篮球投篮动作分析与训练

摘 要： 投篮是篮球运动一项最为基本的技术，投篮命中率的高低往往决定着比赛的胜负。作者通过文献资料法、访谈法、观摩法对篮球投篮的基本动作进行研究，提出原地单手肩上投篮、行进间单手肩上投篮、跳起投篮等动作训练方法，旨在为培养和提高运动员投篮技术动作提供参考。

关键词： 篮球运动 投篮动作训练 要点

1 引言

篮球运动是“什么”？篮球运动的本质是“什么”？投篮。这个问题早在1891年就由篮球运动发明者――美国的詹姆斯・奈史密斯作出明确回答。现代篮球之父奈史密斯当时在美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会国际训练学校任教，篮球是这所学校体育系主任卢瑟・古利克教授为贯彻冬季体育课教学大纲而委托他设计的一项室内集体游戏，他从当地儿童在室外喜欢用球投桃子筐（当地盛产桃子，各户都备有桃子筐）的游戏中得到了启发，创编了篮球游戏。最初篮球游戏比较简单，场地大小和参加游戏的人数没有限制。上体育课的学生分成人数相等的两队，分别站在球场的两端，在裁判员向球场中央抛球后，双方队员立即冲进场内抢球，并力争将球投入对方的篮筐，当初篮筐是有底的，球投中以后就在篮子里，人必须登上专设的梯子将球从篮筐取出，然后由裁判员重新向球场中央抛球，再次开始比赛，最后，以进球多的一方为胜方。由此可见，投篮在篮球运动发展演变的一百多年的历史长河中占有重要地位。

随着时代的发展，篮球运动不断发展演变。但是，即便在篮球技战术层出不穷、日益更新的今天，如何提高投篮命中率仍然是现代篮球训练的一个集点。在现代篮球运动的圣地――NBA赛场上，著名中锋――来自中国的姚明，扬名篮坛的除了其得天独厚的身高优势外，还有其精准的罚球技术及中投技术。同样，另一名来自中国的篮球明星――易建联，跻身NBA的看家本领也是高命中率的中远距离投篮。篮球之神迈克尔・乔丹，除了天马行空的优美扣篮外，还有一件独门武器，就是后仰跳投。在比赛的决胜时刻，最让对手胆战心惊的不是乔丹的精彩扣篮，而是他稳定的、精准的、致命的中远投能力。美国职业篮球运动员圣・马丁曾创造过在罚球线上连续投中2036次的纪录。另一名神投手纽曼蒙住眼睛进行罚球表演，命中率也高达80%。从生理学角度来看，任何运动技术包括篮球投篮技术动作的形成和完成，都是从有机体产生感觉开始，以心理活动为调节，通过运动器官的效应活动实现的。因此，不断提高运动员在完成动作时自身的肌肉运动感觉，是形成熟练的、巩固的运动技巧的重要因素，是心理训练的重要内容之一。篮球运动项目是高校体育教学的主要内容之一。在传授篮球基本技术的过程中，投篮技术是进攻的主要技术，是唯一的得分手段，是比赛胜负的关键，应是教学的重点。为了使学生在有限的学习时间内了解投篮技术对篮球比赛的重要性，了解投篮技术的分类及掌握正确的动作方法，在教学中应根据运动技能形成的规律，及时发现错误动作，提出纠正方法，引导学生尽快形成正确技术动作的动力定型，从而达到提高教学质量、完成教学任务的目的。下面以原地单手肩上投篮、行进间单手肩上投篮和跳起投篮为例进行投篮动作分析。本文拟在对运动员原地单手肩上投篮、行进间单手肩上投篮、跳投的训练方法分析的基础上，提出篮球运动员投篮动作训练的要点，找出行之有效的提高投篮命中率的训练方法，以期帮助运动员提高竞技水平。

2.研究方法

2.1文献资料法

根据研究需要，通过网络、图书馆、专业书籍等途径查阅了大量和本文有关的篮球投篮动作、篮球技术动作分析、篮球投篮动作与训练方面的论文、刊物等文献资料。

2.2访谈法

就本文涉及的相关问题对部分中学篮球教练员、少体校篮球教练进行咨询，以获取相关信息，印证本研究的科学性与可行性。

2.3观摩法

通过观摩高水平篮球比赛录像，观察优秀篮球运动员的投篮技术动作。

3.研究结果与分析

3.1投篮动作分析

3.1.1原地单手肩上投篮动作分析

原地单手肩上投篮是一种基本的、运用较为广泛的投篮动作，它具有出手点高、便于与其它动作技术结合、不易防守的特点，并且是行进间跳起、转身单手投篮的基础，还可以在不同位置、不同距离时采用。

原地单手肩上投篮（以右手投篮为例）的准备姿势是两足开立，右足稍前，与肩同宽，下肢各关节屈曲，身体重心落于两腿间，收腹含胸。屈肘翻腕持球于头右侧上方，上臂在肩关节处屈、内收，并与前臂约保持90°。此阶段身体各关节的运动状态可以预先拉长肌群，为投篮时的下肢蹬地和上肢的伸展储备弹性能，增大肌肉工作距离，提高肌肉工作的机械效率。

进入投篮动作阶段，随下肢蹬伸身体向前上方伸展，同时伸展手臂，最后压腕拨指使球柔和地从中指、食指末端投出。蹬伸时，小腿三头肌、胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌等使踝关节跖屈，股四头肌使膝关节伸，臀大肌、股后肌群、大收肌等使髋关节伸，竖脊肌使躯干伸。上述肌群在前一阶段已被预先拉长，此时快速有力地完成远固定向收缩，使人体伸展。

随身体重心上升，上肢伸展以尽可能提高出手点。此时，斜方肌和前锯肌等肌群近固定收缩，使肩胛骨上回旋、前伸，通过肩带的运动增大上肢的运动幅度，并为手臂的上举提供合理的支撑面，以适应肱骨的运动。胸大肌等近固定收缩，使上臂在肩关节处屈、内收；肱三头肌、肘肌近固定收缩，使保持旋内位的前臂在肘关节处伸；桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌、尺侧腕屈肌等近固定收缩，使手在桡腕关节处屈，并在手肌协同下共同完成屈指拨球动作。

在投篮动作阶段中，下肢的蹬伸、身体和上肢的伸展要依次顺达，以使蹬伸、伸展产生的动量最后通过手作用于球。上臂要在肩关节处内收，以保证投篮方位和保护球。出手前压腕拨指动作要柔和有力，以保证球出手后的合理旋转和飞行路线。左臂应协调配合右臂做好护球的动作。

球离手后，下肢各关节屈曲，伸髋、伸膝、跖屈踝的肌群远固定完成离心工作，为投篮后迅速转入下一动作做好准备。同时，手臂自然下落于体前，收腹含胸，降低身体重心保持基本姿势。

3.1.2行进间单手肩上投篮动作分析

行进间投篮是在快攻中或突破防守切入篮下时常用的投篮方式，可以从结束运球或接传球开始。

行进间单手肩上投篮是在行进间接球或在运球中接球后单手至最高点的“上篮动作”，因此，出手点高、易于躲开对方的“封篮”。这种行进间的单手肩上投篮虽然应用起来能取得好的效果，但对于初学者来说是篮球技术中较难掌握的一种技术，因此当身体跳到最高点，手臂往前上方投篮的同时，两腿并拢下落，形成手臂上举和身体下落这样一对相反用力。

以右手投篮为例，右腿向前跨出第一步的同时接球，接着迅速前迈左腿起跳，右腿屈膝上摆，同时举球至头右侧，当身体腾空至最高点时伸展右臂，屈腕屈指将球投出。

在结束运球前或同伴传球时，右腿向前跨出一步同时接球的动作是左腿蹬伸，右腿前摆形成跨步。此时，左腿臀大肌等收缩使髋关节伸，股四头肌收缩使膝关节伸，小腿三头肌等收缩使踝关节跖屈，足底肌收缩协同屈趾。上述肌群远固定完成向心工作，使左腿伸展蹬离地面。左腿开始蹬伸时，右腿在髂腰肌、股直肌等髋关节屈肌群近固定收缩作用下，向前上方作屈膝摆动，形成右腿的前跨动作。

向前跨步时，上体保持相对正直、竖脊肌等完成静力性工作。右腿蹬伸离地使人体腾空时，伸出双臂或单臂迎接球。为了尽快接好球，上肢带（肩胛骨）应协调配合，以增大上肢的运动范围。伸出手臂迎球时五指自然张垂，触球时要柔和缓冲，并迅速向身体引球，以便更好地护球。

跨步接球在技术上要求跨步大，接球牢，因此，参与下肢蹬伸与摆动动作的工作肌群应作快速、有力、大幅度的收缩。迎球动作要主动积极，手指触球后要迅速控制球，尤其是单手接球，更应借助手腕的动作及前臂远侧端增大控球面积。

右腿前跨接球后，臀大肌、股后肌群等伸髋肌群迅速转入向心工作，牵拉大腿以髋关节为轴向下运动，带动股四头肌收缩伸小腿，形成积极下压着地动作。

着地后，右腿各关节屈曲，伸髋、伸膝、跖屈踝关节的肌群迅速转入离心工作以缓冲。同时，左腿开始快速小步幅前迈，髂腰肌等屈髋肌群近固定完成向心工作，牵拉大腿带动小腿以髋为轴屈膝前摆。左腿摆至体前开始着地，左足着地后，左腿稍作屈曲缓冲则迅速进入蹬伸起跳。此时，屈曲阶段被预先拉长的伸髋、伸膝、跖屈踝关节的肌群远固定完成向心工作使左腿蹬伸。着地时，足后跟着地，过渡至前掌，完成制动性起跳，将跑进时获得的水平速度转变为垂直速度，使人体尽可能向上腾起。

左腿蹬伸时，右腿在髂腰肌等屈髋肌群作用下快速有力地向前上摆动，以带动左腿的蹬伸，提高人体腾起的高度。为了配合下肢蹬摆动作，又有利于投篮前的准确瞄篮，躯干在竖脊肌、臀大肌作用下应稍向后仰。随身体伸展，两臂持球上举至头右侧上方。当人体腾起至最高点时，投篮臂伸展，屈腕屈指肌工作完成投篮。此时，肩胛骨上回旋、前伸（斜方肌、前锯肌等工作），上臂在肩关节处屈、内收（胸大肌、三角肌前部等工作），前臂在肘关节处伸（肱三头肌等工作），手在桡腕关节屈（前臂前群肌工作），最后拨指，使球出手，完成投篮动作（技术要点同原地单手肩上投篮动作）。

球出手后，身体下落着地时，髋关节屈、膝关节屈、踝关节背屈，伸髋、伸膝、跖屈踝关节的肌群完成离心工作，迅速做好准备姿势，以便转入投篮后的补篮等其它动作。

行进间单手肩上投篮动作有低手、反手、勾手投篮等多种。其动作结构与行进间单手肩上投篮基本相同，主要是通过上肢动作的变化来实现。

3.1.3跳投动作分析

跳投是在原地、行进中急停、转身等情况下完成的投篮动作。跳投技术在现代篮球投篮技术中的运用是最广泛的。跳起投篮具有突然性强，出手点高，不易防守，同时可以与传接球、运球突破及其他技术动作结合运用，在原地或行进间急停完成投篮动作等特点。

原地、终止运球急停或接传球后，双手持球下胸前，两足开立约与肩同宽，屈髋、屈膝、背屈踝关节以预先拉长伸髋、伸膝、跖屈踝关节的肌群增大弹性贮备，增加工作距离，提高蹬地起跳时的工作效果。

起跳时，双足用力蹬地垂直向上腾起，腰、背、腹部肌群收缩上提躯干，臀大肌、股后肌群、大收肌远固定伸髋，股四头股远固定伸膝，小腿三头肌、胫骨后肌、趾长屈肌等跖屈踝关节使人体各关节伸展，通过足底肌收缩屈趾蹬离地面。同时，双手举球至额前上方，右手翻腕托球，左手扶助保护球。这一动作是由胸大肌等使右臂在肩关节处屈，旋前方肌收缩使前臂旋前，桡、尺侧腕伸肌等收缩使手在桡腕关节伸完成的。当身体重心上升至高点时，斜方肌、前锯肌等工作使肩胛骨上回旋、前伸，胸大肌、三角肌前部、肱二头肌等继续工作，使右臂进一步以肩为轴上举，肱三头肌等工作，使前臂以肘为轴伸，前臂前群肌工作形成伸展右臂压腕拨指动作，将球柔和投出。跳投动作要求起跳突然、有力，各关节工作肌群依次发力、协调顺达；起跳与举球动作配合一致；腾空后要保持身体的平衡。

3.2投篮动作训练的要点

3.2.1原地单手肩上投篮动作训练要点

3.2.1.1单手肩上投篮的念动训练

这种练习是通过默念投篮方法和要领，加快条件反射的形成，巩固动力定型，提高投篮命中率。方法：两人一组，每组一球，一人投篮，另一人抢球并传球。投1个球后两人交换，可根据时间多少决定投篮组数，每次投篮前默念投篮动作。默念词有两组，第一组适合初学者默念动作的全过程，内容是:起跳―举球―瞄准―提肘―伸臂―拨球。第二组适用于经过3年训练有一定基础的运动员。默念是投篮的关键动作。内容：提肘―伸臂―拨球或提―伸―拨，要求:集中注意力，严格按照默念词顺序练习。

3.2.1.2抗干扰的投篮练习

这种练习使队员适应场上的干扰，在注意力分散的情况下，认真、正常处理球，提高投篮命中率。方法:两人一组一球，一人投篮，一人防守干扰，自己投自己抢，抢后传出来给另一队员，然后跑到其前后挥臂干扰，或封盖。两人投2次为一组，共投5组，半场内可三组同时进行。要求:防守队员积极挥臂，影响视线，分散投篮队员的注意力；投篮者要果断，集中注意力投好每一个球。

3.2.1.3往返投篮

这种练习使队员在身体疲劳或比分落后的情况下增强信心，提高投篮命中率。方法:两人一组一球，全场28米×2往返短传推进，最后在6米处投篮，另一个人拣球。投中为完成一组，投不中继续跑，直到投中为止，可完成5―10组，场上同时可有三组进行练习。要求:在快速奔跑后，保持投篮动作的稳定性，高度集中注意力，不受“投不中”思想的干扰。

3.2.2行进间单手肩上投篮动作训练要点

3.2.2.1分解动作练习

在指导学生练习时，要突出重点，强调“跨步抄球，引球投篮”动作。其具体教学步骤如下：①原地高运球练习；要求运球时球弹起的高度在胸腹之间；②直线高运球练习：要求球的落点在身体的侧前方，用“扣腕、拨指”的方法运球，体会快速“扣腕、拨指”的动作；③原地徒手空中“扣腕、拨指”练习。要求五指自然分开，扣碗后手指指向篮圈，动作要明显，到位；④原地持球单手肩上投篮练习。要求投篮时肘关节不要外展，体会手与球的感觉，做到上下肢协调配合；⑤助跑摸高由原地开始向前迈两步，第三步用力向上跳起摸高。要求先迈投篮手臂的同侧脚，以右手上篮为例，第二步落地后，左脚快速有力向上起跳，同时右腿以大腿带动小腿迅速向前上方摆动，右手尽力向上摸篮圈。

3.2.2.2完整动作练习

设置一标志线，学生站在标志线后适当距离，运球至标志线前后位置时，持球做单手肩上投篮动作；从边线中点运球做行进间单手肩上投篮练习；去掉标志线，从边线中点处开始，向篮下运球做行进间单手肩上投篮练习。

3.2.3跳投动作训练要点

3.2.3.1原地投篮训练

一般遵循由易到难、循序渐进的训练原则，可以采用以下几种方式。

3.2.3.1.1徒手模仿练习

要求上下肢用力协调、抬肘，手臂上伸至接近垂直时屈腕，投篮时发力应自下而上。

3.2.3.1.2近距离投篮练习

在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，出手要柔和、流畅，不要猛然用力，球应从指端出手，自然离开手指，注意出手后手臂的跟随动作。

3.2.3.1.3中远距离原地投篮

在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。

3.2.3.2跳起投篮的训练

跳起投篮，其难点主要是掌握起跳与投篮技术统一。可以采用以下练习方式。

3.2.3.2.1辅助跳起投篮练习

持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。持球队员跳起接近最高点时，出手投篮，体会空中出手的时机。

3.2.3.2.2近距离跳投练习

可原地起跳，也可运一次球一步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分，起跳和举球动作要连贯。动作要点是向上举球和起跳动作要协调一致，利用身体在空中最高点刹那间的稳定迅速出手。

3.2.3.2.3中远距离跳投练习

在拉大距离的情况下，先把技术动作做好，再调整投篮力量的大小和提高出手弧度，逐步调整出手力量和弧度以提高投篮的命中率。

3.2.3.2.4结合其他技术练习跳投

把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。接球急停跳投和运球急停跳投技术动作的关键是在快速移动中接球急停和快速运球中急停的步子要稳，连接起跳技术要协调，身体腾空和投篮出手要协调一致。

3.2.3.2.5在比赛和对抗中练习跳投

先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，再逐渐过渡到强烈的对抗比赛中得以实践，并在实战中根据具体情况，做到快慢结合、真假结合、刚柔结合、稳准结合，才能合理地、有效地运用技术、发挥水平，争取比赛的主动与胜利。

4.结论与建议

4.1结论

投篮命中率的高低是决定比赛胜负走向的关键因素，而不规范的投篮技术动作将直接影响篮球运动员的投篮命中率，不利于运动员的技术水平的进一步提升。因此，在学习原地单手肩上投篮，行进间单手肩上投篮，跳起投篮的基本投篮技术动作阶段，要严格要求，严格按照规范技术动作进行练习，为以后养成正确稳定的投篮手型和习惯打下良好的基础。

4.2建议

在投篮的练习和训练中，必须考虑现在篮球运动发展的高对抗、高干扰的特征，不可仅仅停留在无对抗条件下的训练，而应该通过设置各种障碍与干扰，培养运动员的自信心，提高运动员在激烈对抗、高强干扰下的投篮命中率，这对篮球投篮动作训练至关重要。

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