浅谈篮球训练中的力量训练对投篮命中率的影响

摘 要：投篮是篮球比赛中得分的唯一手段，是篮球比赛中最为重要的技能，也是整个篮球技术体系的核心。投篮得分的多少决定比赛的胜负，掌握和运用好投篮技术，不断地提高投篮命中率，对于学习篮球运动技能具有十分重要的作用。影响投篮命中率的因素很多，其中力量训练对提高投篮命中率具有极其重要的作用，一直是广大篮球专业人员探讨的重要问题。

关键词：投篮；技术；命中率；训练

篮球运动以其独特的魅力赢得全世界球迷的青睐。在学校，篮球运动深深地打动着青少年儿童的好奇心，它是一项综合性较强的项目。一场激烈的篮球比赛中，较高的投篮命中率能够鼓舞队员的士气，领先对手，也能打乱对方的防守。关键时刻决出胜负往往只靠一球，也就是1、2分定乾坤，故投篮命中率的高低直接影响到比赛的胜负和观赏性，谁的命中率高谁就胜出。比赛中影响投篮命中率的因素很多，如队员的投篮技术、投篮的力量、心理状态、避开防守的能力及投篮时机的把握等，而投篮的力量是决定投篮命中率的基础。

要提高投篮命中率，一定要重视队员力量素质的训练，它是篮球队员的基本素质。篮球队员所需的力量素质，主要是爆发性的快速力量，它要求队员除了肌肉要有快速收缩和伸张的能力，还要求神经系统在兴奋时高度集中，兴奋与抑制过程转变迅速。笔者就近年来的篮球队训练中所遇到的力量素质对投篮命中率的影响谈谈自己的一些看法。

在篮球比赛中队员的力量素质往往极大地影响其在比赛中投篮技术的发挥，即投篮的命中率。笔者所带的篮球队在一次比赛中，实力与对手相当，且投篮的次数并不比对手少，但在比分上始终不能处于领先（尤其是女子篮球队）。经过一段时间的观察思考和对队员进行调查分析，终于找到了问题的根源：队员的力量不足。几乎所有的女队员都承认，投篮时用不上力，不是动作不对，确实是因为上肢、腰部缺乏力量。在整个投篮过程中，在动作的开始时，即用下肢蹬地发力，然后依次腰腹用力向上伸展，手臂向前上方伸直，手腕前屈，手指拨球的全身综合协调的力量将球投出。其中仰臂举球和手腕前屈或翻转与手指拨球的力量，是控制与调节身体各部位用力的关键，也是取得合理的投篮出手角度与速度的保障，通常投篮距离越近身体综合用力程度越小，以手指与手腕动作用力为主，远距离投篮时，身体综合用力的要求愈高。特别是手腕与手指调节力量的能力也要求越强。因此，投篮时身体各部位的肌肉用力要相互配合、连贯协调，这样才能合力完成投篮动作。

于是笔者针对队员力量缺乏的问题，将投篮练习同力量素质练习有机结合起来，在抓技术训练的同时，加强对队员速度、弹跳、力量、柔韧和灵活性等身体素质的训练。经过一段时间训练后，队员们都说现在投篮感到轻松了，不费力了，并能做跳投了，个别队员还能投三分球，投篮的命中率直线上升。特别是罚球这一项上，以前全队的罚球命中率只能达到40%～45%，现在达到65%～70%。在2012年全区中小学生阳光体育运动篮球比赛中，笔者所带的女子篮球队在所有的篮球队中投篮命中率最高。2011年这支队伍在比赛中投篮命中率仅为26%，但在2012年的比赛中几乎场场比赛投篮命中率都能保持在38%～42%之间，有的场次高于45%。有了良好的力量素质做基础，确保各项技术的衔接运用，是提高投篮命中率的基本保障。因此，应把投篮与力量训练结合起来，做到常年坚持，在一定强度进行下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。

如何提高篮球队员的力量呢？笔者认为要注意以下几个方面的问题：第一，投篮力量训练时，要注意大小肌群的全面锻炼，既要发展上下肢、腰腹等大肌肉群的力量，同时也要发展手指腕、踝关节等小肌肉群和薄弱肌群的力量训练。第二，在力量训练中注意加强爆发性快速力量训练。第三，选择特定的力量训练内容。第四，要根据篮球队员的身心特点和身体状况，合理安排运动负荷，加强保护，避免伤害事故的发生。第五，要注意力量训练内容的安排顺序，在结束以后要培养队员的自我放松习惯。第六，在对篮球队员进行力量训练时，不能过于强求力量的训练而忽视篮球技术和战术的学习。

虽然力量素质对提高队员投篮命中率具有极其重要的作用，但我们仍要注意到，在对队员进行力量训练时，要根据队员的年龄、性别的特征和身体素质以及技术水平的不同情况，因人而宜，循序渐进，有针对性地进行训练。在力量训练过程中要随时注意观察队员的反应，以便适时调整运动量。