篮球跳投技术分析及基础训练方法

摘 要：跳投的命中率对一场比赛的胜负起着至关重要的作用，如何更好地掌握、运用跳投并灵活运用到比赛中，就必须了解跳投的技术构成和科学训练方法。本文通过对跳投技术的深入分析总结，提出相应的基础训练方法，运用于训练和比赛中。

关键词：跳投;动作技术;训练方法

前言

投篮是篮球技术的关键技术之一，是篮球比赛中的重要得分手段，是进攻技战术运用的最终目的。跳投技术作为投篮技术的一类，具有突然性强、出手点高、不容易防等特点，被广泛运用在比赛中。

1.篮球跳投技术分析

1.1起跳

起跳的准备从持球开始，双手持球并将球置于胸前，上体稍前倾，双脚左右或前后站立，两膝微屈，重心落于两脚之间。起跳时两腿迅速屈膝并蹬伸，通过脚掌用力蹬地，身体向上方迅速跳起、收紧腰腹，同时抬肘将球上举至肩部以上部位，上下肢协调配合，将全身力量集中于双腿的蹬伸、上提以及手腕、手指，便于保持身体重心，控制投篮动作，增加投篮过程中出手力度。

1.2投篮

投篮作为最重要的环节之一直接影响命中率，影响因素包括投篮时的出手角度、高度、速度以及球的旋转等。运动员在起跳后跳至最高点时，护球手离开球，将投篮手向前上方送出并伸直，手腕后屈，用食指和中指将球拨出，手指、手腕动作柔和，保持身体的重心与平衡。

1.3落地

将球投出后，迅速完成落地缓冲动作，尽量用双脚落地缓冲，有助于进行下一个动作技术的衔接，落地时应避免身体前冲。

2.跳投技术的影响因素

2.1动作技术

在训练、实战中，很多运动员的跳投技术动作运用不稳定，用力不协调，投篮时手指手腕僵硬，甚至出现不合理、错误的动作，导致动作技术不正确的原因包括教练对动作技术的熟练程度，运动员对动作技术的领悟和掌握能力以及训练方法是否科学有效等。动作技术是完成有效动作的基础条件，所以运动员是否掌握了良好的跳投动作技术直接影响着投篮命中率和技战术的发挥。

2.2身体素质

身体素质包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质，篮球是一项集力量、速度、耐力、协调性和柔韧性于一体的运动项目。力量是篮球运动中的首要素质;速度可以帮助运动员在比赛中反复冲刺，准确把握球场、球速和个人控制的空间范围，加快攻防转换;耐力则是整场比赛技战术延续发挥的重要保证;柔韧和灵敏有助于运动员进行较大幅度的伸展和收缩动作，掌握和应用各种复杂技术，提高场上的应变能力。跳投的时候，上下肢肌肉要协调工作，起跳的时候，通过脚掌、膝盖、髋部、腰腹等将力量传导至手臂，形成最后出手用力，将球投出，在这个过程中保持身体平衡，上下肢协调配合。所以，只有良好的身体素质作保证，才能将技术动作有效的完成。

2.3心理素质

心理素质也是最重要的因素之一，对运动员的技术水平和能力发挥影响极大，一个心理素质良好的运动员更能保证跳投的动作质量并提高投篮命中率，心理素质的好与差往往影响着挑投的手感，每次跳投时出手时一定要保证动作不变形。

3.训练方法

3.1加强跳投技术练习

3.1.1徒手练习。要求上下肢要协调用力，伸臂充分。首先进行原地起跳徒手投篮练习，要求动作正确，充分跳起，保持身体重心和平衡，手腕手指动作柔和稳定。

3.1.2近距离跳投练习。原地起跳、运一次球一步急停或两步急停起跳，其目的是锻炼运动员的准备与起跳的协调衔接，保持正确稳定的空中姿势。要求蹬地要充分，起跳举球基本是同步，关键是向上举球和起跳动作要协调一致，利用身体在空中最高点刹那间的稳定迅速出手。

3.1.3中远距离跳投练习。在经过近距离跳投练习的基础上增加投篮距离，首先把跳投的基本技术动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以便于动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮命中率。

3.1.4多技术融合练习跳投。将篮球基本技术中的运、传、突等与跳投技术练习结合起来练习，此练习的重点是将其他技术与跳投快速有效的衔接起来，形成连贯动作，以达到在训练和比赛当中能灵活运用。譬如：运球急停跳投跳步或跨步时身体要正对球篮，为投篮做好充分准备;急停与起跳要正确衔接，快速蹬地起跳;接球急停跳投时要把接球急停与起跳衔接好，保持身体平衡，克服由惯性产生向前的冲力，迅速登伸起跳投篮。

3.2提高身体素质能力

3.4.1速度素质。主要训练方法：小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后退跑、原地快速高抬腿突然启动为加速跑、摸边跑、接球上篮、运球上篮等。

3.4.2力量素质。主要训练方法：卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举等。要求运动员在完成动作的时候保证高速率。

2.4.3耐力素质。主要训练方法：定时跑、变速跑、追逐跑、连续测滑步跑或侧身交叉步跑等。注意训练中合理安排运动负荷以及练习手段的渐进性、多样性和趣味性。

3.4.4灵敏素质。主要训练方法：闪躲练习、十字交叉跳、判断信号、抢先上篮等。要求运动员在练习过程中迅速作出反应，提高临场应变能力。

3.4.5柔韧素质。主要训练方法：弓步压腿、行进间正踢腿、体前屈、体后屈、俯背转体等。一般一周要进行3―4次柔韧素质训练，长期积累就能获得良好的效果。

3.4.6弹跳素质。主要训练方法：半蹲跳、全蹲跳、原地纵跳、蛙跳、提踵练习、多级跳、单脚跳等。在发展弹跳素质的同时，应同时遵循速度素质与力量素质训练相结合，大肌肉群训练与小肌肉群训练相结合的原则。

3.3发展良好心理素质

3.3.1集中注意力训练。平时训练中，教练员有意识地安排运动员在有外界因素干扰的的环境下坚持技术训练，并按要求保质保量完教练员安排的各项训练内容。运动员通过意志努力，集中注意力完成技术动作并要求反复练习;培养运动员专心致志、聚精会神的训练态度，严格要求训练，以提高运动员集中注意力的能力。

3.3.2自我暗示，建立自信。积极的自我暗示训练是运动员用自己的思想、词语对自我的心理施加积极的影响，以调整和控制情绪、意志和注意力等心理活动，从而在比赛建立良好心理状态。通过自我说服、自我命令等方式对自己的心理施加影响，达到积极自我暗示的效果，建立自信心，充分发挥跳投技术水平。

3.3.3磨砺意志品质。坚强的意志是在克服困难的实践活动中磨砺出来的。篮球训练和比赛的过程，是运动员不断克服困难、超越自我的过程，因此，平时训练中应设置一定的困难，以增强运动员克服各种困难的能力和意志力，通过克服不同种类、难易度的障碍，磨砺运动员的意志品质能力。遇到挫折时，要客观地和正确地自我评价，只要自己鼓足勇气，持之以恒，就一定能够达到预定的目标。

4.结语

跳投在篮球比赛中运用较为广泛，对运动员的技术水平和身体素有较高的要求，但只要在训练中加强动作技术练习和身体素质的训练，就会取得较好的成绩。通过对篮球投跳技术的分析、影响因素的研究，设计相应的训练方法，不仅有利于球员更加系统、完全地掌握跳投技术方法，形成正确的动作技术，提高比赛中跳投命中率，而且对我国篮球运动有着积极的推动作用。

（作者单位：江西省于都中学）

参考文献：

[1] 许江红.浅析篮球跳投技术与时机[J].哈尔滨体育学院学报，2000（4）.

[2] 周婷婷.篮球运动训练浅析[J].四川体育科学，2004（4）.

[3] 朱宏彬.篮球跳投技术与训练[J].少年体育训练，2007（5）.