饮食减肥范文

饮食减肥范文第1篇

时下，减肥的方法多种多样。专家认、为，最理想最长效的减肥方法除去坚持适当锻炼外，那就是以饮食来控制体重。其要旨是改善生活方式，选用健康食品，注意多喝开水，平时少吃零食。具体来说就是掌握“饮食减肥”五要素。

节食不可取。在美国，一些已经设计出极有成效的减肥方法认为，要想终生保持身体苗条，单靠计算热量是不够的。因为以节食方法来减肥，很有可能减而复增，反复回弹。所以，凡减肥成功者不提节食，而只是改变吃东西的习惯。一般来说，中年人一日三餐营养足够，就不必再吃零食，但吃一点水果还是可以的。因为，食品中卡路里过低，往往会使体重增加，使减肥计划半途而废。

早餐不能丢。实验证明，每日吃三餐的人比不吃早餐的人要多消耗10％的热量。人在每次进餐时，新陈代谢会加速，尤其是早餐这一顿，切莫忽视或省略。因为，人经过一夜的睡眠，身体的新陈代谢水平呈缓慢状态，通过吃早餐来及时补给身体必需的“动力”，加快促进代谢功能，加快消耗卡路里，这样可有效地控制身体发胖，限制体重的增加。

快餐不可恋。减肥之人，要特别注意少去或不去餐馆吃快餐。这是因为餐馆饮食和快餐食品均含较高的卡路里和脂肪。据测定，一个汉堡包含有2100卡路里和27克脂肪。即使非得去餐馆时，进餐前最好先吃点水果或蔬菜，让肚子产生饱感，就不会被美食所诱惑而大饱口福。另外，要想减肥，进食时要细嚼慢咽，尽情地享受每一口食物，永远都做个最迟吃完饭的人。

甜食不能多。人们只知道甜食容易使人发胖，可实际上令人发胖的罪魁祸首是甜食中的脂肪。如以糖为原料的糖果、甜味糕点及薯类、谷类等零食很容易引起食欲。减肥之人，绝不能放任嘴巴。如果你偏爱甜食，最好选择一些天然的甜味食品如蜂蜜、水果等来适量解馋，少吃一点。如果为了减肥而绝对禁止自己吃最想吃的东西，总有一天你会忍不住而发狠地猛吃一顿，这样反而不利于减肥成果的巩固，甚至会前功尽弃。

饮食减肥范文第2篇

就餐前应该做到

1、餐前少量喝汤，可使胃产生一定饱胀感，减少饥饿感。

2、餐前吃水果，进食后有饱腹感，同时各种营养元素相对较全，可减少正餐的摄入量。

3、餐前吃块糖，就不会感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。

4、尽量做到三餐正常进食，不要在特别饥饿时进食，因为这时大多数人会吃得过饱。

进餐中的注意事项

1、进食时放慢速度，细嚼慢咽。研究表明，大多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，会让大脑比较准确地感到饱的反馈信息。

2、进餐时不看电视、看书、看报，否则容易导致进食过量。

3、进餐时尽量减少甜饮料和酒类的摄入量，可以喝白开水、茶和含油脂较少的汤。

4、就餐时先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热量较低的菜，再吃动物性食物和主食，使热量摄入符合由低到高的顺序，保证卡路里摄入不过量。

5、主食和菜同时吃，不要吃饱了菜再吃饭。

餐后的有效措施

1、餐后不可再吃花生、瓜子和其他零食，含一定热量的水果也不能吃。

2、餐后不应该再喝甜饮料。

3、晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。

4、餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的热量及时消耗。

食物的选择窍门

1、不要用饺子、包子、点心等加入油脂、白糖或肉的食物长期替代米饭和馒头，因为它们比馒头和米饭的热能高，容易让人发胖。

2、可以多进食豆制品，减少动物性食品的摄入量。

3、多用鱼肉和鸡肉来替代猪肉。因为鱼肉、鸡肉的脂肪含量较低且蛋白质含量高。

4、如果日常经常食用土豆和红薯等食物，就应当适当减少主食的摄入量，因为它们也含有大量的淀粉。

饮食减肥范文第3篇

随着体重的不断增加，身体各方面的状况越来越差。许多平时看起来很结实的青壮年人就是因此而突发心脑血管疾病，进而造成了身体的残疾。严重的甚至失去了宝贵的生命。这是因为长期饱食，使得血液中的胆固醇等脂类物质积累越来越多，造成了动脉管腔变窄，血液流速变慢。使心脏、大脑等处血液供应受到影响。而无法得到充足的血液。此时，如果是心肌发生缺血，就会导致心绞痛；更严重的是，一旦冠状动脉完全堵塞，血液不能流通，心肌就会发生坏死，完全丧失活动能力，这就会造成我们常说的心肌梗塞。

肥胖还容易导致糖尿病、高血压和癌症等疾病的发生，这些疾病危害性强，严重地影响了人们正常的工作、学习和生活，既给患者本人带来身体上的痛苦，又给家庭带来不小的经济负担，降低了人们生活的品质。也正是因为注意到了这一点，越来越多的人开始控制饮食，依靠节食来达到减肥的目的。

不正确的节食观念使人们走进了另外一个误区。

年轻人，尤其是追求苗条的女孩子是节食的拥护者，一日三餐，最常见的是减主食，尤其是减去主食中的碳水化合物。减肥时可以适当限制纯糖制品，但是完全不吃米、面、豆、薯等主食，即完全摒弃了淀粉，则走到了另一个极端。由于缺乏淀粉会阻碍脂肪和蛋白质完全分解，使血液中“酮体”增加。“酮体”是脂肪代谢产生的废弃物，它会使大脑反应迟钝，引起恶心、疲劳，降低人体抵抗力。另外，淀粉的缺失会导致大脑中血清素(5－羟色胺)水平降低，当大脑中的血清素降低到一定程度，节食者想要继续不摄入淀粉已不可能，此时人体的生化反应会使节食者中断节食反而产生对碳水化合物的暴食，常在节食者中出现的节食一暴饮暴食一节食一暴饮暴食的恶性循环就是这种原因，因此完全不吃碳水化合物是不可取的。

其次，节食可能造成人体内必需氨基酸的缺乏。人体自身能够合成多种氨基酸，但是还有人体不能合成而必须从食物中获取的氨基酸，这些氨基酸我们称之为必需氨基酸，它们是苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、赖氨酸、缬氨酸。氨基酸基本功能之一是组成在大脑和神经之间传递信息的神经递质，它对人的情感、情绪、精神健康起着极大作用。当节食者因限食而造成体内必需氨基酸缺乏，尤其是其中色氨酸不足时，人会出现失眠、焦虑及抑郁症。严重的抑郁甚至会导致自杀。这是因为色氨酸是大脑生成重要神经递质――5－羟色胺的不可缺少的原料，而5－羟色胺是天然镇静剂，可以调节人的睡眠，治疗焦虑和改善抑郁。当必需氨基酸――色氨酸摄入不足而使得体内产生的5－羟色胺水平过低时，就会影响到人的情绪和健康。

最后，在节食过程中，少量脂肪的进食对健康是必要的，脂肪可以帮助人体生成一些重要的激素。低脂饮食不等于完全禁食脂肪。对女孩子而言，要想身体健康，体内必须要有一定量的脂肪，如果体内脂肪量太少，低到一定程度会引起闭经。

由此可见，不正确的节食减肥不仅不会造就健康、美丽，反而会造成身体和精神的双重伤害。

节食减肥这样难，而我们又需要一个健康的身体，那么怎样才能正确地减肥呢?是不是很难，会不会半途而废呢?答案是否定的。只要掌握几条原则，在日常生活中即可减轻体重。

一、控制总热量。

当人体从食物中摄入的热量大于代谢等生理活动所消耗的热量时，人就会发胖，因此，只要摄入体内的热量等于(或小于)所消耗的热量时，人就可保持(或减轻)体重。

遵循这一原则，在减肥中，我们可以选择热量值相对较低的食物。比如，100克米(大米、小米)、面(小麦、荞麦)平均含有1400千焦左右的热量；100克大豆含有1700千焦的热量；100克绿豆、红豆平均含有1300千焦左右的热量；而100克脂肪，如花生油、大豆油和菜子油平均含有3700千焦左右的热量，也就是说，油脂类带给人体的热量远远大于碳水化合物。

另外，一天工作结束，在晚上闲暇休息看电视或聊天时，人们经常选择花生、葵花子等作为零食，殊不知花生、葵花子作为油料作物本身就是高热量食物，100克中平均含有2400千焦左右的热量，把它们作为休闲食品，不仅不会使体重降下来。反而会使体重上升得更快。

因此，选择一些热量值较低而又适合自己的食物，使人体摄入食物热量总值≤人体消耗热量总值，即可有效地控制体重。

二、保证食物中含有充足的水分。

水是人体重要的营养素，是人体组织的重要组成成分，食物中水份充足可以保证人体内新陈代谢等生化反应的正常进行，促进人体运输营养物质并将尿酸、尿素等代谢废物及时排出体外，疏通人体的各种排毒管道，清洁人体，保持气血畅通。

另一方面，食物吸收水分后。重量增加、体积膨胀，进入胃肠后，容易使人产生饱腹感，可以使人减少进食量而又不感觉到饿，从而控制了体重。

三、食物烹饪加工中，多蒸、煮少煎、炸。

1　同样的食物，用蒸和煮的方式加工所产生的热量要低于煎、炸后所产生的热量。这是因为，食物经过油的煎、炸后，其中的脂肪含量会升高，所含热量也随之增加。以马铃薯为例，其中的脂肪含量很低(

2　食物在煎、炸过程中，维生素等营养物质容易流失；油温过高，或煎、炸时间过久，油脂中会产生过氧化脂质，是催人衰老的重要物质。食物油炸后还会产生致癌物丙烯酰胺，丙烯酰胺可导致基因突变，损害中枢和周围神经系统，诱发良性或恶性肿瘤，对健康非常不利。

3　煎炸的食物香脆可口，许多人都喜欢吃。但这些食物不容易消化。食物经过油炸后，大部分颗粒被包在油脂里。减少了与体内蛋白酶和淀粉酶接触的机会，因此油炸食品中的蛋白质和淀粉比较难消化，会对肠胃造成不良影响，经常食用会导致肠胃病。

因此，从热量控制和食品安全角度考虑，在食物烹饪中应尽可能多采用蒸煮方式，有利于人体健康。

在节食减肥过程中，除了控制食物总热量、保持其中充足水分及加工中少煎炸多蒸煮外，还要做到营养均衡。在食物的选择上应尽量品种多，多种食品搭配食用，在营养成分上和生理功能上往往能起到纠偏补缺的作用。

饮食减肥范文第4篇

一、纤维素

无论是不溶性还是可溶性纤维，两者均有利于你的减肥努力。不可溶纤维可增加食物的体积，产生饱腹感，而不会产生大量的热量。不可溶纤维含量丰富的食物包括纤维含量高的谷类植物、麦、水果和蔬菜。可溶性纤维有助于稳定血糖，而这可更好地控制饥饿感和饮食欲望。这种纤维素还可延缓食物在肠胃中的逗留时间，饱腹感的持续时间也更长些。可溶性纤维含量丰富的食物包括草莓、苹果、梨、燕麦、鹰嘴豆和豆科类植物。

二、食物

水分含量高的水果和蔬菜有助于填饱肚子，所以，在一天里摄入少量主食，而辅之以西瓜、生菜、黄瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜。

三、无脂蛋白

蛋白被吸收后可加速新陈代谢，应确保每餐饮食中含有适量的无脂蛋白。无脂蛋白的优质来源为鸡胸肉、听装的清淡金枪鱼、野生鲑、鸡蛋白、蟹肉、虾、火鸡胸肉、豆角、红色瘦肉、低脂乳制品、豆科类植物和扁豆。

四、乳制品

有些证据表明，乳制品有助于减肥，这里当然指的是低脂或无脂类乳制品。乳制品中的钙还有助于保持骨骼健壮、保护结肠、控制血压。含钙的首选食品为无脂酸奶、无脂和低脂奶酪以及脱脂鲜奶。

五、无糖口香糖

与许多人所持的观点相反，无糖口香糖并不会刺激人的胃口。咀嚼口香糖是让人淡化胃口、防止过度摄入过量卡路里的一种有效方式，因此，不妨经常咀嚼口香糖。

六、热饮料

当你出于摆脱无聊而寻求小吃时，抿一口低热量的热饮料是抗御额外摄取卡路里的良方。由于是热饮料，不得不在较长的时间里慢慢地抿入。最好选择诸如绿茶和草药茶、热可可、脱脂牛奶、咖啡和在100千卡以下的饮料。

七、辛辣食品和辣椒素

研究表明，当你食用较多的辛辣食物时，就餐速度自然会放慢并会饮入较多的水，这样很快就会有饱腹感。如果你的味蕾能够经受辛辣食物的刺激，那么，不妨在餐中添加红辣椒。

八、预先分成多份

饮食减肥范文第5篇

当日记瘦身法的尝试者琼斯一笔一笔地记录下当天被她吃掉的食物清单：2片埃曼塔拉奶酪，14个冷藏土豆，2杯血玛莉酒和12个四味巧克力时，就说明她已经走在潮流与科学的前沿了。

美国预防医学杂志一项研究表明，能保持记录日记的减肥者可以很快的减掉体重。这项研究在6个月内追踪了1700名超重者后，发现记录下他们所吃的每样东西的超重者平均每月能减掉131磅。

Govindji是一个营养学顾问，她说记下你所吃掉的食物，能真正地帮助你减肥，因为很多时间你没有意识到自己的饮食行为。有些吃东西的习惯是条件反射式的。例如，看电视和电影的时候，很多人会习惯性地喝杯茶吃点巧克力饼干或者爆米花。

我们总是很自动的这样做，并没有多加思考。如果你知道你将要记录所吃的每一样食物，这就给了你的大脑思考的停顿，你就会有思考的时间，用来认真思考，我真的想吃这些东西吗？

目前充斥美国的网站（例如）流行一种趋势，就是用户可以把他们的饮食罪孽输入到“数字忏悔室”里，“忏悔室”可以为你计算出相应的卡路里。看着这些惊人的卡路里，我想下次再面对同样的食物时，你不会再有此时同样美好的胃口。

Govindji指出，通过实行“饮食日记法”，人们会更直观地了解那些有自我毁坏意味的行为模式。即使那些认为自己绝对健康的人，在看到自己所记录下的、被吃掉的食物时，也会感到非常震惊。吃掉盘子里剩菜剩饭的妈妈们，或者电视机前感到孤独的、正拿着哈根达斯和啤酒的人开始看到他们的饮食究竟错在哪里。

而“饮食日记”可以用来消除这种情况，人们不仅能记下所吃的食物，而且能写下暴饮暴食的时间和当时的心情。这样，一旦发现不好的饮食模式后就可以快速地改变它。

暴饮暴食最常见的模式便是因为无聊、情绪化或者沮丧而去不停地吃垃圾食品，最终导致肥胖。

饮食日记减肥法3大要点

Point 1 记录饮食内容和卡路里

记录饮食日记的目的，在于审视自己每天吃了什么，借此找出肥胖的元凶，有效改善饮食习惯，才能瘦身成功！记录饮食日记的内容里，最好连和谁一起吃也记录下来。

因为和不同的对象吃饭，也会影响饮食的内容，如果连这个部分也能注意的话，一定可以防止饮食过量。

Point 2 色笔记录易胖食品，

Check多余热量。

用各种颜色的色笔标示易肥食品，例如在一天的饮食当中，用红笔标记高脂肪食品，黄色代表甜食等方式记录饮食日记，用颜色区分，不但让多余的卡路里更一目了然，还可以在大脑中留下鲜明印象，警示效果增加，也能克制自己吃得更多。

Point 3 随身携带小手札，记录

饮食日记。

如果回家之后才写饮食日记，很容易忘记详细的状况。使用可爱而且方便携带的小手札，随时做记录，才会有效果。

饮食减肥范文第6篇

肥胖是超热能进食所引起的，是膳食不平衡的结果。饮食减肥就是使摄入与消耗达到平衡，改变超热能进食。减肥膳食主要是减少膳食中的热能，也就是减少高热能营养素的含量，主要是糖类和脂肪。其它营养素的含量及构成比例基本不变，否则有损于身体健康。所以，减肥膳食应是平衡膳食。

2.平衡膳食的调配

在日常生活中，很少有人先按平衡膳食的要求和组成调配好膳食之后再进行烹调食用。但是，如果能做到这一点，对维护身体健康是十分有益的。下面简要介绍一下调配平衡膳食的步骤。

(1)根据用餐者的性别、年龄、劳动等级，确定每人每日热能和营养素的供给量：一般说来，在平衡膳食中糖类、脂肪和蛋白质的比例以5:1.5:1为宜。就是说，每人每日糖类的供给量应占总热能的60％～70％；脂肪占20％～25％；蛋白质占10‰～15％。例如，一个从事轻体力劳动的成年妇女，按我国供给量标准每日应供给热能10042千焦(2400千卡)，按5:1.5:1的比例，糖类应占总热能的68％；脂肪占20％；蛋白质占12％，则每日应供给糖类2400×68％÷4=408克；脂肪24000×20％÷9=53克；蛋白质240×12％÷4=72克。

(2)确定每日主食和副食的数量：根据个人的热能需要量、经济条件，以及当地食物供应情况确定每日主食和副食的数量。

(3)确定每日蔬菜的数量：蔬菜在平衡膳食中占有主要地位。一般每人每日应供给500克～750克蔬菜，其中绿色蔬菜最好能占一半，食用蔬菜的品种愈多愈好。

3.膳食制度的管理

(1)什么是膳食制度：膳食制度是把全天的食物按一定的次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配到各餐的一种制度。合理的膳食制度应根据人体生理，特别是消化器官的活动规律并考虑到生活、劳动特点加以适当安排。

(2)理想的进餐时间：我国人民的膳食习惯，正常成年人一日三餐，两餐之间一般相隔5～6小时，这是符合人体生理状态的。从预防和治疗肥胖的角度来讲，早餐与中餐应增加间隔，晚餐不宜太晚，因进食后身体尚未消耗热能，即卧床休息会引起热能在体内积聚而增加脂肪含量。所以，比较理想的进餐时间为：早餐6～7时、中餐12时、晚餐18时，这是一般家庭比较容易做到的。

(3)一日三餐热能分配：一日三餐热能分配要适应生理状况和工作需要。在一般情况下，还是应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。减肥食谱可以分配为早饭占全天热能的35％，午饭占40％，晚饭占25％。这里特别强调早饭要吃饱和晚饭要吃少。上午是一天中学习和工作的重要阶段，上午的精神状态、体力情况与学习、工作效率关系密切，所以早饭要吃饱是有道理的。一般来讲，晚餐后比较消闲，消耗热能少，吃多了就会引起热能过剩，导致肥胖。现在，城市中很多人“早饭吃得少，中午吃不好，晚上酒饭饱”，这是不良的饮食习惯，应坚决纠正。

4.饮食减肥注意事项

(1)减肥并非一日之功：俗话说一口吃不成胖子，肥胖不是一两天之内形成的，减肥也不能指望快速变瘦。时至今日，减肥仍是一个难题，对绝大多数人来说，减肥是一个艰苦的过程。没有捷径可言。减肥成功的秘诀在于自己如何把握住能量摄入与输出关，并持之以恒。

(2)减肥没有灵丹妙药：前面已经介绍了不少有关减肥的基本知识，读者对“减肥没有灵丹妙药”这一话题，应该很清楚了。但是有不少人想急于减肥，又不知如何减肥，于是盲目相信一些广告，结果上当受骗。

(3)需保持良好的饮食习惯：①节制甜食和高脂食物。②吃饭不狼吞虎咽。③不暴饮暴食。④尽量不饮酒。⑤不吃夜宵。⑥不挑食、偏食。⑦不要把自己的胃当成“泔水缸”。最后一点非常重要，很多人尤其是老年人不愿留剩饭剩菜，有时做多了也一顿吃完，即使吃饱了也勉强吃完。更严重的是孩子的剩饭，都是由老人打扫干净，其结果是老人的肚皮越来越大。这一观念需要更新，把孩子的剩饭剩菜吃下去，看起来是没有浪费，但对身体却造成了危害。

肥胖及肥胖度的判定

如果想实施减肥，首先应知道自己是否肥胖以及肥胖的程度。知道了自己是否肥胖，就明白了该不该减肥；知道了自己的肥胖程度，才能合理地安排减肥膳食。

根据标准体重判断肥胖，虽然不很准确，但简便易行。肥胖程度的判断：超过标准体重20％～30％轻度肥胖；超过标准体重30％～50％为中度肥胖；超过标准体重50％以上为重度肥胖。

公式计算法确定肥胖度

适合于成年人。

南方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+48

北方人标准体重(公斤)=[身高(厘米)-150]×0.6+50

饮食减肥范文第7篇

20/30饮食减肥法四大要领

1、每天食用的脂肪不得超过20克;

2、每天食用的纤维不得少于30克;

3、尽可能用水果、蔬菜、全营养谷物和豆制品代替果汁、蔬菜汁、精制食品和其他低纤维食品;

4、无需购买专用于减肥的一些节食食品和减肥食品。

食用“真正”的纤维

有些人听说纤维有益减肥,就在饮食中有意添加纤维补充剂。这样的纤维虽然具有一定的功能,但与天然食物中的纤维相比,已有很大差别。含有纤维的天然食物往往还含有维生素和矿物质等营养物质,而多数纤维补充剂不含有其他营养物质。假如一个人每天从正常饮食中摄入的纤维量少于30克,那么,这样的饮食很可能缺乏维生素、矿物质等营养元素。动物性食品、脂肪等不含纤维,而植物性食品含有纤维,比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等。因此,多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜等食物是满足人体所需纤维的重要途径。

增加纤维摄入量其实并不难

1、吃水果而不喝果汁;

2、注意食用全营养谷物,而不是大量食用精制谷物、加工食品等;

3、更多食用蔬菜、水果和豆类食物,而不是食用猪肉、鸡肉和牛肉等动物性食物。

别常吃油炸食物

经过油炸,食物常常变得香脆可口。油炸过的食物的含热量比未油炸过的相同食物的含热量要高得多。这是因为食物经过油炸后,油脂渗入食物之中,食物中的脂肪含量增加了。常吃油炸食物,无疑增加了人体的脂肪摄入量。此外,食物经过油炸后,维生素等营养成分损失很大。

寻找一本介绍食物成分及

其含量的书籍

要实施20/30饮食减肥法,首先需要了解自己摄入食物中的脂肪含量和纤维含量。因此,你需要寻找一本介绍食物成分及其含量的书籍。借助于该书,你就可以计算出自己每一次饮食所摄入的脂肪和纤维量。你不要怕麻烦,一定要将每一顿饮食中的脂肪和纤维量都计算出来。

记录下每天脂肪和纤维的摄入情况

你可先设计个表格,再把计算出来的每次饮食中的脂肪和纤维含量填写在该表格上,然后统计出你每天的脂肪和纤维摄入总量。注意,每吃一次,你都要及时将脂肪和纤维含量填在表格上,不要遗漏。当你摄入的脂肪量达到20克时,你在该天中就不能再摄入脂肪了。当你摄入的纤维量不足30克时,你就要设法再摄入些水果、蔬菜、全营养谷物或豆类制品等。

读懂食品包装上的营养标签

按有关规定,食品标签上需标明该食品所含成分。有些食品标签还标明了该食品的脂肪含量、纤维含量、饱和脂肪含量和不饱和脂肪含量,但有的食品制造商在食品标签上“玩花样”。比如有一种食品明明含有920焦耳热量和14克脂肪,但其标签上却吹嘘自己仅含460焦耳热量和7克脂肪。仔细阅读后才知道,该种袋装食品中包含了两个小包装,而标签上标明的热量和脂肪含量仅是其中一个小包装的含量。还有,按有关规定,脂肪含量不到1克的食品可说是零脂肪食品。有的制造商就将食品的包装量弄得很小,使每一包装中脂肪含量小于1克,于是他们就吹嘘该食品为零脂肪食品。消费者大量食用这种食品后,就会摄入不少脂肪。因此,读者一定要能读懂食品标签。

抵御“脱脂食品”的诱惑

市场上有些食品,声称自己是“脱脂食品”或“低脂食品”,有益减肥。其实,这些食品中的营养物质已大大丧失。虽然其中会含有很少纤维,但热量并不低。可见,这样的食品即使让你减少了脂肪的摄入,但总体上对你的减肥和健康不见得有多大益处。并且,大量食用这样的食品,有可能会使你的总热量摄入增加。为此,我们建议,你每食用含有100卡(418.4焦耳)热量的这样的食品,最好在你脂肪摄入量的记录中增加2克。

提倡多样化饮食

如果你每天仅吃几种食物来满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”这个条件(比如整天仅吃水果和谷物),这样对你的健康并不利,因为这些食物不可能含有人体所需的各种营养物质。因此,饮食一定要多样化,在满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”的前提下,只要是你喜欢的、新鲜的食物,都可以吃。

将食品柜和冰箱仔细清理一遍

在食品柜和冰箱中,即使放满了高纤维、低脂肪食物,但如果同时放有诱人的高脂肪、低纤维食物,那么你可能挡不住这些美食的引诱而狼吞虎咽地将他们吃掉。因此,最好的办法是将这些高脂肪、低纤维“美食”彻底清除掉,不留丝毫尾巴。

食物各成分的含热量是有差别的

食物一般含有水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素等成分,其中热量主要来源于蛋白质、碳水化合物、脂肪的氧化。

饮食中脂肪、蛋白质和

碳水化合物的合理配比

1、摄入的10%~15%的热量应该来源于脂肪;

2、摄入的15%~20%的热量应该来源于蛋白质;

3、摄入的60%~75%的热量应该来源于碳水化合物。

饮食减肥范文第8篇

人之所以分为不同的血型，是因为不同人之间血清和红细胞出现凝集反应的内在规律不同，因而产生了A、B、O、AB四大基础血型。血型瘦身饮食与此同理，因为食物中含有大量“外源凝集素”的蛋白质，它们与不同血型相遇就会产生不同的凝集作用，有的能使能量的代谢作用恶化，集聚脂肪，从而使人变胖，而有的则有促进能量代谢的作用，防止肥胖。因此，不同血型的人要采用不同的饮食方案，便能达到健康瘦身的目的。

Part 1

A型血：素食主义　适当运动

A型血，追根溯源，最早产生自农耕菜食主义阶段，与O型血不同的是，A型血人的胃酸分泌较少，这使得他们消化肉类的能力就相对较差，如果大量进食肉类并且消化不良，很容易在体内大量堆积脂肪，造成肥胖。因此A型血的人想要瘦下来，一定要慎食牛肉、羊肉、猪肉等，最好以鱼肉和鸡肉取而代之。对于这类血型的人来说，如果想要减肥或增进健康，那么食物就应以蔬菜为主，其中最合适的是大豆等豆类食品，绝对不能缺少的是豆腐。特别是想减肥的人，最好以植物性蛋白质来进行补充。瘦身食谱中加强对豆腐、谷物等植物性蛋白质的摄取，以补充体内不足的蛋白质。

饮食方式建议：

对于A型血的人来说，最佳减肥方式是将目标降至在可减成功的范围内，采取素食饮食策略，并保持愉悦的心情，对烟酒、含酒精的饮料和辛辣及刺激的调味品退避三舍。因为A型血人比较敏感，因此适合在轻松愉悦的环境下用餐，如果用餐时气氛不愉快，就会大大影响心情，造成消化不良，导致肥胖。营养师还特别建议A型血的人每天喝一杯木瓜汁，以达到分解肉类中的脂肪及有害物质的功效。

优质减肥食品：橄榄油、红薯、菠菜等绿叶蔬菜。

Part　2

B型血：心情有愉悦　少吃多餐

与A型和O型相比，B型血是在人类史上出现较晚的血型，最早出现在习惯于气候和变迁的游牧民族中，这类人基本上属于身体强壮的那一类，拥有较强的免疫系统，易取得平衡，对心脏病及癌症等众多现代疾病具有极强抵抗能力。在吃的方面可以说是最受上天恩宠的一类血型，因为能消化各种美味食物，无论是动物类还是植物类，几乎什么东西都能吃。但也有一些美味是他们碰不了的，比如西红柿、玉米、鸡肉以及大部分坚果及其种子，这些食物之中的血凝素会阻碍B型血的新陈代谢。

饮食方式建议：

B型血者爱暴食暴饮，以至于食物过剩，导致脂肪堆积，他们大多数人容易发胖的部位集中在腰和腿两处，即人们常说的水桶腰。因此，饮食规律要做到少吃，食物要量少质精，以减轻肝脏等消化器官的负担，“进食只需八分饱，虽遇美食不贪吃”可谓是警句良训。对于想减肥的B型血者，务必要遵守的准则就是少食多餐，避免暴食暴饮，并保持心情愉悦。

优质减肥食品：脂肪少的瘦肉，鳕鱼类油量较多的鱼。但虾、蟹、鸡肉等不要大量吃。

Part　3

AB型血：均衡饮食　简单烹饪

AB型血是最后出现在地球上的新型血液，是A和B的混合型血，所以AB型血体质存在复杂又矛盾的特质。其对于饮食生活及环境的变化能够随机应变，既适应动物蛋白质也适应植物蛋白，但这类入的消化系统较为敏感，因而也容易发胖。基本上A型血和B型血的人不宜食用的食品，AB型血的人一般也不例外。但是需要注意的是，A型血人要避免的动物性蛋白质，并不会对AB型血人的身体有影响，吃羊排反而非常适合。但非常适合B型血的人的乳制品，对AB型血可没那么多的好处，吃多了会增加身体脂肪的囤积，这也是AB型血减肥的陷阱。想要减肥瘦身的AB型血人群，应当遵守“均衡饮食、简单烹饪”的原则，最好以鸡蛋、新鲜蔬菜和水果为主，以乳制品和少量肉食做点缀，从而达到瘦身的效果!

饮食方式建议：

AB型血人的免疫系统不佳，必须要多摄取维生素C，比如柠檬，柚子等，可以帮助身体代谢机能提升，分解体内脂肪，削下来的果皮更可放入水中泡澡，真正达到内外瘦身的目的。AB型血可以选择的烹调方式很多，蒸、煮、烧、炖、卤等都是烹调良方，但对油炸、油煎等食物需要敬而远之。

优质减肥食品：蔬菜、新鲜的鱼肉和鸡蛋类食物。

Part　4

O型血：大胆吃肉　少吃谷物O型血人消化器官的工作能力很强，因含有较多果酸，拥有对食物过剩作出反应的免疫系统。这类血型的人饮食中最不可缺少的是动物性蛋白质，也就是肉类及鱼类等。因此大胆建议O型血人，想减肥，多吃肉。但所吃最好是瘦肉，鱼肉、牛羊肉和鸡肉都比较适合。至于鱼类，营养师特别推荐食用北方海域所产的油多的鱼。与消化动物蛋白和蔬菜的能力相比，O型血人不易消化乳制品、豆类、面点和谷物食品，这是导致他们肥胖的终极原因。谷物食品中的外凝集素会妨碍O型血者的吸收，久而久之身体的脂肪就会堆积起来，慢慢变胖。因此，O型血的人的晚餐最好避免米饭，平时应少喝乳制品，但每天要服用适量的钙片以补充体内不足的钙质。平时注意均衡摄取蔬菜水果等食物，以保持体内酸碱平衡。

饮食方式建议：

O型血的人崇尚健康，因此基本上都会“三餐定时”，不会出现饥一顿饱一顿的现象，但是吃饭常常“三口并两口吃”，快速结束饮食，这样做即使有很强的消化力，但仍然会导致消化不良。因此，O型血的人最应该做的就是细嚼慢咽，让食物充分和消化液结合。

饮食减肥范文第9篇

首先，要严格控制每日三餐的主，副食量。主食(谷类食物)量，宜按发胖程度与体力消耗多少，控制在早餐1.5～2两，午餐1.5～2.5两，晚餐1.5～2两。副食(以蔬菜为主)量，宜控制在每日1.5～2斤。不但日常膳食要节制，节日盛宴更要严加控制。

第二，坚持少吃猪油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕饼、酒类、刮食和油炸食品等高热量、高脂、高糖饮食。

第三，减肥也要保健，不能因节食高脂和高糖食品，而忽视摄入蛋白质、维生素和矿物质等养分。不但每日可适量食用瘦肉、蒸鱼、兔肉、酸牛奶、嫩豆腐等高蛋白，少脂肪的食物，而且一般的蔬菜、水果还宜适量进食。含纤维素丰富的果蔬，更宜多食。

第四，零食问题。性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于减肥。

最后，推荐几种古今医学家们认为减肥作用较好的食物。意欲减肥的肥胖病人。不妨一试。

冬瓜味甘性凉，不含脂肪，含钠量极低。是减肥佳品，又是消肿，解暑良药。夏秋季节冬瓜上市，宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，减肥效果更优。

赤小豆味甘酸、性平，为高蛋白、低脂食物。有清热利水、活血消肿之功。可晒干，一年四季均常煲烂煮汤饮食。

黄瓜味甘性寒，含水量高达96％，盖瓜菜类之冠。能消暑、止海、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质，摄进人体能抑制糖类向脂肪的转化，适宜于胖子或有肥胖倾向的人常食，有减肥和预防冠心病之功。夏季盛产，可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。

萝卜甘凉。盛产于秋冬时令。有消腻、破气，化痰、止咳等功效。近年发现它含胆碱物质，能降血脂，降血压和有利于减肥。上市季节宜常煮食，或凉拌吃，也可用盐腌成萝卜干，长年佐膳用。

竹笋性冷利，是一种含蛋白质和纤维素多、脂肪极少的著名素菜。春、夏、冬季上市时，宜常作菜佐膳，有减肥、预防心血管疾患等作用。

薏米甘凉，素来是一祛湿消肿的佳食良药。其干品一年四季可煲粥、煮汤食用。

木耳甘寒，也是一味高蛋白、低脂、多纤维，多矿物质的有名素食。近年发现它含有一种多糖物质，能降低血中胆固醇、减肥和抗癌。其干品长年可煎服，或常烹汤佐膳。

豆芽菜甘凉，含植物蛋白、维生素较多，常烹炒，作汤食用，有助于消腻、利尿，降脂。

茶叶含茶碱、鞣酸、维生素C、氟元素等多种物质。有提神、强心、利尿，消腻和降脂之功。经常饮茶，尤其饮浓茶，消腻减肥作用更佳。

荷叶茶甘，微苦，性平。不但是清热解暑佳品，而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1～2两(干品0.5两)煎汤代茶，连服三个月，体重可显著降低。

山楂茶山植味酸、甘，微温，富含钙，维生素C、柠檬酸等物。有消食化积、降低血脂、防治动脉硬化等功用。常冲泡代茶饮，有助于减肥。

保健美减肥茶(福建产)　有减油积、排脂肪，降胆固醇、降血压之功。常冲泡饮服或煎服，日久可减轻体重。

饮食减肥范文第10篇

2011年底，眼看体重突破160大关，昔日朋友见到我，都惊呼不断：“你怎么胖成这样，太吓人了！”太伤自尊了！终于尝试了针灸减肥，效果显著啊！一针掉两斤，10天5针掉10斤，但是，一天只能吃一小碗水煮青菜，其余都禁止。那段时间，饿得我说话都上气不接下气。最终一个月减了20斤，此后长达一年时间比较节制，基本不沾主食，维持还不错。

可到了2012年底，因为天气太冷了吧，食欲渐旺，等过了年，20斤都长回来了。为什么？难道我这辈子就不能正常吃三顿饭吗？

纠结许久，幸好看到《婚姻与家庭》杂志在招募健康饮食减肥体验者，立马报名，痛诉减肥史，最终被选上了。在填完满满两张纸的调查问卷后，很快收到营养师为我量身定做两周的餐谱营养，简而言之，三顿都吃，这种减肥方法，我喜欢，但能管用吗？

第一天 2013年6月23日 周日

之所以选周日，实在是营养师安排的功课太多了。为了解决我常年“嗯嗯”不畅的问题，建议我早上一醒就空腹喝一碗温水。这招早听说过，但平时上班连早饭都来不及吃，哪有空喝水啊！没想到啊，一碗水下肚不久，便有了感觉，立刻如厕，哈哈，搞定。然后吃早餐，牛奶、纯麦片、一个鸡蛋。其实老师还列了水煮西兰花、荔枝或圣女果几颗，酸奶一杯。但我平时早餐吃不太多，就把这几项省了。没想到，吃完早餐后，肚子又有感觉了，go！对于我这种只能靠螺旋藻维持“嗯嗯”的人来说，真是太神奇了。

早餐完毕，接下来，还有营养师根据我痛经、体寒特质而开的食方：姜丝煮红糖水。冬病夏治，姜水最好中午前喝，晚上不能喝哦！熬啊熬，刚好一大碗，这忙乎一上午，三顿水下肚。

中午，半碗米饭，清炒圆白菜，木耳黄瓜炒鸡蛋。对我来说，能吃上米饭就很幸福了，还有蔬菜、鸡蛋，嗯，够心满意足了。晚上芹菜炒干豆腐丝，吃了几口米饭。后来看食谱发现晚上是不能吃主食的，呵呵，还好吃得不多。

总而言之，第一天很顺利就过去了，毕竟还是很习惯挨饿的，吃了这些，不太饿。

第三天 2013年6月25日 周二

今天正好串休在家。一早称体重，79.7公斤，减了0.8公斤哦！还算成功吧。其实老师设计的早餐很丰富，一天一样，比如有玉米粥、豆浆馒头、山药红枣粥、紫薯等等。但是，我很懒啊，要是勤快也不会这么胖啊，于是基本上早餐有两种，牛奶麦片或红糖姜水煮鸡蛋，当然空腹喝温水一直坚持，没让我失望。

周一上班，午餐就单位解决啦，吃食堂，挑蔬菜豆腐，有鱼肉多吃点，猪肉或牛肉就一点点，米饭也是半碗的量。晚上回家，吃点青菜。

周二中午，老实地按照食谱做，蒸豆腐，加肉末汁。我真心不喜欢吃豆腐啊，加了肉末好些。还炒了最喜欢吃的青菜，放了少许蒜蓉辣酱。因为老师说少盐少油，但真的是没有味道啊，像吃草一样。只好催眠一下：老师说了，虽然没滋味，但，身体会舒服的。主食我做的是杂粮饭，黑豆糙米饭，多点粗粮应该有好处哈。

这阶段的感觉是，没肉肉，就像没吃饭似的，容易饿。坚持吧，亲！

第七天 2013年6月29日 周六

每天早起第一件事就是称体重，周六早上战战兢兢地一称，79.4公斤，还好还好。因为我周四晚餐犯戒了，周五一早没敢上秤。单位午饭因为少肉，常常到下班就饿了，有时我能忍到6点半到家后再吃。但周四下班时好饿哦，实在忍不住了，直奔7-11，来份关东煮，没敢点肉，还是白菜豆腐海带一类的，但是吃完后又吃了个火腿三明治。一边吃一边自我安慰，老师说了，允许我偶尔犯错的。周五一天，便严格执行，晚上只吃了西兰花海带汤一碗。

周六早上称完体重后，又想犒劳自己一下，吃点肉肉吧，嘿嘿。于是综合一下老师的食谱，搞了个炖猪蹄，重点是里面放了很多辅料，西兰花、木耳、香菇、胡萝卜、土豆、洋葱。吃半只猪蹄，剩下都是吃配菜，主食是红豆薏仁糙米饭。晚上，就吃了些配菜。感觉，只要吃了肉肉就很幸福，不知道结果如何！

第十天 2013年7月2日 周二

这几天心情经历了从惊喜到惊吓的演变。惊喜，源于6月30日周日一早称体重，79.1公斤，前一天的猪蹄乱炖居然也能减肉肉，差不多减了一共3斤啦，加油啊！于是周日中午继续乱炖猪蹄，没吃猪蹄，只吃配菜，但吃了一碗蛋炒饭，想来中午多吃点还好吧，晚上只吃了配菜。结果、结果周一早一称，79.9公斤！why？why？why！！！我容易吗？好容易减了点，真是一下回到解放前啊，就因为蛋炒饭吗？太郁闷了，太失望了！

周一一天，有些气愤，中午吃了豆角焖面，南瓜玉米，晚上本来不饿就没吃，结果到了10点饿了，就吃了两小包炒米。周二一早称，79.8公斤。没啥感觉，爱咋咋地吧。

周二，上午煮了红豆薏仁汤，据说祛湿，红豆有让下肢消肿的功效。中午，木耳炒鸡蛋，青菜海带汤，糙米饭。晚上喝了些海带汤。

临睡前，心里的气愤消了些，减肥有反复也正常嘛，生自己的气也没用啊，还是要继续，否则不光辜负自己，也对不起营养师和《婚姻与家庭》杂志啊。

第十四天 2013年7月6日 周六

早上称重结果：78.5公斤。高兴吗？当然。因为我这几天比较乖哦。营养师其实已经顾及到我懒的因素，菜式不算很复杂，但我还是打了折扣，做不到天天换花样，基本上以乱炖为主，各种蔬菜放一起，加上一个浓汤宝，开炖；偶尔也蒸个茄子，凉拌蒜吃；还有各种炒鸡蛋，黄瓜、木耳蘑菇、西红柿，基本上把鸡蛋当肉吃。晚餐有时候以水果搞定。这样，到了7月4日周四一早，体重为79.2公斤，稳步下来。

周四，嘿嘿，有些馋肉肉了，接受上次的教训，肉肉与米饭最好不要同吃。中午来个排骨汤，自然里面加上木耳蘑菇紫甘蓝蒿子秆海带，没吃主食，因为已经很解馋很饱了。晚上只吃了配菜。

周五，午餐素菜加米饭几口，晚上回家，接着排骨汤，无主食。就这样，周六一早，结果还是喜人的，比较满意。

体验者说

为此次减肥做个总结吧。如果单以斤数论英雄的话，自然没法和我以前的成绩比，但是，这次咱是健康节食，一天三顿照吃，可以吃米饭，还可以偶尔吃肉肉解馋。而且还有意外收获，天天都可以嗯嗯，因为红糖姜水的缘故，这个月生理期，肚子也没那么疼了！

我的经验是，偶尔可以小小放肆一下，吃一块比萨，或者吃顿麻辣香锅，当然只能吃菜哦，我还买了盐酥鸡呢，但只能是解馋，量不能大。并且吃了这些，其他就要减量了。

再说下教训吧，有个周末中午跟朋友吃饭，石锅鱼涮羊肉，吃完涨了两斤肉，这就是太放肆的结果。还有一点，特对不起营养师，原本还为我设计了一套肢体运动，下蹲模拟骑自行车等动作，有塑身效果，但是，我一次都没做。原因嘛，懒呗，还有我真是对运动很抵触啊！唉，咋办呢？

总的来说，体重减轻得还可以，但离我预计的目标还差一些。

她没能严格执行减肥方案，是减肥初期的大忌，但又是大多数人都容易犯下的错误，那应该怎么办呢？一是接下来要认真按照制定的计划完成，二来实在因为种种原因而改变了饮食也不要气馁，千万不要以继续多吃惩罚自己，更不要自暴自弃。我们要做的是及时调头，在接下来的饮食中进行适当的调整，比如油脂多了，接下来一两天就清淡一些，这样我们就又会重新回到减肥的正确道路上来。

两周的饮食结束后，减肥并不意味着结束，而仅仅是个开始，可以依照之前安排的饮食搭配方法和模式进行。需要注意的是：

1.三餐的主食都不要选择带有油脂的，比如炒饭、炒面、油饼、炸南瓜饼等。

2.肉类，热量高的食物尽量放在中午食用，并优先选择少油少盐的食物，让身体和味蕾逐渐地适应和恢复。

3.肉类优先选择鱼虾、牛羊肉、去皮的鸡鸭肉，并以炖煮蒸的方式为佳。