青少年中长跑训练措施研究

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 本文对于中长跑训练要从青少年抓起这一理念进行了探讨，并且以此作为理论基础，对于青少年中长跑训练需要注意的问题以及具体措施进行了分析和研究。同时结合笔者的实际经验，对于青少年中长跑训练的整体安排提出了一些建议和意见，希望可以给予青少年中长跑训练提供一些有效的参考。

关键词 青少年 中长跑 训练措施

一、中长跑训练要从青少年抓起

通过调查就可以发现，国内外的高水平中长跑训练，都是从青少年开始抓起的。因为通过科学研究证明，人类在不同的年龄段有着不同的运动敏感能力。一般来说中长跑训练要从13岁左右开始，然后通过十年左右的时间来使运动员达到巅峰的水平，我们通过调查参加奥运会中长跑运动员的年龄就可以证明。影响一名运动员中长跑能力的因素主要分为耐力和速度以及运动协调性。而速度和协调性因为受到神经系统的影响，所以必须从13岁左右开始训练，同时人体的耐力通过训练会在24岁左右达到一个巅峰，这些也是中长跑训练从青少年抓起的主要原因。所以中长跑训练从青少年开始抓起是非常必要的。

二、青少年中长跑训练需要注意的问题

对于青少年进行中长跑训练，一定要考虑到青少年的一些特点，例如青少年的肌肉正处于发育的过程中，不管如何训练，青少年肌肉的含量还是与成人有着不小的差距，同时肌肉的爆发力和耐力也还处于成长阶段，所以在进行训练的时候肌肉非常容易疲劳。如果训练的度把握不好就会影响青少年肌肉的正常发育，所以在进行训练的时候要注意一下几个方面问题。

首先，要注意对于青少年的心肺呼吸循环功能进行专门的训练，要保证青少年的心肺通气量保持在140升/分左右。

其次，通过上文对于青少年肌肉特点的阐述，对于青少年的力量训练要适当，强度不宜过大。但是也不能完全忽视，因为对于中长跑运动员来说，快速力量训练是十分重要的。

最后，在对青少年进行速度和耐力进行训练的同时，也要对他们进行中长跑技术方面的训练，包括一些跑的姿势以及跑的战术等等。尤其是脚趾和脚踝局部肌肉的训练非常重要，因为运动员身体的重量主要靠这部分肌肉群体进行承担。

三、青少年中长跑训练的具体方式研究

在对青少年进行中长跑训练的具体方法上，可以通过运动员的个人特点、运动员的运动能力以及中长跑项目的特点这三个方面来进行。

首先，可以进行越野跑训练，这也是最关键的训练方法。因为越野跑可以有效的提升青少年的心肺功能，同时也可以训练青少年的耐力和速度。另外，越野跑也分为很多种类型，有匀速越野跑、加速度越野跑、变速越野跑以及快节奏越野跑。多种方式的越野跑方式适当的进行运用可以有效的提升青少年的能量储备能力以及身体代谢能力，对于青少年的中长跑能力有着非常有效的提升作用。

其次，可以进行间歇跑训练，间歇跑训练也可以分为多种类型，具体的类型选择要根据青少年的具体特点以及训练目的的安排。间歇跑训练可以分为快速等距离间歇跑、快速不等距离间歇跑、组合间歇训练跑以及上坡间歇跑。间歇跑的训练主要作用是对于青少年中长跑运动员进行恢复性训练。

另外，在进行间歇跑训练的过程中，也可以加入一些间歇恢复性训练，例如利用慢走以及放松训练来恢复心率、通过慢跑和反复跑来锻炼心率恢复能力，以及通过变速跑来改善青少年的身体代谢能力。值得注意的是，变速跑对于快跑和慢跑的速度有着非常严格的规定，按照规定的方式进行变速跑可以有效的提升青少年中长跑运动员的变速能力。但是如果没有严格的按照规定进行变速跑，指挥起到反面的作用[1]。

四、青少年中长跑训练的训练安排

通常来说，青少年中长跑训练时间要安排到2年或者2年以上，并且在长时间的训练过程中一定要对各个训练阶段的训练目的和目标有着明确的规划和设计。同时在进行中长跑训练的过程中，要注意不同年龄段青少年的身体特点，从而制定出附和他们年龄特点的训练计划。具体来看，对于青少年中长跑训练，按照时间主要可以分为3个阶段。包括基础训练阶段、过渡训练阶段以及提升训练阶段。在进行训练的过程中也要注意对于运动员进行科学合理的考核和评价。

首先，是基础训练阶段，这个阶段的训练时间一般在四年左右，这个阶段的主要任务是培养青少年对于中长跑的兴趣，同时也要保证青少年的身体正常发育，提升青少年的身体素质，主要进行一些速度和协调性的训练[2]。

其次，是过渡训练阶段，这个阶段的训练时间一般在三年左右。这个阶段的训练目的是提升青少年的有氧耐力，同时提升青少年的爆发力水平和力量水平。提升青少年的步频和步长。

最后，提升训练阶段，这个阶段的时间一般为四年左右，也是青少年耐力达到一定程度的时候。这个阶段的训练任务是提升运动员各个方面的能力，同时各项训练的强度逐渐加大，并且训练要以比赛为目的来进行。另外，要通过参加一些比赛来积累实战经验。

五、结束语

总的来说，对于青少年进行中长跑训练，科学合理训练方法和训练安排都非常的重要。本文通过对于青少年中长跑训练方法和训练安排进行分析和研究，并且对于中长跑训练中需要注意的问题也提出一些建议和意见，希望能够给中长跑教练员提供一些有效的参考。

参考文献：

[1] 张新鑫.浅析青少年运动员在中长跑训练的恢复[J].科技风.2009.（16）：16.

[2] 刘迅雷，张志胜，李骁君等.大强度中长跑训练对青少年运动员免疫机能的影响[J].西安体育学院学报.2003，20（5）：30-33.