高血压患者的“运动处方”

不少高血压患者积极参与运动，这样有可能让血压降至正常。以游泳为例，训练3个月之后，收缩压可以下降9毫米汞柱。可以说，运动是不花钱的降压办法。但是，高血压患者不同普通人，在血压没有控制好的情况下，做剧烈运动就有可能危及生命。高血压患者在运动中应避免急停急起的动作，尽量不做憋气动作。在血压没有得到控制时（未吃降压药）或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平，否则很有可能会诱发心绞痛、中风等。

高血压患者做运动要监测心率

在临床上，高血压、冠心病、脑中风患者做体育锻炼，专家们一致强调要先开“运动处方”，即按患者的体力以及心血管功能状况，帮患者选择运动项目、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。这样做的目的就是避免患者在运动中发生意外，但是很多时候，大家根本不在意、不重视这一点。

广东省人民医院高血压专科主任医师冯颖青说，高血压患者做运动，一定要强调监测心率。做运动的时候，以自我感觉良好为佳，如果感觉疲乏，肌肉稍酸痛、全身微出汗，食欲、睡眠好，精力充沛，运动后1～3天肌肉酸痛消失，那么说明，你做的运动正好适合你。以下两种情况应避免：

1.运动量过大：大汗淋漓，头晕眼花，胸闷气短，疲劳，心率在运动20分钟后还未恢复，全身乏力，食欲下降，睡眠欠佳。这很有可能会损伤身体，加重原有疾病的病情。

2.运动量过小：无发热，无微汗，心率不增加，几分钟内很快恢复。这种情况就起不到锻炼的作用。

高血压患者适合做哪些运动

选择运动：散步（快走与慢跑）、太极拳、气功、游泳等。

运动强度：以中小强度为宜。一般40岁以内，心率应控制在140次/分钟，50岁左右控制在130次/分钟，60岁以上控制在120次/分钟以内。

运动时间：每次运动时间约30～60分钟，中老年人运动最好定时、定量，长年坚持不懈。

运动频率：一般每周3～4次为宜或隔日进行。

运动时，首先应做准备活动5分钟，腰、腿、髋关节轻微活动；接着快走或慢跑等，这些热身练习5分钟，速度强度适中，然后做辅助练习，比如上、下肢及腰腹小力量练习5分钟。这样活动开来，身体微微发热，肌肉、关节都为运动做好充分准备，做起运动来较为轻松。运动结束之后，还要伸展活动及放松练习等约10分钟。

Tips：高血压患者运动备忘录

运动型态：1.不能增加下肢骨关节的额外负担，比如膝关节不好的患者，最好不要参与爬山等运动。2.平地步行运动为较佳的选择。3.对于有条件的人群，可考虑水中运动（无重力作用）及健身房骑脚踏车。

运动强度：1.从轻度运动强度的运动开始，循序渐进。2.对大多数老年人而言，仅需中等运动强度就能促进健康，所以，没必要一定要追求高强度的运动。3.在运动过程中，要注意自己有没有服用一些影响心跳的药物。

运动持续时间：1.运动效果会累积，所以，也不要长时间拼命做运动，细水长流，只要每天坚持即可。比如考虑短时间但一天多次的运动方式，一次10分钟，一天三次，也等于一天30分钟的运动。2.在从走变为跑，提高运动强度前，要先增加运动持续时间，以便心脏能顺利适应变化。

高血压患者最好晚上锻炼

对于高血压患者来说，最好的锻炼时间是傍晚。

早上6点~9点这一时段，患者经过一夜的睡眠，没有喝水和活动，血流速度变缓，血液在血管里容易变得浓稠，造成时段性血液黏稠。这时运动很容易出现心梗、脑梗。另外，此时人的交感神经活性较高，心率容易加快，血压会升高，若坚持运动会存在心律失常甚至猝死的风险。因此，高血压、心血管疾病患者要把锻炼时间安排在下午或傍晚。