高血压运动训练营

案例：老高报名参加了高血压患者集中运动训练营，训练内容是健身操。运动训练为期7周，每周6次，每次1个小时。运动开始前，老高要做降压舒心操或者活动5～10分钟关节，运动结束后，再放松5至10分钟。在医生的指导下，老高的高血压病逐渐好转。

对于老高而言，高血压曾经是一场噩梦。促使老高从患者向受益者转变的降压方法是运动疗法。研究表明，运动可以降低人体对儿茶酚胺的敏感性，减轻动脉粥样硬化的程度，降低血浆肾素和醛固酮等有升压作用物质的含量，稳定情绪、舒畅心情，同时促使心、脑等器官的侧支循环开放，增加血流量，因而能有效治疗高血压。

但是，并不是所有的运动都有降压之功。力量型运动，快速跑步等无氧运动，动作过猛的低头弯腰、变化幅度过大以及用力屏气的活动，具有强冷刺激性的冬泳、易使人交感神经兴奋的扭秧歌等运动都会导致血压快速、大幅度升高。只有步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等有氧运动才能担此重任。

・散步

散步具有广泛适用性，各种高血压者均可采用。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟，每天一、二次，速度根据每人身体状况而定。

・慢跑或长跑

慢跑适用于轻症患者。速度宜慢，每次以15～30分钟为宜。冠心病患者不宜长跑。

・太极拳

长期练习太极拳的老人，其血压平均值为134/80毫米汞柱，明显低于不打太极拳的同龄老人的平均血压值154/82毫米汞柱。

・水平运动

试验证明，高血压可能与直立生活有关。人的一生中有三分之二的时间处于垂直状态，促使心血管因不胜负荷而影响血压调节。因此，勤做水平运动（如游泳、爬行、仰卧位体操、手擦地板等）能有效地控制血压。

・骑车

骑车不仅能锻炼肌肉关节、匀称身材，而且能强化心脏、防止高血压，还能预防大脑老化。每次30～60分钟为宜，速度适中。

・保健球

保健球不分时间和地点，适用于所有的老年人。

关于运动降压的9个建议：

1、运动有“度”。每天进行中等强度有氧运动（如快走等）30分钟就能使血压指数下降5～15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，逐渐加大强度。

2、热身、整理运动不可少。有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟都是不错的选择。

3、心率表随身行。有助于快速显示心率变化情况，将自己的最佳运动心率范围熟记于心。

4、运动之初宜慢行。不常运动的人在开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。

5、严把运动安全关。首先要注意运动强度的上限，一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。其次，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。

6、以“乐”为舟。以运动为乐，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行、骑自行车都是有益心脏的运动。

7、“迷你运动”分散行。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟。一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”（如原地跳跃、健美操、拖地等）。

8、肥胖者量身行。体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐、游泳等均为适合肥胖者的运动。

9、热水澡急不得。运动后不要马上洗热水澡。热水会使肌肉和皮肤的血管扩张，致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤，从而诱发心脏和脑部缺血。正确的做法是先休息片刻，再进行温水淋浴。