提高中学生短跑成绩的途径与方法

摘要： 短跑项目属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作通过无氧代谢方式供给能量。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。本文从中学生心理、身体、遗传等各方面素质来研究提高中学生短跑成绩的方法。

关键词： 中学生 短跑成绩 提高途径与方法

短跑是一项有短跑技术模式的速度性项目。短跑的绝对速度水平是田径运动发展的基础。提高中学生的短跑成绩不仅可以增强学生的学习兴趣，同时还可以促进他们多方面素质的发展，以便在进行其他项目体育运动时做到游刃有余。如何提高中学生短跑成绩，是广大中学体育教师进行教学训练的重要课题，也是促进中学生身体素质全面发展的一项基础性和战略性工作。

1.影响中学生短跑成绩的因素

1.1遗传因素

人体在形态、运动机能方面有一定的遗传性。如身高、体形、骨骼长度的比例，关节灵活性，神经类型，反应速度，动作频率等方面，都存在着不同程度的遗传特征。中学生所需要的主要身体素质为速度、力量、柔韧、弹跳、灵敏、协调等。但在这些素质中发展速度素质的难度最大，且速度素质对各个运动项目成绩的影响也比较大。

1.2短跑的技术

在中学生短跑练习中正确运用短跑技术对成绩的提高起着很大的作用。中学生短跑练习中常见以下几种错误动作：抢跑、起跑后上体抬起过早、后蹬不充分，坐着跑、摆动腿前摆太低、向前踢小腿、摆臂紧张，姿势不正确、身体重心移动轨迹不是直线或“外八字”跑，等等。这些错误动作较大地影响了短跑成绩的提高。

2.提高中学生短跑成绩的途径与方法

2.1短跑技术教学

当今短跑技术发展的趋势主要是动作的规范化和结构的合理化，体现在动作的幅度加大、节奏变快，同时动作的经济性进一步提高，能源的合理配备进一步加强。

在教学训练过程中，应将分解技术和完整技术相结合进行。短跑技术教学以基本技术为主。先学习简易技术，如先学习站立式起跑和加速跑技术，过一段时间再学习蹲距式起跑技术。在短跑教学中，特别应对学生脚的着地支撑方式、摆动腿的前摆送髋、蹬摆的协调配合、摆臂的方向等基本动作精心指导，反复练习直至掌握正确的技术动作。一旦在这些基本动作的学习和练习过程中建立了错误的技术定型，不但影响以后短跑技术的学习和掌握，而且难以纠正。

2.1.1跑格

用跑长格来发展短跑途中跑的步长。跑长格就是相对训练了后蹬距离中后蹬角度和后蹬伸腿程度，以及腾空距离中的腾空时初速度和腾空角度等改变步长的因素来增加步长，步长的增加就相对地减少了全程步数。步频取决于完成每一步的时间，这一段时间可以分为支撑时间和腾空时间，跑短格恰好就起到了缩短支撑和腾空时间的作用，可见“跑格”的训练对步频和步幅的提高有着明显的效果。

2.1.2跳格

进行连续跨步跳长格，发展腿部后蹬力量，腾空距离主要是受后蹬阶段的效果所制约。腿部后蹬力量有了提高，蹬地的力量就越大，身体获得向前的加速度也越大，加上海绵块有高度限制，这样就确定了后蹬角度。后蹬方向正确，后蹬角度适宜，获得了更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，使得步频和步幅都有了相应的提高。用单脚连续跳小格，对发展小关节、小肌肉群的力量也有很好的效果。

2.2力量训练

2.2.1上肢力量训练

它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用：上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。

比较有效的上肢训练方法：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动、负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。

2.2.2腰腹力量训练

腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑及最后的冲刺阶段，腰腹力量的作用在于有效地传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中，已经越来越受重视。

比较有效的训练方法有：仰卧起坐、侧身仰卧起坐、负重提拉、直体收腹折叠（两头起）等。

2.2.3下肢力量训练

各种腿部负重与不负重的以最快速度助跑的模仿练习。以摆动着的动作为主的“小步跑”、“折叠跑”、“后踢腿跑”、“车轮跑”等。此外还有高抬腿，跨低栏练习。各种形式的跳跃练习：如跨步跳、前脚掌着地的各种深跳练习，可单足、双足，以向远跳为主及其各种组合也是很好的短跑专项力量练习手段。

2.3柔韧性练习

柔韧性练习对短跑的作用：柔韧性是决定动作幅度的关键因素，短跑增大步幅很大程度上在于加大腾空两腿的夹角，有资料表明，人体在腾空时两大腿间夹角加大5—7°，步幅可增加10—12cm。增加柔韧性练习，可防止损伤，伸展练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。

柔韧性训练主要方法有两种：静力拉伸法和动力拉伸法。静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动。在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可采取负重练习，每组持续时间大约为30秒（肌肉胀痛可坚持一下，肌肉感到麻木时为止），重复次数因人而异，灵活掌握，基本上中学生练习重复次数应为成年运动员的30%—40%，间歇时应安排放松练习或进行按摩。

动力拉伸法是指有节奏地，通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐被拉长的练习方法，它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度拉伸和运动。在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主，以先“远侧”后“近侧”为原则，一周安排3—4次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合，消除两者间不良转移，以增强训练效果。

2.4辅助器材的运用

合理地运用辅助器材不仅能提高中学生的成绩，而且使其在训练中能体会到其中的乐趣。