足球教室 第11期

三、耐力训练的方法

(1)一般耐力练习

目的足球教室：提高有氧能力。

练习方法①：运球折线慢跑15分钟，心率控制在150-160次／分钟。

练习方法②：匀速越野跑3000米，心率控制在150―160次／分钟。

练习方法③：变速跑2000米，100慢100快，200慢200快，300慢300快，400慢400快，心率控制在150―160次／分钟，练习3组，组间休息5分钟，心率恢复到120次／分钟以下时即可进行第二组练习，

练习方法④：中速跑2000米，心率控制在160次／分钟。

练习方法⑤：超长时间跑，心率控制在150次／分钟。

练习方法⑥：超过1500米以上的连续游泳。

(2)专项速度耐力练习

目的：提高无氧能力。

练习方法①运球折返跑、队员看到距离在20米左右的教练员的信号后快速运球向前，又看到教练信号后立即运球返回起点，到起点后再快速运球转身向回运球，看到教练员的信号立即运球转身运回原地，如此不断反复进行约30秒，休息2-3分钟。

练习方法②：折返冲刺射门练习。在点球点横向延长线上分开放5个球，一队员站在球前背对球门，看到教练员记时信号后，快速起动冲刺到罚球弧横线处急停转身，再快速冲刺回采大力踢球射门，然后再转身冲刺到罚球区横线处，急停、转身冲刺射门，依次将5个球全部用一只脚)

(四)耐力素质训练的要点与方法

一、专项耐力素质的特点

足球运动员的专项耐力素质特点主要表现在速度耐力和一般耐力两个方面。

一般耐力的特点是运动员们保持不停的跑动中要不断地改变速度，加速跑或洱刺跑，大量的是进行距离不等、休息间隔时间不同的变速跑。一场比赛一名优秀运动员的跑动距离常常在10000米以上，冲刺次数可达到100次以上。

速度耐力的特点是大量地进行距离不等、休息相隔时间不同短距离的反复冲刺跑。有关资料表明，一场比赛中运动员的跑动次数约有200次，其中10～30米之间的跑动次数约占70％，快跑次数占到跑动总次数的三分之一，平均每分钟闪运动员就要冲刺1次以上。

二、耐力训练的注意事项

(1)足球运动员的耐力是在一般耐力基础上的速度耐力，因此要注意首先发展队员的一般有氧耐力能力。有氧耐力训练应在接近无氧闻的强度上效果较好。

(2)速度耐力一般多采用大强度、小间歇的方法进行。无氧阈有明显的个体差升，因此要特别注意个别对待。

(3)少儿耐力训练中要逐渐加大速度耐力训练的比重，不能增加得过快。

(4)耐力训练要保持一固有1-2次。

(5)注意采用多种方法进行耐力训练以调动队员的训练积极性。

(6)注意积极性的恢复与调整。

练习方法③：10秒钟快速运球，20秒钟慢速运球，3分钟为一组，练3组，心率在170次／分钟以上，每组开始练习时心率要复到120次／分钟。

练习方法④：快速运球射门。队员从中圈内开始快速运球到罚球区线上大力射门后，将球捡回并中慢速跑运回中团进行第二次快速运球射门，射完10个球为一组。练3组，组间休息2―3分钟。每次练习时心率控制在160-170次／分钟。

练习方法⑤：原地高抬腿全力跑10秒钟，休息30种，练习3分钟为一组，练5组，组间休息3―5分钟，心串恢复到120次／分钟即可开始进行下一组的练习。

(五)灵活性、协调性训练的要点与方法

一、专项灵敏协调素质的特点 “灵敏素质是指运动员在各种突然变化的条件下；能够迅速、准确，协调地完成技术动作的能力，是各顷素质的综合体现。”足球运动员的专项灵敏素质有以下几个特点：

①比赛中快速灵活地改变身体状态。运动员在比赛中通常要做急停、突然变向、转身、跳起顶球等不同的动作，身体的状态常常会影响到动作的效果，因此运动员要能够在比赛中根据情况快速灵活地改变自己的身体状态，以达到完成技术战术动作的目的，并保护自己不受伤害。

②及时合理地调整自己的身体平衡。运动员在比赛甲完成技术战术动作时，常常会在非正常的状态下或者是失去身体平衡的状态下完成动作，如翻滚、鱼跃冲顶．凌空倒勾、倒地传中等等、在完成这些动作的，运动员要调整自己的身体平衡，从正常的身体平衡进入非正常的身体平衡，当完成了这些动作之后，又要即刻恢复正常的身体平衡，如运动员倒地后迅速爬起或站起。

③协调巧妙地保持人与球的紧密相随。运动员在比赛中常常要与防守队员进行直接对抗。为了越过和躲开对手对自己的防守和冲撞，或者是有意无意的犯规，控球队员常常要利用控制球的优势诱骗对手，使对手防守时失去身体重心或者是抢球动作的发力点或者是的机，从而使自己始终保持人与球紧密相随。

二、灵敏素质训练的注意事项

(1)灵敏素质与多种身体素质有关，因此，练习时要尽量安排各种身体素质都能参加活动的练习方法，以发展队员各种动作和机能之间的协调与灵活性。

(2)足球运动员的灵活性与技术的熟练性和战术意识的完备性有较大的关系，因此，在进行灵敏练习时应当多与技术动作和比赛的实际情况相结合。

(3)灵敏练习之间应有较充足的间歇时间，一般控制在练习与休息的时间比例为1：3左右，

(4)抓紧少年儿童灵敏素质发展的“敏感期”的训练时机，

练习方法⑦：在30米x40米长方形场地内划成若干个10米x10米的方格。除第一条横线外，其它各交叉点上放置一个球。队员分成5个组，每组3人，看到教练的信号后各组第一名队员从起跑圈出发沿直线用脚一次运回一个球到起跑圈内，返回运第二八，直至3个球全部运完、第二名队员则将球依次运回放到原来位置，第三名队员再将球依次运回起跑圈内，每组连续运5次为一组，最后评出优胜队。

练习方法⑧：整个足球场内，在两角和一端中线处各划出一个15米x15米的正方形区域，称为A、B、C区。全部队员分为三组，每组6人，并从1―6编成号。每组各在一个区域内进行不同的练习。A区队员每人一球进行颠球，8区队员每人一球进行停反弹球练习，C区队员用一个球进行传球练习。各区队员同时进行练习时，A区中的①号队员突然快速向B区跑去参加日区的活动，B区①号队员见到A区的①号队员进入本区后突然快速向C区跑去参加C区的活动，C区的①号队员儿到B区的①号队员进入本区后也突然向A区快速跑去。以后各区按号依次换区跑，一定时间后再反方向练习。整个练习时间约30分钟。注意，换区跑时要快速尽全力，各区的活动始终不停、为加大强度可以采用每组两人同时跑以减少间歇时间，或者采用全组同时跑的方法。

练习方法⑦：在直径30米的圆形场

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地内，有9名队员，其中一人位于圈内，8人分布在圈外，每隔一人有一球为供球员。练习开始圈内队员以顺时针方向依次去接圈外有球队员抛的球，并一次将球停好，圈外无球的队员都可以呼叫向其传球，圈内队员连续传接球90秒后与圈下一队员交换。每人共做5组，有球队员可以不断变化供球的高度与性能。注意，圈外有球队员要及时不间断地供球，圈内队员要连续传接球，并且要保证传球的质量，无球队员呼叫要球也要及时。

练习方法⑨：在30米x40米的长方形场区内，5个队员为一组，依次编号。用一个球开始练习，由某一个队员开始，依次叫下一个号码的队员并向空当传出，被叫的队员必须快速起动运球，并改变传球的方向，同时呼叫下一个队员的号码，如此不断快速跑动中直接传球，练习时间3分钟。休息90秒再进行下一组练习，做3组。注意，为改变练习强度，可以增加或者减少每组的人数，或者是改直接传球为两次传球。

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