饮食减肥范文

饮食减肥篇1

随着体重的不断增加，身体各方面的状况越来越差。许多平时看起来很结实的青壮年人就是因此而突发心脑血管疾病，进而造成了身体的残疾。严重的甚至失去了宝贵的生命。这是因为长期饱食，使得血液中的胆固醇等脂类物质积累越来越多，造成了动脉管腔变窄，血液流速变慢。使心脏、大脑等处血液供应受到影响。而无法得到充足的血液。此时，如果是心肌发生缺血，就会导致心绞痛；更严重的是，一旦冠状动脉完全堵塞，血液不能流通，心肌就会发生坏死，完全丧失活动能力，这就会造成我们常说的心肌梗塞。

肥胖还容易导致糖尿病、高血压和癌症等疾病的发生，这些疾病危害性强，严重地影响了人们正常的工作、学习和生活，既给患者本人带来身体上的痛苦，又给家庭带来不小的经济负担，降低了人们生活的品质。也正是因为注意到了这一点，越来越多的人开始控制饮食，依靠节食来达到减肥的目的。

不正确的节食观念使人们走进了另外一个误区。

年轻人，尤其是追求苗条的女孩子是节食的拥护者，一日三餐，最常见的是减主食，尤其是减去主食中的碳水化合物。减肥时可以适当限制纯糖制品，但是完全不吃米、面、豆、薯等主食，即完全摒弃了淀粉，则走到了另一个极端。由于缺乏淀粉会阻碍脂肪和蛋白质完全分解，使血液中“酮体”增加。“酮体”是脂肪代谢产生的废弃物，它会使大脑反应迟钝，引起恶心、疲劳，降低人体抵抗力。另外，淀粉的缺失会导致大脑中血清素(5－羟色胺)水平降低，当大脑中的血清素降低到一定程度，节食者想要继续不摄入淀粉已不可能，此时人体的生化反应会使节食者中断节食反而产生对碳水化合物的暴食，常在节食者中出现的节食一暴饮暴食一节食一暴饮暴食的恶性循环就是这种原因，因此完全不吃碳水化合物是不可取的。

其次，节食可能造成人体内必需氨基酸的缺乏。人体自身能够合成多种氨基酸，但是还有人体不能合成而必须从食物中获取的氨基酸，这些氨基酸我们称之为必需氨基酸，它们是苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、赖氨酸、缬氨酸。氨基酸基本功能之一是组成在大脑和神经之间传递信息的神经递质，它对人的情感、情绪、精神健康起着极大作用。当节食者因限食而造成体内必需氨基酸缺乏，尤其是其中色氨酸不足时，人会出现失眠、焦虑及抑郁症。严重的抑郁甚至会导致自杀。这是因为色氨酸是大脑生成重要神经递质――5－羟色胺的不可缺少的原料，而5－羟色胺是天然镇静剂，可以调节人的睡眠，治疗焦虑和改善抑郁。当必需氨基酸――色氨酸摄入不足而使得体内产生的5－羟色胺水平过低时，就会影响到人的情绪和健康。

最后，在节食过程中，少量脂肪的进食对健康是必要的，脂肪可以帮助人体生成一些重要的激素。低脂饮食不等于完全禁食脂肪。对女孩子而言，要想身体健康，体内必须要有一定量的脂肪，如果体内脂肪量太少，低到一定程度会引起闭经。

由此可见，不正确的节食减肥不仅不会造就健康、美丽，反而会造成身体和精神的双重伤害。

节食减肥这样难，而我们又需要一个健康的身体，那么怎样才能正确地减肥呢?是不是很难，会不会半途而废呢?答案是否定的。只要掌握几条原则，在日常生活中即可减轻体重。

一、控制总热量。

当人体从食物中摄入的热量大于代谢等生理活动所消耗的热量时，人就会发胖，因此，只要摄入体内的热量等于(或小于)所消耗的热量时，人就可保持(或减轻)体重。

遵循这一原则，在减肥中，我们可以选择热量值相对较低的食物。比如，100克米(大米、小米)、面(小麦、荞麦)平均含有1400千焦左右的热量；100克大豆含有1700千焦的热量；100克绿豆、红豆平均含有1300千焦左右的热量；而100克脂肪，如花生油、大豆油和菜子油平均含有3700千焦左右的热量，也就是说，油脂类带给人体的热量远远大于碳水化合物。

另外，一天工作结束，在晚上闲暇休息看电视或聊天时，人们经常选择花生、葵花子等作为零食，殊不知花生、葵花子作为油料作物本身就是高热量食物，100克中平均含有2400千焦左右的热量，把它们作为休闲食品，不仅不会使体重降下来。反而会使体重上升得更快。

因此，选择一些热量值较低而又适合自己的食物，使人体摄入食物热量总值≤人体消耗热量总值，即可有效地控制体重。

二、保证食物中含有充足的水分。

水是人体重要的营养素，是人体组织的重要组成成分，食物中水份充足可以保证人体内新陈代谢等生化反应的正常进行，促进人体运输营养物质并将尿酸、尿素等代谢废物及时排出体外，疏通人体的各种排毒管道，清洁人体，保持气血畅通。

另一方面，食物吸收水分后。重量增加、体积膨胀，进入胃肠后，容易使人产生饱腹感，可以使人减少进食量而又不感觉到饿，从而控制了体重。

三、食物烹饪加工中，多蒸、煮少煎、炸。

1　同样的食物，用蒸和煮的方式加工所产生的热量要低于煎、炸后所产生的热量。这是因为，食物经过油的煎、炸后，其中的脂肪含量会升高，所含热量也随之增加。以马铃薯为例，其中的脂肪含量很低(

2　食物在煎、炸过程中，维生素等营养物质容易流失；油温过高，或煎、炸时间过久，油脂中会产生过氧化脂质，是催人衰老的重要物质。食物油炸后还会产生致癌物丙烯酰胺，丙烯酰胺可导致基因突变，损害中枢和周围神经系统，诱发良性或恶性肿瘤，对健康非常不利。

3　煎炸的食物香脆可口，许多人都喜欢吃。但这些食物不容易消化。食物经过油炸后，大部分颗粒被包在油脂里。减少了与体内蛋白酶和淀粉酶接触的机会，因此油炸食品中的蛋白质和淀粉比较难消化，会对肠胃造成不良影响，经常食用会导致肠胃病。

因此，从热量控制和食品安全角度考虑，在食物烹饪中应尽可能多采用蒸煮方式，有利于人体健康。

在节食减肥过程中，除了控制食物总热量、保持其中充足水分及加工中少煎炸多蒸煮外，还要做到营养均衡。在食物的选择上应尽量品种多，多种食品搭配食用，在营养成分上和生理功能上往往能起到纠偏补缺的作用。

饮食减肥篇2

2、生食蔬菜:同样道理，蔬菜沙拉，凉拌蔬菜，生食蔬菜也不减肥，因为会降低你的新陈代谢，同时蔬菜中的草酸会影响蛋白质的吸收。建议大家把蔬菜稍微用热水抄一下再食用。

3、不吃主食:注意，这里的主食建议放在早晨和中午吃，不会造成脂肪的堆积。现代营养学的减肥观念，不用你过多控制脂肪和盐，重要是中午之后的饮食不用过量，中午之后不吃主食。在选择主食时，也需要注意一定技巧，女生的话，米饭面食，以及土豆少吃，选择主食时可以选择些粗粮。

4、脂肪摄入过少:脂肪不是敌人，适当的脂肪能够让人年轻，肌肤有弹性。但好的脂肪的摄取，一般建议坚果类和植物油。植物油中特别建议山茶油。

5、晚上只吃菜不吃饭可减肥:单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖。产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。脂肪1克可产生9千卡的能量，蛋白质和碳水化合物1克可产生4千卡的能量。少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。

6、每日只吃2-3餐:少吃多餐是减肥的关键，而不是一顿饭摄取过多。大多数人是饥一顿饱一顿，反而让身体会更容易摄取过多热量。少吃多餐才是减肥的关键。

7、完全不吃“垃圾食品”:当你被限制不能吃什么的时候，你却越想吃。这个现象背后隐藏一种心理。让你短时间内戒除你的喜好的食物，会最终失败然后开始大吃特吃不让你吃得水果（好吧现实点，你可能不是想吃水果），整个过程就陷入了一个恶性循环，大吃大喝，然后内疚节食，在大吃大喝，内疚节食，循环往复，那最后就不可能有什么效果。在这里可以用二八原则：在保证摄入的80%是纯天然食品，其他20%可以想吃什么吃什么。这样你就不会产生由想吃不能吃造成的逆反心理。

8、喝的饮料不算卡路里:即使你默默的计算着每一口的吃下去的卡路里，但是忍不住又咬了一口烧鸡，最后又打开了碳酸饮料，这就是你体重秤上指针不变得原因。从咖啡到果蔬汁，有这么多的选择，你很容易忽视你喝下去饮料所含的卡路里。咖啡里面加多少奶油，把酒言欢的时候灌了多少杯葡萄酒。其实每天改变一点点，就能减少好几百被喝下去的卡路里。

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2、根据个人体质挑选适合自己的食物。每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

3、合理膳食，搭配营养。很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

5、晚上8点过后尽量减少进食。绝对不在8点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

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不要减掉碳水化合物！很多减肥中的MM都对碳水化合物避而远之。当然，摄入过量的碳水化合物会让你发胖，但这跟吃得太多就会长胖是同样的道理的。碳水化合物也是均衡饮食中一个重要的部分。另外，精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应减少了脂肪在肌体内的存储。所以，适量摄入这类的碳水化合物也有助减肥哦!

不要减掉肌肉！减肥是甩掉脂肪而不是减掉肌肉。很多减肥者采取节食减肥的方法，甚至不吃早餐、晚餐的方法减少卡路里摄入。这种减肥方式是最错误以及危险的。节食的确会消耗脂肪，然而同时也会导致人们肌肉变少。肌肉的减少将引起代谢水平降低，那么体内消耗的热量也就会降低，减肥就更加困难了。

不要减去甜品！甜品的确是高热量的食品，但其实只要你能够控制自己总热量的摄入就可以了。不要刻意克制自己对某一种食物的欲望，偶尔吃一小甜点，实际上还会减少你放纵自己暴饮暴食的几率还可以缓解饥饿感，防止进食时激素急剧分泌而形成大量脂肪。这样能帮助你长期更好地控制自己的体重。

不要减掉早餐！早餐是你一个早上的工作能量来源。研究发现，吃营养均衡的早餐可以帮助你减肥。在经过一个晚上的睡眠之后，你的身体急需补充充足的能量来开始一天的工作，而早餐正是能量的来源。不吃早餐不仅不会减少热量的摄入，还会让你在下一餐因为饥饿而吃得更多。

不要减掉一餐两餐少吃一餐两餐会让你的新陈代谢降低，不利于减肥。另外，有一餐没一餐的饮食方式，会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间，这个时候身体的自我保护机制就会被启动，一旦有食物能量进入时，身体就会大量的吸收以便储存及备用。或者是身体会自动将脂肪储存，反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少，使得脂肪比例变高，这时想要瘦下来就更难了。

不要忽略周末的饮食！很多人的健康饮食计划都只是从周一到周五的。通常她们都以为，周末是休息的时候，所以放纵一下自己也是应该的，然后开始放纵自己大吃大喝。一项新的研究表明：多数人的人在周末一天摄入的热量比平时任何一天都要高。不要忽略你的周末饮食。把你周末的饮食也安排到健康饮食计划中来。因为，周末的暴饮暴食会让你之前五天的努力都功亏一篑哦！

饮食减肥篇5

【关键词】 饮食习惯；危险行为；对比研究；青少年

【中图分类号】 R 179 G 479 R 153.2 【文献标识码】 A 【文章编号】 1 000-9817(2007)07-0638-02

青少年时期是体格和智力发育的重要时期，也是行为和生活方式发展的关键时期。在儿 童青少年时期发展和形的个体饮食行为不仅延续到成年，还会持续一生［1］。为 了解新疆地区城市青少年饮食相关行为现状，笔者于2005年初对乌鲁木齐、克拉玛依、库尔 勒3个城市在校的10～24岁大中学生饮食及减肥相关行为进行了调查，以期了解新疆地区城 市青少年健康危险行为的流行现状和发展趋势，为该区各级政府、教育、卫生及相关部门制 定改善和提高学生健康措施提供科学依据。

1 对象与方法

1.1 对象 根据2004年《新疆统计年鉴》，选择经济发展水平基本相当的乌 鲁木齐、库尔勒、克拉玛依3个城市，在每个城市采用单纯随机抽样的方法抽取15所中学， 大学只选取乌鲁木齐一所综合性大学。共调查学生8 883名，有效问卷8 874份，应答率为99 .9％。其中汉族学生7 548名，维吾尔族学生279名，回族学生502名，哈萨克族学生97名， 蒙古族学生135名，其他民族学生322名；初中生3 581名(男1 819，女1 758)，高中生3 438 名(男1 648，女1 789)，职业高中/中等专业技术学校学生1 254名(男753，女498)，大学生 610名(男343，女266)。年龄为11～24岁。

1.2 方法 在当地教育部门的配合下，学校卫生人员利用上课时间，组织学 生集体匿名自填问卷，对学生的基本情况和过去7 d内早餐、营养和非营养食品摄入情况、 偏食、过去30 d内减肥行为和不健康减肥行为进行调查。

1.3 判定标准 过去7 d内每天摄入早餐为有早餐行为；每天至少摄入1杯牛 奶/酸奶、豆奶(豆浆)者为营养食品摄入行为；过去12个月超过每周2次以上吃西式快餐(麦 当劳、肯德基、比萨等)为西式快餐喜好行为；每天喝1次和1次以上可口可乐、百事可乐、 雪碧等为非健康饮料喜好行为；甜点(糖果、巧克力、糕点等)每天吃1次和1次以上为甜 点喜好行为；讨厌吃某类食物(蔬菜、水果、肉类)为偏食行为。

2 结果与分析

2.1 不同学段、不同性别学生饮食行为 健康饮食行为中无论是早餐和营养 食品摄入行为中的任一种或同时具有2种比例最高的学生为初中学生(66.2％，40.7％，30.4 ％)，显著高于其他各年级学生(P＜0.01)，其次依次为高中生(54.5％，33.8％，2 3.3％)、职业高中/中等专业技术学校学生(49.6％，14.3％，8.7％)、大学生(48.8％，12. 2％，8.6％)。而不健康饮食行为中西式快餐喜好、非健康饮料喜好和甜食喜好、讨厌某类 食物等行为平均发生率为4.2％，4.2％，29.1％和41.1％，初中生除讨厌某类食物以外 的3种不健康饮食行为发生比率，仍然显著高于其他各年级学生，差异有统计学意义(P ＜0.01)。西式快餐喜好、非健康饮料喜好行为和讨厌某类食物行为同学段性别间差异无统 计学意义（P＞0.05）,而甜食喜好行为同学段性别间差异有统计学意义（P

2.2 不同学段、不同性别学生健康与非健康减肥行为 表2所示，健康与非 健康减肥行为男女生间差异有统计学意义(P＜0.01)；各种减肥行为比率不但表现 出女生高于男生(P＜0.01)，同时表现出随着学段增高而递增。

3 讨论

调查显示：新疆城市青少年沾染不良饮食行为和不健康减肥行为的人数虽然不占主流，但是 每天摄入牛奶/酸奶或豆奶/豆浆等营养食品的学生人数较少，仅占总人数的32.4％，而大学 和职业高中/中等专业技术学校学生只有12.2％和14.3％的学生每天摄入牛奶/酸奶或豆奶/ 豆浆。尽管初中生的健康饮食行为报告率达到了66.2%，但远低于全国其他城市［1］ 和乌鲁木齐市2 a前的水平［2］。与此同时，初中生的西式快餐喜好、非健康饮料喜 好和甜食嗜好等不健康饮食行为发生率又高于高中、职业高中/中等专业技术学校和大学的 学生。结果提示：虽然初中生的饮食受到家长的支配较多，相对高年级学生得到更多的照料 和监督，但同时也说明家长对子女饮食习惯存在误区，家长普遍缺乏营养、健康生活方式和 成年期疾病的早期预防等知识，经济条件的改善又容易对子女产生溺爱。

人的生活习惯不是生来具有的，是受家庭和社会环境影响而形成和发展的，良好的生活习惯 ，终身受益。青少年时期是人生发育的高峰期，这一时期摄入的营养不仅需要维持机体新陈 代谢，还需保证继续生长发育；这一时期也是各种行为形成的关键时期，饮食行为对身体、 智力和社会适应都起着重要的作用。青少年肥胖不仅容易导致青少年对疾病的抵抗力下降， 还会引起自卑感、压抑感、情感孤僻等心理问题，更重要的是为成年期肥胖、冠心病、糖尿 病、脂肪性肝硬化等慢性疾病的发生埋下隐患，将给青少年的身体发育和健康成长造成不可 弥补的损失。呕吐已摄入的食物、超过24 h的节食、擅自服用减肥药等减肥行为，不但不能 有效地控制体重，而且在一定程度上对身心产生永久性的损害。

加强对学生及家长的健康教育，进一步加强对初中生的营养教育，摒弃和改变不健康饮食行 为，养成每天吃早餐、每天喝牛奶、少喝饮料、少吃甜食、少吃洋快餐等良好的饮食习惯； 教育青少年了解不健康减肥对身心健康成长的危害，消除危险因素，防止疾病发生，确保青 少年健康成长。

4 参考文献

［1］ 蔡美琴，季成叶，扬科峰，等.京沪两地小学生早餐行为影响因素分析.中国学校卫 生,2003,24(6)：579-580.

［2］ 葩丽泽，阿斯亚•阿西木，郝晓易.乌鲁木齐中小学生早餐质量状况.中国学校卫生, 2005,26(6)：443-444.

饮食减肥篇6

1、吃好早饭：无糖纯熟燕麦，吃一下小碗，可以和热牛奶一起泡着吃。（不建议早上喝冰牛奶，甜牛奶，酸奶，和水果）燕麦吃腻了，可以考虑玉米糊，芝麻糊，红豆薏米糊（咳咳，都是无糖哟）也可以喝粥，配一个水煮蛋。但是粥消化的快，很快就饿了。最好选择饱腹感强的低脂肪低热量的食物。

2、午饭搭配好：少油。不要太油腻啊，油炸甜腻也不要。要有肉，但不要太多。鸡肉鱼肉优先选择。有荤有素，少吃豆腐和酸菜（过咸过辣也不要啦，辣会刺激食欲。）

3、晚饭选择多小心：晚饭不仅要注意时间，还要注意分量和食物。最佳晚饭时间是下午5点半左右。晚上7点前解决晚饭问题。分量不要太多，一般6分饱就好了，喝汤喝水来增加饱腹感。不要偷懒吃饼干，喝粥，吃米饭不要太多（一小碗，餐盘的一半就好了）晚餐不要吃肉，不要吃甜食。

（来源：文章屋网 ）

饮食减肥篇7

如今肥胖不再只是外观的问题,而被视为一种慢性疾病,故饮食治疗的目的,不仅在于调整饮食内容以降低热量,也包含预防心血管疾病、高血压及糖尿病等危险并发症的发生。

许多人对于低热量饮食的观念就是少吃,但少吃引起的饥饿感,很容易使人感到不舒服,产生挫败感,进而放弃减肥计划的实行。事实上,低热量饮食减少的只是吃入的热量,食物的总体积不但不可以降低,反而必须增加,如此才能长期坚持。

目前,低热量饮食形成一股清淡饮食的风潮,以天然、原味与高纤维的饮食特色,帮助许多减肥者甩掉肥胖、减轻负担。想要窈窕健康的生活吗?只要均衡选择分量多、营养高但热量低的食物,不必饿肚子,就可以达成目标。

怎样吃最健康

减肥者的清淡饮食原则

均衡

合理降低热量,均衡摄取六大类食物,才能有效减少身体的脂肪量。市面上常见的高蛋白减肥法(俗称吃肉减肥法)、水果减肥法(如苹果减肥法)或蔬菜汤减肥法(如七日瘦身汤),在饮食结构上都不均衡,可能会导致身体水分、电解质、营养素及蛋白质的流失。

高纤维

高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类,这类食物可以提高饱腹感,并延缓糖类的吸收。如果要降低热量的摄取,就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。

对于想减肥的人来说,首先是增加蔬菜的摄取,因为蔬菜热量很低,又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物,是减肥饮食中不减反增的重要食物。其次是主食类改为全谷类食物(如燕麦、胚芽米、糙米等),减少白米饭、白面条及白面包等精制食物的量和食用次数。

至于水果,虽然它们和蔬菜一样含有丰富的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维,但因含糖量高,过量摄取仍会增加热量来源,所以必须适当控制食用的分量(通常每日约两份,可作为餐与餐之间的甜点替代品)。

少油

油脂热量高,也常隐藏于餐点中,使人不自觉地摄入过多热量。对于一些长期在外就餐或喜好零食的肥胖者来说,能否减少油脂的摄取,更是影响减肥成败的关键。

研究发现,油脂中的饱和脂肪会增加体内胰岛素的阻抗作用。当血中胰岛素浓度增加时,会增加身体脂肪量,使减肥更不易。因此,建议烹调用油选择单不饱和脂肪酸含量高的植物油(如橄榄油、芥花油),并且适量地食用。

低糖

高糖食物多数呈现三大特性:低营养价值、高热量及高升糖指数。这些食物不但会增加热量的摄取,也容易刺激胰岛素分泌,增加身体脂肪的形成。因此,减少甜食摄取量相当重要,如果减肥者仍期望能“吃甜头”,可以考虑使用代糖自制甜品。

低盐

世界卫生组织对健康成人的食盐建议量是每日不超过6克,但若是出现代谢症候群,如高血压、高血脂、高血糖、高胰岛素血症的肥胖者,建议降低至每日4克。

限制酒精摄取

流行病学研究发现,酒精的摄取量与肥胖有关,建议每日酒精的摄取量应控制在30克以内(女性为15克)。

调整饮食行为

尽管现代人生活忙碌,也不应省略任何一餐。用餐时要降低速度、细嚼慢咽,每餐至少吃15～20分钟以上,这样不但可以帮助消化,也可以让大脑来得及释放饱腹的信号,避免吃得过多。

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不知从何时起，减肥不再是年轻姑娘的专利。适宜的体重，已经成为评判一个人自我管理能力，健康水平的重要标尺。4

说到减肥方法，大家都知道“少吃多动”。具体怎么少吃?坊间流传有不少奇门异术。比如，“过午不食法”“21天断食法”“黄瓜鸡蛋法”……问题是，抛开饮食的”文化内涵”不谈，忍饥挨饿的滋味着实不好受。而且，您不能一辈子都这样吧?

所以，我在这里要送给有肥胖烦恼的朋友一个“健康食物秤”――1200大卡饮食法。

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始

减肥饮食，学名为“低能量膳食”，与我们平素所说的平衡饮食不同。

平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度“，是指七大营养素(蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水)按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。

低能量膳食是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。怎么定义“适量”?就是每日能量的摄入量少于人体消耗量。营养学家算过一笔账：如果一个人每日消耗的能量超过摄入的饮食能量200大卡，1个月后就能减掉1公斤。这样坚持下去，减肥就能成功。

那么，“低能量”到底有没有一个可以参照的具体数据呢7营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每天摄取1 200大卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

1200大卡能量意味着多少食物?三两主食、二两肉、一个鸡蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一点油。简称为“3+2+1+1+1+1”。

7种饮食习惯对抗饥饿感

因为饥饿难耐，很多朋友的减肥计划半途而废。“1200大卡只够塞牙缝”，有些“大胃王”可能会这样说。其实，培养好了饮食习惯，每天1200大卡也可以做到“无痛”。下面就教您几招无痛减肥方法：

1.最好的办法是少量多餐。这样做的好处是，胃里总有一些食物，也感觉自己一整天都在吃东西，身心两方面都没饿着自己。同时，这样能将所吃的食物充分消化吸收，保证节食期间的营养供应。

具体做法是，在每日总能量不变的基础上，分4～6次定时进餐。比如，早餐不吃太多，节省下来的能量在上午9―10点钟再略加餐。中午的能量也减去1／3，在下午的3～4点之间加1个水果。晚餐少吃，达到六成饱。如果做运动的话，可以在锻炼后半小时再加少量牛奶、饼干等食品。

2.多吃高纤维食物。可以加倍摄入绿叶蔬菜等。可以吃些不含热量的植物纤维制品，比如魔芋或魔芋粉。可以用等热量的粗粮来替代普通的主食。比如。用一个2∞克的玉米棒子替代半两米饭。

3.细嚼慢咽。每口咀嚼20次以上。

4.饭前先喝一杯茶，等待一段时间再吃饭。这样可以使饱感中枢产生饱感，从而控制食欲。

5.吃饭时一心一意，不吃饭时不想吃的。如果一边做事一边吃东西，不仅容易不知不觉中超量进食，还会因为没注意到美味而想加餐。另外。非吃饭时间要避免各种产生食欲的因素。比如，远离孩子们的甜点。身边不要放容易吃到的食物，尤其是零食。

6.用小号的餐具。国外有一种减肥理念，提倡减肥者只能吃盘子里的七成食物。这种方法对经历过困难时期，以节俭为美德的中国人不太适用。所以，用小一号的餐具，可以强制我们少盛食物。

7.变着花样吃。丰富的食材可以让人产生更多饱足感。

其实，有些人的饥饿只是心理上的，比如“我必须吃两碗饭才能饱”的观念。还有些人是习惯于吃零食等口味较重的食物，味觉得不到丰富刺激就觉得”馋”。这些问题需要经过一段时间的适应才会缓解。养成新的饮食习惯后，这些现象会自然消失。

7个法宝助您坚持减肥

一口吃不成胖子，一周也变不了瘦子。有些朋友追求急速瘦身，会去尝试极端的断食法。结果，不仅损害了身心健康，也容易反弹。

您需要知道的是，合理的减肥饮食见效慢，却可以让您受益终生。像这种1 2∞大卡的健康饮食减肥法，需要坚持一个月以上，才能显效。只有坚持半年以上，才能维持疗效。一旦您坚持～年以上，就能形成健康饮食习惯，终生保持理想体重了。

有几件小工具可以帮助您打好这场持久战。

1.体重计：在减肥开始前称一次体重。然后，每周固定时间在清晨空腹排便后穿内衣称量。不要天天称量，那样可能产生一种似乎总不见效的感觉。

2.食物秤：在减肥开始时，称量食物有助于您掌握食物的重量。一旦熟练后，您就能凭借眼睛和手感来估计了。

3.个人专用的一套餐具。可以帮助您熟练掌握定量进食。

4.常用食物营养成分表。可以帮您精确了解食物中各种营养素的含量。您可以借此估算热量，调整营养。

5.减肥日记。每天用半小时回顾一天的饮食量和运动量。衡量自己是否做到摄入量略小于消耗量。如果没有遵守，应尽力在第二天改正失误之处。定时记录身体数据(比如体重，腰围)也会及时增强减肥的信心。

6.一本科学性强的减肥手册。真正掌握减肥的知识才能时地科学减肥。