糖尿病患者 新年大餐尽情享

策划编辑/何红哲 指导专家/王建华

一年一度的春节即将来临，许多糖尿病患者却在为“吃”犯愁，既想与家人共享美酒佳肴，又担心引起血糖升高，真是左右为难。其实，只要您掌握好下面的饮食秘籍，同样能过一个健康、快乐的节日。

灵活运用“食品交换份法”

“食品交换份”是营养学上的一个概念，凡能产生90千卡热量的食物即为一个“食品交换份”。换句话说，每个“食品交换份”的食物所含的热量都是90千卡，但其重量可以不同，例如，1个“食品交换份”的食物相当于米面25克、或绿叶蔬菜500克、或水果200克、或牛奶125毫升、或瘦肉50克、或鸡蛋50克、油10克等等。

将食物按照其来源及营养成分的不同分为4大类8小类，同类食品的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大体相当。同一类当中的不同种食品可以按照“食品交换份”相互交换而热量保持不变，例如，在谷薯类当中，1两大米可以和1两白面、或1两玉米面、或1两干粉条及6~8块梳打饼干相互交换；在肉蛋类当中，1两瘦猪肉可以和1个鸡蛋、或2两鱼虾、或2两豆腐干、或5两豆腐相互交换。

不同类食物当营养素结构相似时，也可以互换，例如25克燕麦片可以和200克橘子互换，它们所含热量和碳水化合物基本相近。

因此，运用食品交换份法，糖尿病患者就可以比较自由地选择不同的食物，品尝不同佳肴，使饮食不再单调。

看好饮食“红绿灯”

食物交换份是为了方便糖尿病患者掌握总能量的摄入，控制和保持能量平衡而设计的。但食物交换份中所提供可交换的食品，其热量是一样的，血糖生成指数却不一定相同。因此，食物交换份仅仅提供了热量的统一，不能显示对血糖生成的影响，这是食物交换份法的缺陷。为了弥补该缺陷，营养学家们提出了食物血糖生成指数新概念。

不同的食物有不同的血糖生成指数。患者食用低血糖指数的食品不但可获得同样的营养，而且血糖比食用高血糖生成指数的食品低，它的应用为糖尿病患者通过饮食控制血糖提供了更科学的方法和手段。在食物交换份内选择低血糖生成指数的食品，既可使患者易于控制能量的摄入，又不至于使血糖升高，可谓一举两得。

向大家介绍一个简单的方法，我们可以把它叫做糖尿病饮食的“交通信号灯”，比如小麦做的全麦馒头，就是绿灯，可以吃；如果制成精致面粉，做成白面馒头就变成黄灯，不能吃多了；如果加上黄油和糖做成饼干，那就变成红灯，最好不吃。这个信号灯理论就源于糖尿病饮食的食物血糖生成指数。指数低，有利于控制血糖。当食物血糖生成指数＜55时绿灯就亮了。

影响食物血糖生成指数的关键是食物种类和烹调的方法，做菜精工细作，小火熬煮，油重味浓，这些都在向红灯靠近，所以在厨房有时也可以偷懒，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状；同时食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。比如，大火快蒸，熟了就吃，就绿色通行；如果等煮烂了再吃，那红灯就亮了，因为这样吸收得快，血糖当然升得高。而食物的搭配也至关重要，以下方法可以使红灯变绿灯：①荤素巧搭配，比如吃包子代替吃馒头，吃饺子代替吃面条，荤菜中的蛋白质和素菜中的膳食纤维都可以减缓吸收，既有营养血糖升得还慢；②吃菜加点醋，醋能减低血糖生成指数，吃东西时加点柠檬汁也有同样的功效。

小贴士

什么是血糖生成指数？

食物血糖生成指数（glycemic index，简称GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指摄入含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。各种食物的血糖生成指数是由营养学者通过标准的方法测量出来的。

一般而言，食物血糖生成指数＞70为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠道后消化快，吸收率高，迅速吸收进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；食物血糖生成指数＜55为低血糖生成指数食物，它们在胃肠道中停留时间长，吸收率低，吸收进入血液后峰值低，下降速度较慢，引起餐后血糖反应较小。

如何利用GI选择食物

基本原则：（1）注意食物类别和精度。同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；或含50%全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米粗粉等。不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，血糖生成指数低。此外，不要忘记乳类。注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等富含多种寡糖，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。主食中的谷类及副食中的薯类应有大部分属于低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。

（2）选购含膳食纤维高的食物。膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI值、吸水性强、可塑性强等特性。大量研究证明它对减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果。

（3）选用不容易糊化的谷类制品。糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。例如标准玉米直链淀粉占24%，蜡状玉米占0.8%，高直链玉米占70%。因为标签上还没有标示这样的数字，所以作为消费者来说，很难掌握具体含量。但是你可以不选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高梁米、糯米等糊化程度高，GI也高。另外，还应注意不吃长时间、高温煮好的稠粥，松软的发酵面包和点心等。

（4）合理搭配。并非所有高GI的食物都要严格禁止。如我们把65作为一个理想的一餐的GI参数，就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI低，而大米的GI高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI低，可与GI高的白面混合制成丝糕或窝头等，均可达到降低GI的目的。另外，主食与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和馒头总比单独的馒头要低得多。这些都是行之有效的方法。

附表：常见食物血糖生成指数

糖类：葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0

谷类及制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7

薯类、淀粉及制品：马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、甘薯（红，煮）76.7、藕粉32.6

豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0

蔬菜类：甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜＜15.0

水果类及制品：苹果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、西瓜72.0

乳及乳制品：牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0

方便食品：棍子面包90.0、白面包87.9、梳打饼干72.0、面包（全麦粉）69.0、汉堡包61.0、比萨饼（含乳酪）60.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0

饮料类：苹果汁41.0、橘汁52.0、葡萄汁48.0、可乐饮料40.3、芬达软饮料68.0、冰激凌61.0

混合膳食：馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6、馒头＋酱牛肉49.4、饼＋鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭＋鱼37.0、米饭＋芹菜炒猪肉57.1、米饭＋蒜苗炒鸡蛋68.0、米饭＋红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9。

（摘自杨月欣主编《食物血糖生成指数―― 一个关于调节血糖的新概念》）

菜肴油水不宜大

节日的饭菜往往油水比较多，不可认为大油大肉炒的菜，只吃菜就没关系，其实菜中的油也不少。糖尿病患者尽量多吃些清淡的蔬菜，如芹菜、瓜菜、白菜、萝卜等等，煎炸食品要少吃或不吃。

小贴士

过节饮食小技巧

技巧一：避免油炸

烹调时应避免油炸、过油的手续，煮汤的汤料也尽量避免油炸，这样可以减少大量的油脂摄取。如果食用油炸菜应去掉外皮再吃，少喝汤汁和菜汁。

技巧二:来道清爽冷盘

以清蒸或水煮的海鲜，如鱿鱼、明虾、鱼片，搭配清蒸的鸡、鸭、肉片等。其中还可以凉拌小黄瓜、笋丝等做间隔装饰，清爽而不腻。猪肉、鸡肉的蛋白质很高，海鲜中的螃蟹、鳗鱼、草虾的胆固醇和蛋白质都高，不如选吃海胆和海蜇皮热量最低，鸡肉和鸡翅最好适可而止，猪排骨和里脊肉也不要多吃。

技巧三：减少蘸酱

一般常用的酱，如西红柿酱、甜辣酱、蚝油等，含盐量都非常高，有些含油量及含糖量也不少，因此热量也较高，高血压、糖尿病或心血管疾病患者，尤应避免使用太多酱料。在食物制备过程中，宜以食物的原有鲜味为主，可佐以香料或中药材以增加香气，盐及味精则少用为妙。

技巧四：少量多样

过节期间餐桌上的菜品种类很多，因此，最好的方式是每道吃一两口即可，这样不至于过饱。另外，注意食物的均衡，鱼肉和青菜及五谷根茎类应搭配吃。

技巧五：少吃剩菜

剩余的菜应分门别类，尽量以密闭的容器盛装好保存。至于要再加热时，最好能先估计食量，要吃多少热多少，热过又没吃完的部分应丢弃，切忌反复加热。

技巧六：改变进餐品种

吃菜应吃带叶、茎类蔬菜，少吃根、块茎的菜；不要勾芡，因其淀粉含量高；喝汤去掉上面的油；吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好；吃带刺鱼比吃鱼块好，因为可以减缓进餐速度，增加饱腹感；吃带骨头肉比吃炖肉好，既满足食欲要求，吃进的肉量又不大；吃鸡肉应去掉鸡皮及肥肉。

精挑细选慎用油

糖尿病患者每日炒菜的油不宜超过2汤匙(20克)，因此，在选择时应注重油的质和量，精挑细选。

1.橄榄油

橄榄油富含对人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等，营养价值很高。橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达83％，可改善血糖应答反应，降低胰岛素抵抗，增加胰岛素的敏感性。食用橄榄油可以降低血压，降低空腹血糖及改善糖代谢。此外，橄榄油还能调节血脂，降低大血管并发症的危险性。橄榄油亦可预防癌症、抗衰老。

橄榄油既可用于烹调炒菜、凉拌，还可直接服用。糖尿病患者的饮食以清淡为宜，无论蒸、氽、炖、凉拌等烹饪方式，均可使用橄榄油。所以是糖尿病患者的首选食用油。由于橄榄油价格较贵，所以最好选择半斤或1斤的小包装，认准品牌，吃完了再买，以免久放后产生哈喇味。

2.茶油

茶油是野生山茶花籽榨的油。由于山茶树为天然野生，不需施用化肥、农药，故茶油为名副其实的“绿色”食用油。茶油中单不饱和脂肪酸的含量高达79％，其营养成分和保健价值完全可以与橄榄油媲美，是对糖尿病患者健康非常有益的食用油。用茶油炒菜，将炒菜锅烧热后即可倒入冷的茶油，然后迅速烹炒。烹制出的菜肴，香味及口感可以与花生油媲美。

3.花生油

花生油中含有大量油酸、亚油酸、等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40％，营养价值仅次于橄榄油和野茶油，而且价格便宜。用花生油炒菜，将炒菜锅烧热后倒入花生油，油烧到7~8成热即可，避免出现烧到冒烟的程度。

4.豆油

豆油的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20％左右。豆油和橄榄油交替食用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。用豆油炒菜，油烧到轻微冒烟即可放调料。

5.菜籽油

菜籽油中芥酸和芥子甙含量较高，芥酸对人体的生长发育可能造成不利影响，糖尿病合并心血管疾病的患者应尽量少吃高芥酸菜籽油，以避免芥酸的危害。因此，尽量进食低芥酸菜籽油（如加拿大菜籽油等）。另外，将菜籽油与花生油、豆油搭配食用，可以取长补短。用菜籽油炒菜，油需多烧一会儿，多冒一会儿烟，让部分芥酸挥发掉，以保证安全食用。

节假日或亲朋好友团聚时，糖尿病患者也可以品尝少量油炸，红烧的食品，用橄榄油或茶油代替部分主食，一般每增加1勺油(10克)，减少半两主食(25克)即可。但切记每天主食量不得少于3两(生重)。

副食当饭不可行

有人认为饭（即主食）属于碳水化合物，应当少吃。而肉蛋类副食不含糖，多吃点无妨，其实不然。肉蛋的主要成分是蛋白质和脂肪，这些物质在体内同样能转变成糖，吃多了同样能升高血糖，而且还会引起高血脂及肥胖。糖尿病肾病的患者，要限制高蛋白食物（如肉类及豆制品），因为进食蛋白过多，会加重肾脏的负担。

水果能吃讲究多

水果尽管含有糖分，但同时也富有大量水分及多种维生素，因此，糖尿病患者不必对水果一概拒绝，关键是要掌握吃水果的要领。首先，只有血糖控制良好的糖尿病患者才可以吃水果，如果血糖过高，则应以黄瓜、西红柿代替水果；其次，尽量选择含糖分低的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、橙子、苹果、梨、火龙果等，而不吃含糖分高的水果如荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜桔等；第三，通常将水果作为加餐食品，在两餐之间（如上午10点和下午3点左右）或睡前吃，不要在餐后立即吃水果，以免因连续摄入过多的糖类使胰岛的负担加重，造成餐后血糖升高；第四，每次量不宜多，一次吃的水果量应限制在0.5个交换份，折合成低糖水果大约200克，为了保持热量平衡，同时应减少25克左右的主食。每天吃水果最多不超过两次。

另外，水果类的加工产品，如水果罐头、果汁、干果、果脯等，一般都是加糖制作的，不能与新鲜水果等同看待，糖尿病患者不宜吃。

坚果好吃不多食

坚果包括核桃、花生、葵花籽、杏仁、山核桃、松子、开心果、栗子、榛子仁等等，其果仁脆香爽口，很受欢迎。但坚果仁属于富含脂肪的高热量食品，1克脂肪可产生9千卡的热量，是糖类和蛋白质的2倍多，这类食品吃得过多会导致热量摄入大大增加，脂肪通过糖异生作用转化为葡萄糖，造成血糖升高；另外，大量食入还可升高血脂。因此，为保持血糖稳定，糖尿病患者对坚果类食品应当浅尝辄止，不宜多食，一天最多吃1~2两瓜子或花生，同时，要把坚果的热量从主食里扣除，例如，吃75克的带壳葵花子，应少吃2两馒头。

小贴士

如何选择零食？

如果正餐量偏少，活动前需要增加零食，或者处于成长期或妊娠期，可以选择一些零食。建议从“膳食宝塔”的最底层开始，如谷类有爆米花、全麦饼干或者缓释能量的饼干、脆饼干等，而不是油腻的油炸食品和膨化食品。膨化食品被视为垃圾食品，对血糖影响迅速。新鲜的水果和蔬菜也是很好的零食，如一根黄瓜、一个橙子。还可以选择饮料如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包片。记住，在延误了用餐的情况下，一定要准备一些零食，防止出现低血糖。

点到为止莫贪杯

有人认为，喝酒可以少吃饭，有利于饮食控制，这是一种误解。也有人认为酒精能舒筋活血，对防治糖尿病大血管病变有益，这种看法可能有一定道理，但总的来讲，酒精对糖尿病患者是弊多利少。这是因为：①酒只能提供热量，几乎不含其他营养素；②糖尿病患者可能因饮酒而影响正常进食，不利于饮食控制；③长期大量饮酒能损害肝脏，诱发胰腺炎，升高血脂，引起脂肪肝；④酒精能抑制肝糖异生，使用胰岛素或口服降糖药的患者如果空腹饮酒，极易发生低血糖。所以，糖尿病患者不宜饮酒，节日期间实在推不掉的话，只能少量饮用啤酒（不超过4两）或葡萄酒（不超过2两）。注意：不可空腹饮酒，饮酒时不要影响正常进食。

小贴士

下列情况可允许少量饮酒：

①血糖控制良好；

②无糖尿病慢性并发症；

③肝、肾功能正常；

④非肥胖者；

⑤无急性并发症时；

增饭加药不可取

在节日期间，饭菜丰盛可口，此时往往管不住嘴。许多患者饭吃得多了，就加大降糖药的用量，认为这样就可以避免血糖升高，这是不可取的。因为，多吃药不但不会取得理想的效果，副作用也随之加大。

“无糖”食品勿多吃

“无糖”糕点的确给喜欢吃甜的糖尿病患者带来了福音，加之这类食品往往冠之以“无糖”或“降糖”食品的美名，所以，不少患者觉得这类食品可以随意吃。其实，所谓“无糖”糕点，是没有蔗糖，但糕点是粮食作的，是多糖，同样会产生热量并升高血糖，故不能随便多吃。

定时定量须恪守

节假日中生活往往不规律，餐时、餐次、饭量、睡眠都不定点，同时也会影响到正常的打针用药，甚至忘记用药，导致血糖失控。因此，糖尿病患者应尽可能保持平日的生活起居，规律进餐及用药。

和朋友聚会时，当用餐时间推迟，又不能及时调整胰岛素注射时间，可在原定的就餐时刻吃点水果或淀粉类食物垫底。但要把食用的食物或水果计算进用餐量中。

如外出吃早、中餐，清晨就要吃点小点心垫底。晚餐被推迟时，应在正常晚餐的时间食用就寝前的小点心。

另外，有些糖尿病患者在节假日控制不住自己的饮食，这时可以将自己的正餐食物分割成小点心份额的数量，这样不但能全天享受食物的乐趣，同时食物摄取量也不会超出标准。但多数情况下不建议此种做法，同时应随时监测血糖，以免忽高忽低。

最后，送给糖尿病友四句话：“五匹马车不放松；起居有常须遵守；精神愉快勿过劳；欢欢喜喜度新春”。