体育运动对减肥效果的影响分析

摘要：本文通过文献资料法，了解肥胖的发病原因，分析运动减肥的科学性，从运动强度、运动时间、锻炼方法等方面，归纳总结出科学的运动减肥方法和注意事项，为参与运动减肥的人群提供理论指导。

关键词：肥胖症；肥胖原因；运动减肥；注意事项

肥胖是危害人类健康的一种营养性代谢紊乱疾病,以脂肪代谢失衡为主,是多种因素综合作用的结果。肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的5大疾病之一。目前,关于减肥的方法效果研究的较多,主要有运动、医疗、节食等。但是，在与肥胖几十年的斗争中人类并没有战胜肥胖，而肥胖发生率却在逐年增长，这值得我们去深思，

1.肥胖的判定

对于肥胖的判定，目前常用的体重指数简称BMI（又译为体质指数），它是一种计算身高比体重的指数。具体计算方法是以体重（kg）除以身高（m）的平方，即BMI=体重/身高/身高（kg/m2）。研究表明，大多数个体的体重指数与身体脂肪的百分含量有明显的相关性，能较好地反映机体的肥胖程度。以体重指数对肥胖程度的分析，国际上通常用世界卫生组织（WHO）制定的体重指数界限值，即体重指数在25.0-29.9为超重，大于等于30为肥胖。国际生命科学学会中国办事处组织了由多学科专家组成的“中国肥胖问题工组”，对我国21个省市、地区人群体重指数（BMI）、腰围、血压、血糖、血脂等24万人的相关数据进行汇总分析，并据此提出了中国人的BMI标准，BMI值24为中国成人超重的界限，BMI值28为肥胖的界限；男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腹部脂肪蓄积的界限。［1］

2.肥胖症的发病原因

2.1遗传因素肥胖症的存在有明显遗传性的倾向，实验表明在相同或不同环境中生活的孪生兄弟，发现孪生兄弟虽然生活在不同环境下，但同样发生肥胖症。流行病学的调查发现，父母都是肥胖者，子女发生肥胖的几率达到80%,而父母都不是肥胖者,子女发生肥胖的几率仅有10%，所以肥胖症受遗传因素的影响是无可置疑的。

2.2营养过剩营养因素与肥胖症有密切关系。过量饮食是人和各种动物肥胖的基本因素，进食量的大小、进食次数的多少与肥胖有直接关系。摄入的热能多于消耗的热能时就必然导致热能在体内的蓄积，脂肪是体内能量蓄积的主要方式。经济条件改善了，商品物质供应丰富了，膳食的量就可能明显增加。

2.3运动及其它运动与体力活动不足，造成体内热能收大于支，从而引发肥胖。其它社会环境因素如电视的普及、社会信息化程度的提高以及某些药物的滥用造成了肥胖的增加。随着人们生活水平及社会文明程度的提高，肥胖这种“文明病”越来越流行。

3.运动减肥的机理

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。人体在运动时，大量肌肉参加活动，而肌肉的运动需要消耗大量的热量，其来源主要是脂肪、糖和碳水化合物。运动时消耗热量的多少与运动量有关，并不是运动量越大达到的减肥效果就越好，只有适当的运动才能够取得良好的瘦身效果。北京医科大学第三医院运动医学研究所运动营养专家陈吉棣教授认为：“理想而有效的减体重的方法就是适量的运动+适当的控制饮食+生活方式的改变”［2］。

4.运动减肥的内容

4.1相对较小的运动强度根据我们现有的研究得出,开始运动减肥的运动强度大约在心率储备20%～40%(心率储备=最高心率-安静心率),运动强度的个体差异较大,一般不宜超过40%,即运动减肥的运动强度相对较小。减肥运动采用中、小强度运动的原因在于减肥运动必须保证充分的氧供应。脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧化,运动强度超过一定程度,肌肉可以利用肌糖原无氧酵解提供能量,而肌糖原的酵解产物是乳酸,可以抑制脂肪的有氧氧化。肌糖原的大量利用可以使血糖下降,运动后产生明显的饥饿感,饮食量明显增加。这就是为什么很多采用大强度运动减肥方法而难于减肥的重要原因。

4.2科学的运动持续时间体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应。氧化分解脂肪的酶的活性在运动开始后20min逐渐上升,运动后40min达到较高水平。随着运动时间的延长,脂肪供能比例明显提高。因此,运动减肥的持续时间一般都应该在1.5h左右,持续时间短于30min的运动对减肥几乎没有多大的作用。“由于分解脂肪的酶的活性升高是有一定时间要求的，因此应该安排进行一天一次的长时间运动，一天两次短时间的运动并不能获得理想的减肥效果。间隔很长时间的两个30min的运动减肥效果不及一次持续时间1h的运动效果，而且每次运动前要进行必要的准备活动,运动后要进行一定的放松整理活动”［3］。

4.3锻炼方法以快步走为例:准备活动5分钟,可作些腰、腿髋关节轻微活动。步行采用较快的运动方式,先用15分钟走完118千米的距离,速度为2步/秒；再用15分钟,走完两千米。基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个，俯卧撑20个,俯卧抬起上体20个，提脚跟50次,立卧撑20次，蹲跳起20次。以上全部内容锻炼45分钟,共消耗热量约1255.5焦耳(300卡)，此热量相当于米饭90克或3个鸡蛋。［4］

4.4合理的膳食限制膳食的总热量，不仅是限制脂肪的摄人，减少碳水化合物、蛋白质的摄人，一方面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂的储存。

4.5培养对体育的兴趣爱好和进行行为疗法对某些感兴趣的运动项目，可适当的发展其运动技能，培养对运动的兴趣爱好，以便长期坚持，培养良好的锻炼习惯。就行为治疗而言，控制体重、增强体质为行为干预的第一目标，而养成科学健康的生活方式和饮食习惯则是长期目标。养成良好的进食行为，该吃什么、不该吃什么，该多吃什么、该少吃什么等等，以减少脂肪和高糖的摄入为目的。

5.运动减肥注意事项

首先，运动过程中要注意水的补充,不要等到口渴了才饮水，运动减肥并不限制水的摄入，饮水时遵循少量多次的原则。体内代谢过程都是在体液中进行的,体液丢失而不及时补充,会影响脂肪的分解利用。中小强度的长时间运动会大量出汗,汗液中含有一定量的离子,钙离子和钾离子对于人体机能和代谢十分重要,可以自己配制含有钾和钙离子的运动饮料。运动过程中不宜饮用纯净水,更不能饮用碳酸饮料。其次，运动减肥过程中要注意预防运动损伤。由于肥胖者体重过重,运动中膝关节、踝关节的负荷明显加大，运动不当可能会发生损伤。运动前要做充分的准备活动，尤其在寒冷的冬天，准备活动的充分与否对提高运动减肥的效果和预防运动损伤的发生都有积极的促进性作用。再次，运动中和运动后要注意保暖。第四，要注意运动和进食的时间间隔，吃饭后不宜立即运动,运动后也不宜立即进食,两者之间最起码要有半小时以上的时间间隔。

6.结论

体育运动减肥是预防肥胖症的有效方法，但体育运动要在科学的方法指导下持之以恒地去锻炼,而不是盲目无规律地去练习，这种减肥方式是一个循序渐进的过程。运动减肥方法是目前最为经济、最为有效的健康减肥方法，在科学的组织运动练习、合理的控制锻炼时间和负荷强度的前提下，相信体育运动对预防肥胖症疾病会有巨大的价值。（作者单位：云南师范大学体育学院）

参考文献：

［1］代天修，刘国立.不同时间带运动减肥比较［J］.武汉体育学院学报,2005（4）:39.

［2］于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析(综述)［J］.北京:北京体育大学学报,2001(3):49—51.