老人多做健骨操/把健身当成玩

老人多做健骨操

文/家医

有人在描述老年人骨关节疾病时，列出了这样一个等式：老年人=骨关节疾病。老年人的骨关节疾病与身体机能总体上的衰退有关。40岁以后，“老”是人类无法回避的自然现象，此时运动锻炼的意义是扼制“骨老”，也就是扼制骨关节健康上的衰退。以下的这套健骨操为锻炼老年人全身各个骨关节和脊椎设计，老年人每天做一次有非常大的好处。

第一节 隔墙看戏

动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长、挺胸，下巴抬起、眼睛向前向上看，一般坚持2个八拍。

锻炼效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，使老年人拥有挺拔身姿。

注意事项：注意脚后跟抬起时保持身体的稳定性，抬起的幅度、时间都要因人而异，坚持的时间要循序渐进。

第二节 十点十分操

动作要领：双臂侧平举，与躯干呈直线（钟表九点一刻位置），挺胸、抬头，双臂上抬至“十点十分”位置，在此之间来回运动。

锻炼效果：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎部、颈肩部不适症状。

注意事项：每天坚持200下，一口气做完，当然也要根据自己的身体情况而定，此外，用“十点十分”的姿势散步，也可起到良好的锻炼作用。

第三节 翻手腕操

动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸，然后双手收回胸前，向上伸。

锻炼效果：可以锻炼双手手指、手腕及肘关节，增强灵活性。

注意事项：适用于手指、手腕、肘关节功能下降的老年人和长期伏案工作以及电脑、鼠标用得比较多的人。

第四节 旱地划船

动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手模拟握船桨状，向后划，每天坚持练习30-50下。

锻炼效果：有效锻炼后背肌肉，缓解后背疼痛。

注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要。锻炼后，后背的肌肉应有酸胀、发热的感觉，这个很重要。

第五节 腰部练习操

动作要领：1.双手置于头后，双脚开立，左右侧弯腰，如有困难也可左右侧转身，每次坚持15秒左右；2.双手叉腰站立，单腿后伸（腿要伸直），左右腿各伸3分钟。

锻炼效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出、滑脱等症状。

注意事项：如患有腰椎间盘突出，锻炼过程中出现不适者，要停止练习，或者减小锻炼时的动作幅度。

把健身当成玩

文/易超波

健身运动与体力劳动一样，都需要出力流汗，但两者的不同之处是，前者属于有目的运动，后者则是机械单调的活动。然而，时下不少健身运动，片面地强调了健身的规律性与计划性，如每天上跑步机N分钟，力量练习N分钟，甚至把每天摄取的卡路里及体重的波动逐个记录，而忽略了健身是一种愉悦身心的娱乐活动。

为什么有人购买了跑步机，没练多久便厌倦了呢？原因很简单，人不是机器，健身也不是按部就班的劳动，它跟枯燥的高强度的体育训练不一样。

在一个月中，人总有体力上的高峰与低谷，若健身运动不考虑这些因素，制定出一成不变的运动量、运动强度，实际上违反了人体生物钟的自然规律。好比想睡觉，偏要熬夜、不想睡，又非要躺下，如此机械地健身怎么能让人快乐起来呢？

看看那些家务重、负担多的职业女性，工作忙、应酬多的中年男人，能够见缝插针地参加健身运动，就在于他们愿意在流汗中去享受健身带来的快乐。

因此，在强调积极参与健身的同时，还要让健身运动回归到愉悦身心的本源上来。只有这样，才不会让健身运动动辄与“瘦身计划”及体重直接挂钩，才不会像完成任务似的每天跳N小时的健身操，也只有这样，远足、垂钓、壁球、瑜伽、舞蹈等运动才会真正融入你的生活中。