娱乐健身理念下对核心部位力量训练的方法研究

中图分类号：G808.1 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 临床医学研究证明，长时间的腰部负荷不当和姿势不良能够导致多种生理变化和慢性病，例如腰肌劳损、椎体滑脱等等，严重影响了人们正常的学习、生活和工作。针对核心部位力量训练的方法有很多，但是这些训练动作的难度过大，非体育专业人士不能做出；对场地、器材和身体素质的要求比较苛刻，难以在日常生活和学习中进行；训练内容比较枯燥，不利于大范围推广等等。所以，本文在核心部位力量传统训练方法的基础上，增强娱乐性、可行性，减轻对场地、器材、身体素质的依赖，创编出一套轻松、娱乐、可供推广的核心部位力量训练方法。

关键词 娱乐健身 核心部位力量 训练方法

临床医学研究发现，80%的人的腰背部都存在着不同程度的疼痛，最后发展成各种腰椎疾病，如椎弓崩裂、椎间盘突出等等。这些疾病大多都是由腰背部肌肉疲劳过度引起的。人们在生活和工作中，腰背部的肌肉处于紧张状态，无法放松，时间长了，腰背部的肌肉就会感到疲劳，功能也逐渐减退，进而导致骨关节和韧带等结构的变化，引起腰背伤痛。所以，人们需要通过核心部位训练的方式来保持身体健康、提高身体素质。但是传统的核心部位训练方法难度过大，非体育专业人士不能做出；对场地、器材和身体素质的要求比较苛刻，难以在日常生活和学习中进行；训练内容比较枯燥，不利于大范围推广。所以，本文在核心部位力量传统训练方法的基础上，加入娱乐性的练习手段，融入趣味性和个性化的训练理念，使人们在健身锻炼的同时，还能够享受到与人交往的乐趣、自我满足的。

一、 娱乐健身理念下对核心部位力量训练方法创编原则。

在娱乐健身理念下，对核心部位力量训练方法是针对普通民众身体的进行力量训练的方法，需要具备娱乐化、个性化、科学化等特征。所以，在进行创编的时候，需要遵循以下几种原则。1、趣味创新原则。即训练方法要具有趣味性和创新意义，能够让人们在练习中产生精神上的快乐，进而形成主动锻炼的习惯。2、简便易行原则。体育训练不一定都要在运动场上进行，办公室、家里、宿舍等场所也可以成为锻炼的阵地。娱乐力量训练方法的初衷是引导全民形成健身锻炼的习惯，所以动作要力求简单多样，强度适中，且不受设备和场地的限制，让大众随时随地都可以健身锻炼。3、娱乐满意原则。娱乐力量训练方法在达到体育锻炼的目的之前，需要先使练习者保持精神上和情绪上的愉悦满意，进而形成锻炼意识，养成锻炼习惯。

二、 娱乐健身理念下核心部位训练方法研究。

腰直肌训练方法。腰直肌齐豫耻骨上方，止于第5-7软肋骨前方，位于腹前壁正中线的两边，关系着身体的运动能力和体型。我们可以采用仰卧两头起的方式进行训练。正面朝上平躺在地面上，手臂和两腿伸直，慢慢举起并朝腹部聚拢，直到背部和两腿彻底离开地面。上身和大腿至少保持90度的夹角，这一动作可以在地面和操场上进行，每次训练3-4组，每组不少于15次。如果练习者找不到平整的地面和操场可以躺下的话，那也可以试试坐立台阶抬腿练习法。端正坐在台阶上，双腿自然下垂，双手放于台阶之上。双腿屈膝，自然上抬，向腹部靠拢，然后缓慢放下。每天练习4-5次，每次不少于20个动作。在练习的时候，要根据自身的需要选择合适的方式，以屈膝靠拢腹部为核心动作，并坚持3-5秒钟的时间，以增强直肌的力量。

胸大肌力量训练方法。胸大肌位于胸前皮以下，起于锁骨内测半、胸骨上方，止于肱骨大结节嵴。锻炼胸大肌可以塑造良好的体型，增强胸肺的呼吸功能和运动能力。如果在健身房，我们可以采用杠铃卧推练习方法。仰卧于器械之上，双手拉开一定的距离放于上方的杠铃之上，躯干和胸部向上挺起，两肩下沉，然后背部挺直，将杠铃推起至到一定的高度，停顿几秒，慢慢放下。如果在室外，我们可以采用背立环抱树练习方法。背对大树端正站好，两臂尽量向后拉伸，紧贴树干，让胸大肌发挥出应有的力量。在初步练习之后，可以加大手臂后环抱树的角度，以达到运动的目的。在室内时，可以选择一平整的地方仰面躺下，双腿自然并拢，双臂支撑书本，掌心向上，双肘屈伸，连续做推和收的动作，以增强胸大肌的力量。这些动作简便易行，不挑场地，具有环保型和随意性的特点，可供人们随时随地地练习。

竖脊肌力量训练方法。竖脊肌是指脊柱后方的长条形机头，它位于背部脊柱的两侧，成长条状。加强竖脊肌的锻炼可以增强腰椎的力量，强健脊柱。在运动场所，我们可以采用单手单脚抬升练习的方式来锻炼竖脊肌。身体呈俯卧姿势，双臂屈起与肩同宽，以肘支地，双腿自然并拢，双膝支地，抬起一侧的手臂和对侧的腿至水平位置，然后放下。每次训练4-6组，每组时间不少于10秒钟。在室外环境中，我们可以采用俯卧抬双臂的动作。身体自然俯卧，保持平衡状态，以前胸触地，双臂抬起与地面保持一定的角度，将力量集中在后背。在熟练之后，可以加大双臂和地面的角度，或者在滑板上做不平衡练习等等。在室内环境中，我们可以采用坐立反弓背部伸懒腰练习方法。靠在椅背之上，双手自然外伸，上身后仰紧贴椅背，呈弓形，双手尽量拉伸，到一定程度之后，手臂内收，含胸低头，收缩竖脊肌。

此外，还有针对腹内斜肌和腹外斜肌、背阔肌、腰方肌的训练方法，碍于篇幅限制，本文就不再一一进行展开。

参考文献：

[1] 易剑东，熊东萍.体育娱乐的哲学理路[J].山东体育学院学报.2005.

[2] 尹海滨.浅谈娱乐体育对社区体育的促进作用[J].邯郸职业技术学院学报.2006.