跑步的技巧范文

跑步的技巧篇1

2、在足球运动之中，基本上都是在进行变速跑的，在进行站位回防的时候，其实是会进行慢速的移动，但是在进行快速反打的时候，又需要快速的冲刺。

3、所以在进行跑步的练习的时候，我们所需要知道的就是自己是要从提升自己的体力上面的耐力，以及短距离的爆发来着手的。

4、首先还是自己的体力上面的耐力，一般都是需要进行比较多的练习才行，可以考虑的就是每次进行远距离的慢跑来给自己的身体储备体力。

5、以及在进行跑步的时候，要掌握的就是锻炼的时候，尽量的去变速跑，匀速跑，倒着跑，这样在赛场上容易出现的问题都是需要练习的。

6、还有就是需要在足球场上比较针对的去练习，我们是可以掌握的就是专门的带球去练习，以及在球场上进行各种各样的快速冲刺的跑步。

7、多数的时候在进行这样的锻炼的时候，自己是可以掌握的就是在进行跑步的时候，要提升自己的爆发力，建议就是进行多组的短距离冲刺，每周训练三次以上。

跑步的技巧篇2

体育教育已成为2009年学校工作计划的重要部分。教学目的：在《大纲》中，明确地规定了小学体育的目的：“通过体育教学，向学生进行体育卫生保健教育，增进学生健康，增进体质，促进德、智、体全面发展，为提高全民族的的素质奠定基础。”

一年级教学目标：

〈一〉 进一步了解上体育课和锻炼身体的好处，知道一些保护身体健康的简单常识和方法。

〈二〉 进一步学会一些基本运动，游戏，韵律活动和舞蹈的方法发展身体素质和基本活动能力。

〈三〉 体验参加体育活动的乐趣，遵守纪律，与同学团结合作

一年级体育教学进度表

以下是周次和年度学校工作计划进度

一 引导课 体育常识：做早操的好处

1、队列队形;2、游戏；块块集合

二 1、基本体操：2、队列：排纵队，横队；

1、基本体操；2、游戏：块块集合；

三 1、基本体操；2、游戏：一切行动听指挥

1、复习基本体操；2、游戏：挑战应战

四 1、队列；原地转法；2、复习基本体操；

1、技巧；前后滚动；2、游戏：障碍赛跑；

五 游戏课：1、端水平衡；2、障碍赛跑；

1、技巧：复习前后滚动；2、游戏：绕木棒接力；

六 1、韵律活动；2、走：各种姿势的走；

1、用各种正确姿势的走；2、游戏：迎面接力；

七 1、队列：报数；2、复习，各种姿势的走；

1、韵律活动；2、队列：报数；

八 1、技巧：前滚翻；2、游戏：跳垫子游戏；

1、技巧：前滚翻；2、游戏：换物接力；

九 1、劳动模仿操；2、游戏：迎面接力；

1、劳动模仿操；2、游戏：换物接力；

十 1、队列：齐步走-立定；2、复习劳动模仿操；

游戏课：1、蹦蹦跳跳；2、猎人猎枪老虎；

十一 1、队列：走圆形；2、十字接力；

1、技巧：立卧撑；2、游戏：换物接力；

十二 1、基本体操；2、游戏：“8”字接力；

1、徒手操；2、游戏：改换目标；

十三 1、跳小绳；2、游戏：迎面接力跑；

1、走跑交替；2、复习跳小绳；

十四 1、走跑练习；2、游戏：跳进去拍人；

1、韵律活动；2、找自己的家；

十五 1、跳小绳；2、游戏叫号赛跑；

1、跳双绳；2、游戏：迎面接力

十六 1、走跑交替；2、游戏：单脚跳接力；

1、30秒跳小绳；

十七1、技巧：前滚翻；2、游戏：跳垫子游戏；

1、技巧：前滚翻；2、游戏：换物接力；

十八1、队列：齐步走-立定；2、复习劳动模仿操；

游戏课：1、蹦蹦跳跳；2、猎人猎枪老虎；

十九游戏课：1、端水平衡；2、障碍赛跑；

1、技巧：复习前后滚动；2、游戏：绕木棒接力；

二十1、跳小绳；2、游戏：迎面接力跑；

1、走跑交替；2、复习跳小绳；

跑步的技巧篇3

摘 要：做好中长跑训练教学，有助于体育教学目标的实现，可以提高学生的身体素质和运动水平，锻炼学生的意志。在教学中，教师要注重丰富中长跑教学方法、把握中长跑运动特点和技术要点、培养学生的意志品质、关注特殊群体。

关键词：中长跑；训练教学；运动特点；技术要点；意志品质

中图分类号：G633.96 文献标志码：A 文章编号：1008-3561（2017）13-0089-01

中长跑教学比较枯燥，且运动强度大，对学生的速度和耐力都有很高的要求，许多学生厌跑情绪严重，教学难度较大。这就要求体育教师在教学中大胆创新，采取灵活多变的教学策略来激发学生的学习兴趣，让学生体验跑步带来的快乐，以实现教学目标，锻炼学生意志。现结合教学实践，对中长跑训练教学的策略进行探讨。

一、丰富中长跑教学方法

针对学生在中长跑训练中容易产生厌倦心理的现象，教师要合理制定训练目标，逐步提高训练密度和强度。同时，还要注重教学方法的创新，增强训练的趣味性，使学生的思维情感得到迁移，从而克服畏惧心理。首先，跳绳练习。要指导学生按照每组2人～4人的方式进行自主分组，并给每组发送跳绳。练习时，要求学生按照由易到难的原则分阶段练习。要将跳绳练习与中长跑训练结合起来，如采取左右交替跳跃的方式。其次，变向跑步。要让学生根据既定路线进行变向跑步练习，并让身体条件较好的学生领跑。教师随时发出改变跑步方向的指挥信号，目的是让学生集中注意力、提高训练热情。跑步时，教师要根据学生的体力情况调整训练时长，使学生既能达到一定的负荷，又不致体力负担过大。再次，领跑超越练习。让10名～15名学生一组排成纵队，在跑道内匀速慢跑，跑50米后，队伍最后一名学生加速跑，超越第一名后，队伍再恢复原来的速度；队伍再行进50米，最后一名学生又快跑超越第一名进行领跑。这种快慢交替、逐一领跑的训练方式，既利于学生在慢跑时恢复体力为加速超越积蓄力量，又利于学生在领跑和超越中体验快乐。

二、把握中长跑运动特点

中长跑运动虽然是一种耐力型运动，但从竞技体育角度讲，其重要的技术因素是速度，即要求学生在高速竞技的状态下完成既定的跑程。因此，现代中长跑运动应是一种在一定耐力的基础上追求速度的、具有较高强度的运动。但在教学中，许多教师把教学重点仍放在耐力训练上，缺乏速度的训练，对速度的要求不高。因此，在中长跑训练教学中，教师要把速度放到和耐力同等重要的位置，把握学生在跑步过程中速度变化的生理和心理特点，通过科学的方式提高学生的跑速。

三、把握中长跑运动技术要点

首先，合理分解技术动作。一要引导学生开展摆臂训练，运用两步呼吸法或三步呼吸法，使跑步动作节奏与呼吸节奏相协调。二要从训练小步跑开始，再逐步训练后蹬跑、高抬腿跑，再导入快速跑、弯道跑。教师要结合动作示范，向学生讲解向心力与离心力的关系，使学生掌握要领并理解其中的原理。其次，注重运动强度。要根据学生的年龄特征、发育特点、性别差异、个性化特点和运动负荷能力，科学合理地安排运动量和训练密度。在因材施教、差异化教学的基础上，充分发掘学生的运动潜力，适度提高运动强度。再次，提高训练技巧。在训练过程中，教师要不断发现和总结学生的特点和规律，使学生掌握中长跑的运动技巧。教师要引导学生将运动知识和技巧融入运动过程，提高学生自我反思、自我教育的能力。这不仅能激发学生参与训练的愿望，而且能改偏纠错、扬长避短，提高学生进步的决心与信心。在此过程中，教师要做好数据记录，为指导学生提高运动技巧提供科学的依据。最后，抓好“前奏”和“尾声”。训练前，教师要组织学生进行准备活动，引导学生将身体由放松状态平衡地过渡到运动状态。适当的准备活动，有利于大脑做好工作准备，以确保运动时能够快速、及时、高效地指挥肢体动作。对于身体来讲，各器官的静止和运动都具有一定的惯性，由静止状态进入运动状态时需要一个预热过程，否则容易造成损伤。在高强度的运动之后，教师要组织学生进行放松活动，目的是使肌体内较高的乳酸平缓地降下来，帮助学生消除疲劳。

四、培养学生的意志品质

在体育运动中，意志和心态往往是决定状态和成绩的关键因素。所以，在中长跑训练教学中，教师既要对学生开展体能、技能、技巧的训练，还要通过正面激励、反面刺激等方式培养和磨炼学生的意志品质，提高其运动心理素质。教师要加强心理疏导，重视学生心态的变化，帮助他们学习调节心理状态、克服畏难情绪的方法，培养其不屈不挠、勇往直前的优良品质。

五、关注特殊群体

训练前，教师要关注学生中的特殊群体，并区别对待。一是处于月经期的学生，二是骨关节病患者，三是心肺功能不健全的学生。教师要结合医嘱，针对学生的特点分别制定训练方案，分阶段、有步骤地对训练强度和密度进行控制，通过循序渐进的训练，使其肺活量、胸围、体重、身高等指标向正常水平l展。

六、结束语

总之，中长跑教学对促进学生身心的健康发展具有重要意义。体育教师要在中长跑训练教学中大胆创新，把握中长跑运动特点和技术要点，采取灵活多样的教学手段，激发学生的运动热情，通过科学的训练方法循序渐进地开展教学，逐步提高学生的运动水平，培养学生的意志品质。

参考文献：

[1]李茜.中长跑节奏训练的教学策略探析[J].长治学院学报，2014（02）.

跑步的技巧篇4

摘 要：中长跑是周期耐力性项目，中场跑项目的开展不仅有利于人体综合身体素质的提高，还能明显改善和调节人体呼吸系统、心血管系统、消化系统等器官功能，锻炼人的意志品质，长期坚持科学的中长跑锻炼，还能延年益寿。但是，在平时的锻炼中，多数人都只是随意的跑动，并不完全了解中长跑科学的锻炼技术与手段。文章通过观察法、体验法总结、整理出有关中长跑运动过程中技术要点，打破传统、生硬的跑步技术理论，为中长跑业余爱好者在跑步过程中技术要点和方法提供自我知见。

关键词：中长跑运动；技术要点

传统中长跑运动理论方法精确明晰，但如果在运动中死搬硬套，将陷入“机械运动”的怪圈，快乐运动变成“生硬抬腿”。如何在中长跑运动中中既能很好的掌握运动技巧，又能轻松快乐的参与锻炼，为终身体育打下坚实的基础，是多数中跑爱好者心中所想。总结多年训练和锻炼经验，跳出生硬的理论，为中长跑业余爱好者提供有关中长跑运动技巧的自我之见，同时，为深感枯燥的运动者提供解除枯燥锻炼的一些方法。

1.呼吸

1.1呼吸技巧

中长跑运动过程中，人体消耗量大，对氧气的需求量也大，要长时间的持续运动，掌握正确的呼吸方法非常重要。进行中长跑运动传统的呼吸方法一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。但有锻炼者在跑的过程中有的“为了呼吸而呼吸”而故意去踩呼吸和手脚配合的节奏，最后自己筋疲力尽，原本轻松的运动弄得非常机械，通过多年运动训练经历得出经验，在跑步中尽量放松身心，嘴微张，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，吸气尽量深而匀，注意不要表层呼吸，也不必故意非要去踩某个呼吸节奏点。运动过程中，自我感觉呼吸无法保持现有的速度，稍减速，在身体各处的肌肉没有明显疲劳的情况下说明你的心肺已到极限，这时需要加快呼吸频率和深度。

1.2“极点及“第二次呼吸”

在中长跑快速运动中，极点产生的原因主要是在运动开始阶段，植物神经与躯体神经相比有较大惰性，使内脏器官的活动机能跟不上运动器官活动的需要，造成供氧不足，血液中的乳酸和丙酮酸堆积，呼吸循环系统失调、心跳加快、血压上升、大脑皮成动力暂时紊乱，使运动者产生一种非常难受的感受。表现为呼吸困难、肌肉酸软、动作迟缓、情绪低落，甚至不愿意继续跑下去，这种状态叫做“极点”，是中长跑运动正常的生理现象。极点出现后，运动员调整步频与步幅，降低跑的速度，尽量深呼吸。经过一段距离后，呼吸变得匀速，动作重获轻松，不适感慢慢消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中多因准备活动不足，容易发生腹痛现象，主要是由于山胃痉挛引起的，此时用手按住腹痛部位，降低跑速，多做深呼吸，坚持一段距离后即可好转。

2.摆臂与步幅

在中长跑运动中，摆臂夹角在90度左右，摆臂时注意前后摆臂，摆臂过程以前后摆不超过躯干为宜，800、1500米相对较短的项目，摆臂幅度相对较大，在弯道跑时为了克服离心力，身体左倾，右摆较大，左摆用力较小。5000米以上较长距离途中跑尽量采用幅度小、频率快的与脚下频率相应的摆臂节奏，摆臂不宜过大，以防浪费过多体力。终点跑时大多数运动员已经耗费过多体力，出现步幅小、步频慢的状况，这时加大、加快摆臂，可带动步幅、步频。

800米、1500米途中跑跑尽量展开髋关节，打开步子，步伐尽量舒展，5000米以上的距离途中跑采用小步子、快频率的方法，可节省体力，缓解疲劳。

3.脚掌着地技巧

跑步是每个人从小就自然学会的，因此没有人会细究跑步的技术动作，从而大部分人形成了跑步的个人一些不太科学的习惯与方式。跑步腿上与脚下技术动作分为后蹬、折叠、前摆、着地缓冲四个阶段，在着地缓冲过程中，前脚掌着地与全脚掌着地相比，因缺少缓冲、过度的过程，相对比较省力、省时，但长时间用前脚掌着地容易使小腿紧张疲劳，造成运动伤病；另外还有一个不可忽视的后脚跟着地方法，在运动过程中先后脚跟落地，然后再过渡到前脚掌，这种脚掌着地方式虽然没有前脚掌着地迅速，但造成的运动损伤较小，很多长跑运动员在马拉松途中跑是常常采用后脚跟着地方法。

前脚掌着地比较适合距离稍短，对速度要求比较高的800、1500米项目，在各项目冲刺过程中也可尽量采用前脚掌着地，以提高跑速。但同时还应注意运动疲劳损伤，建议没有参加专业训练的运动员除了在起跑和冲刺中使用前脚掌着地，途中跑时多采用后脚跟着地。

2.解除枯燥的方法

中长跑项目是周期性耐力项目，持续时间长，趣味较差，容易容易让人感觉枯燥乏味，难以坚持。因此，在中跑过程中采用一些缓解枯燥、疲劳的方法非常必要。

2.1音乐伴随法

为了分散运动者在中长跑运动过程中的注意力，缓解疲劳和心理上的乏味，能较长时间坚持锻炼，音乐伴随法非常有用。平时慢跑时可选择一些轻松优美的音乐，运动者可根据自己的爱好选择自己喜欢音乐，在享受动听歌曲的过程中去运动，在放松身心的同时，身体也得到锻炼；在练习专项耐力时课选择一些激昂的音乐，激发身体的兴奋性。

2.2变换环境法

长时间在一个地方进行锻炼，身心容易产生疲劳，兴奋性较低，因此，偶尔变换新的场地让人有种焕然一新的感觉。运动者尽量选择一些环境优美，道路通畅的地方，边欣赏风景边进行运动，内心的感受自然要娱乐得多。

2.3变换内容法

运动内容的有趣程度是运动者能否坚持下去的重要因素，而中长跑运动单一，对练习内容进行趣味性的设计非常必要，练习内容可加入跑动游戏，如接力跑、追逐跑、竞赛跑游戏，激发参与者的积极性。

2.4目标法

运动前，给自己自定一个目标，这一目标在自己的能力范围，不能太容易达成，也不能太难达到，然后把这目标分成若干个小目标了然于胸，运动中达到一个个小目标后给自己加油打气，会有很强的成就感，这种成就感是完成下一个目标有力的精神支撑。

2.5自我体验法

在运动中集中精力去体验自己身心的感受，倾听身体的语言，是一件很有惬意的事。我们身处一个复杂多变的环境，快节奏的生活方式和工作节奏常常让人来不及自省，来不及了解自己的内心，这种自我体验法不仅可以感受自己的内心声音，还可以改进自己的运动技术，在愉快的跑步中和自己的内心与身体对话，不仅能放松身心，还能积蓄身心的能量。

2.6同伴运动法

一个人的运动，有时候略显孤独，如果多一个到两个同伴，运动起来会更有氛围，特别是跑步，会更好的找到节奏感。在体能比较好的情况下，还可以边运动边聊天，聊一些轻松话题，这样，感觉时间会过得很快。

小结

跑步的技巧篇5

关键词：中长跑；技巧；运动员；比赛

一、起源

中长跑，是中距离跑和长距离跑的简称。中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。属800米以上距离的田径运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

二、运动指导

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

三、技巧运用方面

1、匀速跑技巧

匀速跑战术是运动员在整个比赛过程中将体力均匀地分配到每个段落的跑法，是指运动员在比赛前根据自己的体力情况，制定好严密的速度分配方案，保持匀速并不意味着匀速用力，相反，要保持匀速需要逐渐增加用力程度，才能保持速度不减。采用此战术的运动员往往是想使自己的体力得到最大限度的发挥，从而取得自己的最好成绩。从起跑开始就要以较快的速度抢在其他对手的前面，占据有利的位置，取得领先的机会，运动员在比赛中根据赛前定的速度，合理地分配体力，途中跑时要严格按照事先安排好的计划，哪一圈用多少时间完成，不要管其他运动员如何跑法，只要一直按制定的方案跑下去。这种战术是有节奏的，比较匀速的形式跑完全程，其优点是速度比较均匀，跑的节奏和呼吸频率也较平稳，能保持身体各器官系统工作的平衡，使运动员相对感到舒适轻松，能量的消耗也相对减少，肌肉工作的效率也较高，往往能创造较好的成绩，这种战术的目的是提高运动成绩和打破记录，而不是为了获得好名次。表现形式是以较快的速度起跑，定时跑每一段距离。运动员不管比赛场地的情况如何变化，而只管“我行我素”。此战术特点：是从起点到终点，要合理分配好体力，跑每段的速度基本相等，速度感很好的运动员是可以做到这一点的。匀速跑战术主要是为了争取破记录和创造好成绩时采用。这种战术要求运动员具有较高的自控能力，不能轻易地被对手的比赛节奏和其他条件所打破。

2、领先跑技巧

领先跑战术又称为“创造最佳成绩战术”，是指运动员在起跑后就占据领先的位置，按预定计划分配速度，主动控制跑的速度和节奏，并把领先优势保持到比赛结束的战术方法。运用此战术在比赛场上先发制人，在比赛开始阶段就给对手压力，以此来挫伤对手的积极性，削弱其信心，增强自己的信心和斗志。当对手一个个被甩在自己身后时，中长跑比赛中运动员获得了胜利，往往是由于他很好地运用了这种领跑的战术。此战术特点：是速度耐力好，能以较高速度跑完全程。这种跑法适用于训练水平明显高于其他对手，或专项耐力好，而速度和冲刺能力相对较差的运动员，采用此战术，应尽量设法在终点冲刺前把对手远远抛在后面。众所周之，训练水平较高，比赛经验丰富的运动员，如果相信自己的速度耐力和心理承受能力比对手强，就可以果断的领跑，掌握场上的主动权。但更宜疲劳因为在有风的情况下，最前面的运动员会把风挡住，在比赛中有种情况却相反，领跑明显关键，因为你不领跑，你就不会赢。

3、变速跑技巧

变速跑的比赛战术是比运动员速度耐力和机体代谢转换能力的战术。其能量消耗和比赛难度都是很大的。在比赛全程，运动员主动改变跑的速度和加速的距离，以破坏对手跑的节奏和心理状态，增加对手的能量消耗和紧张程度。从而达到胜利的目的。选用这种战术一般总的成绩相对低一些。此战术特点：是从起点到终点，基本上都是以变速跑的形式跑完全程。

4、跟随跑技巧

在中长跑比赛中，无论是世界级大赛，或是国内外中、小型比赛，经常看到有的选手尾随在后，紧跟不舍，最终后来居上取得胜利，这种战术称为“紧跟领跑者”的跟随战术。这种战术的表现形式:起跑后，利用较好的速度，迅速抢占第2或第3位，然后，一直紧跟其后，等到还剩最后一圈时，利用自身具有良好的速度的优势，开始有力的冲刺，超越领跑者。特别是400m速度很好的中长跑运动员，采用跟随战术，只要不掉队，一般都能奏效。此战术特点：是跟随跑的运动员在领跑的运动员后相对放松，节省了能量消耗，以最后冲刺的速度取得胜利，多在预赛、半决赛中选用，或是运动员与对手实力有一定差距，以跟随跑的方法，提高运动成绩。以取胜为目的的跟随跑，一般地说要保持超过对手的实力(即高速度)，以便做决定性的冲刺。跟随要密切注意领跑者和其他对手的动向，准备随时在任何距离采取行动，以高速度超过对手，最好在领跑者的右侧。在重大比赛中，中长跑运动员为了战胜对手，往往会让对手领跑，自己紧随其后，时机成熟立即出其不意抢先到达终点。

5、最后冲刺跑技巧

这种战术是指运动员能够在最短的时间内达到最大的速度，动员全部的力量进行最后距离的拼搏的战术。采用最后冲刺跑战术的运动员必须具备良好的速度和很强的最后冲刺能力。要使最后冲刺战术运用得当，必须要充分考虑不同距离的项目最后冲刺的距离，运动员一定要根据自己的能力选择好冲刺的时机。进行冲刺跑时，加速要突然，给对手造成一种防不胜防的感觉，这样，不光在速度上赢得了时间，而且在心理上占据了优势。此战术特点：是最后冲刺战术的运用是基于运动员能够在最短的时间里达到最大的速度。

四、结论

跑步的技巧篇6

1、进一步了解上体育课和锻炼身体的好处，知道一些保护身体健康的简单常识和方法。

2、进一步学会一些基本运动，游戏，韵律活动和舞蹈的方法发展身体素质和基本活动能力。

3、体验参加体育活动的乐趣，遵守纪律，与同学团结合作。

对学生的常规要求：

1、学习目的明确，积极自觉的上好体育课。注意听讲，积极学习掌握必要的体育基本知识技能与科学锻炼身体的方法，逐步养成自觉锻炼的习惯。

2、上体育课，着装要轻便，整齐，做到穿轻便运动鞋上课，不带钢笔，小刀等提前按教师要求，在指定地点等候上课。站队时要做到快、静、齐。

3、不得无故缺课，不迟到、不早退，服从领导，听从指挥，遵守课堂各项规定。

a) 在课堂上严格执行教师的各项要求，不经允许不得随意移动器材教具要严格执行教师规定的各项保护措施。b) 要爱护体育器材，不得有意损害各种体育设备和用品，课后要按教师的要求如数送还各种器材。

本册训练重点：

加强常规训练，培养纪律观念；

训练身体的协调能力，强身健体。

二年级体育教学进度表 周次

起至日期

计划进度

一

二

9.5-9.9

引导课 体育常识：做早操的好处

1、队列队形;2、游戏；块块集合

三

9.12-9.16

1、投掷练习：2、队列：排纵队，横队；

1、基本体操；2、游戏：躲闪练习打兔子；

四1、基本体操；2、游戏：跳绳

1、基本体操；2、游戏：挑战应战

五

9.26-9.30

1、队列；原地转法；2、学习基本体操；

1、跳跃练习；2、游戏：障碍赛跑；

六

10．1-1

0．7

国庆长假

七

10.8-10.14

1、技巧：基本体操；2、游戏：绕木棒接力；

八1、跳绳；2、走：各种姿势的走；

1、用各种正确姿势的走；2、游戏：迎面接力；

九1、队列：报数；2、复习，各种姿势的走；

1、韵律活动；2、队列：报数；

十

10.31-11.4

1、技巧：前滚翻；2、游戏：跳垫子游戏；

1、技巧：前滚翻；2、游戏：换物接力；

十一

11.7-11.18

1、劳动模仿操；2、游戏：迎面接力；

1、劳动模仿操；2、游戏：换物接力；

十二1、队列：齐步走-立定；2、复习劳动模仿操；

十三1、队列：走圆形；2、十字接力；

1、技巧：立卧撑；2、游戏：换物接力；

十四

12.5-12.9

1、基本体操；2、游戏：“8”字接力；

1、徒手操；2、游戏：改换目标；

十五1、跳小绳；2、游戏：迎面接力跑；

1、走跑交替；2、复习跳小绳；

十六1、走跑练习；2、游戏：跳进去拍人；

1、韵律活动；2、找自己的家；

十七

12.26-12.30

1、跳小绳；2、游戏叫号赛跑；

1、跳双绳；2、游戏：迎面接力

十八

1.2-1.6

1、走跑交替；2、游戏：单脚跳接力；

1、30秒跳小绳；

十九

1.9-1.13

跑步的技巧篇7

文/王承磊

任何一个习武者都应从基本功开始学起，真正熟练掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。

但众多习武者却痴迷于功夫的花巧，盲目追求与摹仿，最终不堪一击。因为他们忽视了功夫训练过程的一个重要环节――基本功训练。

功夫高手无一不是从苦练苦修基本功开始，而且是终生不离此道。这犹如中国的汉字，七千多个汉字却能够组成无数个句子，其道理就在于对文字运用的熟练。同样，一个简单的基本功动作也会演绎出精湛的技艺。每一位功成名就的功夫大师都会经常练习基本功，因为高超的技艺也会随着体能的下降而减退，而基本功训练是保持体能的最好途径。如果每位功夫爱好者明白并坚持了这一习武原则，就会在功夫的道路上少走弯路。

基本功训练是一个复杂的、枯燥的训练过程，需要顽强的毅力与坚定的信心，如能坚持基本功训练，就会在磨炼中明白武术到底是怎么练出来的，而且在这一过程中会树立起无畏的精神，理想与理念也会更加明晰与坚定，逐渐成为强者。在这里奉劝习武者：“基本功训练是功夫训练的最好导师。”无论哪一位名师，基本功训练都会是他所教功夫教程的第一课。

以下仅例举几项日常基本功训练方法及要求与标准。

1.跑步。

练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。

2.俯卧撑。

练习方法：①快速推撑60次，以提高上肢快速冲拳能力。②耐力推，坚持100次，提高手臂与肩部的力量。

3.仰卧起坐。

练习方法：①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。

4.腿部柔韧练习。

练习方法：按照先压后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配合各种踢法，每次至少1小时，以提高腿法的灵活性与速度。每次压腿后必须踢腿，才能收到一定的效果。

5.快速空击。

练习方法：以自身的习惯攻击动作进行快速的击打，包括手法与脚法。配合呼吸，连续进行5～10分钟。此训练属无氧运动，能使人体在快速、紧张的运动状态中保持良好的体能。

6.全身抗击打训练。

练习方法：以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬。

以上几项基本功训练仅仅是武术基本功的一小部分，却是习武者入门的初级功夫。切记基本本功训练如同功夫技巧训练一样，宜精不宜多。基本功没有速成，只有靠日积月累，当你具备强壮的身体与超常的素质时，就能将各种动作技巧自然、巧妙的连在一起，真正达到将技巧隐于无形，以最简单的动作去对付复杂的招式。

跑步的技巧篇8

在高中跨栏跑教学中，由于学生没有掌握基本的技能和技巧，跌倒的事情屡见不鲜，导致部分学生产生强烈的跨栏的恐惧心理，甚至谈“跨”色变，从而影响了跨栏跑课堂教学的质量。为此，如何让学生逐步增强学生的自信心，克服不必要的恐惧心理是提高跨栏跑课堂教学质量的前提条件。具体必须从三方面着手：

1.先易后难，感受成功体验

跨栏跑是有较高难度的田径项目，我们必须坚持由易到难、循序渐进的原则，在学生进行练习时应适度降低栏架的高度，并用竹片或小木条代替栏板制作成“假栏”，以利学生在简便训练中获得成功的体验，不仅逐步远离害怕心理，而且激发了学生的学习兴趣。

2.加强引导，明确学习动机

在教学实践中，我们只有让学生树立正确的人生观、世界观，加强学生意志品德教育，才能使他们明确跨栏项目对身体的锻炼价值，进一步端正学习态度。

3.因材施教，调整学生情绪

由于学生的心理特点和生理素质各有千秋，因此，我们应善于观察学生练习活动过程中的各种情绪表现，尤其应对力量相对较弱、胆小怕事的学生，予以相应的关注与鼓励，以利他们向积极的情绪转化，不断增强自信心，教学效果显著提高。

二、抓牢起跑训练是提高跨栏跑课堂教学质量的坚实基础

良好的开端是成功的一半，而抓牢起跑训练有利于保证起跨腿侧提拉时快速、准确地完成这一复杂动作，为此，在教学训练中必须把握如下环节：①起跑的最佳的“预备”姿势，身体重心应保持较高的位置，这样有利于学生的上体较早抬起和快速地蹬离起跑器。②在起跨蹬伸阶段，肩部不仅要充分伸展，而且在蹬离地面瞬间不能急于向前做侧提拉动作。③注意摆动后腿的积极前送，不断增加提拉幅度和速度。

三、坚持循序渐进是提高跨栏跑课堂教学质量的关键环节

高质量地完成好跨栏跑的起步只是整体完成该动作的第一步，我们还必须在深入分析跨栏步技术结构、全面调查研究学生的基础上，再根据循序渐进的教学原则采取如下训练方法：

1.加强跨栏起始化训练

一般可以先摆放2～3个栏架，让学生围绕“采用什么方法过栏所用时间最少”的问题，循循善诱地启迪学生参与自主探究、分析和思考，并通过反复的训练来体会成功的喜悦，进一步提高学生的学习兴趣。

2.凸显教师的主导地位

发挥教师的主导作用是让学生成为课堂学习主人的前提，作为一线教师应适时示范跨栏步，讲清楚动作要领，并配合展示跨栏步图片，逐步引导学生初步建立跨栏步的正确概念，纠正不必要的错误。

3.调动多种感官参与。为了强化学生的基本功训练，可以让学生进行原地摆动腿、起跨腿模仿跨栏步练习，具体包括如下要领：伸小腿、抬膝、攻前方、压大腿、提腿、外展、前拉和跨步八个方面，并且要求学生 “心想” “口念”“身做”，以利提高运动技能。

4.利用“坐栏”姿势压腿。教师可以让学生模仿栏上动作坐地，异侧臂前摆，上体前压，以利增强柔韧性、协调性，不断完善跨栏跑技术。

四、注重专项训练是提高跨栏跑课堂教学质量的坚强后盾

优化跨栏跑技巧是多渠道的，面对学生在练习中的失误，我们对症下药，采取有效的办法帮助学生掌握要领，具体必须把握两个“尝试”：

1.尝试接受跨栏新技术理念

现代化跨栏技术的理论是与时俱进的，我们可以借助多媒体技术的优势，在课堂上展示优秀运动员的技巧，让学生在仔细观察的基础上，进行讨论、分析、研究。实践证明：跨栏步是学生跨栏技术的核心所在，而跨栏步由摆动腿攻栏、起跨腿提拉过栏和下栏着地三部分组成，我们只有通过反复地观摩及分析，才能不断提高学生的认识理解和接受能力。

2.尝试现场模仿跨栏动作