对高三体育学生100米跑训练的建议

体育专业考试100米是必考的项目之一，也是各个体育学生强化训练的重中之重。高三学生大部分处于17―19周岁之间，错过了发展速度素质的最佳年龄阶段，特别是先天速度素质教差的学生，后天训练提高不大，效果不明显，导致该部分学生在专业考试中成绩不理想。针对这种情况，结合本人训练经验，提出以下几点建议。

一、建立正确的动作技术

在实际的教学过程中，应该先传授跑的基本技术：1.起跑；2.起跑后的加速跑；3.途中跑；4.终点冲刺和撞线。让学生建立正确的基本技术，再分解技术示范传授，由易到难，由浅入深，循序渐进。如先学习途中跑的技术，再学习加速跑技术，最后再教授蹲踞式起跑和冲刺技术。在训练中，应特别注意学生脚的着地形式，摆动腿的前摆送髋，蹬摆的协调配合，摆臂的方向，幅度等基本动作进行精心的指导，反复练习，直至建立正确的技术动作，在此基础上，再通过专门手段和专项手段来改进和完善100米跑的完整技术。

二、加强下肢力量及爆发力的训练

在100米跑的过程中，前进的动力来源于后蹬腿的前脚掌蹬地的支撑反作用力，技术要求在后蹬过程中髋、膝、踝关节充分伸直，后蹬的力量越大，速度快，就会跑得越快。一般力量练习方法有：可采用30 kg―50 kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10―15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高下肢的力量，选择重量根据学生的实际情况来决定。

三、注重步频、步幅的训练

在100米途中跑中，只有高步频和大步幅相结合，才能表现出高水平的移动速度，影响步幅的因素有：腿长柔韧性和后蹬技术等；影响步频的因素有肌纤维类型和神经系统的灵活性。训练中，应注重跨步跑，后蹬跑，下坡跑等练习，同时，应注重柔韧性和后蹬技术的专项针对性练习，如：侧压、坐压、高抬腿跑、小步跑、50米标点跑等练习，以提高其步频及步幅。

四、注重跑的节奏感

100米跑是一种高频极限速度的运动，在跑进过程的后半程，由于随着物质能量的消耗，中枢神经的工作能力随之下降，肌肉疲劳程度加深跑速有不同程度的降低，实及训练中，在加强速度耐力训练的同时，重视跑的节奏，当学生脚下按某一规律的节奏跑动时，会使他产生一种韵律感，而这种韵语能使其在整个跑进过程中，相对节省体力，延缓能量物质的消耗及骨肉疲劳的时间，增强其冲刺的能力，提高兴奋性，达到技术动作放松和与合理化的目的，以增强跑速。在训练中一般运用20―40米急速跑，60―80米反复跑来练习，以增强学生的100米跑节奏感。

五、注重最佳的训练时机

神经过程的灵活性，肌肉的伸展力，弹性，放松能力，技术质量和生物化学机制是100米跑的重要前提条件。如果在学生疲劳时按100米训练，会使以上各种因素得不到充分的显示，而且由于神经系统处于较深的抑制状态，肌肉弹性降低，动作失去原有的频域和幅度，在这种状态下对学生进行速度训练，不但对速度的提高得不到促进，久而久之，还会还会成为速度障碍，给整个训练带来不利的影响。实际训练时在整个训练周期的安排中，一般应把100米训练课放在周一或经过适当的调整恢复后的第一次训练中，应尽可能把其安排在超量恢复时期进行，以使学生在训练过程中，表现出较高的经济水平，显现出体力充沛，兴奋性高的状态，从而提高100米训练的有效性。

（作者单位 陕西省洋县第二高级中学）