提高学生体质的有效课堂教学法之六:排球扣、发球技术与力量练习方法

摘 要：扣球和发球是排球主动得分的有力进攻手段，也是学生学习兴趣最高的技术。但是强有力的发球或扣球是以力量训练为基础的，需要建立良好的动力链传递顺序。本文以简单易学的下手发球练习为切入点，介绍如何学习和掌握原地站立扣球、起跳扣固定球、扣抛球等，逐渐掌握上手发球和起跳扣抛球等难度较大的技术，同时介绍一些常用的躯干支柱力量、旋转爆发力、下肢力量和肩带力量等练习方法。

关键词：排球；扣球；发球；力量；练习方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）06-0038-03

强攻式扣球或战术组合多样的快速、灵巧类扣球都是观众最喜爱观看的排球技术，而且有时快速有力的或飘浮不定的发球也常常令防守队员手足无措。多年的教学实践使我们认识到，扣球和发球这两项主动进攻技术是学生们最喜爱的排球技术，但它们也是掌握起来难度相对较高的学习内容。因此，在小学阶段的排球技术教学中，建议教授下手发球技术、原地扣球或起跳扣固定球等技术；在中学阶段的排球技术教学中，再教授上手发球技术和基础性跳起扣球技术。本文着重阐述下手发球、上手发球、原地扣球、起跳扣球等技术的动作要领，并以此设计相应的肩带、下肢、躯干支柱等部位的力量练习方法，以便练习者更好地掌握扣发球基本技术，提高相应的力量素质。

一、发球技术

1.下手发球

准备姿势：以右手发球为例，面对球网，双脚前后开立，左脚在前，双膝微屈。

动作要领：发球时，上体前倾、重心偏后脚。左手持球于腹前，将球轻轻抛起在体前右侧，球离手高约20cm。在抛球同时右臂伸直以肩为轴向后摆动，击球时右腿蹬地，身体重心随着击球向前摆动而移至前脚上。以全手掌或掌根、虎口均可击球的后下方。

2.上手发球

准备姿势：队员面对球网，两脚前后自然开立，左脚在前，左手托球于身前，用抬臂和手掌的平托上送，将球平稳地垂直抛于右肩前上方，高度适中。

动作要领：左手抛球的同时，右臂抬起，屈肘后引，肘与肩平，上体稍向右转。击球时，利用蹬地、转体和收腹带动手臂挥动，在右肩前上方伸直手臂的最高点，以全掌击球的中下部。击球时，手指自然张开吻合球，手腕要迅速做推压动作，使击出的球呈上旋飞行。

二、改进发球技术的专门性练习

发球技术需要发展上肢速度力量、肩带稳定性、核心稳定性和旋转爆发力等。

1.肩带养护练习方法

（1）小臂内收外旋练习。

起始姿势：身体保持直立位，手握拉力带，手臂屈肘90°外展。

练习步骤：保持肘部位置不动，掌心向内，内旋大臂15次；然后再反向，外旋大臂15次。

练习要点：动态练习时要放慢速度，体会小肌肉群用力。

备注：训练后，要牵拉肩袖肌群。

（2）上下旋转小臂练习。

起始姿势：身体保持直立位，手握阻力带，大臂外展至与地面平行高度，大小臂夹角呈90°。

练习步骤：保持肘部位置不动，做掌心向下、内旋大臂的动作15次；然后再做反方向的外旋大臂动作15次。

练习要点：动态练习时，要放慢动作速度，体会小肌肉群用力感觉。

备注：训练后，要注意牵拉肩袖肌群的放松。

2.下手发球动作模式练习（旋转爆发力练习）

（1）双手侧抛实心球。

起始姿势：双脚开立，侧向面对墙壁，双手持球于腹部侧前方。

练习步骤：蹬地转髋，腰腹发力，用力将球向正前方抛出。

练习要点：体会旋转发力动作，逐步提高发力速度和实心球重量。

备注：如果掌握较好，可以接墙面反弹球连续做动作。

（2）正向抛掷实心球。

起始姿势：双脚开立，正向面对墙壁，双手持球于腹部侧方。

练习步骤：蹬地转髋，腰腹发力，用力将球向正前方抛出。

练习要点：体会旋转发力动作，逐步提高发力速度和球的重量。

备注：如果掌握较好，可以接墙面反弹球连续做动作。

3.上手发球动作模式练习（上肢速度力量）

起始姿势：面对墙壁，身体直立位，手臂屈肘持垒球或实心球于右肩上方。

练习步骤：对墙连续做鞭打动作，把手中的垒球或实心球抛向墙壁。

练习要点：练习时，支撑脚稳定，体会腰腹带动鞭打发力。

备注：如学生掌握较好，可在脚下踩软垫，用提高不稳定性，加强腰腹的控制性和发力动作。

4.发球稳定性练习

（1）上劈练习。

起始姿势：双腿分开呈剪刀姿势站在一条直线上，臀部与系在滑轮器械的绳索保持垂直，外侧腿在前面，内侧腿在后面。

练习步骤：躯干保持稳定，从胸部向上拉，手臂做对角线运动，然后推内侧的手向前上穿过身体；回到起始姿势，连续完成规定数量的动作；换到相反的方向，用另一只手重复以上动作。

练习要点：在整个训练的过程中，不允许躯干的任何移动；保持胸部挺直，肩胛骨来回移动，腹部保持收紧。

备注：手臂先做对角线运动，再由内侧手向前上方推。

（2）下砍练习。

起始姿势：双腿分开呈剪刀姿势站在一条直线上，臀部与系在滑轮器械的绳索保持垂直，外侧腿在前面，内侧腿在后面。

练习步骤：躯干保持稳定，从胸部向下拉，手臂做对角线运动，然后推内侧的手向前下方穿过身体；回到起始姿势，连续完成规定数量的动作；换到相反的方向，用另一只手重复动作。

练习要点：在整个训练的过程中，不允许躯干的任何移动；保持胸部挺直，肩胛骨来回移动，腹部保持收紧。

备注：手臂先做对角线运动，再由内侧手向前下方推。

三、扣球技术

1.原地扣球动作要领

挥臂时挺胸展腹（以右手为例），上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形。挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，依次带动肩、肘、腕部位成鞭打动作向前上方挥动。击球时，五指微张成勺形并保持紧张，以全手包满球，掌心为击球中心，击球的后中部。

2.起跳扣球动作要领

本教学图示以两步助跑，右手扣球为例。采用稍蹲准备姿势，站在进攻线后，身体面向来球方向。选择合适的路线助跑，左脚先迈出一步，接着右脚迅速跨一大步，左脚及时并上且制动，踏在右脚前方，发力由脚后跟向前脚掌过渡，双腿起跳。两臂在体侧做弧线向上的摆臂运动。

助跑节奏由慢到快。起跳后，挺胸展腹。上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形。挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，依次带动肩、肘、腕部位成鞭打动作向前上方挥动。击球时，五指微张成勺形并保持紧张，以全手包满球，掌心为击球中心，击球的后中部，主动用力屈腕向前推压。落地时，两脚前脚掌先落地再过渡到全脚掌着地，顺势屈膝缓冲，为下一个动作做准备。

四、扣球技术专门性练习方法

扣球技术需要良好的下肢爆发力和核心力量来保持腾空，需要良好的旋转爆发力、肩带稳定性，保证动力链能量不流失，然后击球扣出。

1.下肢力量练习

起始姿势：双脚开立，比肩稍宽，双脚站在杠铃杆下。

练习步骤：杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝下蹲时膝关节与脚尖方向保持向前，不要出现内收或外展动作。练习时，呼吸节奏要与动作节奏相吻合，注意力要集中在主动肌上。

练习要点：缓慢向下、快速向上。

备注：如果教学条件不允许，可以采用徒手或抓握杠铃片等动作。

2.跪姿下砸实心球

起始姿势：两脚前后开立成跪姿，双手持实心球于头顶上方。

练习步骤：在保持躯干支柱稳定的前提下，用力向斜下方砸甩实心球。

练习要点：球出手前后，躯干要保持稳定，体会下砸的鞭甩动作。

备注：两人一组，相距4～6m练习。

3.弓步的实心球下砸

起始姿势：两脚前后开立成弓步姿势，双手持实心球于头顶上方。

练习步骤：在保持躯干支柱稳定的前提下，用力向斜下方砸实心球。

练习要点：球出手前后，躯干要保持稳定，体会下砸、鞭甩动作。

备注：两人一组，相距4～6m练习。

4.跳起空中下砸实心球

起始姿势：排球基本准备姿势，双手持实心球于腹前。

练习步骤：髋主导发力动作，腾空向上，身体成反弓，用力将球向前下方砸出。

练习要点：髋发力腾空，躯干保持稳定，动力链由躯干向上肢传递，并做出有力的鞭甩动作。

备注：两人一组，相距4～6m练习。

5.抗阻的扣球鞭打动作模式

起始姿势：手握阻力带，做徒手的扣/发球准备姿势。

练习步骤：做抗阻的扣球或上手发球动作，由躯干支柱主导发力动作。

练习要点：练习时，支撑脚稳定，体会躯干带动上肢做鞭打动作的用力顺序。

备注：如学生掌握较好，可在脚下踩软垫，用提高不稳定性或者提高阻力系数等方法，加强躯干支柱对四肢的控制和发力顺序。

6.背肌两头起

准备姿势

背肌两头起

动作要领：躯干呈俯卧姿势，双手与双脚协调配合，同时向上挺起，保持此动作姿势进行练习。

练习负荷：20次×4组。

练习部位：发展腹直肌、竖脊肌等。

注意事项：在进行两头起的过程中，要保持好手与脚的动作节奏。

7.仰卧起坐+仰卧蹬腿+肘撑腹桥

仰卧起坐 仰卧蹬腿

肘撑腹桥

动作要领：①仰卧时双手放在头部后方，膝关节抬起，通过腰腹力量来做上起下落练习。②躯干呈向前倾斜，背部挺直，双手呈摆臂姿势，随着双脚原地快速的交替点地，摆动双臂，控制身体，进行此运动动作。③双手肘与地面垂直呈90°，两脚尖并拢着地，躯干竖直与地面平行，保持此姿势进行计时。

练习负荷：25次+30秒+60秒，共4组。

练习部位：发展腹外斜肌、腹横肌等。

注意事项：在进行肘撑腹桥时，要保持肩、髋、膝、踝在同一个平面上，避免出现屈髋或弓背等代偿动作。

8.壶铃单腿对侧硬拉+单腿蹲起

准备姿势 壶铃燕式对侧硬拉

准备姿势单腿蹲起

动作要领：①自然站立，然后躯干前倾，单腿支撑，另一只腿向后举起，练习者对侧手持壶铃，另一只手展开呈平举姿势支撑腿膝关节微屈，举起腿与躯干在同一个平面内且与地面平行。②练习者站立状态，双手平放胸前，一腿向后伸出，另一条腿向下做蹲起，在蹲起的过程中注意保持躯干挺直稳定，交替进行此动作。

动作练习负荷：10次+8次，4组。

练习部位：发展股四头肌、N绳肌等。

注意事项：在进行单腿蹲起时，要注意保持躯干稳定，避免出现晃动或者其他代偿动作。