第1周和第3周两者的差值较大，而在第2周和第4周两者的差距缩小。提示，大鼠对间歇低氧刺激可能存在一定的适应性，随着大鼠对间歇低氧刺激的不断适应，间歇低氧对大鼠摄食的抑制将逐渐减弱。

参考文献：

[1] 朱惠莲，许月初，蒋卓勤，等. 丙酮酸对肥胖大鼠体重和脂肪代谢的影响[J]. 营养学报，2002，24(3)：229-232.

[2] Stephen C Woods，Randy J Seeley，Paul A Rushing，et al. A controlled high fat diet induces an obese syndrome in rats[J]. J Nutr，2003，133(4)：1081-1087.

[3] 陈佳红，崔建美，杨永清，等. 针刺和饮食结构调整对实验性肥胖大鼠减肥作用的效应研究[J]. 上海针灸杂志，2006，25(4)：32-34.

[4] Miczke A，Pupek M D. Leptin and obesity[J]. Pol Merkuriusz Lek，2000，8(44)：109-112.

[5] Stphens T W，Basinski M，Bristow P K，et al. The role of neuropeptide Y in the antiobesity action of the obese gene product [J]. Nature，1995，377：530-532.

[6] Zaccaria M，Ermolao A，Bonvicini P，et al. Decrease serum leptin levels during prolonged high altitude exposure[J]. J Appl Physiol，2004，92(3)：249-253.

有氧减肥运动篇6

无氧运动是锻炼肌肉能力的重量训练

每次提到肌肉的重要性时，很多人都会抱有疑问。那是因为大家担心肌肉会让自己看起来过于结实。其实，这是因为很多女性对肌肉有误解。她们一想到“肌肉=健美运动中锻炼出来的结实丰满的块状肌肉”。请大家放心好了，女性不经过特殊的训练，一般情况下是不会变成那个样子的。

减肥女皇郑多燕在谈到她的减肥经验时说：“我自己就是一个很好的例子，从33岁到现在，10多年来我一直不间断地加强锻炼，可是身上并没有呈现出一块一块肌肉的样子，从外表看上去一点也不会觉得结实。”那么，通过什么样的训练才能拥有适量的肌肉呢？郑多燕给大家推荐的是锻炼肌能力的重量训练，也即无氧运动。

减肥运动应该首先从无氧运动开始

顾名思义，重量训练就是利用“重量”来锻炼肌肉，可以用哑铃或者装满水的矿泉水瓶来做，方便有效哦！当然了重量训练也可以有很多种类型。在这里提倡的运动，不是为了让大家拥有块状的结实肌肉，而是拥有看上去虽然很柔软，但却有很好的线条的完美身材。如果说训练出来的是不外露的肌肉，而是隐形肌肉的话，大家是不是更能明白呢？

一提到减肥运动，很多人首先会想起散步或者有氧运动。有氧运动确实在燃脂方面有非常好的效果。郑多燕说：“你要问‘有氧运动是最佳的瘦身方法吗’，我会清楚地告诉你不是这样的。”因为单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。例如，做20分钟的有氧运动，就相当于车子静止不动状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。无氧运动不但在运动过程中可以燃烧大量脂肪，而且在运动结束后还会继续燃烧，持续48小时以上，在这个过程中，运动中损伤的肌肉不断被修复，能量继续被消耗。就等同于车子的引擎连续开了48个小时。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体内了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。

无氧运动能更快地增加体内的肌肉群

无氧运动能更快地增加体内的肌肉群。有些人可能没有觉察到这有什么不同，但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。在做完有氧运动后，身体疲惫，根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练，在做有氧运动之后，也没有足够的体力做举重了。

如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群，那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说，一旦运动停止，刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。如果已经锻炼了肌肉群，那么即使停止运动，新陈代谢将会保持一样活跃，因为即使身体静止，体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。

所以，在做有氧运动之前，先尝试一下短跑、哑铃操，或者平举、下蹲吧。在强身健体的同时，你会觉得身体明明很轻松了，可是最后的效果比你想像的还要好。

跳远 跳远技术环节主要包括：助跑、起跳、腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。

短跑 从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。

哑铃操 举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

平举 单手握一瓶装满水的矿泉水，或1-3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

有氧减肥运动篇7

肥胖儿童总智商低于普通儿童

目前，我国肥胖人口已突破7000万，肥胖检出率已经超过10％，城市成人体重超标者已达40％，城市中小学生肥胖儿的比例也已超过20％，接近甚至超过某些发达国家的水平。1989年，国内有人对南京市18所小学中部分肥胖学生的学习成绩和智力水平进行了调查，结果发现肥胖儿童的总智商（认知事物的能力、辨别能力及动手能力）低于普通儿童。

据统计，肥胖者并发脑血栓和心力衰竭的比正常体重者多1倍；冠心病多2～5倍；高血压多2～6倍；糖尿病多4倍；胆石症多4～6倍。

腰带越长寿命越短

肥胖会引起病死率提高。美国统计证实，如果标准死亡率为100％，超重25％者死亡率为128％，超重35％～40％者死亡率为151％。肥胖已成为现代社会的文明病，与艾滋病、吸毒、酗酒并列为世界性四大医学社会问题。在美国，所有可以预防的致死原因中，肥胖仅次于吸烟，占第二位，每年导致30万人死亡。

“中段”肥胖者患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性相当大；上身不胖下半身胖的肥胖者仅次之；“腰臀比”检测你是否肥胖。

苹果和梨都不好

苹果和梨都是美味水果，但是身体肥胖，不管是苹果形还是梨形，都不如不胖为好。按照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖形可以分为苹果形和梨形肥胖两种。苹果形肥胖者状似苹果，细胳臂细腿大肚子，又称腹部形肥胖、向心型肥胖，这种人脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内。梨形肥胖者的脂肪主要沉积在臀部以及大腿，上半身不胖下半身胖。由于苹果形肥胖患者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨形肥胖者大得多。比如有人发现肥胖者患糖尿病的危险是普通人的3．7倍，而苹果形肥胖者患糖尿病的机会则高达不胖者的10．3倍！当然，与非肥胖者相比，梨形肥胖者也存在着相当严重的危害，仅仅是比苹果形肥胖者略小而已。梨形肥胖者肌肉中的脂肪越多，胰岛素抵抗就越重。

“腰臀比”算出苹果形肥胖

怎么来判定你的体形是正常、“梨”形还是“苹果”形呢？现在常用的方法包括测量腰围与臀围的比值，即腰臀比，可以和体质指数联合使用。腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，根据腰围检测肥胖症，很少发生错误。世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者直立，双脚分开25～30厘米，体重均匀分配。测量者将皮尺放在最下面一根肋骨下缘与骨盆上缘（髂嵴）连线中点的水平位置进行测量。皮尺要紧贴着皮肤，但不能勒压软组织，测量应精确到0．1厘米。男性腰围大于90厘米即2尺7寸，女性腰围大于80厘米即2尺4寸，应视为苹果形肥胖。

怎样才能合理有效减肥呢？减少热量供应，迫使体内脂肪氧化；有氧代谢运动减肥被医学界所提倡；适当服用减肥药有助于减肥，但任何药物都有副作用，只能作为饮食和运动疗法的补充。

控制饮食 合理营养

㈠减少热量供应，迫使体内脂肪氧化。

低热量饮食包括：

1．蔬菜：没有比蔬菜更好的减肥食物，尤其是韭菜、胡萝卜、海带、黄瓜、白萝卜、绿豆芽、芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等；

2．乳制品：无脂牛奶或低脂牛奶、酸奶；

3．饮料：多饮无糖饮料和白开水，少喝或不喝含酒精的饮料；

4．肉、鱼：鱼和海产品是最佳选择，牛、羊、猪肉中里脊是最瘦的肉；

5．蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。

㈡高蛋白、低脂肪、节制碳水化合物。三者各占总热量的比例约为15％～20％、20％～25％和55％～60％。

㈢维生素、矿物质、微量元素和膳食纤维供量充裕，以维持正常代谢，保持营养平衡。粗粮、谷类、豆类、蔬菜和菌类营养丰富，并含有多种膳食纤维。其中果胶、木质素、海藻多糖等与胆盐有极强的结合力。

㈣适量饮水、少吃盐、限酒、戒烟。饮水不足可引起肌体脱水，使胖人排汗功能紊乱，引起烦渴、头痛、乏力，尿液浓缩，肾排毒不畅，胆汁浓缩淤积，导致肝胆结石。

㈤食物多样，科学调配，合理烹调，化解热能。

㈥进食规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱。

有氧代谢 科学减肥

为什么我们天天洗衣、买菜、做饭，就是不掉肉呢？那是因为，没有科学地运动，有氧代谢运动才能够帮助你达到减肥的目的。

有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送以及使用氧气能力为目的的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到平衡。它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、骑自行车、跳健身舞等都可以。这些活动能有效地改善心、肺与血管的机能，而这些器官对人的健康是至关重要的。

每次运动后，人体基础代谢的升高可持续24小时，所以两天运动一次（每周运动三次），每次半小时以上，就能使基础代谢率不致减缓。

有氧代谢可减少体内多余的脂肪。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，如果每天增加两次散步快走（每分钟120米），每次20分钟，那么两个星期就可以减掉0．5千克脂肪，一年可以减12千克纯脂肪，这种运动并不是非常剧烈或强度很大，重要的是持之以恒。

药物辅助 医生指导

当饮食、运动等疗法没有达到理想的减肥效果时，适当服用一些减肥药还是有帮助的。减肥药的作用方式至少有三种：（1）食欲抑制剂：降低食欲，少吃减肥。食欲抑制剂大多数是通过儿茶酚胺或者5－羟色胺等中枢神经介质，调节下丘脑摄食及饱感中枢而发挥减肥作用的。如苯丙胺及其衍生物、吲哚类药物、5－羟胺药物等等；（2）吸收抑制剂：让人吃得进去却吸收不了。如消胆胺，可以结合胆汁酸，抑制甘油三脂的消化，从而减少脂肪的吸收。还有一些药物可以阻断胰腺脂肪酶的作用，减少脂肪在肠道的消解，同样可以减少脂肪的消化和吸收；（3）代谢促进剂：增强代谢，促进消耗。目前可用的药物包括双胍类降糖药、肾上腺素受体类似物、神经肽类（如瘦素和胆囊收缩素等）等等。

有氧减肥运动篇8

本试验拟通过对连云港市区肥胖中学生日常生活方式的调整，（改变饮食结构、运动方式，便于他们长期坚持），在不影响他们学习、生长发育的基础上，切实有效的提高他们的运动成绩。

1研究对象与方法

1.1分组

根据校医务室学生体检档案，选出肥胖中学生48名，年龄在13-14岁之间，在其愿意参与试验的前提下，随机分成8个组（男、女各4各组），对照组6人，极限有氧运动组6人、平衡膳食组6人、平衡膳食极限有氧运动组6人。

1.2试验方法

对照组：饮食既不调整也不运动。

平衡膳食组：进行饮食调整，限制三高食物（高蛋白、高脂肪、高糖）的摄取，增加优质蛋白的量，减少油炸食物，减少零食，增加膳食纤维的摄入，但不运动。

极限有氧运动组：侧重于有氧运动（最大摄氧量60%～70%，每周三次，每次15分钟匀速跑，35分钟间歇跑），另外每组30个仰卧起坐10个立卧撑，共三组，（可以在家做），但每天饮食不做调整。

平衡膳食、极限有氧运动组：在运动的同时给予饮食调整，方案同极限有氧运动组和平衡膳食组。

1.3指标测定

试验历时6个月，分别于试验前、后对受试者1000m（男生）、800m（女生）、立定跳远、座位体前屈、50m等相关指标进行测试（体育老师测试）。

1.4数据的统计学处理：

所有数据用平均值±标准差（M±S），均用SPSS15.0软件分析，组间差异采用方差检验，显著性水平为（P

2 试验结果

2.1不同试验方案对肥胖男中学生运动成绩的影响

表-1结果显示：试验后男生1000米成绩与对照组比较，膳食组，极限有氧锻炼组都有显著性差异（P

注：表示与对照组比较有显著性差异（p

2.2不同试验方案对肥胖女中学生运动成绩的影响

注：表示与对照组比较有显著性差异（p

表-2结果显示：试验后，平衡膳食极限有氧运动组800米成绩与其他三组比较差异都极其显著（P

3讨论与分析

目前，肥胖已成为发达国家和发展中国家面临的最严重的公共健康问题，已被列入一种严重的慢性疾病而进行重点防治。而值得关注地是，最具有青春活力的青少年却已经成为肥胖这一群体中的主体，青少年肥胖已成为一个世界性问题，中国青少年的体质10年来连续下滑，有的指标已经连续20年下滑，体重指标却在不断地增加。教育部学生体质健康监测结果也显示，中国学生的身体素质整体在下降，其中学生的超重及肥胖检出率有所上升。连云港市自1992年体育成绩纳入中考后，体育成绩的高低就一直牵动着千家万户的神经，而如何提高肥胖中学生的体育成绩更是让学校领导、体育老师和家长绞尽脑汁。伴随着肥胖中学生队伍的壮大，如何提高这部分人群的体育成绩已逐渐成为体育教学的一个难题。

导致肥胖中学生的体育成绩不理想原因是多方面、综合性的，但主要原因是由于肥胖限制了身体器官功能的发挥。要想有效提高这部分人群的体育成绩，首先要给他们的器官“减负”。许多研究表明，要想有效减肥不仅要改变他们的饮食习惯还要改变他们的生活方式。