有氧运动与减肥

【中图分类号】R161【文献标识码】A【文章编号】1672－3783(2011)08－0408－01

【摘要】现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求和现代人对美的追求。本文从引起肥胖的原因入手，通过对有氧运动、脂肪代谢与运动减肥相关内容的分析，说明合理饮食和进行科学的有氧运动是健身和减肥的最有效措施。

【关键词】运动减肥 有氧运动 脂肪代谢

随着社会的发展进步，生活水平的提高，人们对于身心健康也越来越重视，越来越多的人们认识到，生活质量的提高首先是健康水平的提高。世界卫生组织对健康给于了这样的定义 1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活以及工作的压力，而不感到过分紧张； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任； 3、适时休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化； 5、能抵抗一般性感冒和传染病； 6、体重适当，身材匀称； 7、眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎； 8、牙齿清洁无龋齿，无痛感，牙龈颜色正常，无出血症状； 9、头发光泽，无头屑； 10、肌肉、皮肤有弹性。

现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求，同时也对于追求美的现代人造成了不小的心理负担，因此科学减肥是我们随时都可以听到的词语，身边的许多人都渴望、要求减肥，塑造健康优美自我。众所周知，生命在于运动。怎样的健身运动才科学？为什么有的人总运动却不能达到理想的减肥效果呢？

1 了解自己

俗话说“知己知彼，百战不殆”。只有在了解了自己的健康状况、肥胖程度及引起肥胖的原因，才能有的放矢的进行科学健身、减肥。

1.1 关于体重的正常概念：标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范围为上下20%之内。体重指数＝体重（公斤）*身高（米）的平方正常范围为１８．５－２４．９通过以上的两个公式可以对自己的身体是否超重有了初步的认识和了解。接下来就应该对自己超重、肥胖的原因进行以下反思。

1.2 引起肥胖的主要原因:遗传因素，对照以下自己的家族系统内是否存在普遍的肥胖，这没有必要回避，我们应该正视现实，找出问题所在，以寻求较好的方式来完善自己的身体。由不良的生活方式引起的营养不均衡、缺乏锻炼、精神压力大等原因导致的肥胖是比较普遍的现象，当然还有某些病症也会引起肥胖。

2 关于健身运动

2.1 健身运动与竞技体育。不论是健身运动还是职业竞技运动都必须讲求科学，健身运动以增进健康为目的，而职业竞技运动是以提高运动成绩为目的。因此，两者在方式方法上有着很大的区别。健身运动并非越累出汗越多效果越好，实际上它只需要微感气促微汗即可。另外，在健身运动中由于锻炼者的体质健康水平差异，盲目的追求“更高、更快、更强”“顽强拼搏”是不可取的。

2.2 有氧运动

2.2.1 什么是有氧运动。有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能、减少身体多余的脂肪、增加骨密度、改善不良的心理状态。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。

2.2.2 有氧运动项目种种。有氧运动项目根据其动作的节奏可分为周期性有氧运动项目（如步行、慢跑、游泳、骑车等，）和非周期性有氧运动项目（如球类、舞蹈、健身操等，动作不断变化）。另外，根据运动时对关节的作用力，又可将有氧运动区分为：第一类为低冲击力项目，如步行、骑车、太极拳等，适宜与从不锻炼的体质软弱者或者重度肥胖者的开始练习项目。第二类为高冲击力项目，如跑步、跳绳、篮球等，适宜与体质较好、经常运动的青壮年朋友长期练习。第三类是中等冲击力项目。如网球乒乓球等，虽然双脚没有明显的离地动作，但手臂动作复杂，幅度较大，也同样适合与经常锻炼的体质较好的人运动。而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。有氧运动的主要目的是连续地让心跳加快，来提高心率，让我们的心脏得到锻炼。经常的进行有氧健身运动，可以使得我们身体利用氧的能力得到提高，拥有良好的健康状况，心脏更健康，身心素质也会更好。

3 关于减肥

3.1 脂肪代谢与运动减肥。体脂的积累是由于摄入食量高于人体所需要的能量，过多的能量在人体内转化为脂肪，而且肌体储存脂肪的能力几乎没有限度。所以，只有设法保持摄入量与消耗量两者的平衡，才能保持人体的正常体重。而运动减肥是通过增加人体肌肉的能量消耗，促进脂肪的分解氧化，降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度，抑制脂肪的合成而达到减肥的目的。

3.2 有氧运动与减肥。

3.2.1 运动时的能量代谢及其供能特点。A 、高能磷酸化物系统：由ATP-CP提供能量，不需要氧气、快速、持续时间短、大约５－１０秒。B、无氧酵解系统：能量来源是糖、乳酸系统，该系统不需要氧气、快速、持续时间短，最多三分钟，产生乳酸，迅速疲劳。C、有氧系统：由糖、脂肪和蛋白质提供能源，代谢过程需要氧气而且过程缓慢，持续时间长。

3.2.2 有氧运动的能量供应。健身运动的形式多种多样，运动强度均比较低，运动持续的时间比较长，因此，动用的能源物质与运动的特点相适应，研究表明，运动强度在６０％－80％最大心率时，脂肪氧化分解为主要能源，血浆中游离脂肪酸的浓度每两分钟就更新５０％，说明脂肪代谢非常活跃。因此，只有有氧运动才能达到减肥的效果，而无氧状态下，脂肪是不分解的。（最大心率＝220－年龄）

3.3 减肥运动量的设定。减肥的运动量，通常根据要减轻的重量的和速度决定。许多学者提出每周减轻0.45-0.9公斤为比较适宜。具体的措施为：每周3-5次运动，每次持续30-60分钟，运动强度为刺激体脂消耗的阈值60%-70%最大心率。使每周运动的热能消耗量至少达到900Kcal。

4 合理饮食＋运动健身。

有规律的科学的健身，加上合理的饮食，是拥有健康和苗条身段的最好办法，而且会使人感觉良好精力充沛，减少疾病的发生。A大豆、瘦肉、鱼类可以提供重要的蛋白质。B大量的蔬菜、水果可以提供碳水化合物、纤维素和其他重要的营养物质。C少量脂肪是身体必须，但不能过量。D米饭、面食，我们称之为主食，含有大量的能量，而且极易消化，是瘦身中应该减少的。E“垃圾食品”如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体有百害而无，应该坚决抵制。

无论是日常的健身还是有目的的减肥运动，在了解自己的身体状况和制订科学有效的计划的同时，定期运动，持之以恒，是最重要的。只要日积月累，让有氧运动成为我们生活的一部分，带给我们健康、快乐，让生命更加精彩。

作者单位：255130 淄博师范高等专科学校艺术系（体育教学部）