保业绩还是保住你的脖子

【前言】保业绩还是保住你的脖子由文秘帮小编整理而成，但愿对你的学习工作带来帮助。部分颈部不适的原因,是由于颈部周围的肌肉不平衡引起 错误的体姿,并形成颈部肌肉酸痛或颈部不适。 首先我们需要了解一下你的体态是否存在问题? 你需要自我测试一下,每个人的上半身标准姿态应该如下: “正确姿态”:图1 测试时,尽量少穿衣服或不穿衣服。如果穿衣服,将衣...

各位长期伏案工作的白领们,小沈阳身边那个“保镖”您还记得吗?就是走路好像螃蟹,脖子一抽一伸并且眉目纠结的那位。他的搞笑体态可以提醒您,这是颈椎病的一种表现形式,并且,如果您继续坚持伏案低头,就要小心颈椎病找上门来了,因为颈椎病和职业关系非常密切,颈椎本身有一个正常生理屈度,长期低头就会使得这个正常的生理屈度发生变化,而后引起颈椎出现松动、增生、颈部肌肉紧张等症状,刺激到周围神经和血管,出现颈椎病的征兆。面对这样的“办公室身体危机”,请认真考虑,是保业绩,还是先保住你的脖子?

引起颈部不适的原因之一

――身体的部分肌肉出现不平衡所导致的

插画李瑞宁

很多人不够了解自己正确的体姿和体态。在长期错误体姿的影响下,导致你会形成一个错误的体态,并产生各种身体不适。

部分颈部不适的原因,是由于颈部周围的肌肉不平衡引起

错误的体姿,并形成颈部肌肉酸痛或颈部不适。

首先我们需要了解一下你的体态是否存在问题?

你需要自我测试一下,每个人的上半身标准姿态应该如下:

“正确姿态”:图1

测试时,尽量少穿衣服或不穿衣服。如果穿衣服,将衣服下摆对称能使评估更准确。

评估标准:

观察耳耳朵、肩肩关节、髋关节是否在一条垂线上,如果在,恭喜你,你的体态比较标准,

如果不在,那你的身体有可能存在上交叉综合症。

同时,从侧面观察:

耳垂:与垂线重叠

头部:中立位,不前倾或后仰

颈椎:正常曲度,轻微前曲

肩胛骨:平贴在上背部(没有向前或先后)

胸椎:正常曲度,轻微后曲

什么是上交叉综合症?

“错误姿势”:图2

特征是:圆肩和头部前倾,常见于久坐或经常进行超负荷训练计划的人。患者常出现头痛、颈痛、肩痛和上背痛,严重时更会出配上肢痹痛。因此他需要一个合理的伸展训练方式(主要是背阔肌、上斜方肌、肩胛提肌),在练习之前,必须注意最理想的姿势是回收和下压肩胛。

知道问题后我们还要了解到,哪些肌肉出现了问题?

过紧的肌肉

胸肌 、 肩胛提肌、上斜方肌

过弱的肌肉

深层颈屈肌、中、下斜方肌、菱形肌

解决方案:

伸展过紧的肌肉:

伸展胸部的肌肉:图3

❶将短棍放置背部,双手环绕于短棍两侧。

❷适当用力前收,感觉胸部有伸展的感觉。

伸展肩胛提肌:图4

❶如图所示,将手绕过头顶,放置在头部的另一侧。

❷反方向适当用力回拉头部,感觉颈部的单侧有伸展的感觉。

❸在动作过程中,可以适当的将头部向前旋转,使伸展更充分。

伸展上斜方肌:图5

❶如图所示,将手放置头部后方。

❷适当向前用力推拉,感觉颈部的后侧有伸展的感觉。

❸同时,颈部还需要有向上伸展的感觉,像是有一根线在上方垂直提拉你的颈部。

锻炼过弱的肌肉:

深层颈屈肌:图6和图7

身体紧贴墙壁,特别是你的上背部,自然站立。

起始动作:头部后侧贴住墙壁,下巴向前伸。

动作过程:慢慢将下巴回缩,将头部向上移动。

结束动作:头部依然贴住墙壁,下巴回收,感觉像是有一根线在上方垂直提拉你的颈部。

重复这个动作4组,每组20-30次,匀速进行。

整个动作中,肩胛骨和头部始终贴紧墙壁。

菱形肌:图8和图9

身体紧贴地面(特别是你的臀部、下背部、上背部,头部),双腿弯曲,双脚踩住地面。

起始动作:大臂水平放置在头部两侧,前臂与大臂形成90°,

并将肩胛骨、手臂、手背完全贴紧地面。

动作过程:慢慢将手臂向头顶方向推动,推动过程中你的臀部、下背部、上背部、

肩胛骨、头部、手臂、手背始终贴紧地面。

结束动作:将手臂伸直,尽量向耳朵两侧贴紧。

重复这个动作4组,每组20-30次,匀速进行。

中、下斜方肌:图10和图11

❶这个动作能够很好的综合锻炼肩部肌肉。同时,这个运动模式很好的模仿了在个别情况下,

需要手臂抬高,有时可能需要高于头部的一些动作。

❷练习过程中要保持身体竖直状态,腹部和脊椎要保持良好的稳定性。

❸开始之前要做好充分的准备活动,目的是为了使身体进入一个兴奋状态。

❹这个运动是一个站立的训练方式,使用的是弹力系数相同的弹力带(除非需要特殊的非平衡训练)。

❺将弹力带绑在较高的位置,并确定已经牢牢的固定住了。

❻选择一个轻重量的弹力带开始练习。

❼站立时,双脚与肩同宽,如图抬起双臂,双手交叉正握弹力带。

❽利用背部和手的力量,将弹力带拉至身体两侧,反复进行练习。

❾练习的过程中,使双臂和肩始终参与运动。

❿重复这个动作4组,每组20-30次,匀速进行。

注意:在运动中如果出现双手和肩部无法将弹力带拉起,头部前倾或者肩胛骨前倾(包括肩部),

这些证明了这个弹力带可能对于你来说太重了,或者运动级别太高,又或者肩胛骨没有收紧,发生前引了。

图12和图13

❶这个动作是为了使你的脊骨、臀部肌群、背阔肌的肌肉得到加强和巩固。同时,使训练者臀部与肩之间的脊椎部分更为挺拔。

❷在练习过程中始终保持一个良好的身体姿态,肩胛骨要回收、下压。在整个练习过程中腰腹部位要保持良好的稳定性。

❸双膝跪在垫子或地上,臀部略微倾斜倚靠在健身球上。

❹假想你的身体、特别是背部由上而下包裹着健身球。

❺双手抱球的时候身体也要保持稳定,这样可以提供额外的稳定性训练。

❻在起身时,首先要挤压你的臀部,收紧你的下巴,慢慢抬起身体,直到身体抬起达到45度(驼背除外)。

❼慢慢将身体还原到球上,同时要注意在整个运动过程中,

❽始终保持身体的稳定的靠在健身球上并且不能使球发生移动。

❾重复这个动作4组,每组20-30次,匀速进行。

健身计划提供:

DNA健身私教工作室

动作示范:

沈韦曦教练