探究高中生100米专项力量训练理论与方法

摘要　100米专项力量训练属于短跑中的基础性训练，对于高中学生来说是一项十分合理的体育项目，本文通过对高中生100米专项力量的训练进行实验性的调查后，分析其理论以及专项力量中存在的问题，从而进行方法的探究，提高高中生短跑的水平以及其身体素质。

关键词　100米　专项力量训练　理论　方法　高中生

中图分类号：G808 文献标识码：A

0　前言

100米跑属于短跑的范畴，其属于一种技术性的力量训练，因此并非只有勤奋与毅力便能够上升一个层次，在高中生的力量训练中，更应该重视其技术方面的培训，尤其是一些具有天赋型的高中生，专项力量的训练是十分有必要的。

1　高中生100米专项力量的实验性调查

进行调查表格对高中生100米专项力量进行实验调查。

首先要确定调查对象，从某省某县某高中学校中选取20名男性短跑运动员，年龄在17～19岁之间，身高为75.48　？1.35cm，体重为70.98？.35kg，注意运动员身上是否有伤。

然后采用观察法、网络查询法、资料法以及实验法进行方法的探究。最后通过表格进行实验分析，进行专项力量训练实验的总结，如表1：

通过对学生进行专项力量训练，充分看出其优越性，因此下面对其理论以及方法进行详细探讨。

2　高中生100米专项力量训练的理论

专项力量训练是指在符合专项训练与比赛要求的特征基础上提高运动员的专项技术，使其成绩得以提高的一种训练项目。因此，在高中生的100米专项力量训练，应该重视对髋为轴心的高速摆动运动，通过保持运动人员的重心比例从而提高运动成绩。

专项力量训练正是通过运动人员在运动时表现出的用力特征、动作特征、心理特征以及肌肉特征进行加强训练，从而实现100米专项力量训练的效果。

一般情况下，短跑专项力量训练从爆发力训练、摆臂训练、髋为轴心的力量练习以及以掌趾和踝关节为主的小肌肉群练习四个方面进行训练，重视力量发展的阶段性规律，关注不同的专项活动时肌肉收缩的力量大小，从而提高100米跑的训练成绩。

3　高中生100米专项力量训练的方法

3.1　专项训练中存在的问题

（1）没有进行爆发力的训练。100米短跑虽然是一种冲刺性的项目，不似长跑般需要耐力，然而在起跑过程中爆发力有时是取得优胜的关键，因此，要想训练100米跑的速度，必须重视其供能特点，使学生跑步过程中的爆发力耐力与跑步速度成正比，与身体各部位的协调能力成正比。

（2）对超大负荷量的追求。很多学生认为练习的量多便能够带动质的提高，这是一种错误的观念与想法。力量的训练与速度虽然成正比，但是均有一个练习中的临界值，速度的快慢取决于最大力量，但是最大力量却不是通过超负荷的练习得来的，如果不注意这个问题，依然盲目而行有可能造成高中学生肌肉的僵化，不利于其继续练习。

3.2　高中生100米专项力量的训练方法

高中生在进行100米专项力量的训练时，掌握一定的方法与技巧是十分必要的，通过对其爆发力、以髋为轴心的力量练习等增强学生的身体体质，有利于其学习与生活质量的提高。

3.2.1　爆发力

进行爆发力的训练，在100米跑的专项训练中是十分有必要的，其是通过快速力量从而实现力量的增强，爆发力的增强与力量以及速度成正比，增强爆发力有利于增强肌肉发挥的力量。

训练方法：

（1）力量训练。每天进行10～20次的哑铃跳练习，哑铃的单个负重为15～25公斤，组员人数为5～10人。

以同样的组别进行40～50米的负重直腿跳练习，然后每4～5组进行18～20次/分钟的占体重比例90～120重量的负重提踵练习。

（2）爆发力练习。爆发力练习需要掌握练习的节奏，例如跑阶梯以及踩步点均能够实行，以4～5人一组为单位进行每分钟30米的多级蛙跳，然后在进行每分钟45次的徒手单脚下蹲，通过这种跳跃练习增加双腿的力量，使双换运动时可以获得等同的休息时间，消除不必要的疲劳。

3.2.2　以髋为轴心的摆动力量训练

以髋为轴心的摆动力量训练是进行短跑运动必须进行的专项力量训练，其方法为：以六至八组为基本单位，进行20米以及十米的高抬腿快速跑，使腿部肌肉放松，增强其柔韧性以及弹性。再以四至六组为基本单位进行20米以及十米的车轮跑，然后每组进行16次的肋木举腿运动，通过增强摆动提高高中生跑步时的速度。

3.2.3　摆臂练习

摆臂练习是通过肘部的摆动从而对跑步的节奏、速度效果进行自我把握。在摆臂过程中，通过肩部肌肉的放松从而对摆动的方向有所把握，使上肢与下肢运动协调起来。

训练方法：

以三至四组为基本单位进行慢—快—慢的徒手摆臂练习后进行手持哑铃片的摆臂练习。

哑铃练习分为7组，每组进行100次的摆臂练习，前四组分别慢速行进，第四组进行快速摆臂，通过这种方法，可以掌握手臂摆动的幅度，从而保证跑步的速度。

3.2.4　小肌肉群（掌趾与踝关节为主）的练习

提踵练习、跳绳练习以及跳深练习都能够训练短跑运动员到达终点时的着地度，在高中生的联系中，其是专项力量训练中必不可少的一个环节。

训练方法：

以6～8组为单位，进行每分钟三十次的占体重量70%～　80%的提踵练习，然后进行每分钟200次的跳绳练习，最后以四至六组为单位，进行每组15次的跳绳练习，深度一般情况下为80米左右。

通过这几种练习方法，根据高中学生的身体素质与特征进行评定，便能够达到很好的效果，提高短跑成绩了。

4　结语

100米专项力量训练对高中学生来说是十分有必要的，其可以减轻学生部分的学习压力，增强学生的体质，因此应该建立完善的短跑专项力量训练的理论，对高中生进行科学指导，培养其耐力以及跑步速度。

参考文献

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