跑步机如何减肥范文

跑步机如何减肥篇1

“成功减肥的一个主要因素是运动方式的一致性”。NASF首席顾问兰帕德・格拉芙说：“走路是人们可以定期做的一致性运动，这种健身锻炼有助于燃烧脂肪，帮人们减掉体重。”

虽然“步行减肥”听起来简而易行，罗丽亚、特雷西、康妮、罗茜与戴安娜这5名Walking diet女性会员，在她们为期21天的一致性步行减肥计划中，实际上减去了15磅或更多的体重。而且她们不仅燃烧了卡路里和脂肪，同时也提高了她们的生活自信与快乐心情。下面是这5个女人披露的步行减肥奥秘。

1.罗丽亚的步行时机

“如果我必须开车，我会把车停得更远一些，这样我就能得到额外的步行时机”。

――雅伊姆・罗丽亚，33岁，21天瘦了15磅。

“当你肥胖或超重时，锻炼的想法令人畏惧。散步之类的步行是我可以很容易做到的，而不必去健身房或感觉恐惧。我喜欢散步行走，因为一切都是选择简单的生活改变。例如，我在21天的步行减肥计划中，不是开车上班，而是乘地铁，我必须走到地铁站；然后要上下楼梯，走回家。如果我必须开车外出时，我会把车停得更远，这样我就可以得到额外的步行时机。我的目标是每天获得至少1万个步伐，在我的健身跟踪器上显示约5公里/天”。

2.特雷西的步行生活

“NASF倡导的‘步行减肥’似乎更适合我的日常生活，而不是花时间去健身房”。

――杰西卡・特雷西，46岁，21天瘦了25磅。

“我拼命地工作了二十多年，整个生活都像疯了一样；以往每天去健身房跑步机上运动，就像雕刻挤出来的时间，因为这感觉就像我必须做的。虽然健身房使我保持了微胖的身材，但是我每天上床都很难入眠。所以在一个月前，我决定响应NASF倡导的‘步行减肥’，让步行成为我减肥的主要运动形式。现在，我每天开始行走90分钟，同时听音乐或上播客。在我开始步行锻炼的21天后，我已减去了25磅”。

3.康妮的步行期待

“我自从实施‘步行减肥运动’后，每天都在期待着，享受那步行的时刻与行走的过程”。

――赫布・康妮，44岁，21天瘦了17磅。

“上个月，我每天步行20～30分钟，每星期步行4～5次，目的是每天行走8000步。现在，我开始每天步行30～40分钟，每星期步行6～7次，目标是每天行走1万步。我的‘步行减肥’是快乐的，我步行时戴上耳机，听我最喜欢的音乐，并清除我脑中的其它杂念。我在21天内瘦了107磅。我仍然在努力实施新一轮计划，打算减去更多的体重。”

4.罗茜的步行坚持

“在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行”。

――玛琳娜・罗茜，32岁，21天瘦了28磅。

“我每天尝试1万步行走。如果我遇上一个特别忙碌的一周，也要利用早晨与晚间的闲余时间，达到这一目标。在工作中，我每个半天都采取两次15分钟的休息，以便在办公室或室外步行。我并不总是有一个杀手训练的心情；但是无论什么时日，我每天坚持的步行计划，就是我努力减肥的目标”。

5.戴安娜的步行目标

“我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始进行跑步运动”。

――赫布・戴安娜，50岁，21天瘦了30磅。

“为了补充我早晨的锻炼，我把跑步机上至少一英里的步行时间融入到我的夜间训练中。虽然每天上午我在AM中参加了跆拳道训练班，但是跆拳道训练很难让我轻松地减肥。我实施的步行计划能够燃烧更多的热量，步行开始时，我每天行走至少30分钟，工作日那天我的行走长达1个小时；21天后我减去了30磅的体重。现在，我正在努力走得更快，直到我建立足够的耐力开始快步走的计划，以实现将现有280磅的体重降为150磅左右的目标”。

步行减肥入门的专家提示

许多女性都有一个减肥目标，首先是考虑步行，而不是跑步奔向你最好的新身体。美国运动医学学会（ACSM）最近的一项研究发现，经常步行健身的人，尽管速度快，但体重低于其他类型的体育活动，包括跑步、游泳和骑自行车。

在步行健身的研究方面，ACSM首席专业教练和健身视频大师杰西卡・沃托娜介绍了自己的亲历感受。多年来，虽然她尝试了一切锻炼方式，但是行走仍然是她健身和减肥的首选。

“首先，步行健身是免费的，任何人都可以做到这一点，你不需要任何设备开始”。沃托娜说：“我真的相信这是保持健身与获得良好身材的最好的运动方式；其次，经常行走很容易强健你的肢体关节；第三，我也相信步行有助于控制食欲；与跑步不同的是，我在走路后感到不太饿，没有更多的胃口欲望。”

“根据你开始步行的新程序与方式，你可以预期一个每天半磅或每周2磅的减肥新计划”，ACSM运动医学研究负责人、《步行减肥指南》作者艾柏林斯基・韦德说：“让你的步行新程序和减肥新计划得以实施，必须制定一个很好的步行途径和适宜的行走时间。”

的确，行走好减肥。但是必须遵循专家的相关建议与提示。例如堪萨斯大学运动医学和体能中心的医学博士斯科特・穆伦指出，“新的步行减肥研究表明：你开始步行的力度越大，你会得到减肥越快的效果”。

“任何方式的行走确实对每个人都有减肥与健身的效果，但是你的活动水平确实会给肌肉、关节和心脏带来压力”。穆伦说：“如果你没有运动的习惯，与你的初级保健医生一同行走就是一个好主意，不仅为了确保你和保健医生都没有任何担心，也便于为你的行走过程进行任何必要的提前测试。”

一旦开始你的步行新程序和减肥新计划，必须保持警觉你做的太过火的迹象。“永远关注你的身体，重视它的各种反常信号”；ACSM首度运动医学顾问朗琪・菲丽丝指出，“诸如疼痛，头昏，或恶心都可能是你行走过度的信号。其他症状包括胸部疼痛，手臂或脖子上的痛，或严重的头痛”；菲丽丝说：“如果要避免这些疼痛，就要适当停止你的锻炼和接受保健医师的检查。”

步行减肥的保健细则

在实施步行减肥计划的运动中，你如果期待的步行带来的快乐、强身保健与减肥效果，那就要重视下面的运动保健细则。

1.走得更快付出更少

首先让你的步伐具有一往无前的挑战性，就必须保持节奏的轻松舒适。“步行中，不要进行冗长的谈话；但是能够说几句，毫不费力，而且使你的行走情绪轻松又稳定”。《步行减肥指南》作者艾柏林斯基・韦德说：“当然，保持步行减肥计划的稳定进行，你会建立非常的耐力，你也会发现，可以自然走得更快，而且付出更少的努力。”

2.擦伤的防治

行走中，运动的汗水、衣服的组合会让皮肤变得粗糙和发炎。“特别是你的运动胸罩，或任何其他肢体部位很容易发生摩擦”。足部医学博士斯普里特・艾米丽说：“防治的方法是运动前使用凡士林让你的肢体具有特性来预防训练。”另一种方便的擦伤防治方法，基于丁香或香脂蒲公英的植物配方，使用它在大腿、颈部、手臂。

3.水疱的控制

“在水疱出现之前，配对正确合适的鞋，并选择紧贴无滑动的舒适袜子”，ACSM运动医学研究负责人柏林斯基・韦德说：“如果疼痛斑点出现，覆盖它们的产品选用比较适合的气泡缓冲垫，会像第二皮肤一样适合缓解疼痛，加快愈合，并防止新的刺激。”

4.运动量缓慢提升

最终，你会在一周中大多数日子想要建立每天长达30～60分钟的步行。“但是从你所在的时日开始，如果你有一段时间没有锻炼，这可能意味着你每天只能最多增加10分钟的运动量”；蒂宾根大学体育系格雷戈・格拉斯曼教练说：“此类状况是每周一次，每天增加5分钟。这种缓慢、稳定的提升方法给身体以适应的机会，减少受伤的风险，使你得到更健康步行状态”。

5.运动程序效应

“一般来说，运动的一大好处，尤其是行走运动的时间，它确实可以积累在白天进行”。柏林斯基・韦德说：“如果你总感到30分钟或60分钟的不满，把它分成3个10分钟的片段，你会获得‘运动程序效应’的优越；即燃烧同样多的热量，和同样健康的好处，还有对你的日程压力较少的好处。”

6.改变步行速度

经过几周的稳步跨越，添加一些速度更快的行走间隔，例如短暂爆发的快速行走，可以大大提高行走的健身减肥成绩；这是美国俄亥俄州立大学体育系教授苏哈尔最近的研究发现。与步伐稳定的人相比，适当改变步行速度的人燃烧的卡路里多达20%。

7.轻度疼痛的消除

随着任何新的行走例程，少量的酸痛来自肢体运动的区域。“例如，小腿可能在你上坡后的一天感到紧张”，美国运动与健康协会顾问惠特尼・马丁说：“对于轻微的肌肉疼痛，这些伤害有点妨碍，但一旦你开始移动感觉更好；若是应用冰敷，或像希拉珍珠那样的冷却包，它不会泄漏，适合完美的肢体部位，如膝盖、脚踝或后背等。”

8.重度疼痛问题

“如果疼痛改变你的步态或限制你的运动，或者如果重度疼痛发生在关节周围，而不仅仅是在肌肉，那么你要休息一二天”；穆伦建议。“若是重度疼痛直接在你的膝盖后面，或在跟腱附近，亦或在脚踝或臀部，可能意味着你的恢复能力会更难。这时如果几天的休息和冰敷不能解决问题，请咨询物理治疗师的建议”。

9.防止疼痛的力量训练

“为了防止疼痛和伤害，在进行步行程序之前要有所防备，即每周增加2天的力量训练；作为奖励，这也使你减肥速率加快”。艾米丽说：“最近一个12周的研究表明，将心脏和体重相结合的参与者，是不适宜增加力量训练的，但是他们比那些每周增加2天力量训练的行走运动者更胖”。

10.跟踪训练的记录

“保持积极的训练并跟踪记录你的进度，不需要执迷于如何跟踪记录的详细，只要说明你走了多远，花了多长时间，加上你的努力。”美国业余运动委员会（NCAA）顾问朱丽亚・布里兹建议。如果在跑步机上，随着时间的推移，你会开始看到改善的迹象。“不仅在规模上，而且看到你健身减肥的程度；这可以使你得到步行目标的真正激励。”布里兹说。

11.享受步行乐趣

跑步机如何减肥篇2

一、体重过重的现象及其原因

体重过重，通常又称为肥胖，肥胖可以分为单纯性肥胖和病理性肥胖两种。病理性肥胖又分为内分泌性肥胖、下丘脑性肥胖、遗传性肥胖和药物性肥胖等。病理性肥胖在根除相应病患后，肥胖会自然消退。单纯性肥胖主要包括：

高胰岛素说——胰岛素是促合成的激素，而且很多肥胖患者都伴有高胰岛素血症，但这种现象究竟是肥胖的原因还是肥胖的伴随症状，还不大清楚；

脂肪细胞增殖说——在人脂肪细胞的增殖高峰期（妊娠后期、出生后三年及青春期）热量摄入过多，就易造成脂肪细胞过多增殖，形成肥胖；

嗜食说——由于中枢神经系统对进食调节的变化，胰岛素分泌过多，胺代谢紊乱、紧张应激等原因造成的食欲过盛，进食过多，导致肥胖；

误餐说——正常进餐时间没有进餐，而是几餐合一餐的进餐方式也易导致肥胖；

运动不足说——由于生活水平的提高，人们用于维持日常生活的体力消耗愈来愈高，又没有人为运动帮助平衡热量的摄入和支出，因而造成肥胖；

褪色脂肪细胞功能不全说——在肥胖动物身上发现，主管体温维持的褪色脂肪细胞分解脂肪的能力下降，因而造成体脂过多堆积，人是否同样尚不肯定。

总之，肥胖的原因是多方面的、综合性的，但根本的一条就是热量在体内的蓄积超过了消耗。

二、控体重方法的生物化学特点

（一）膳食方面

膳食为运动锻炼提供热量物质基础。人们在体育运动中消耗了能量，体内能源主要ATP-CP乳酸系统有氧供能供给。如表一：

运动后，机体稳定平衡的状态遭受破坏，机体要恢复名誉平衡状态，就必须补充运动后所消耗的能量。根据苏联医学博士伏尔加夫等人研究，在大运动锻炼期间，运动员对基本食物和热能的需求量如由上述表格说明，对运动锻炼的膳食安排必须有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，还要有某些微量元素，它们被吸收后，被氧化、分解成为供能系统一员，这样，有利于促进身体健康和维持热量的吸收与付出。

（二）体育锻炼方面

1.选择好适宜的运动方式。体重过重，体育锻炼是最佳方式，应选择走、游泳、骑自行车等持续的周期性运动，随着体重的减轻，再选择其他运动方式。以上所选择的锻炼项目，都是在不控制膳食的情况下，有规律地进行有氧代谢运动，获得最佳的体重和体成分，这是因为有氧运动可以大大提高机体的能量消耗。如：最大有氧运动可使能量消耗提高10—20倍。运动后数小时，机体仍会保持较高代谢速率，并有食欲减退的现象。这种运动减体重的效果与参加者开始的肥胖程度有关。一般来说，肥胖者较体重和体脂正常的人下降的速度更快，另外，运动可以改变体成分（运动减肥减掉的主要是体脂）使机体的基础代谢率提高，减少对能量的蓄积。

2.保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，则消耗的热量就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量多。下午4——5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，还能够提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好，以步行为例，每天分别走15、30和45分钟，20周后，参加步行的人休脂、体重都明显下降了，其中，步行45分钟的人体脂减少得最多。

3.锻炼的强度大小是控制体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜，肥胖者刚开始运动时，运动强度可以不大，运动时间只要够长，就可以消耗大量的能量。这样可以避免刚开始运动时强度大承受不了而放弃的后果，在体重有所下降，体质健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始—快走—走跑交替—持续慢跑—持续中速跑等。通过有氧代谢运动减体重，坚持进行经常性、有规律的运动是成功的关键。表三是一组16周步行减肥的情况。参加者们每周走5天，每天90分钟，16周体重平均减少6千克，体脂下降18.6%—23.5%，还伴随着其他身体机能的改善。另外，对比每周运动2、3及4天的减肥效果，运动3、4天减体重、体脂百分比和皮脂厚度更有效。因此，运动减肥时，每周至少参加3天运动，运动次数愈多，减肥效果会愈好。每次运动的时间至少要达到耗能300卡的目的，这相当于中速或较快速的跑步、游泳或骑车20—30分钟，能耗过少的运动对减肥是没有效果的。

4.持续运动的时间对降低体重最重要。持续运动是指在运动时身体不要停下来休息，始终保持在运动的状态。如快走累了变成慢走、跑步交替都属于持续运动。因此，每次运动时间决定了运动的总耗能量，是运动减肥的重要因素之一。假如每天中速步行30分钟可以多消耗300卡热量，24天就可以减体脂1千克，一年就可以减近15千克的体脂。

5.大肌肉群参与运动能够消耗更多的热量。在锻炼时要尽量使四肢和躯干的肌肉参与运动，避免又有局部小股肉群参与运动，如：步行、长跑、跳绳、骑车和游泳是较理想的，这些周期性的运动消耗能量大，可以促进脂代谢，降低体脂，改善血压，提高心功能。

6.锻炼各控制饮食相结合。要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。肥胖者若希望每周减0.5千克体重，20周减10千克体重，就意味着每周要少摄入3500卡。这样的话，每周只需少摄入2400卡热量就可以达到减重0.5千克的目的，如果将运动的天数增至5天，每周的节食量就为1750卡。以此类推，如果每周运动5天，每天1小时，无需限食就可以达到预期的减肥目的。将运动与膳食控制结合起来，即可以避免单独限食性减肥造成的瘦体重丢失的不良后果。

（三）其他方法

肥胖者减体重还可以采取外科手术、大量排汗，某些物理方法或服用轻度泻药和食欲抑制剂等药物的方法，但一定要在医生的指导下进行。

跑步机如何减肥篇3

点燃脂肪300分钟 30 Days

很多用户都给自己的减肥周期限定过美好的数字，但这些数字不是因为法不得当就是意志薄弱而无限期地被循环延长，其实减肥虽然是个体力活，但是前期的理论准备和中期的科学指导非常关键，靠干饿傻练穷耗着，只能是前途漫漫，生死未卜。“30天减肥”（以下简称“30天”）会根据不同用户的不同需求来进行减肥指导，瘦脸还是瘦腹？瘦腰还是瘦腿？由便秘导致的肥胖需要进入穴位按摩教程，瑜伽塑形需要教练远程指导……“30天”的制作团队向用户表示，每天使用十分钟，坚持使用三十天，胖胖们的减肥计划肯定会有所成效，而且一个月过去之后，软件会反馈一张详细的统计表，从科学健康的角度记录你300分钟的战斗历程。

潜意识心理战 瘦身脑电波

“电波瘦身”在国内听似稀奇其实在国外早已应用多年，这款被质疑过“说的比唱的好听”的APP其实确有其效。当下的很多减肥应用专注于锻炼时间和力度，而忽略了健康瘦身的心态，没有站在减肥人士的心理角度考虑问题。“瘦身脑电波”录制调试了不同频率的脑电波，这种电波会让我们的大脑产生一种对食物的满足感和饱腹感。比如cc波会使大脑放松，减少疲劳感，间接减少我们因疲劳而想进食的欲望和频率。另外B、e波可以舒缓和抑制肥胖问题产生的焦虑，这在很大程度上促进了新陈代谢的良性循环。此款APP正是抓住了饮食习惯和心理状态两点对身体健康的影响，看来饥饿感消失了，心态轻松了，妈妈再也不用担心我们的体重了。

专业私教团队 Fitness Builder

当被无良的减肥公司坑爹，或者服用了上百服酸酸甜甜的减肥糖水儿之后，你是否已经身心俱疲？其实作为普通的消费者有时候想得到专业而全面的健身塑形方案确实不是一件易事。Fitness Builaer是一款由欧美团队聘请生理医生、运动教练和理疗专家等专业人士精心制作的APP应用。在体验当中，笔者认为它的功能非常全面而周到，其中五千多个图片和视频都是真人操作器材演示，尤其是它对于某项重点环节的分解动作非常详细，而且配有指数数据，不过值得注意的是，整款应用都是英文版，心动的胖胖们，你们的英语过六级了吗？

肥肉追踪器 咕咚运动

还记得那款实时监测健身状况的神奇“咕咚”手环吗？“咕咚运动”就是该公司的叉一力作，这款APP可以较为精准地利用LBS技术追踪定位玩家的运动线路、路程和速度，准时有效地监测你减肥计划执行的情况，并且通过内置的庞大数据库资料，根据不同用户的身高体重，计算出不同人不同情况的热量燃烧数据。与“快医”不同，首次打开这款软件需注册一个咕咚账号，之后输入自己的个人信息之后，便可进行操作了。在减肥大战实施之前，你可以选择不同的减肥方式和模式，方式包括走路、跑步和骑行，模式包括普通模式、目标模式和自我挑战模式。当我们点击“开始”之后，屏幕上面便实时显示我们运动的投入和支出数据，运动的位置也会由GPS定位到地图上面，看来这款专业的减肥应用可以把那笔私教的银子省了下来。

减肥Siri很靠谱 快速问医生

在ICU评奖结束后，很多读者都在为联想乐助理的真人免费信息服务而啧啧称道，很多胖友们都在期盼能有一款回答“如何更健康地减肥”这个问题的软件，“快速问医生”（以下简称“快医”）的推出则满足了这个贴心诉求。“快医”是一款医疗保健资讯软件，用户可以向全国数万名不同分科的医生求医问药并且在十分钟之内获得答复。在软件的体验当中，笔者发现进入程序之后可以马上进行非注册的游客模式咨询，而且还可以进行语音搜索，仅凭这两点就大大提高了咨询的效率，用户还可以上传自己的照片，化验单等让另一端的医生更了解实际情况，“肥胖症如何治疗？”，“这个减肥药对身体有害吗？”……不限制次数的追问功能让胖胖们可以一次性打破砂锅问到底。

大战僵尸 Zombies，Run！

“不吃饱怎会有力气减肥々”是减肥人士常用的口头禅，除了给贪吃找理由之外，其实减肥确实是个体力活，所以以往很多精心设计的方案都在中途夭折了，但是如果把减肥和游戏绑定在一起呢？“Zombie，Run！”是一款基于位置服务技术的减肥应用，这款软件把减肥的过程内置在一场惊心动魄的“逃亡”之中，胖胖们打开软件之后会在一个虚拟的生化世界中，充当一位被众多僵尸追赶的亡命角色，定位技术会把玩家跑步的进程同步到游戏当中，除了可以在不同的位置收集武器和血瓶之外，软件还会专业地记录实际跑步当中的持续时间，路程步数以及消耗热量，而且恐怖刺激的僵尸音效会在潜意识中警醒你“逃跑”的决心。Hey guy，zombies are coming，run！

D罩杯的诱惑 和雏子一起做运动

跑步机如何减肥篇4

作为平民化运动，跑步低投入高回报，并无昂贵健身费用投入，好处却有很多：四肢的摆动，带动全身参与，心肺功能得以锻炼，促进血液循环，机体代谢功能提高。跑步后，人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽，人会感到欣快，起到缓解精神紧张的作用。

一般来说，成年女子跑800米以上、男子跑1500米以上就算是长跑了。跑步超过一定距离后，人会喘粗气、疲累不堪。体内的乳酸堆积会引起肌肉酸痛和疲劳，这是在警示身体停止运动应立马休息。若不加理会继续跑步，双腿将像灌铅、意志备受折腾。长跑比赛的看点也正在于精神意志与疲乏躯体的对垒。

人人会跑步，但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。不正确的姿势可能无益于身体健康：人的脚掌像一把弓，能缓冲落地力量，但如果全脚掌着地，甚至脚后跟先着地，骨骼和关节就会因此受到很大冲击；大步幅会造成腾空时间延长，人体重心落差大，脚掌落地时负重也增加，因此大步幅并不会让你显得威猛；八字脚会导致膝盖与脚尖不在同一方向，加重膝关节负担；左右摇晃会多做无用功，增加体力消耗。

受长跑影响最大的是膝关节。换言之，长跑潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7～10倍。大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成髌腱韧带受压过大。膝盖上的圆滑骨头就是髌骨，顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后，这里会发生局部无菌性炎症甚至撕裂，不正确的跑姿将进一步加重关节磨损。

膝关节损伤的恼人处在于这是一个不可逆的过程。换言之，没有药物可治疗膝关节损伤。膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。在跑步的过程当中一定要注意保持正确姿势，最好在专业人员指导下进行。

身材肥胖的跑步者要特别注意：虽然慢跑被认为是理想的减肥运动，但体重超标的肥胖者其实并不适合选择跑步的方法来减肥，这是因为肥胖者跑步时膝关节承重高于常人，更容易引起膝关节损伤，游泳或许更适合你。

跑步机如何减肥篇5

问题一:冬季适合减肥吗?

减肥是一件持久的事,如果你需要减肥,那么一年四季都适合,而且我们要把这个好的生活习惯一直延续下去。只是每个季节我们要用不同的运动方式和营养配方去应对就好了。冬季由于天气寒冷,我们很容易摄入比平时更多的热量,这就很容易发胖。需要我们进行有效而合理的运动,以避免多余热量堆积,预防冬季发胖。

问题二:如何正确运动?

冬季由于温度比较低,应尽量选择室内运动。但不论室内运动还是室外运动,都要做好充分热身,关节活动一定要充足,建议热身时间在10分钟〜20分钟,这样才能避免运动损伤。运动量以中小强度的有氧训练为主,不要大运动量。室内运动可选择跑步、椭圆机、有氧健身操、器械循环训练、各种球类等;室外运动可选择太极拳、快步走、滑冰、滑雪等。冬季室外跑步建议换成其他运动项目,由于温度低,冷空气对我们的呼吸和关节都会有不利影响。以身体运动后感觉舒适而不产生疲劳为宜。

冬季运动保暖非常重要,特别是在室外,建议里面穿速干型面料衣服,运动停下来后立刻穿上外套,保持体温,避免感冒。饮水也要用保暖杯,宜饮温热的白开水。

问题三:如何饮食?

由于冬季需要热量多一些,建议比夏季多摄入一些,但还是要保持均衡的营养膳食摄入。主食一定为基础,占总摄入量的60%。冬季减肥千万不要采取节食的方法,这样会由于热量和营养摄入不足,使身体抵抗力下降。另外,冬季是需要补的,要补充夏季身体的亏空并为明年做储备,如果这个时期节食,会给身体带来很多不利影响。

另外在减肥期间,建议每天摄入少量的核桃和黑芝麻。

推荐食材――冬瓜

推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

推荐食谱:三色冬瓜丝

用料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒各150克,盐、味精、植物油、淀粉各适量。

做法:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。锅内放少许油,下入全部用料翻炒,调味后勾芡即可。

跑步机如何减肥篇6

白领信箱

从事文职工作的Jocasta，爱运动，更是马拉松爱好者，她曾参加渣打马拉松（半马）赛事。比赛后，Jocasta因工作忙碌暂停跑步多月，久而久之体重逐渐上升，故萌生减肥念头，重拾跑步鞋。Jocasta说：“早前有一天傍晚下班后练跑，照常热身后慢跑，并逐步加快。惟那次跑不到30分钟，突然手脚发软兼头晕，过了数秒后，更举脚乏力，差点晕倒。之后看医生求诊，检测血糖值为3.2mmol/L，属略低水平。”

虽说Jocasta是以运动的方式减肥，但她也是万千爱减肥女性中的一个缩影，就是不吃晚饭就拼命运动，以为这样能消耗更多热量，但往往这样会引发低血糖。

Q：具体血糖指数至哪个水平，才会有低血糖反应？

A：每人的身体对血糖分量承受能力有别，反应亦有不同。一般来说，承受能力较差的人士血糖值下跌至3.9mmol/L，就会有低糖反应，部分人士可承受低至3.2mmol/L，才会出现手抖情况。因以往有马拉松选手出现低血糖反应而昏倒猝死，故此，更不能忽视低血糖，建议有轻度反应人士应即时停止运动。

注意：部分减肥药含泻药及加快新陈代谢，服用后或会令身体糖分过分消耗。不少人以做运动减肥，但要留意，若突然感到头晕头痛，可能是低糖反应之一；个别人士甚至会短时间昏倒，后果不容忽视。

低血糖警笛

事实上，血糖量过低亦可导致严重后果。据了解，低血糖反应分轻、中及重度三级，轻度反应表征包括饥饿、手抖。中度情况可能出现视力模糊、头晕等；重度，即严重时更有机会出现抽搐、昏倒，甚至死亡。

低血糖反应三级制

轻度：突然感到饥饿、头昏眼花、颤抖（手抖、脚震）、焦躁、心跳加快、嗜睡、疲劳或冒冷汗等。

中度：头痛、视力模糊、意识混乱、言语模糊、动作缓慢或注意力集中困难等。

重度：昏倒、抽搐。

备注：嗜睡及疲劳是轻度低血糖反应患者的表现，因此容易被人忽略。而每个人身体对血糖分量承受能力有别，反应亦有不同。

低糖高危族

有三类人士需留意低血糖症状，饮食直接影响其血糖状况。

第一类运动员

运动员在运动时，由于身体热量及糖分迅速消耗，胰岛素未能及时启动，便会令血液内糖分偏低。

第二类减肥人士

进行减肥最少有两类减肥疗法会影响血糖水平。曾经流行的“肉食减肥法”，每餐只吃肉类，不吃淀粉质及其他食物，极大可能会令血糖消耗后无法补充。至于服用药物减肥，因部分减肥药含泻药及加快新陈代谢的成分，令身体过分消耗糖分。加上减肥亦涉及节食，在药物影响下较易出现糖分不足。

第三类糖尿新患者

年轻糖尿患者愈来愈多，须注射胰岛素抑制血糖过高情况。不过，有新患者担心用餐后血糖飙升，会同时减食，令注射胰岛素后血糖水平突然下降，产生低血糖反应。糖尿患者往往因嗜食而产生肥胖问题。若以运动或药物达到减肥效果，其低血糖反应风险将较一般人高。

减肥如何预防低血糖

倘若计划减肥，以运动的方式进行更为可取，可通过调节运动量达致理想体重。不过，为预防在运动期间出现低血糖反应，建议大家参考以下方式。

1.运动前补充淀粉质

运动是消耗热量的最佳方法，并能促进新陈代谢。若担心运动期间出现头晕、乏力等低血糖反应现象，可考虑运动前进食小量饼干及面包等淀粉质食物。因淀粉质可经消化而转化为糖分，而较不会令血糖波动。运动时若有低血糖反应，建议适量饮用含糖饮料，如半杯果汁或半罐汽水等，因流质食物较易被人体吸收。运动时间逾一小时，应饮用适量运动饮品，补充水分及糖分。

2.小量多餐稳定血糖

跑步机如何减肥篇7

秋季跑步注意事项

要尽量选择松软的场地

不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

不要穿硬底鞋

尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”.因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

跑步的姿势要科学合理

脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

此外，跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。

秋天跑步有什么好处

跑步除了让你的身体更加健康外，还可以让你认识很多志同道合的朋友，扩大自己的人际圈，等到学校奥运会和奥运接力的时候还可以一展身手吸引粉丝，工作后还可以健步如飞追公车，恋爱时可赤手空拳英雄救美呢。散步可以在任何地方进行，而且几乎不需要设备，只需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了，世界就是你的健身房。

1、告别臃肿，养易瘦体质

人容易发胖的原因就在于平日运动不足，肌力下降，于是脂肪就肆无忌惮地积聚起来。跑步是一项有氧运动，通过跑步能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、紧致肌肉，体态更年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，让女人就算再瘦也能前凸后翘。养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

3、抵抗疾病，提高抵抗力

跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

跑步可以降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

4、防止老化，练骨骼肌肉

骨骼是和身体需求相互协调的，长期坐在显示器前让骨骼越来越脆弱。而长期、经常的运动会使骨骼保持健康。更进一步说就是防止身体内部老化的更快。经常高强度跑步，可以促进人体荷尔蒙的生长，而荷尔蒙就是名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

5、舒缓压力，瘦身有动力

许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏机能，当你感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲。

跑步，特别在户外和旅行中，会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑，更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。

慢跑可以转移注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意吗?如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。

6、锻炼头脑，更自信合作

像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心。在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。

慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍。在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

跑步有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，路面经常会有一些障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难，这就需要极大的合作意识和团队力量。

看过“秋季跑步注意事项”的人还看了：

1.跑步的原则 跑步的注意事项

2.冬天跑步需要注意什么细节

3.跑步有哪些注意事项 跑步注意事项汇总

跑步机如何减肥篇8

减肥成功者的法宝

托翁说过，幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭则各有各的不幸。超重是谁都不愿意的事，胖友们肯定各有各的酸楚往事，而减肥成功者似乎有着相似的路径。其中很重要的一点，便是能够将合理的饮食和运动计划坚持到底。那么，又是什么能让减肥者坚持计划，累并快乐地享受减肥呢？看这期节目的时候，我脑子里一直在转悠这个问题。以下是我的自问自答：

1. 动机。这五位重量级美女都有着非常强烈的想要减肥的动机。胖带给她们很多负面影响，比如影响健康、影响人际等等，她们想要改变，也决心付诸行动。但如果你的胖在健康范围之内，而你又很能悦纳之，那么，恭喜你，你可以跳过我这篇文章了；如果你的胖不在健康范围，你还是能悦纳之，也得请你跳过下面的文章，相信这是你的选择。如果你打算减肥，又有些犹豫，那就请你再试着往下读一读。

2. 合理计划。包括合理的饮食计划和运动计划。这方面，你需要请教专业人员，根据你的身体特点，为你量身订做适宜的计划。节目里五位重量级美女都有相当专业的技术支持，比如由于体重过大，跑步可能会给膝盖带来过大的压力，减肥教练给常盘推荐的运动乃是游泳。术业有专攻，我需要跳过这条。

3. 来自他人的支持。人是社会动物，在任何一段艰苦的旅程里，他人的支持对我们来说可能都是莫大的动力和安慰。节目里制作团队请来了好些或胖或瘦的明星做啦啦队，还为这五位女子聘请了专家顾问，并与她们保持联系，给她们加油。普通人可能很难有福享受这样的明星阵容，但我们都可以有自己的亲友团，享受亲朋好友的支持、陪伴和鼓励。假若能找到和自己一起锻炼的同好，那就更好了，做伴之余，也互相是个督促，因为和“爽自己的约”相比，人们常常更少“爽他人的约”。此外，在APP如此发达的今天，在手机上下载个社区类运动应用，随时分享你的运动计划和路线，也是个不错的选择。设想一下，当你听着音乐在公园里跑步，收获到跑友的虚拟掌声，感觉是不是蛮不错的呢？

4. 不断地自我激励。这一条，我想是最重要的，也是最难的。他人的鼓励毕竟是外在的，最重要的，还是你怎么想，怎么看待自己，怎么给自己打气。心理学的研究已经证明，抑郁情绪常常与一系列自我挫败的念头有关。别小看这些念头，它们就像弄垮长堤的白蚁，会一点点蚕食掉我们的信心与“正能量”。也许在最开始的“打鸡血”时期，鼓励自己不那么难，难的是之后的坚持。要坚持给自己打气，你需要学会两件事，一曰“祛邪”，一曰“扶正”：前者指识别并回应那些破坏性的想法；后者指学会鼓励和表扬自己。这两桩事，便是能助你恢复信心的锦囊妙计，各位朋友，请听我仔细分解。

心理锦囊：关于“祛邪”

首先，让我们来看看可能的破坏性想法。前面已经说到，这些破坏性想法会蚕食掉我们信心。因此对每一种破坏性想法，我们会先分析，然后停一停、想一想，最后变一变思路，给自己以不同的更为客观的回应。

破坏性想法1：我很懒，肯定坚持不下去。

分析：这是一种自我预言式的断言，很武断地给自己贴上了个标签，并有可能真的导致“自我预言的实现”。因此，请你暂停下来，想一想：你真的很懒吗？这么说有什么支持的证据？有什么反对的证据？是否有些对自己不公平了？或许你过去确有过若干次没能坚持下来的尝试行为，但是，这些行为不等于整个人有问题，过去也不能说明未来，重要的是你现在怎么想怎么做……

于是，我们内心里可以这样回应自己：或许过去我的确很难坚持，但这次我真的想锻炼，我至少可以再试试。

破坏性想法2：没有适合我的运动。

分析：这是一种很武断的定论。在这种负性思维模式的影响下，我们常会不由自主地犯这样的逻辑错误，而这些思维模式则与我们的经历，尤其是早年经历有关。好，让我们再次“停一停、想一想、变一变”，真的没有适合我的运动吗？我是否可以咨询一下其他人，请他们帮助推荐。以下是一些比较常见的运动：散步、游泳、登山、骑车、瑜伽、健身房、健美操、球类运动。大多数人都可以从事散步或游泳，如果确实存在一些身体原因，你也可以咨询医生。

可能的回应：嘿，总有一款适合我。我想不出来的话，还可以先咨询一下其他人。

破坏性想法3：啊啊啊，我今天又没跑！我早就说了嘛，我肯定做不到。

分析：这又是一顶武断的帽子。在负性思维模式的驱动下，我们再次犯了逻辑错误：一天没跑，就能得出“我肯定做不到”的结论吗？如前所述，这样的苛刻也可能来源于我们的早年。如果童年时我们从父母那里得到的多是严苛的管教与批评，我们的大脑也会记住这些，在成年后受挫后便会自动地批评自己。但是，我们每个成年人，都是有希望成为自己想成为的那个人的。所以，再次，“停一停、想一想、变一变”，你会选择怎么跟自己对话呢？

可能的回应：唉，减肥对我来说就是件不容易的事，一天没做到可以原谅，我要鼓励自己明天继续！

破坏性想法4：我太忙了，没时间锻炼。

分析：这个想法貌似是对客观条件的陈述，但其实暗含主观判断。真的没时间吗？哪怕五分钟？运动并非一定要专门安排出整块的时间，你也可以选择“见缝插针”地锻炼，比如散步、爬楼梯等。五分钟的运动也比一点都不做强，你可以从五分钟计划开始，一点点增加运动量。

可能的回应：时间真的就像海绵，挤一挤总是有的。我选择运动减肥，迈出第一步是重要的。

或许还有一些其他的破坏性想法，但相信聪明的你已经能领略这一方法的要义，为自己定制“私房锦囊”。

心理锦囊：关于“扶正”

此处的“扶正”便是帮助自己学会肯定和鼓励自己。在咱们亚裔文化里，家长常常误以为表扬必然导致自满，自满必然导致失败，因此多半不习惯表扬和肯定孩子，认为批评管教是教育的惟一方式。这样的孩子长大后，自然也不那么习惯自我肯定。好在我们每个人身上都有这种潜能，阳光灿烂、环境允许时，种子自然会发芽生长。所以，我相信，就像骑自行车一样，尽管你之前不会，但经过练习，你定能学会自我肯定这项技能的。

建议1：关注自己的进步

不要忽略自己的进步，哪怕是一小步。你有没有比以前多跑一阵，哪怕是几分钟？你有没有比以前更努力、更投入地运动？你的体重有没有减轻一点，哪怕只有一斤？

建议2：尽量肯定、奖励自己

朝着正确方向迈进的每一小步都是值得肯定和奖励的。你可以为自己完成当天的锻炼计划奖励自己，但要注意，别因此让你的饮食计划破了戒。此外，别忘了在锻炼后提醒自己：你正在变得更健康、体型更好，而这你得感谢自己的努力！

建议3：善用啦啦队、亲友团

如前所述，来自他人的支持也是重要的。有人陪伴和鼓掌，我们的减肥之旅就会变得更不孤单、更快乐。

建议4：把运动计划和美好事物结合起来

减肥虽然不容易，但也不一定非得是件苦哈哈的事情。首先你可以选择一项你 最喜欢的运动，其次你可以在运动计划里加入你喜欢的美好事物，比如去你喜欢的地方跑步，穿上你喜欢的跑鞋，戴上你喜欢的装备，听着你喜欢的音乐，等等。也许刚开始坚持锻炼会让你觉得有些不适应，但随着时间推移，你会越来越享受它。

跑步圣经论坛上有这样一句话：“我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于己。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，‘以跑入道’不远矣。”我很喜欢。是的，运动亦可有禅意。

相信你自己，成为你自己

我一直很欣赏能成功减肥的每一个人，如同我敬重所有能从痛苦中反思成长的人，因为他们有勇气在命运的既定背景下选择成为自己。30岁的常盘曾被医生宣布只有三年寿命，一年半后她成功减重，可以说是获得了新生。我想这一年半的减肥历程里，她锻炼的一定不仅仅是身体肌肉，还有心灵的肌肉。有了更强壮的心灵肌肉，我想在她今后的人生里，她一定会走得更稳健。

甘地曾说，幸福就是当你所说、所想、所做达到和谐一致的一种状态。