跑步机减肥计划范文
时间：2023-12-05 08:16:31
跑步机减肥计划篇1
错误一
一来就跑
很多女孩减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的跑步减肥法。
人体的能量储备有快速能源――糖原和储备能源――脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。
科学的跑步法是先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分枯燥的。
小常识:先进行力量训练再进行有氧运动(跑步)的好处:
先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了;力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三竣酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
力量训练还可以增加肌肉修复,基础代谢率高消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
错误二
每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。
错误三
边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):
60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。
而我们在跑步机上慢跑(时速8～9千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑了!
有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是夏季降暑佳品,但添加太多,会出现能量补充过多的问题。
小常识:健身长跑需要补充电解质吗?
您也许会说,长跑不是会消耗糖原和电解质吗。是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。
如果您在运动感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充萄萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效;同样地,长时间的有氧运动大量流汗,电解质也会随着汗液丢失。先是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多。现代人们的膳食重油重盐居多,所以不应是补充钠,而是减少盐的摄入。
错误四
快速跑
在跑步机上快速跑,大汗淋漓,气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。
人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才包含有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识:如何判断有氧或者无氧跑步
当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,同身旁的教练聊天时步伐、呼吸没有变乱,这就是最佳的有氧长跑。
错误五
跑跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。
正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不要前倾,更不应用跳跃的方式跑步。
小常识:跳跃跑与前倾跑
跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,易造成身体的失稳,使身体左右晃动,导致踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤。同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。
错误六
晨跑
对于减肥来说,晨跑是一种不错的减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如放入5克左右糖的水便可以。如果您计划减肥晨跑后吃顿丰盛的早餐,那是彻底白跑了。
小常识:减肥长跑补水最重要
晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水现象。
错误七
动感单车运动
动感单车不是跑步,但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂的单车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉,所以很多人把它当作减肥的首选运动项目之一。
事实上,动感单车的课程并不是单纯的有氧运动,也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多。相反地,在间歇、爬坡等过程中都是无氧运动,并且由于有抗阻力和大强度的力量锻炼过程,对于想通过动感单车来瘦腿的女孩来说是一个悲哀,不仅腿瘦不下来还会越练越粗。
错误八
有氧健身操
有氧健身操是一种不错的有氧运动,由于增加了趣味性,所以深受女孩们喜欢。但是值得注意的是有些有氧操的强度不大,在相同时间内燃烧的能量不如单纯在跑步机上跑步。
小常识:增加有氧减肥的效果
在有氧健身操后,进行适当时间的长跑,可以选择比平时单纯长跑更低一点的强度进行30分钟左右,以增加有氧减肥的效果。
错误九
瑜伽等于减肥
瑜伽对于塑形和柔韧性、平衡性训练十分有帮助,但是瑜伽运动燃烧的能量有限,在相同的时间内瑜伽锻炼很难达到单纯跑步的有氧运动效果。
减肥阶段性效果的检验
跑步机减肥计划篇2
【关键词】中年女性；慢跑；减肥
Analysis on the Feasibility of Jogging for the Middle-aged Women to Lose Weight
LAN Tao
【Abstract】By analyzing the obesity reason of middle-aged women and unobvious reasons of weight loss effect, combining with the characteristics of jogging, weight loss principle, this article provides scientific methods of reducing weight for middle-aged women. Because of deviation knowledge and psychologically being rush for success , the effect of middle-aged women losing weight is not obvious, so weneed to help them to find a scientific way to lose weight. Formulating scientificplan of weight loss by jogging can help middle-aged women better lose weight.
【Keywords】middle-aged women; jogging; lose weight
收稿日期：2013-09-13；修回日期：2013-09-28
作者简介：兰涛（1982-），男，河南开封人，讲师，主要从事体育教育训练方向研究。
引言
随着社会经济的日益繁荣，人们的生活水平也在逐渐地提高，然而，随之而来的还有肥胖等一系列的文明病。人体体重的不断增加会对人体的生理机能造成一定的影响，进而诱发高血压、冠心病、脂肪肝等疾病，1997年，WHO正式宣布肥胖是一种病，近年来，对肥胖的成因、防治和减肥的研究已然成了业界的一大热点。大量流行病学的研究已经证实：肥胖对健康和长寿具有不良作用。中年女性身体发育逐渐成熟，生理条件的减退使得她们逐渐显得衰老，然而她们对美的追求却更加的急迫。家庭和事业的双重负担，又让中年女性很少有时间对自己的外表做更多的修饰，久而久之，体重增加便在情理之中了〔1〕。业界也曾有很多的研究成果，为中年女性的减肥瘦身提出了很多的方法，但就实用性而言，诸如健美操、游泳等在中年女性减肥当中的选择率并不高。结合中年女性自身的生理、心理特点，考虑到中年女性所承担的事业和家庭责任，以及慢跑本身的特点和减肥原理，通过分析，让中年女性了解慢跑对其减肥的良好作用，促进中年肥胖女性体重逐渐趋于正常、体质逐渐增强乃是研究的首要任务。
1中年女性减肥现状
11中年女性肥胖的原因
中年女性（世界卫生组织将年龄界定为45-59 岁）正处于生命的黄金阶段，精力充沛、可以进行独立的思考、自我意识明确，身体发育臻于成熟，但也是自身体质日趋衰落的转折点〔2〕。进入45岁，大多数女性也即将或者已经进入了更年期，这就使得女性的卵巢功能衰落，身体逐渐老化，容易出现失眠、关节疼痛等一系列问题，但她们从事的身体活动逐渐减少，体力逐渐下降，腹部、臀部以及大腿等部分不断积累脂肪，最终出现体型的肥胖。
111体质逐渐衰退
在人的一生当中，身体的发育都要经历幼年、少年、青年、壮年和老年几个基本阶段。根据一般的体质和生理变化，在这个过程中，人的体重一般会递增13%。尤其是45岁以后，女性基本已经进入更年期，卵巢功能逐渐衰弱，身体释放的雌性激素下降，体内肌肉与脂肪此消彼长，脂肪所占比重逐渐上升，这就使得同样的体重，但是体型却会比之前肌肉较多时显得肥胖。再加上缺乏锻炼，身体热量收支逐渐失衡，身体的各个围度都会发生相应的变化，逐渐造成体型的变形和肥胖。
112缺乏锻炼的毅力
一般情况下，人们对锻炼给自己身体带来的益处都十分的清楚，但往往又缺乏坚持不懈地进行锻炼的勇气和毅力。事实证明，长时间的身体锻炼能够帮助人们塑造完美的体型，所需要的只是长久的坚持。对于中年女性来说，由于体质和生理方面的变化，体型会自然地发生变化，为了保持最佳身材，必须学会坚持，树立维持完美体型的信心，加强身体锻炼。
113营养元素缺乏
有研究表明，中年女性为了保持体型而节食甚至是绝食，非但不利于体型的保持，反而会造成营养缺失，微量元素缺乏。而微量元素的主要功能便是参与机体的新陈代谢，例如维生素B1可以参与糖的代谢，维生素B2可与参与脂肪的代谢，维生素B6可以参与蛋白质代谢等等，微量元素缺失最终会成为人体新陈代谢的一大障碍，大量的热能在体内难以排除，日积月累便会沉淀为脂肪，影响体型〔3〕。
12中年女性减肥方式
肥胖是危害人类健康的一种营养性代谢紊乱疾病，以脂肪代谢失衡为主，是多种因素综合作用的结果。过多的脂肪在皮下和脏器周围堆积对人的健康危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的25倍；患高血压的是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3名肥胖者〔4〕。肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。目前，各种研究中提到的减肥方法很多，但主要集中在运动、药物、针灸这三个方面。
121有氧运动减肥
有氧运动减肥是目前相关学者进行科学研究较多的减肥方式，他们从不同的运动方式、运动强度以及与药物和其它减肥方式的配合等方面都做了详尽的阐述，但在运用有氧运动进行减肥时需要注意运动强度和运动时间的控制。首先是运动强度的控制，有氧运动的强度是有氧运动锻炼的一个重要因素，它与运动能量的来源、能量的消耗以及运动伤害等息息相关，由于个体年龄、体质等不尽相同，在进行有氧运动时需注意强度的把握，避免运动伤害。其次是有氧运动的时间，美国运动医学会建议每天以中等强度持续锻炼三十到六十分钟，方能有良好的减肥效果。
122药物减肥
爱美之心人皆有之，面对身体的日渐肥胖，中年女性在选择减肥时往往会选择见效相对比较快的减肥方式，而药物减肥就成了首选。药物减肥通常通过以下三个方式帮助女性减肥：第一，通过影响女性食欲强制女性节食；第二，刺激代谢，减少脂肪堆积；第三，刺激肠道，加速排泄，减少食物的吸收。然而，药物减肥在帮助女性减去赘肉的同时也往往会带来很多的副作用，比如失眠、精神紧张、乏力、恶心、营养失调、腹泻等，甚至还会影响到人体的内分泌，因此，从科学的角度而言，不提倡采用药物减肥。
123针灸减肥
针灸素有中国国粹之称，近年来被广泛地引入减肥领域，并且收到了一定的成效。所谓的针灸减肥是通过用银针扎刺穴道，疏通经络，进而调整人体的代谢功能和分泌功能。现代医学研究发现，肥胖多数是因为内分泌紊乱或者反常造成的，针灸恰恰是针对这一症结，通过加速机体新陈代谢、增加能量消耗、促进身体脂肪的转化对肥胖者进行调整而实现减肥的。但单纯的针灸治疗往往达不到最佳效果，还需个体注意合理饮食，同时，针灸针对局部肥胖的减肥效果比较明显，对于那些胃火过旺的人来说，减肥的首要条件还是合理饮食。
13中年女性减肥误区
131对肥胖成因的认识不足
一般而言，肥胖可分为三种类型：第一种是“皮下脂肪型肥胖”；第二种是深层脂肪型肥胖，第三种是混合型肥胖，也就是皮下与深层脂肪都过多，一般人的肥胖大都不外以上几种类型。当然，也有因为疾病或者是药物引起的发胖，如下丘脑性肥胖，垂体性肥胖，甲状腺功能低下性肥胖等等，而使用避孕药两年的人平均体重增加超过5公斤，一些冶疗精神病及高血压、糖尿病的药物也会导致肥胖。中年女性在减肥前只有分清楚自己属于哪一类型的肥胖，才能够对症下药，收到事半功倍的良好效果。
132运动缺乏科学性，基础代谢率过低
基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。不同的人有不同的基础代谢，当一个人基础代谢差的时候不能很好消耗能量，于是就更可能造成能量过多而转化成脂肪。而科学的运动可以在较短时间提高基础代谢，帮助中年女性实现减肥目标。然而，很多中年女性的运动又往往缺乏科学性。首先是运动时间不能保证，中年女性大多承担着家务和工作的双重负担，在时间上没有充裕的保证，而“三天打鱼两天晒网”式的锻炼往往会影响减肥的效果。其次，没有坚持运动的恒心与毅力，身体肥胖的人往往很少参加身体运动，对于她们来说即使是像慢跑这样的有氧运动，连续几天的运动也会让身体感到疲惫，然而半途而废又会使减肥成为增肥。再次是运动强度控制不当，很多中年女性在减肥时急于求成，在给自己制订运动计划的时候，多以快节奏、强度大运动为主要内容，这样不仅会造成身体的疲惫，而且会使运动过程中脂肪的消耗减少，影响减肥的效果。
133饮食不健康
民以食为天，饮食是人们生活的重要环节，无论是何种原因的肥胖，饮食都是至关重要的环节。通过短时间内节食之后再暴饮暴食的方法进行减肥，只会降低人体的新陈代谢能力，造成进一步的肥胖。近年来，有专家研究指出，某些肥胖并不是单纯的营养积累，在相当大的程度上是由于饮食中缺少使脂肪变成能量的营养素，如维生素B2、B6及烟酸缺失。只有当体内能量得以释放时，脂肪才会随之减少。因此，营养是否均衡是减肥成功与否的重要原因之一，同时，在对于维生素B2、B6及烟酸的补充时，应注意食品的贮存和烹调，防止营养素的破坏。
2慢跑减肥原理
21慢跑运动的特点
慢跑也叫做缓步、缓跑或者是缓步跑，是有氧运动的一种主要的表现形式。“慢跑”作为一种常见的健身和减肥方式在世界各地都有众多的参与者，慢跑以其操作简单、老幼皆宜、场地要求低、在减肥的同时还可以健身等特点越来越受到中年女性的认同。
211技术简单，易学易用
人们日常所说的跑步一般是指后天必学的一种生存技能，与减肥领域的慢跑还是有一定区别的。首先，减肥对慢跑的要求表现在对“慢”的界定上，如果人们在慢跑时的速度不在这个界定的范围之内，久而久之不但收不到减肥的效果，反而会对身体造成一定的伤害。在慢跑时，速度不宜过快，刚开始应以自身感觉舒适为宜，之后速度最好控制在自己最快速度的百分之三十到百分之五十。其次，就是慢跑的运动时间，要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动量和运动时间，最初的时候每次最好在二十到三十分钟，每周坚持三到五次，当然，如果条件和精力允许的话，坚持每天一次最好。
212适用人群广泛
慢跑的运动强度和时间可以自由掌握，年龄大或者身体比较虚弱的可以在速度上慢一点、在时间上少一点；比较年轻、身体素质比较好的可以适当加大运动量，而中年人则可以根据自身情况、有更大的选择空间，总之，作为一种新兴的减肥方式，慢跑适用于不同的人群。
213对场地和器材要求比较低
一双跑步鞋、一身运动服便可以通过慢跑进行减肥了，无须专业的器材和标准的场地，即使没有田径场和塑胶跑道，公园和乡间小道，加上自己的好心情和持之以恒的心态，便可以通过慢跑进行减肥了。
22慢跑的减肥原理
从生物学的角度看，人的体重主要有瘦体重和脂肪体重两个方面构成。其中，瘦体重又包括骨骼、肌肉、体液、器官、皮肤和其它的非脂肪组织。因此，在减肥时瘦体重是不应也很难改变的，减去多余的脂肪就成了减肥的主要选择。热能的摄入量和消耗量是否平衡是影响人体重的基本因素，中年女性身体发育已经成熟，如果热能的摄入量等于消耗量，即热能平衡时，体重就基本保持不变；而当摄入量大于消耗量时，即热能正平衡，体重就会增加；相反，摄入量小于消耗量时，热能负平衡，人的体重就会减轻。因此，中年女性减肥主要是控制热能平衡，减去体内多余的脂肪，塑造自己的完美身材。
减肥主要是要减去人体内多余的脂肪，而脂肪广泛存在于人体各个组织器官和血液中，并可以通过水分解为甘油和脂肪酸，因此，促进甘油和脂肪酸的代谢就成了减去脂肪的重要途径。
人在进行较长时间的耐力运动时，仅靠体内的糖成分提供的热量远远不能满足身体消耗的需要，通过增加氧气的吸入，促进体内脂肪分解出更多的热能才能满足身体运动的需要。而慢跑既具备了耐力运动的时间要求，又可以呼入更多的氧气，在促进人体内脂肪代谢功能上表现最为明显。慢跑可以通过运动增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄和沉积。同时，坚持慢跑，可以使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能够有效的增加脂肪的分解供能和减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗，帮助更多的中年女性实现减肥的梦想。
23慢跑减肥的基本途径
231加强相关理论知识的学习，提高慢跑减肥的科学性
虽然都是慢跑，但是减肥领域的慢跑与平时的慢跑还是有一定区别的。选择通过慢跑进行瘦身的中年女性，平时应该多关注慢跑方面的理论进展，加强相关的理论知识学习，经常与同伴沟通，互相借鉴，不断规范自己的跑步动作，争取做到科学慢跑，以最合理、规范的跑步动作争取在最短的时间内取得最佳的减肥效果。
232制定适宜的瘦身计划
任何事情都有一个度，通过慢跑实现瘦身依然如此。跑步时间短、强度小，消耗不到体内脂肪，达不到减肥效果；急于求成，盲目地延长跑步时间、加大运动强度，不但达不到减肥的最佳效果，反而会造成自身的疲惫，甚至是损害身体健康。制定跑步时间表，一定要结合自己的体质，循序渐进，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。
233科学安排运动内容
通过慢跑进行瘦身，不但要进行跑步运动，还要做好跑步前的热身和跑步后的放松练习。要坚持循序渐进的原则，热身时应缓慢用力舒展筋骨，跑步时应控制好速度逐步加大运动量，放松练习时减小动作幅度，逐渐停止运动。体能较差的肥胖者可采取快慢结合的方法，热身时尽量使自己感觉到疲劳，待体力稍有恢复时再进行跑步。同时，要根据减肥者不同的肥胖类型，确定减肥的重点部位，有区别、有针对性地进行一些放松练习。如大臂比较粗的可以在跑步时手持较轻的器械，腹部赘肉比较多的，可以在放松练习时做一下仰卧起坐，大腿粗的，可以在跑步过程中穿插一些跳跃动作等。
234坚持循序渐进
减肥注定是一个漫长而艰苦的长期任务，选择减肥的中年女性一定要树立坚定的信念，持之以恒地进行锻炼才能收到良好的减肥效果。诚然，减肥锻炼初期，由于长期缺乏锻炼和日常的家务、工作忙会使减肥者感到身体酸痛，出现疲劳感。但一定要坚持下去，当这些最初的症状逐渐消失以后，将会感到体力充沛，跑步也将成为日常生活中不可或缺的一部分。同时，当自己想要放弃的时候，可以制定一些比较容易实现的目标，通过不断实现一个个目标，激励自己坚持下去。
235坚持合理饮食
调整自己的饮食习惯，多吃营养价值高但热量比较少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒绝零食，有规律地进行饮食。同时，要多吃水果，适当地节制饮食，一日三餐，不要随意加餐。
3结语
中年女性减肥，关键是要调动自身的调节系统。而慢跑可以在缓慢和低强度的运动节奏中逐渐将人体内的各个系统功能最大限度地调动起来，不但可以减除身上的赘肉，在改善身体运动系统、提高呼吸系统功能和改善血液循环系统等方面也大有裨益。现代生活节奏越来越快，人们身上的文明病也层出不穷，选择慢跑，在实现减肥目标、祛除人们身上文明病的同时，也可以调节一下紧张的生活节奏。慢跑，与其它的运动项目相比，要求低、容易进行，但是能量消耗特别是脂肪燃烧量特别大，又可以调节现代人的生活方式和生活节奏，必将被现代生活所接受。
参考文献
〔1〕鲁琦，吴本连浅析有氧运动与减肥的关系〔J〕安徽体育科技，2005（8）
〔2〕李洁，王玉侠肥胖发生机制及减肥方法的研究现状〔J〕中国体育科技，2006(2)：64-67
〔3〕赵美鲁，李雨运动干预对瘦素受体后信号传导的影响〔J〕广州体育学院学报，2010（2）：76-79
跑步机减肥计划篇3
晚上跑步会不会睡不着
这种情况是有可能的。睡前三小时跑步可能会导致失眠。因为跑步会让你的核心体温（人体内部温度）升高，给你顺利入睡带来麻烦。如果你早上不能跑步，试着把它安排在下午五点到七点之间。另外，晚上跑步强度太大，容易降低血糖，容易释放皮质醇和肾上腺素，导致饥饿，影响睡眠。您可以计算心率来控制强度。一般来说，跑步5分钟后心率不超过120次/分钟，10分钟后不超过100次/分钟。对于不使用心率带的跑者来说，有一个简单有效的方法：跑步时能说一个字，说明强度可以接受。
不管你是否跑步，尽量每晚在同一时间入睡。不要试图弥补周末欠你的睡眠时间。这会打乱您的睡眠时间，因为生物钟不会划分工作日和休息日。如果没有规律的作息，跑步后身体的恢复效果会大打折扣。
晚上跑步会不会瘦
晚上跑步有助于减肥，配合饮食肯定是能瘦下来的。但是，如果只运动几天，几天不运动，达不到减肥的效果，因为减肥是一个长期的过程，需要长时间的坚持才能 达到减肥的效果。晚上跑步健身，最好每周坚持3次以上，每次30-60分钟。时刻注意规律、定量的饮食，避免油腻、高脂肪、高糖的食物。
晚上跑步注意事项
1、注意道路交通安全。最好穿颜色鲜艳的衣服或带有类似交警的反光条纹的运动服。也可以在身上戴一面小镜子，保证别人能看到自己。在路上行驶时要注意车辆，在山路上行驶时要注意可能突然出现的骑自行车的人。
2. 最好选择熟悉的道路进行锻炼，例如白天跑步时选择道路。如果您在不太熟悉的环境中跑步，请记住沿途的主要标志。
3、跑步时，尽量提高步数。有时夜间的灯光会使人在视觉上产生一定的高度和深度错觉，从而增加跑步者摔倒的几率。刚开始跑步时，要适当抬高脚步，慢慢熟悉这个跑步姿势。
4. 最好不要带着耳机跑步。毕竟，与白天相比，夜间跑步是危险的。跑步者的视力在夜间受到影响，因此最好保持其他感官的完全敏锐度，尤其是听觉。
跑步机减肥计划篇4
泽国小学钟渝
序 曲
放暑假了，晚上闲着，干什么好呢？哎！上学的时候妈妈不是叫我去减肥吗？我就想到了去健身房，既可以健身又不误减肥，真是一举两得！我把这个想法告诉了妈妈。妈妈想都没想就同意了。
（一）跑步协奏曲
我刚一进大门就被一台台叫不出名字的健身器材吸引住了，这些器材我从来都没有看见过，更别说使用过呢！我左顾右盼地怎么也看不完，像乡下的老太婆进城——两眼不够使。走到跑步机前两脚像灌注了铅似的怎么也不肯向前迈了，于是走上了跑步机。咦！这跑步机真先进，前面还装着电视呢！我一边看一边在教练的指导下跑起来。没过几分钟就跑得大汗淋漓，我心想今天也该减了半斤差不多吧！
（二）跆拳道小插曲
“哎呀！怎么七点了，我今天练跆拳道要迟到了。”到了健身中心我直奔道场。还好今天是第一节课学员们正在学习实战姿势。我喊了一声：“报告”。教练笑着过来问我迟到的原因，我如实回答，教练笑着点头示意，我以为没事就走进了房。等我进入房内，教练刚才那张笑脸不见了，脸一下子阴沉下来，严厉地说：“你先给我做 50 个俯卧撑吧！”我心里愣了一下，自知今天遇到笑面虎了。真是一阵阳光之后接下来就是狂风暴雨了。今天总算领教了“魔鬼”教练的厉害了，没学到跆拳道倒是先把体重给减了。
（三）单车进行曲
不知不觉已经第三天了。我前两天看动感单车里灯光闪耀，肯定很好玩，心里痒痒的，还听说运动量更大能快速减肥，效果肯定棒！我可兴奋了，就走了进去。随着音乐，我踏起了踏板，动感单车骑了五六天，体重也减了两三斤，真叫人兴奋。
尾 声
谁知，天不尽人意，我在一次骑动感单车时，由于自己不小心扭伤了脚。只好告别健身房，乖乖地呆在家里养伤，等伤一康复，我再去称了一下体重，又胖回到原来的体重了！
跑步机减肥计划篇5
随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多。肥胖对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法一还是运动。
肥胖者运动时应遵循以下原则：
(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。
(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力劳动)、生活环境、生活条件及个人爱好而定。
(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3～6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。
考虑到肥胖者的运动能力较弱，可以先选择时间短、频率高的方式。即一天锻炼2至3次，每次锻炼时间控制在10至15分钟，让身体逐步适应锻炼的节奏。如果运动时觉得很痛苦，应立刻停下来。
新闻回放：运动的胖人比不运动的瘦人更健康
美国医学专家胡刚博士18日在北京举行的中国健康知识传播激励计划(吃动平衡・2010)专家、媒体知识共享会上指出，运动的保护作用无论对正常体重者还是超重、肥胖人群具有同样的效果。相比而言，运动的胖人要比不运动的瘦人更加健康。
美国盘宁登生物医学研究中心慢性病流行病研究室主任胡刚博士的一项研究表明，通过对近2万成年人长达10年的追踪调查显示，增加运动和控制体重能够有效降低心血管疾病的风险。其中，运动对心血管疾病风险有独立的影响作用，而且运动对冠心病和心衰的保护作用比控制体重的作用更强。胡刚说：“一个运动的胖人和一个久坐不动的瘦人相比，这个胖人的身体反而会更加健康。只要运动，就比不运动强。”同时，胡刚博士强调，对于糖尿病人来讲，控制体重也同样非常重要。
关于运动的频率和强度，胡刚指出，这需要综合考虑。美国疾病预防控制中心的推荐是：每周运动5天，每次30分钟以上，运动强度为轻等或中等。如果达到这个水平，就可以起到预防一些慢性病的效果；如果把这个量提高到45分钟或者1小时，超重和肥胖者就可以降低体重。一些最新的研究发现，即使运动量没有达到推荐量的标准，电具备一些好处。
深度链接之一：肥胖者如何选择运动时间?
减肥运动的时间应该安排在空腹阶段。人在空腹时，体内糖的储备已经很少，机体消耗的热量主要由脂肪氧化供应。所以人在空腹时运动有助于减肥。如果进餐后运动，机体消耗的热量主要由食物中的糖氧化分解供应，体内脂肪分解很少，无助减肥。不难看出，减肥运动的适宜时间是早晨饭前及晚上睡前。运动的最佳时间是在晚上，因为人体脂肪大多是在夜间形成的，晚上运动可消耗掉体内的“剩余物资”，不使它们在你的梦中化为脂肪。
冬季致胖因素多，所以冬季控制体重增长十分必要。实践证明，积极参加户外体育运动，冬季减肥效果比其它季节都好。研究发现，人体在－4℃时，呼吸消耗的热量是20℃时所耗热量的2倍。冬季寒冷气温对机体热量代谢的影响是春、夏、秋三季所不能比的，机体必须消耗更多的热量维持体温恒定。所以，冬季容易肥胖，也容易减肥。
深度链接之二：适合肥胖者的运动有哪些?
针对肥胖者的运动而言，最好是选择降低运动强度(就是不激烈的运动)，而加长运动时间的方法，如此对卡路里的消耗较有效。以下这些有氧运动适合肥胖者来做：强度大的运动项目有游泳、骑自行车、溜冰、跳绳、登山、慢跑和各种球类运动；强度小的运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、爬楼梯、摇呼拉圈、太极拳、太极剑、气功、练功十八法等。
不过，因肥胖的种类不同，并不是每个人都可采用12Z l-的每个运动来做，例如，体重超过标准体重太多者，其下肢关节往往会承受极大的压力，因此，像登山、爬楼梯、跳绳等就不太适合，而较合适游泳、骑自行车、溜冰等运动，可以减轻下半身的负担，较不易产生运动伤害。
另外，也要根据肥胖者的肥胖程度和年龄段来安排适合的运动减肥方法。
轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右。
重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长。
青年肥胖者：青年肥胖者可做一些运动强度和运动量大的项目。比如长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，球类运动等。一般每周锻炼4－5次为宜。每次运动时间不少于1小时，晚饭前两小时运动最佳。
中老年肥胖者：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。中老年人减肥运动项目可做长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。运动强度不宜太大，一般每周3－4次为宜。每次运动时间应控制在30-40分钟。
深度链接之三：断断续续的运动更适合肥胖者
由于肥胖者通常体力较不好，即使是强度低的运动，刚开始还是会很喘，或体力不支，但运动没到半个钟头以上，是不会有消灭脂肪的效果的，还好，运动学研究发现，断断续续的运动也有效。
所谓断断续续的运动也有效是指可以运动个一、二分钟，休息一、二分钟，再运动一二分钟，之后再休息，这样反复着，但运动的整体时间还是得超过半小时，如此效果虽没持续运动的好，但对刺激身体各项机能也是有帮助的。
这种断断续续的运动须注意几点：
一 不要等到已经完全疲乏的情况下才休息，要在还有余力的状况下进入休息期。
二 所谓的休息期不是指完全的休息，而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说，慢跑个三五分钟，休息期要继续步行，能以快走的方式又更好；游泳游累了，休息时也要继续在水中步行或动动四肢。
三 休息期不要拖得太久，觉得可以了，就早点开始回复运动。
四 运动强度不易控制，休息期后的运动多会不自觉地提高运动强度，所以要注意，控制运动强度在低点。
深度链接四：肥胖者运动要护好腰和膝关节
肥胖者运动首先应注意护腰。对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受。因此进行练习时，一是要确保自己的姿势正确，二是不要勉强尝试太大的重量。
其次是一定要保护好膝关节。由于自身体重大，肥胖者在跑步时，其膝关节的承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。所以肥胖者可以选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动，同时注意加强大腿的力量，以有效地减轻膝关节损伤。
跑步机减肥计划篇6
策划/执行 家庭医学刊社
减肥怪招百态迷人眼
在百度贴吧随便输入“减肥”“肥胖”字样，很快就显示成千上万的网页，内容五花八门，有减肥药宣传、减肥科普教育、肥胖者的痛苦、减肥的妙法捷径等；走在街头，美容减肥机构的广告随处可见，如“顿顿红烧肉，照样让你瘦”“进来杨贵妃，出去赵飞燕”；各种媒体上，许多“专家”大谈按摩啊、穴位呀，似乎通过这些就能使你达到减肥的目的；在药店，减肥的保健品和药品广告更是狂轰滥炸。
运动减肥、饮食减肥、药物减肥、针灸减肥、睡眠减肥、Atkins肉食减肥、食醋减肥、香薰减肥……也不乏一些明星或者爱美女士选择十分“壮烈”的行为——外科手术、抽脂减肥，甚至想出奇招怪术，如吃蛔虫、喝小便、吃棉花等。
这些方式靠谱吗？有没有可能一口气减下多少斤，从此回归苗条身材？是不是只要不吃不喝管住嘴，就一定能够达到减肥效果？有没有不必忍受种种“酷刑”、挨饥受饿，轻轻松松就能减肥的方法？
减肥之本在于脂肪
我们知道，肥胖是由于食物摄入过多或机体代谢的改变，导致体内脂肪积聚过多，体重过度增长，并引起人体病理、生理改变的状态。从机理上看，肥胖的根本原因是人体摄人的能量大于消耗，从而导致能量蓄积转化为脂肪储存起来。
由此可知，要达到减肥的效果，根本就在于消除人体堆积的脂肪。只有消除脂肪或者让脂肪的代谢达到一种平衡状态，从而减轻体重，才是我们减肥的最终目的。因而，在我们寄托于快速减肥的方式方法的时候，必须注意脂肪本身所具有的特点。
科学饮食运动减脂肪
减肥的科学性在于协调能量摄入和消耗代谢的渠道，从增加能量消耗、阻止能量吸收、促进脂肪排除等途径，从源头上杜绝或者限制脂肪的摄入，控制能量的超标。这是唯一正确且必须的途径。
脂肪的堆积来源于外在能量的过量摄入和体内代谢的紊乱。因此，我们的着眼点必须要从管住口开始做起，控制能量的摄入。在营养物质的摄入中，要少吃、合理地吃，食物营养均衡搭配，尽可能让能量少进入体内。在这方面，很多科学家进行了研究，认为我国传统的膳食以低脂低能的碳水化合物饮食为主，使那时中国人的体重长期处于正常状态；而随着生活水平提高，开始进入了以高糖、高脂肪、高蛋白为主的饮食结构，于是出现了营养超标。因此，对于肥胖患者要采取严格的限制措施，采用低脂肪、低能量饮食。只有从源头上杜绝能量超标，减肥才能走出坚实的第一步。
在饮食控制的基础上，我们还必须加大患者体内能量的消耗和脂肪的调动。这些方法很多，有运动、药物等，其中首推运动疗法，这是比较理想的消耗体能的减肥方法。不过，日常生活中有一些肥胖患者常常抱怨运动减肥没有什么效果，这可能与其运动的方式方法不当有关。例如，有些患者也进行了跑步训练，但是在跑步的过程中根本就没有达到要求的时间和强度，心率变化不大，时间要么太过、要么不足；更主要的是在运动时，一些患者会采用喝矿泉水、果汁、可乐等方式大量补充水分，运动结束后大吃一顿。常看到，一些减肥者“管住了嘴，荒废了腿”或者“管不住腿也管不了嘴”，对减肥造成了极大的干扰。那些通过小量运动想减肥是不切实际的，因为小量的运动根本就唤醒不了“沉睡”的脂肪细胞；而运动后补充饮料就会把消失的能量补充回来，起不到运动减肥的效果。我们建议，在减肥运动时必须做好减肥方案，从项目选择、时间、强度等多个方面进行设计，在对患者情况充分了解，排除禁忌症之后，要严格按照计划进行锻炼。
一些人缺乏对运动疗法的理解，甚至仅仅理解为一种运动如散步。医学运动是一种疗法，需要一种规范、良性有序的指导，并具有一定的约束性。饮食疗法也是这样，没有科学规范的指导，单纯的依靠降低饮食摄入量是不全面的，需要从饮食能量、饮食方式方法上进行规范化的治疗。
快瘦难，享“瘦”更难
我们知道，在人体的能量储备中，消耗最慢、能量最大的是脂肪。一般情况下，我们在日常活动中消耗掉的是糖；只有活动达到一定程度、持续一定时间，才能够激发人体对脂肪的消耗。因而，减肥不可能一蹴而就，那种快速减肥的方式并不能有效地减少脂肪，起到立竿见影的效果。
如有些患者吃了某种减肥产品后，减肥减得很快，认为很有效。但后来发现是厂家在这些产品中加用了利尿类药物。利尿剂使患者每天排出大量的尿液，体重随之减轻。这种方法看似减肥，实际上脂肪可能毫发无损，根本不是科学的减肥。
截止目前，还没有很好的减肥药物，能确实阻止脂肪细胞的脂肪储存，增加脂肪消耗，从而消除掉臃肿的脂肪，恢复体态之美。因此，减肥药并不能作为一种理想的选择。在此提醒减肥者，减肥是一个系统工程，单纯靠突击和寻找捷径走不通，必须树立吃苦的意识。
给你的减肥计划放长线
运动、饮食减肥不能急于求成。作为医者要时刻保持专业风范，对运动减肥的进度、存在问题、患者情况了然于心。在治疗中要充分支持患者，给他们信心，调动他们的兴趣，积极配合医生治疗。要使患者认识肥胖病的发病原因和机制，并明确要求患者执行减肥计划，自觉地严格限制饮食，持之以恒地运动，三天打渔两天晒网无益于减肥与健康。
对于那些平时运动不足的患者，在运动开始时要进行相应的适应性训练。不要一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需2～4周的适应期。这不仅是为了树立信心和兴趣，同时也有利于调动关节、心肺功能，更好的达到减肥效果。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。
跑步机减肥计划篇7
[关键词] 引导 肥胖 学生 减肥 三个步骤
鉴于学生体态肥胖既有可能导致功能低下（气喘）、血脂代谢异常、心血管疾病、高血压、皮肤病、胆囊与胰脏疾病等，又有可能因体态肥胖而影响体育锻炼达标，还有可能因体态肥胖形象不佳而被其他同学嘲笑甚至排挤而受到伤害，所以，上个学期我采取了下列三个步骤引导19位肥胖学生减肥。
一、引导学生从思想上认识身体肥胖的害处
上期开学第二周星期一下午第七节课，我通知所教年级6个班共19名肥胖学生到我的办公室召开座谈会，会议的主题是：青少年身体肥胖的危害有哪些？首先，我告诉同学们：按照青少年成长的正常体重，今天在座的各位都被列于肥胖学生之列。其次，我要求在座的肥胖学生说说肥胖给自己的生活、学习、行动、交友等各方面带来的不便。然后，要求在座的各位学生次日早上向我递交一份《减肥决心书》。遗憾的是，这 19位肥胖学生中只有10人交了《减肥决心书》，余者均声称暂未考虑这个问题。看来，我的第一道动员令没有起到预期的效果。于是，我在周五第七节课时又将19位肥胖学生召集在一起，运用多媒体设备向学生播放关于肥胖对身体造成的危害等方面的文字和视频等资料。当这些学生看到百度视频《最肥胖的人》中那位因肥胖而只能终日躺在床上、连自己的生活都不能自理的男子时，一致表示已经知道了身体肥胖的危害，纷纷表示从此以后愿意在老师的指导下积极参加体育锻炼，主动减肥，做一个身材匀称、行动敏捷、体态优美、身体健康的中学生。
二、走访学生家长，寻找学生肥胖的原因，恳请家长密切关注和督促肥胖学生减肥
为了了解学生身体肥胖的原因，我利用周末先后走访了这19位肥胖学生的家长。我发现，他们的父母及其祖父母等均非肥胖者。也就是说，这19位体态肥胖的学生都不是遗传基因所致，而是后天的营养过剩或者缺乏体育锻炼所致。之后，我写了一封《致肥胖学生家长的公开信》（一式19份）分发给各位肥胖学生，让他们把信转交给父母，并要其父母阅读签字后再将其信交到我处。这样做的目的是：恳请肥胖学生的家长及早对自己的肥胖子女引起高度的重视并及时对其采取切实可行的减肥措施。其信内容如下：
致家长的公开信
之家长：
你们好！肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。肥胖有可能给人们带来功能低下（气喘）、血脂代谢异常、心血管疾病、高血压、皮肤病、胆囊与胰脏疾病等疾病。
肥胖评定标准为：肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100%，按照这个标准计算，你们的孩子已经明显地进入肥胖青少年之列。
科学研究表明：排除基因、遗传的因素，导致孩子肥胖的原因在于不合理的饮食结构和不健康的生活习惯。所以，从这两个方面来说，孩子肥胖是由父母造成的。如果父母每天坚持让孩子摄入平衡的膳食，给孩子吃种类多样的食物，而且比例适中，积极地调整孩子的饮食，不让孩子摄入过多的糖分和垃圾食品，让他们多吃蔬菜水果，增加孩子的活动量，让孩子养成运动的习惯，那么，孩子肥胖的几率就少得多。
科学研究还表明，肥胖会给孩子导致下列危害。
1.肥胖不仅会导致很多疾病的发生，还会对孩子性格、气质、个性的形成以及日后各种能力的发展产生深远的影响。因为，肥胖的孩子大多自我评价低、自卑感明显、缺乏自信心、压抑、伙伴关系不良、焦虑情绪较多、有孤独感等。所以，肥胖孩子性格内向者居多，有事情不愿意和家长或同学说，而喜欢藏在心理，他们和陌生人交往时往往胆怯，不愿在集体活动中表现自己。此外，他们还常常为穿不上漂亮合身的衣服而苦恼；因肥胖影响体育考试达标而对升学忧心忡忡；为自己的体形难以被同学接受而对上学失去兴趣；因肥胖而被同伴取侮辱性的外号而心情不畅。
2.“体重过重的孩子还容易受欺负。如果孩子肥胖，受欺负的机率将增加60%。研究人员曾想了解，某些孩子是否特别容易受欺负，社交技巧较好的孩子或拥有其他特质的孩子，能否保护他们免于被欺负。结果，他们吃惊地发现，这些因素统统没有影响，肥胖的孩子就是比别的孩子易受欺负。”
我相信，世界上没有哪一位父母愿意自己的孩子因为肥胖而受到上述种种伤害。鉴于此，我恭请各位家长，为了你们的孩子远离肥胖带来的疾病、痛苦和伤害，请马上积极行动起来，在饮食上、生活习惯上多培养孩子的好习惯，让孩子摄入平衡的膳食，给孩子吃种类多样的食物，而且比例适中，积极地调整孩子的饮食，不让孩子摄入过多的糖分和垃圾食品，让他们多吃蔬菜水果，增加孩子的活动量，让孩子养成运动的习惯。 此致，
敬礼！
湖南省永州市第二中学 何荣新
2011年3月29日
三、为肥胖学生制定切实可行的减肥计划
众所周知，肥胖学生减肥除了养成良好的饮食习惯，还要养成积极参加体育锻炼的好习惯。但是，肥胖学生因为体态肥胖的缘故，往往不喜欢体育运动。于是，我在为肥胖学生制定减肥计划时，务求遵循循序渐进的原则，从激发其运动兴趣入手，从低运动强度开始，逐渐向高运动强度过渡。我的具体做法是：第一阶段：以趣味性的体育运动为主，比如，组织肥胖学生开展集体跳长绳、心心相印背夹球、用的士高音乐伴奏跳绳、双脚夹沙包跳、拈鸡蛋赛跑、翻圈接力赛、自行车慢骑、趣味带球跑等趣味体育活动，让他们在笑声中、在快乐中、在体力低消耗中逐步爱上体育活动，并乐于参加体育活动。第二阶段：在前一阶段的基础上逐步提高其体育活动的难度和强度，逐步增加其在体育活动中的脂肪消耗。其法为：在趣味体育活动的同时，加入长跑运动，在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在组织其骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡等。第三阶段，体育课严格要求，尽量要求肥胖学生完成该堂课规定的体育动作、掌握该堂课应该掌握的体育技能。
跑步机减肥计划篇8
每天晨跑半小时。
每天做一遍武术操。
每天跳一小时绳子。
每天早上做一遍早操。
每天转半小时呼拉圈。
每天踢半小时键子。
每天做五十个俯卧撑。
每天扎马步十分钟。
每天吃饭多吃素菜。
每天晚上跑步一小时。
如果有一天没做到，哼哼，我斜了斜妈妈的眼睛说，加倍。
于是，我便开始执行监督员的任务。第一天6点钟，我穿好衣服跑到妈妈床前，说，快起床了，晨跑了。再睡会嘛。妈妈喃喃地说到。那也可以呀。我机灵一动说到，加倍罚咯。别别别，起来还不行嘛。妈妈不得不穿起衣服跟我去晨跑。刚跑完不久，我便说，该做武术操了。不会吧。妈妈都快昏了。接着又……
这样一天天过去了。我拿了一个称来说，妈妈，来称称吧。站上去的妈妈大吃一惊，他从150瘦到140斤，整整瘦了十斤。当然，也少不了我的功劳。妈妈又蹦又跳。