高血压患者的分期运动

众所周知，生命在于运动，运动对人体有着诸多好处。高血压是危害人类健康的重要杀手之一，是全球范围内的重大公共卫生问题。那么高血压患者能否运动，不同程度的高血压患者又该如何运动呢?

高血压患者运动不可或缺

健康人运动过程中虽然动脉收缩压会升高50～70毫米汞柱，但舒张压不变或会下降3.8～14.1毫米汞柱，这是因为运动时血管扩张，总外周阻力下降所致，因此，高血压患者进行运动是完全可以的。研究发现，绝大多数高血压病患者，尤其是临床分期为Ⅰ、Ⅱ期的高血压病患者，经过一个阶段运动疗法的锻炼之后，头晕、头痛、头胀，目眩，失眠、心悸等症状便会减轻，甚至能完全消失，同时血压也会出现不同程度的下降。专家认为这是因为运动具有以下作用。

运动可缓解精神紧张精神过度紧张或情绪激动，可使中枢神经系统出现功能障碍，导致中枢神经对心血管系统的调节发生问题，常会诱发高血压病。而坚持运动，可使高血压病患者情绪安定，心情舒畅，使工作和生活中的紧张、焦虑和激动得以缓解。可改变大脑皮质、中枢神经系统及血管运动中枢的功能失调，能加强大脑皮质对皮质下血管运动中枢的调节功能，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。

运动可增强血液循环长期坚持运动的高血压患者，通过全身肌肉运动，可使肌肉纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧支血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁弹性增强，这些改变均有利于血压下降。运动还能产生某些化学物质，这些化学物质进入血液后，能促使血管扩张，血液循环加快，并有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，因此可有效延缓动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。由此可见，运动对于高血压患者来说也是必不可少的。

运动对动脉血压的影响国内外曾进行了大量的有关运动对动脉血压影响的研究，目前比较一致的看法是，适度的有氧运动可使高血压患者的血压(收缩压)降低8―10毫米汞柱。据国内文献报道，太极拳、气功等民族形式的锻炼可以使高血压患者的血压降低，但其机理尚待进一步研究。

高血压患者的分期运动

虽然高血压患者能够进行运动并且获得不错的效果，但由于高血压病的程度不同，因此应选择不同的运动方法，做到分期运动，根据自己的病情选择不同的运动方式及运动量。

Ⅰ期高血压患者的运动方式

Ⅰ期高血压是指收缩压／舒张压在140―159／90～99毫米汞柱之间(不服药状态)，对心、脑、肾脏还没有产生明显影响。适宜的运动项目可选择：①太极拳(剑)，每次20～30分钟，每日1次，合并有膝关节病变的患者注意将重心升高一些，以减轻膝关节的负担和磨损。②步行，可掌握慢一快一慢的原则，慢5～10分钟，快20～40分钟，再慢5～10分钟，用时30～60分钟。要求抬头，挺胸、收腹、摆动双臂、步幅加大，每周≥3次。③慢跑，准备活动5分钟，轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等，把全身关节活动开，跑步时可采取快、慢结合或跑、走结合的方式，慢5分钟，稍快15～20分钟，再慢或走步5～10分钟，用时30～40分钟，每周≥3次。④爬山，可快慢交替，爬爬停停，累了就稍事休息，也可选择市里或小区内公园的小土坡，房屋里的楼梯，上下反复，也能够达到类似登山的效果，但合并有膝骨关节软骨病的患者不宜。用时60～70分钟，每周≥2次。⑤游泳：准备活动5分钟，把全身关节活动开，连续游25～35分钟，或可以游10分钟休息1～2分钟，用时40～50分钟，每周≥3次。⑥跳舞，每次≥30分钟，每周≥3次。⑦另外，也可以选择自行车、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操及各种放松训练等。

Ⅱ期高血压患者的运动方式

Ⅱ期高血压是指血压在160～179／100～109毫米汞柱之间(不服药状态)，并对心、脑、肾脏已经造成一定的影响，但还处于代偿期的患者。适宜的运动项目可选择太极拳(剑)、步行、徒手体操及各种放松练习，要注意动作缓慢、难度简单一些。每次20～30分钟，每1～2日1次。

Ⅲ期高血压患者的运动方式

Ⅲ期高血压是指血压≥180／～110毫米汞柱(不服药状态)，已合并心，肾功能衰竭，脑出血等并发症的患者，仅适合进行放松性活动，如果还具备主动活动能力，在有专人陪同的前提下，可以在小范围内散步、做徒手体操等，还可以选择静坐、手掌中转动健身球等运动方式。每次10～20分钟，量力而行，体力较好者可每1～2日1次。

合理掌握运动量

进行任何运动时都要合理掌握运动量，特别是对于高血压患者，否则运动量过大时心率过快或收缩压过高都容易发生意外，常用的控制运动量的方法主要有以下两种。

根据靶心率(有效脉搏)控制运动量

“靶心率”的计算公式为“180(或170)－年龄的数值”。40岁以下的可以用180减年龄，40岁以上的建议用170减年龄。例如，60岁人的“靶心率”就是170-60=110，即运动时心率以每分钟110次左右为适宜。在运动时，可随时数一下脉搏，以掌握适宜的运动强度。但这一方法不适用于体弱多病者。

根据自我感觉控制运动量

①适宜的运动量运动后有微汗，轻度的肌肉酸痛，休息后即可缓解。次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠好。运动后脉搏在10分钟内能恢复至正常，说明其运动量是合适的。

②运动量过大运动后大汗淋漓，胸闷，气短，不思饮食，运动后15分钟以上脉搏仍未恢复常态。次日周身乏力、酸痛，说明运动量过大应及时减少运动量。

③运动量不足运动后无发热的感觉，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复。说明运动量不足，不会产生运动效果。

高血压患者运动时的注意事项

1　要排除有无参加运动的禁忌证主要包括：血压未得到有效控制或不稳定，出现一些明显的症状，如头晕，头痛，胸闷，心绞痛或心动过速等，应请医师进行诊断后再决定能否参加运动。

2　要避免不适合的运动方式高血压患者应该减少力量训练、静力练习、憋气运动或头部低于腰部以下的运动。

3　运动要适当能够进行运动的高血压患者，要注意选择低强度的有氧运动以及各类放松性活动，更要循序渐进，并经常观察血压变化、以便随时对运动量进行调整。尤其是参加运动的初期，在运动前后最好都能测量血压，以利于观察运动量是否适宜。

4　运动的同时仍要按时服药虽然运动对治疗高血压有一定的效果，而且能提高药物的降压效果，但运动不能代替药物的治疗作用，运动只是其辅助治疗方法，因此仍要按时服药。可定期根据运动效果请医生决定是否需要调整药物用量。

总之，高血压患者在进行运动时要因人而异，量力而行，愿所有的高血压患者都能从运动中受益。