健身房瘦身训练计划范文

健身房瘦身训练计划范文第1篇

健身房“软件”优于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了。会像基金一样帮你的美丽“升值”。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里。

错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。

健身要过测试关

在健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确：进行全面的体能测试，找出问题，快速解决。

运动不是万能的

许多人将运动看成自己减脂的唯一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误：认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

正确：要保持科学、有规律的饮食习惯。最好制定一个与健身计划匹配的饮食计划。

保持平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态，保持放松心情，像娱乐一样轻松锻炼。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。

错误：对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时却难以达到预期效果，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

正确：切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

别具特色的家庭养生操

赵之心

运动项目：吊双臂

参与人群：隔辈人，如爷爷和孙子。

健身作用：缓解肩周炎。

吊双臂是一种专为老年人设计的简单有效的锻炼方法：老人先双腿伸直坐在垫子上，然后两手尽量向上举。这个时候，家人要抓住老人的双手，在老人能承受的范围内向上“拎”，或者向后“掰”。它对肩周炎等疾病有很好的缓解作用。帮助老年人完成这一训练的最好是孙辈。亲人的和鼓励对老人来说更有益。

运动项目：抻老腰

参与人群：老夫老妻。

健身作用：缓解腰背痛。

老夫老妻做做“抻老腰”可以有效缓解腰背疼痛：一人坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲向外侧平放，双手放在伸直的那条腿的膝盖处。另一人站在背后，双手扶住他的肩膀，逐渐用力向前推，帮对方缓缓地弯下腰去。这个动作能活动髋关节并舒展腰部肌肉。

运动项目：展双腿

参与人群：40岁以上夫妻。

健身作用：延缓腿部衰老。

40岁以上的夫妻可用下面的方法来延缓腿部衰老：一人将腿分开坐好，另一人跪(或坐)在对面，将对方双手拉住、摁在地面上，然后一点点向自己的方向移动，迫使其不断加深弯腰的程度。在这个过程中，人的腿部肌肉会得到充分舒展，可以很好地保持柔韧性。

运动项目：拉飞机

参与人群：父母和孩子。

健身作用：促进脊柱发育。

健身房瘦身训练计划范文第2篇

忠告1：健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

×错误：走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等：

√正确：仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

忠告2：像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

×错误：仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

√正确：“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。

忠告3：健身，要过检测关

在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使减脂的成功率更高。

例如：身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练；脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

×错误：根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

√正确：在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

忠告4：打个预防针，运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了减脂的信心，将运动看成自己减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

×错误：认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

健身房瘦身训练计划范文第3篇

现在的健身房都设有私人教练。国内健身房最常见的私教证书分为两类：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的证书，大多是由私人培训机构自己颁发；另一种是由中国健美协会颁发，证书名为“健身指导员”，其中又分“三级、二级、一级、高级以及荣誉指导员”。

别被IFBB、AASFP等洋名字唬住――这些由私人机构颁发的证书并不稀奇。很多培训机构都推出了七天考证培训班，培训内容都是书面考题，只要学员花一万块钱，很容易就能搞到一张证书，但这样的私人教练连科学的训练计划和饮食计划都做不出来。

如果真打算请私教，你得明白一些健身知识，当他要求你做多次负重的训练时，问问他这些数据是从哪里来的；当他让你做深蹲训练时，问问这个动作对哪些肌肉有作用、运动时的具体细节要求是什么。

你的私人教练其实主职是销售？

尽管健身房有独立的销售部和教练部，但你可别把私人教练不当销售员。他成功地招收一名学员，就能和健身房分成，赚取银子，健身房也将一部分销售指标甩给了他们。他们销售的不只是课程，有时还背负维他命补品或运动器材的销售指标。

当你购买私教课程后，他们就和你做朋友，向你推荐各种产品。能做销售的私人教练不一定是好教练，其本身专业领域的知识，很可能在这一系列的销售行动中越来越陈旧。更多时候，他们对不继续买课或买产品的客人爱理不理。甚至找借口让你远离大型器械，做些跳绳、仰卧起坐、往返跑等项目。

更过分的私人教练会给立志减肥的你制订魔鬼瘦身计划，这些不顾后果的减肥行动并不利于你的身体健康，而他则可以利用你暂时取得的减肥成果来树立自己的口碑，招揽学员。

转让会员卡时他们凭什么收一笔昂贵的手续费？

一些健身房在收费后提供给你简单的会员卡，却不与你签订书面服务合同。这类有卡无合同现象大量存在，双方权利义务难以明确。有些健身房甚至直接在合同上写明，对于转让会员卡他们有自己的规定――当你转让时，他们会要求你支付昂贵的手续费。

对他们来说，谁去健身没有任何区别，但他们依然对你转让会员卡的权利设置了障碍和限制。他们的说辞是：不收转让费，一张会员卡转手较多不易管理；更新资料、换卡都带来了成本。但他们真正害怕的是持卡人频繁转卡的行为会对健身房进行效率最大化的使用，同时丢失那些可以单独办卡的潜在客户。从健身房经营角度讲，一人一卡，无法频繁使用，才是赚钱的手段。

这属于霸王条款。自服务合同订立之日起，你与健身中心的债权债务关系正式确立。持卡人本身就有转让的权利，在权利转让的时候，不用通知义务人（指健身房），健身房见到谁持卡，就应该主张其消费的权利，没有权利拒绝。如果你转卡遇到问题，还是果断向工商部门投诉吧。

他们为什么不能早点开门？

施瓦辛格在他健身书籍中说：美国白领都是早上5点钟去健身。于是你也这么希望：早起到单位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的拥堵，又能锻炼体质，容光焕发的度过一天。

国内的现实却是：最早开门的健身房也在早上9点开始营业，可这个时候你已经在公司了！等你下班后到健身房，人员已经爆满，连储衣柜都找不到了。

健身房不会不知道你的苦处，他们不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他杂项也是大头。考虑到各项成本，他们不会把时间提前。更何况，一旦你缴费成为会员，他们就赚取一大笔了。好在目前京沪广深等城市已有健身房准备想在激烈的竞争中脱颖而出，提出差异化的服务，主打早间时段的锻炼项目。你还是等一等吧。

他们最喜欢设置哪些课程？

健身操、健身舞、动感单车这些传统项目是他们的必备。为了让你保持新鲜感，他们还会制造流行和新玩法，比如高温瑜伽、水中有氧训练、搏击项目等。但这些课程并不像传统项目的收费那般随行就市，被包含在会员卡中。健身房往往采取心理要价法，自主定价，额外收费。至于时间设置上，他们的都会把课程定位60分钟一堂课。这是因为他们只顾着拼命吸纳会员，不顾场地大小，以致高峰时间段无法安排。他们必须提供 60分钟以内的课程，并在每节课之间设置一定的间隔时段，最大程度调动房间和教练，并让你在休息时段和其他同学有交流的机会，这对他们保留老会员和吸引新会员很有帮助。

他们都有哪些销售话术？

别相信他们口中的价格：他们会告诉你年卡的会费比半年卡便宜多了，你应该试一试。年卡确实让每次消费单价便宜了，但需要办卡后消费次数达到一定程度才合算。你在办卡时最好考虑到自己的需求，次卡或月卡是不错的尝试。

每个销售员手里都有优惠额度。在讨价还价时你需要货比三家，他们见你信息掌握充分，有时会给一个比竞争对手还要低的价格。如果你提出约上好友一起组团办卡，他们也会给你优惠。别被这些迷惑双眼。健身房还会想出其他赚钱的方法，降低服务标准是最为常见的，比如使用储衣柜和毛巾都需要额外收费，但这些不会在办卡之前就告知你。

另一种常见的话术出现在你享受免费的体能测试时――体能测试仪器会显示你的脂肪含量、体型、骨质等情况。但最终的测试结果往往显示你的身体虚或体脂肪含量过高――总之永远不会达标。机器的数据具有一定的参考价值，他们也不会真的在机器上动手脚，但整体评分标准上会有水分。他们也会欺负你不懂体能测试的内容，把你的问题严重化，促使你购买不必要的高价私教课程。

他们宣称的每使用一次器械都消毒，泳池每日换水……真能做到吗？《北京市健身房安全管理规范》中对健身房的通风换气和器材消毒都做了明确规定：健身器械要做到每两小时消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都对此规定熟视无睹，更别提那些位于地下室的健身房，又闷又热，空气流动极差。

他们的游泳池是重灾区，很多健身房只是按照《游泳池给水排水设计规范》的要求，每天将池底的水抽一抽，然后补充一些新水。至于换整池的水，那要等到半年后。为保证细菌不超标，他们会加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量过高，会刺激人的皮肤和眼睛，严重者会有过敏反应。

健身房瘦身训练计划范文第4篇

KEEP：口袋里的健身教练

出镜人/可 可（33岁，出纳）

我的“朋友圈”里，很多人断断续续发过不少健身APP的打卡记录，好像都没有坚持下来。根据我的成功经验，健身除了选择合适的锻炼方法，更重要的还是要坚持。

以我现在使用的健身软件“KEEP”来说，它的课程种类很多，分类也很明晰，比如一类是可以灵活进行的单次训练，如热身、健身房基础入门、4 分钟燃脂等;另一类则是需要一个周期系统练习的训练计划，如HIIT高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。用户可根据自身情况选择不同级别的锻炼。APP里的健身视频是通过真人演示，配合计时声、动作要点提示、督促声、鼓励提示等。每当听到教练说：“再坚持五秒，你已经很棒了”，我就咬牙坚持下去。

连续三天健身后，我觉得小腿酸痛，就在软件上留言，问这种情况多久能得到改善。没想到，很快就收到了其他人的回复：“开始的几天总是最辛苦的，休息几天再战，等身体适应了，就不会酸痛了哦！”看到这满满的支持和鼓励，我立刻恢复了动力。如今，我的马甲线也初见雏形，感觉特别棒！

火辣健身：治疗“懒癌”的小帮手

出镜人/小 莫（29岁，记者）

作为一枚懒人，我基本不去健身房。因为去健身房要换衣服鞋袜，随便动一下还会大汗淋漓，非常麻烦。于是，我在朋友的建议下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大计。

这款APP对教练课程从远到近、从上到下进行全方位的拍摄，简单易学，初学者还可通过视频纠正自己的动作。为了让用户觉得自己的健身过程并不孤单，APP上还定期举行线上活动（打卡送耳机、晒赢运动礼包、新课上线、火辣话题等），包括邀请明星（如黄晓明）或专业教练入驻社区。

当看到社区里“练出马甲线，露脐装就是你最好的朋友”“不要在本该最好的青春里成为那个一直在吃的家伙”或者“如何练出那些让你变性感的小细节”这类文章时，我便会不自觉地打开APP开练。也许有一天，我也拥有“S形身材”呢！

耐克训练俱乐部：随时随地动起来！

出镜人/菲 菲（32岁，教师）

女人一旦上了30岁，适当的锻炼是不能少的。虽然去公园跑跑步也不错，但我总觉得刚吃饱饭跑步对肠胃不好。可稍微休息就到了9点，天色已晚。一个弱女子在月黑风高的晚上跑步也不安全。

发现“耐克训练俱乐部”后，我总算找到了一个完美的解决方法。这款由某知名公司开发的健身APP风靡世界，里面有100多项由名教练精心设计的训练，科学易懂。

每天晚上八点半左右，我就换上美美的运动套装，铺好瑜伽垫，在悠扬舒缓的瑜伽音乐里练习。视频里的教练除了教授动作，还会提醒我避免发生的错误，比如“把背挺起来”，我就会下意识地挺直工作一天下来略弯的腰背。它还可以记录我的所有训练瞬间，包括拍照、添加个性化水印等，再将它们至我的社交网络中，和朋友们一起互动、鼓励。

健身房瘦身训练计划范文第5篇

坚持着依赖 依赖着坚持。

光吃不长肉的类型，人人都向往。事实上，这样的体质是可以通过锻炼达到的。

团子

一个爱玩儿的都市小白领，职业与体育有关，与传播有关。

团子是圈儿里知名的运动瘦身达人，潜水、户外、健身房，频频挑战极限，且持之以恒，让我们问问她是怎么做到的。

Q：首先你的瘦身依赖于数据，请说说每组数据的意义所在？

A： 其实就数据而言，我自己会更注重脂肪含量、肌肉含量以及新陈代谢，当然，腰臀比也要看，这是身材好坏的标准之一。但是每当和朋友说起来的时候，只会把体重扔出来，因为我个子也小，体重扔出来总是能“重创”很多人。脂肪含量当然就是看你真正有多肥，女生维持在18%左右会是不错的水准，我自己的是17%，也不会继续减脂了，重要的还是增肌。肌肉含量，代表一个人“结实”的程度，而且肌肉含量高的人，同等体重下身体各个维度也小。肌肉是消耗卡路里的主力，同等质量之下，肌肉消耗的卡路里是脂肪的3倍。换言之，同等体重的人，肌肉含量高的人，吃得多也不怕，因为消耗得多。这是我增肌的原因，这样就可以不用太委屈自己，在嘴上禁忌太多。基础代谢量就是一个人每天最基本消耗的能量，也就是说，如果这项高，你就是传说中的光吃不长肉的类型，这是人人都向往的，但事实上，这样的体质也是可以通过锻炼达到的，如前面所讲，增肌，增加代谢量！

Q：最凑效的甩肉方法到底是坚持锻炼，还是节制饮食？

A： 甩肉，可以理解为减脂，首先管住嘴，要想加速甩肉，且不反弹，达到塑形，锻炼也不能少。七分吃，三分练，这是真理。对于我个人来讲，3月的时候，也试过坚持健身，但没管住嘴，所以，肌肉长了，脂肪少了，但体重没减。最近一个月，健身频繁，有氧、器械结合，再控制晚餐，见效很快。

Q：健身房魔鬼练、户外慢运动、极限运动哪个见效最快？对于先减肉，还是先塑形？先后顺序你怎样建议？

A： 见效快肯定是健身房魔鬼练，其实户外跑步什么的不错，但北京这空气之下……还是不奢望了。见效快不等于见效好，快只是体重数据上的，但要好，就要看肌肉含量、腰臀比、基础代谢量等数据了。对于大体重的人，先甩肉吧，建议先别开展对膝盖有较强冲击力的运动，比如跑步、爬楼什么的，不然膝盖周围没什么肌肉，膝盖遭受冲击较大。可以考虑自行车（齿比低，踏频快，不要太用力）、椭圆机、游泳什么的，减重后，再跑步。一般体重的人，最好甩肉塑形同时进行，只要在健身房稍有系统训练，就可以达到。

Q：你有没有因为不规律生活或者熬夜、加班而肥起来的经历？

A： 人和人体质真是不一样，对我而言，加班熬夜，只要不吃夜宵、甜点，都不会胖起来。但就因为加班、熬夜，总觉得要犒劳自己，抚慰疲惫的心灵和身体，Late Dinner/ Snacks就是长肉的罪魁祸首。目前我自己坚持下午4点后不吃甜点，8点后不吃主食。

Q：你如何做到坚持锻炼的？总有想犯懒的时候吧，在这个时候你怎样说服自己？

A： 每个人坚持锻炼的动力大概也有不同，我比较愿意Post个人训练计划或者目标，找一帮“损友”来监督，有成效的时候，把数据Post上来，然后一阵羡慕啊，佩服啊，你的动力就来了。

击溃长肉根源与甩肉误区。

明星的减肥绝招其实就是控制食物卡路里的摄取量，以及健身房锻炼。

吕选明

资深化妆师。

你们不可能听一个天天坐在家码文字给你们看的人说怎么减肥、怎么锻炼、怎么瘦身的，我们来听听资深化妆师吕选明的建议吧。

Q：我们为什么会长肉？肥的赘肉为什么老跟着我？

A：说白了就是吃进去的东西，能量消耗不完，必然要转化为脂肪存储在身体里！所以，如果想甩掉身上的赘肉你必须控制住自己的嘴，合理地计算卡路里，坚持用28天养成一个良好的习惯，四个字：少吃多动！我就亲眼见证了身边的好友从140多斤至现在成功减到110斤的痛苦减肥过程，但现在她和我逛街可以很自豪地说：那人腿好粗，还好意思露！

Q：少吃什么最有效？我的意思是在这个炎热的夏天，我需要爽快地祛暑。冷饮有错吗？甜品有错吗？夜晚烧烤有错吗？

A：如果你想真正减肥必须杜绝各种甜品，各种高热量的零食，以及夜宵！这些都杜绝了你会问那我到底应该吃什么？那我来告诉你：保证足够健康的情况下，男士每天的摄取卡路里数为2500～3000，女士1600～2000。记住这是一天并不是一顿饭，如果超过了这些你又无法消耗掉多余卡路里那必然变成脂肪，猪肉100g相当于430左右的卡路里，牛肉100g相等于110卡路里。菜心、豆苗等100g相当于40左右的卡路里，这时候你需要合理地安排自己每一餐的食谱了，减肥期间脂肪多的食物和含糖量高含热量高的食物都要杜绝，多吃青菜水果以及粗粮。

Q：好吧，请说几个女明星的绝招。

A：明星的减肥绝招其实就是控制食物卡路里的摄取量，以及健身房锻炼，尤其很多女明星特别注重健身塑形，我合作的艺人就有很多这样的，白天大家工作结束回到酒店还要约着一起去健身。对于减肥不用什么绝招，也没有捷径，要的是你减肥的恒心。

Q：你相信可以吃出个魔鬼身材吗？给个理由，该怎么做？

A：吃出魔鬼身材的食物我倒是有推荐，但是并不是让你吃完就躺下休息，只是比你吃其他食物要更有把握，牛肉、日本料理、蔬菜、水果这几样都是卡路里很少的食物，可以很好地结合主食粗粮类，看起来“伙食”并不差，只要不超出卡路里的范围坚持住必瘦。

>>电话：88481530（时租120元/4小时；日租 200元；周租600元；月租1000元）

2 美国Trek自行车

美国自行车其实我们都熟悉，捷安特的便捷掌控和皮实车身，让很多人喜欢。上世纪70年代创建的Trek品牌比较高端一些，但也涵盖所有大众车型，同时可以定制，但价格不菲。

>>网站：.cn（北京目前有9家店）

3 迪卡侬自行车

在迪卡侬店里可以找到主要种类的自行车，他们的自行车售后做得最好，可以不定期去店里找专业技师调试。另外在骑行装备方面，迪卡侬里的品牌比较多，有很大的选择余地。他们的自行车品牌以B'TWIN为主，也有OYAMA等。

>>网站：.cn（北京目前有6家店）

减肥之患 马上处方。

真正想要达到已定的减肥目标，最关键的是要持之以恒，次之的便是适当的方法，方法之后，合理的运动量就是主宰了。你找对自己的减肥方法了吗？下面为大家介绍一些时下流行的瘦身健身方式，助你找到最适合自己的运动项目，从中找到突破口，全方位展开瘦身突击！

一举“击”破赘肉。

法国女士把击剑称作“格斗中的芭蕾”。在欧洲报刊统计中，当今世界最受欢迎的十大时尚健身活动中击剑位居第三，足见它的魅力所在。很多人都不知道，击剑在瘦身方面也独有一功。它是兼具有氧和无氧运动的训练，运动强度非常大，尤其对减少腰腹部的赘肉有奇效。想一想，你可曾见过胖剑客呢？下面就为大家推荐北京凯旋击剑馆。这家专业的剑馆，有12条国际标准剑道，而且教练团队均来自国家、省市退役运动员。一位资深的击剑教练员―― 路教练，对于击剑这项运动和它如何瘦身为我们做了详细的讲解。首先从服装说起，击剑服外层是名副其实的防弹材质，三件套加起来足足5斤。一场交锋之后，参与者连睫毛上都会沁满汗珠。而且，汗水是在激烈的斗剑中不知不觉流出的，比穿着塑身衣跳减肥操要来得惬意、优雅得多，减肥的目的自然在不知不觉中就达到了。击剑的基本动作是打开髋关节，它能使肌肉得到充分锻炼，拉长腿形，缩减大象腿。另外，在击剑基本攻防中，需要灵活使用腰腹部肌肉，使击剑者在紧张激烈的运动中完成塑身的过程。击剑运动如同高尔夫、马术等健身运动一样，可以使参与者在投入的过程中进入忘我的境地。当对手步步紧逼，不断用假动作迷惑你时，需要你集中精力投入到与对手体力和智慧的角斗中。那一刻，你会感到平时积聚的压力早已跑到九霄云外。所以，击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，让你获得一步一步击败对手的成就感。非常多的外国元首都是击剑运动的忠实爱好者。想减肥瘦身的你，何不尝试一下这个“格斗中的芭蕾”，不仅瘦身效果突出，更可以助你提升思维的敏捷度，塑造优雅的气质。

北京凯旋击剑馆

地址：海淀区远大路1号世纪金源燕莎内

电话：56296181

“马”上让你享“瘦”。

你知道吗？骑马，是目前世界公认的最有效的一种全新的减肥健身方式之一。有数据显示，骑马10分钟相当于慢跑30分钟。怎么样？还是有说服力的吧！马背上的Massage可以使用“乾坤大挪移”把赘肉带走。下面就为大家介绍一家俱乐部――东都骐骥马术俱乐部。俱乐部现有马40多匹，有英国纯血马、英国半血马等。还有资深的马术教练为你教学马术课程。俱乐部的视野宽广，目前有国际标准障碍场地和标准室内训练场。资深黄教练告诉大家，骑马减肥的作用最明显地表现在小腹和腰部，这个部位的脂肪通常是最难消除的。骑马在不知不觉中给腹部施加了力量，逐渐让它变得紧致有型。而这也是一个全身性运动，因此身体各个部分都可以起到减脂作用。当大腿受力的时候，很多女性总是担心长出粗壮的肌肉，与其他运动不同，骑马会使大腿变瘦。因为在训练过程中，大腿肌肉在紧张与松弛的交替之中，进行了上万次有氧呼吸，能有效地消除多余的脂肪，令腿部得到塑形。教练特别提示大家说，选择在清晨或者傍晚天气温度不高时进行马术练习；每次学习以一鞍时（45分钟）为最佳，每周至少学习一次。训练时必须着标准服装，通常必备的是马裤、马靴或者护腿、头盔和手套，且刚接触马术的顾客应在专业教练指导下“一对一”练习。马术的运动生命很长，运动量介于对抗性运动 （如排球和羽毛球等）与高尔夫这类消遣运动之间。所以参与者几乎没有年龄限制，只要具备基本的身体协调性都可参与。而且，马术的运动量比较合理，不仅有强身健体的效果，又在不知不觉的疲劳中化解脂肪，这一点对于想要减肥但又嫌重复性运动枯燥的女性来说算是个福音。

东都骐骥马术俱乐部

地址：朝阳区马各庄（近蓝调庄园）

电话：65417669

瘦身大“舞”器。

其实在欧洲的不少健身房里，钢管舞已经取代普拉提或瑜伽课程，成为新潮的瘦身方式。这种瘦身舞蹈，不但能够减掉多余的赘肉，更能让女性锻炼出令人神魂颠倒的性感，是一种塑造完美曲线的力量运动。因为，钢管舞杆上的技巧不但对手臂、大腿、臀部和腰部起到很好的塑身效果，同时有局部减肥的作用，能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼。而杆上舞蹈动作则把女人的味道挥洒尽致，让练钢管舞的女人在举手投足之间都会不自觉地融入女性柔美的气质，因为这些舞蹈动作融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，既有柔韧性，又有热情奔放的刚强之感。下面为大家介绍这家名叫Pussycat Dance的舞馆。教室面积不算很大，实属巴洛克的奢华风格，店里到处布满了水晶、水晶灯、水晶Logo，还有大大的水晶丝绒沙发……处处体现出女性气息，优雅中略带一点小小的性感。在教师团队中，Cicilia、Vovo、 Kenky和Kim老师都舞技超群，跳起舞来更是电力十足，学员们称他们是大家努力的目标。Cicilia老师说，虽然有的女孩并不胖，但是身材线条并不够完美，那是因为肌肉不够紧实。钢管舞和瑜伽一样，通过各种拉伸运动来拉长紧实肌肉，让全身变得更加紧致，而不会像器械那样易让肌肉变得粗大。同时此舞蹈又区别于瑜伽，因为瑜伽首先要求平静，需要修心，钢管舞运动更具有女人味，在练习中可以享受到自我陶醉的感觉，这是瑜伽不能达到的。另外在练习中还能锻炼到平时练不到的部位，如背部和腰部，是一种特别适合女性练习的有氧运动舞蹈。攀爬、旋转、倒立，都是钢管舞最常用的技术动作，想要在一根钢管上完成这些动作，那么调动全身肌肉是必须的。有氧运动最难的是坚持，钢管舞不但具有趣味性可以长久坚持，很值得尝试。还在等什么？努力让自己闪闪发光吧，你也会有一个完美蜕变的！

Pussycat Dance

地址：朝阳区东三环中路39号建外SOHO9号楼3502室

电话：59000835

减重势在“壁”得。

影视明星刘嘉玲女士曾说过，她保持身材的秘诀就是：“每天打15分钟壁球。”不光刘嘉玲，其实很多影视明星都把壁球作为平日健身的主要运动方式。没错，打一小时壁球燃烧脂肪的指数等于慢跑两小时。对比来说，游泳一小时可消耗500卡路里，慢跑一小时可消耗400卡路里，而一个中等身材的女性平均每天热量吸收值为1300卡路里。打壁球每小时则可以消耗900卡路里！这是因为壁球的场地小，球速快，球路变化莫测，因而要求人的反应、动作极快，所以壁球的运动强度和运动量极大。往往半小时不到，参与者就会大汗淋漓、气喘吁吁。下面为大家介绍的清芷园壁球馆，算是一处闹市中难得幽静的场地了。壁球馆不算很大，但设备先进，教练的教学也十分专业和耐心。比起其他大型的壁球场地，其实在这儿更能得到教练详细的指教，也可在相对安静的环境下专心练习。教练介绍道，如今壁球馆内随处可见女性的身影。这些打壁球的女士都有一个明确目的就是为了减肥，尤其是针对大小臂和腿部脂肪的消耗。打壁球并不需要精确地计算卡路里的消耗，每次的汗水已足以说明离窈窕的身材不远了。相比广为人们所接受的网球价格，打一场壁球并不贵。在这里打一小时壁球的价格仅在60元上下。花较少的钱，获得最大的锻炼效果，性价比也是极高的。对于非专业运动员来讲，有一两分钟了解基本规则和动作要领的时间就可上场练习，一试壁球的魅力了。据测算，在相同的运动时间里，壁球的运动量要超过网球许多。对于想节约成本又想快速瘦身的你，何不一试！

清芷园壁球馆

地址：西城区育新街47号清芷园内

电话：52855234

就是要你“好看”。

减肥这件事情是对一个人意志品质的极大挑战。肉不是一天长上来的，不要奢望它短时间内会离开你。减肥是一场持久战，即使取得了阶段性的胜利，到最后往往功亏一篑。而有些时候，就算吃得再少，运动量再大还是收效甚微。所以，不再盲目地减肥，需要专业人士给出正确的意见加以调整。

乐活瘦身站。

乘店内专属的电梯，来到乐健身的中关村分店，这里的面积确实比望京分店要大很多，健身环境也十分宽敞和明亮。一进门就步入了休息区域，斑马纹的座椅很富有童趣感，心情也顿时轻松了起来。仔细一听，店内的音乐是许多年轻人喜爱的“Hip Pop”风，随着音乐，一股突然而来的运动激情就涌上心头。店内分上下两层，一层有器械区、跑道和室内游泳池。最值得推荐的就是这京城少见的位于“大厦间的跑道”。想象一下，若能奔跑在林立的高楼中，是不是所有的压力都烟消云散了？二层则是一些课程的训练场地，如不同流派的瑜伽、莱美舞蹈、有氧搏击和普拉提专属训练区域。课程都是分不同强度和等级的。当然，强度越大瘦身的效果越显著。教练可以根据你的体能匹配的运动强度和你的时间分配，推荐一些一周中最适合你的瘦身课程。教练们都是年轻的“帅小伙”，可谓是充满朝气和激情的健身环境。训练过程中，教练会一对一地详细指导你如何才能真正燃烧到脂肪和塑造好看的线条，而在你做强度大的瘦身训练时，他们拍手不停地鼓励，给予你动力和信心。不愧是减肥之路上强有力的“推手”！说到底，健身其实也是一个自我充电的重要过程，不妨去这样一个轻松的环境，将瘦身进行到底！

Le Wellness乐健身

地址：中关村大街19号新中关购物中心5楼（近丹棱街）

电话：82488899

经济型健身方案。

一兆韦德最早创立于美国犹他州，由于这家公司还从事健康食品及运动补剂方面的开发，所以这家店的品牌还是积攒了不少很好的口碑的。当来到望京分店，你会发现尽管是家健身会所，无论是这里的装饰还是服务都很注重细节。规模可以说相当不错，有氧健身区域、时下流行的动感单车区域、阳光瘦身课程操房、瑜伽房、各类球类训练区域和泳池。这里每周特别推出超过65小时的群体瘦身课程，如瑜伽、踏板、有氧拉丁、球操、Spinning、KickBoxing、Pilates、Combat等。你会在专业教练的指导下，轻松地锻炼到平日不常锻炼的身体部位，在最短的时间内重塑身体线条。当然，首先要做一个全面的体能和体脂测试，严格按照教练的建议锻炼，避免强度过大和拉伤。此外，近期商家推出一个新的活动，是把晚间高峰时间给白领，在17点以前，推出“早上1元跳操”，几百元的非高峰卡，让居民（特别是老年人）能在一个安全的环境和专业人士指导下进行运动，性价比很高。经常推出贴心的活动可能也是一兆韦德拥有不错人气的原因。想通过运动来瘦身的你，来这里尝试一下新颖的瘦身课程和国际顶级健身器材，在专业教练的指导下，来一次身材的大变身！

一兆韦德

地址：广顺北大街18号华彩国际公寓2号楼

电话：59780088

新潮塑形馆。

健身房瘦身训练计划范文第6篇

Type1如果你是……　把健身当成大吃大喝理由的人

记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。

你的瘦身计划：

多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。

12月15日～1月14日每周计划

做四次PHA锻炼(详见本页右下方)，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。每周末进行60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。

1月15日～2月13日每周计划：

适当加强训练，比如增加快跑的速度和PHA的重量。

每周末依然进行60分钟舒缓有氧运动。

减肥小误区：

1　吃得太少不会瘦，只会生病。

2　适量补充碳水化合物是必需的，否则身体的基本代谢都会受到影响，更别说燃烧脂肪了。

3　不要在晚上摄入淀粉，例如土豆和面包，选择吃一些绿叶蔬菜。

4　不要过度锻炼，否则你的身体会停止释放热量。

5　每次去健身房之前的一个小时适量吃点东西。

什么是PHA锻炼?

即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。哑铃：双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。俯卧撑：脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。

Type2如果你是……只要不锻炼怎么节食都可以的人

你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍!

你的瘦身计划：

这个计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的选择，每回3～4次的灵活性训练(详见本页右方)，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。

1月15日～2月13日每周计划：在平地上慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。

怎样让你的菜谱有效发挥作用?

减肥有70％是和吃有关，30％需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。

1　少食多餐，每天三顿主食加两顿小点心。

2　每餐都要摄入蛋白质和碳水化合物。

3　不要规定每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法：

早餐：50％的蛋白质+50％的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。小点心：一个水果和四五粒榛果、中饭：碗汤配上蔬菜沙拉。小点心：高蛋白质的食物，例如榛果类。晚饭：蔬菜

灵活性训练如何进行?

以下灵活性训练可以让你在锻炼的过程中感到更加轻松。

半蹲：身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。

伸缩腿部：站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10～12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。

Type3如果你是……既节食又锻炼却瘦不下来的人

已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。

你的瘦身计划：

在开始健身之后的6周左右减肥进入了瓶颈期，这也是大多数人放弃减肥的原因，你需要转变减肥模式：

1　高强度的锻炼：锻炼的时间更长，更辛苦，这样你的身体才能有所改变。

2　从别人身上得到动力：如果你坚持不下来。那么就和朋友一起锻炼吧，这样你会更有动力。

3　学着去热爱运动：不要老是专注于运动时的痛苦，用积极的心态去看待运动。

12月15日～1月14日每周计划：每周慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合PHA锻炼。

1月15日～2月13日每周计划：

转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。

告别反弹：

不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。

尝试下混合运动内容

1　拉伸运动：

双肘着地，掌心向上，脚尖踮起，维持这个动作1分钟，

2　腿部运动：

健身房瘦身训练计划范文第7篇

很多人喜欢运动，但平常因为工作忙，根本抽不出时间。于是，每到周末闲下来，就会约上朋友去运动，把自己累得筋疲力尽。像这样“平常基本不动、周末基本没空、周一基本酸痛”的“周末战士”已经不在少数。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其实周末运动并非一时兴起。

周末健身也许能提高某些运动技能，很容易让人误认为健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增强。健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。平日里由于工作繁忙而没有时间锻炼身体，而周末更是因为筋疲力尽而想好好地休息。针对于现在这种紧张的生活方式，WH在这里推荐的是，利用周末的空余时间做家务的同时做运动，从而达到瘦身目的。

周末训练秘诀

1哪里都是运动场。

只有健身房才能运动？错！周末哪里都是运动场。在公园里空旷的场地上运动，或者骑自行车穿越城市，就连简单的散步也会让你得到锻炼。如果天气实在不允许，在家玩些运动游戏也是不错的选择。

2计划运动时间。

平时上班计划满满，运动时不妨也给自己定下计划。周末两天的时间不必给自己安排得满满当当，每天只要一两个小时就足够了。剩下的时间，你可以做些放松运动或自己喜欢的事情。

3家务也是锻炼。

也许周末因为某些琐事耽搁，实在腾不出多余的时间运动，那就让家务劳动变成锻炼吧。放些快节奏的音乐让身体动起来，你可以做些体力活，如吸尘、擦洗浴缸、清洗窗户或者割草。

4尝试新事物。

利用周末灵活的时间去尝试不同的运动，或去平时不常去的运动场所。不管是网球还是运动游戏，或者去健身公园，尝试新的事物，会让大脑和身体感受不一样的新鲜感。

5给自己制定目标。

任何事物制定了目标后就会努力去实现。如果真的想有个充实的周末，不妨给自己制定一个目标，然后去完成它。这样你的周末就不再毫无意义。记住如果实现目标，别忘了给自己一个奖励。

6和朋友一起运动。

当我们在运动或者减肥时，非常需要朋友的支持与鼓励。健康是如此的重要，所以不妨拉上朋友或者爱人一起加入周末的运动计划中。尝试下这种新鲜的交流方式，不但燃烧了身体的卡路里，还有助于增进你们之间的情谊。

7刺激身体。

如果觉得这些运动不能完全刺激身体中脂肪的燃烧，那也许你该换种方式。研究表明，人们在周末往往不会吃什么正常的食物，只会偶尔晚上吃些垃圾食品或者去酒吧畅饮。也许偶尔的一次两次不会对身体造成伤害，但是久而久之，周末的这些坏习惯就会影响原本健康的身体。平时吃的根本不规律，而且经常熬夜甚至还会去工作应酬，周末为什么不能给自己一个充足的睡眠呢？规律进食，吃些健康的食物不是很好吗？

运动在于乐趣！一个心理学杂志研究发现，从事愉快的休闲运动可以降低激素水平和血压。这让身体感觉更轻松，并在不知不觉中腰围和体重也随之使（即使在没有刻意控制饮食习惯的情况下）。

这项研究有1400人参与，包括喜欢度假、去俱乐部、参加体育活动，或者是游手好闲的人。那些愿意花更多时间运动的人，在健康上获得了很大的收益。这也许在你看来像是“废话”（因为结果是显而易见的）的研究，但匹兹堡大学医学院的研究者们却觉得这项研究很有意义。

在压力下，通常会削减你的运动兴趣。因为这让你感到很不爽，而且需要更多的时间去舒缓自身的压力。但著名医学博士Kellen说：“这是错误的，其实继续愉快的运动才会对舒缓压力带来帮助。”

周末训练秘诀

每到周末就成了宅女的幸福时光，因为可以除了吃就是睡懒觉，可以不梳洗，可以随意穿什么都没人看。虽然生活轻松，但是也不要忘记别让身材走样儿，因为在家也可以运动。下边这套动作就非常适合在家完成，现在就开始享受瘦身的运动乐趣吧。

迅速燃烧300卡路里的热量

去健身房，还是瑜伽馆？这些都不是正确的选择。其实在家也可以有效地实施你的运动计划。现在WH就教你如何在短短的一个小时内消耗掉300卡路里的热量吧。

>跳绳。首先是35分钟不间断的跳绳，这个时间足够了。如果实在觉得坚持不下来，可以选择跳5分钟，然后休息1分钟。这也许会多花几分钟的时间，但是不用担心，因为这会让你保持一定的体力和运动热情。

>跳舞。在家边看DVD边学着跳舞，这会让喜欢拉丁这类有氧运动的你在短短40分钟内，燃烧的热量就会超过300卡路里。如果你有毅力，那跳舞对你来说就是个不错的瘦身又减压的好方法。

>重新布家。在挪动家具的50分钟内就可以让你惊讶地发现，你已经消耗掉了不止300卡路里的热量。也许这不并适合作为日常锻炼，除非你经常更换室内布局，但是你可以隔段时间作为周末有趣的运动而实施下。

>走楼梯。好主意。对于普通白领，也许并不愿意也没有多余的钱送给健身房。虽然健身房可以迅速燃烧卡路里，但在家选择爬楼梯对你来说也是不错的选择。仅仅30分钟的上上下下走楼梯就可以达到运动的目的。

>寻求刺激。不要总是窝在沙发上看电视剧，不妨时不时看些有意思的减肥节目，在看的过程中你就会知道自己该怎么更有效地减肥了。这是刺激你减肥最好的方法。

运动单品大搜索

无论什么运动，都少不了运动装备。要舒适更要透气？这样的单品在哪里？现在就来找找属于你的运动单品吧。

adidas

by Stella McCartnety

Run Jacket

RMB 2699

融入先进环保剪裁技术，确保百分之九十五的布料都用于最终的成衣制作，而剩余的百分之五则将被进行回收利用。也因此对于那些心系环保的人士来说绝对是理想性能和时尚兼具的绝佳选择。

GapFit上衣 RMB 199

GapFit系列为女性带来全新运动体验。兼具功能与时尚的同时，GapFit带来高科技吸汗面料和四维伸展结构，能极好地承托身体的运动。同时塑造完美身形，给运动带来最大限度的舒适享受，让运动自由自在。

PUMA Future Disc Lt Opulence RMB 999

跑步鞋因为贴合度而重生，Disc曾因它的透气和舒适而广受欢迎。今天，它是全世界运动鞋爱好者的最爱之一。现今的这个款比原来的款更轻，金属的质感是巴西街头的象征。

Joinfit 斑马纹TPE瑜伽垫RMB 125

独特的防滑材料，纯TPE环保瑜伽垫，透气、耐磨、舒适。超薄的6mm无缝结合，给你带来不一样的瑜伽之旅。

adidas Bra Attack系列

健身房瘦身训练计划范文第8篇

有人习惯在跑步或骑健身车时听音乐，做运动时听音乐不但可以解闷，还可以使运动效果增加两成。适当的音乐选择能够给予运动者更多的动力，帮助运动者暂时忘却疲劳，感觉到放松。

每年，国外的各大瘦身杂志和网站总会就最受健身者欢迎的运动音乐进行调查，然后列出不同的播放清单。其实，音乐帮助运动是有科学依据的。英国布鲁内尔大学运动心理学的专家卡拉吉奥吉斯，就音乐对运动的影响效果这个课题进行了长达20年的研究。他通过对各类运动人群的问卷调查后发现，歌曲每分钟的节拍数（BPM）是否在120～140的范围内是选择运动音乐时的首要考虑因素之一，因为这不仅与常规运动时人的心跳速率吻合，而且坚定明晰的音乐节奏有助于提高锻炼效率，激励运动者跟上音乐的节拍。大多数的舞曲和摇滚乐都符合这一条件，因此健身者可以根据个人喜好选择。

运动也可以混搭

混搭是时下服装穿着的流行，运动也有了混搭风。比如从美国传来的swithing运动，就是在十几种运动器械中不断地转换，中间还穿插有氧操、蹦床、哑铃训练、俯卧撑等，每一个动作都很有针对性，想尽办法锻炼到任何一个脂肪死角。如果你是有创意的人，那运动混搭一定适合你。可以是节奏的混搭，比如今天是动感强烈的有氧操，明天就是调整气息的瑜伽。可以是风格的混搭，中国的太极拳和美国的搏击操，一个讲究巧劲，另一个讲究爆发力。这样博采众长，突出每项运动的特点，能够有效地消除运动厌倦感。

精神上保持热情

相信自己能做到，而且会做到。精神因素很重要，却往往被人忽视。很多时候，积极向上的想法可以帮你精神抖擞地完成锻炼。精神因素能使你保持较高的运动热情，从而有动力将锻炼持续下去。在训练过程中，如果热情下降，不妨买一些健身书籍或杂志。从书本中了解别人的健身故事、时尚的健身资讯，可以给自己一些借鉴，有助于调整健身计划。小杨喜爱运动和电影，他觉得自己的热情来自于电影。他喜欢买一些运动题材的电影DVD，冰球、篮球、拳击、足球等，种类繁多。他说，经常看看这种影片，很励志，去运动时会充满激情，对自己也是很好的鼓励。

尝试多方面改变

想要保持新鲜感，改变是必不可少的。

变换锻炼时间，如果你习惯晨跑，那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同。

变换训练环境，户外或是健身房的环境转换，也能消除运动“审美疲劳。”户外重在自然环境，健身房的好处是设备比较齐全，并且有你追我赶的氛围，别人都在认真训练，你也会深受感染，随之苦练。有条件的话，还可以到其它环境、气氛更好的健身房去观摩或练几次，为自己鼓鼓劲。

调节运动速度，在单一的长跑中，你可以试着变换速度。充分热身以后，先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。

健身房瘦身训练计划范文第9篇

我下定决心减掉这身肥肉。刚开始减肥时，我只盲目地寻找最快最省力的减肥方法。从火爆一时的脂肪运动机，到宣称能调节内分泌的各种减肥药品，我一一试用过，花了一万多元，可最多也就减下几公斤。饮食方面一不注意，体重马上就长回来。

更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心脏肥大等症。医生说:“减肥药只是治标不治本，想要治本只有多运动，多锻炼身体。”

从医院出来，我连家都没有回，就直接去找到一家健身房。健康教练告诉我减肥不难，但是坚持下来就很难了，不过一旦坚持下来，健身会成为你生活中不可缺少的一部分，你将受益一生。我当时下定决心，无论有多难，都要坚持下来。

父母出钱为我办了一张健身年卡。我知道办这张会员卡也是一种投资，而健康投资也是存在风险的，这个“风险”就是我能不能坚持下来。

教练针对我的情况，为我制定了一套健身计划。每天先做一小时有氧运动，如跑步、跳操、骑健身车等。然后进行器械训练，循序渐进，这样不会因运动过量而造成肌肉损伤。跑步是有氧运动，可充分“燃烧”脂肪;器械练习可以增加肌肉，防止因瘦身导致皮肉松懈。教练还为我做了份饮食计划，可以吃牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃油和糖。这样的计划远比针灸减肥时制定的吃斋计划要好的多，更容易让我接受。

从此，我每天去健身房坚持完成训练量才回家。开始跑步时，没跑10分钟就累得气喘吁吁，经过大约一个月的锻炼，我连续中速跑一个多小时也不成问题。开始练器械时，动作总不太规范，所以效果甚微。后来经教练多次指导，动作规范了，训练的效果出来了，训练的劲头也更大了。我坚持了一个多月，竟奇迹般瘦了15公斤，自我感觉良好，亲友见了我都说我比以前精神了。

减肥的过程是漫长的，体重也不是直线下降的。当我减到110公斤时，说什么也减不下去了。教练见这种情况，给我介绍了“动感单车”。 “动感单车”是在单车房内进行的，一节课40分钟，有带课教练在前面带课，放有节奏感强烈的音乐。刚开始时，我只能骑半节课，后来我慢慢地适应并喜爱上了这项运动，听着音乐，骑着“动感单车”，会达到一种忘我的境界。每天有两节单车课，我至少骑上一节，每次下课，那种大汗淋漓的感觉，让我如释重负，心情豁然开朗。

在健身房，我还学街舞，学散打。就这样，每天吃过晚饭后，我休息半个小时，然后去健身。一年后，我的体重下降到了80公斤。

健身改变了我的人生，以前我就一直想当兵，可因为体重超标，一直没能如愿。今年，我终于如愿以偿，成为一名合格的军人。

健身房瘦身训练计划范文第10篇

瘦身滞留期

时间：生理期开始后第1～7天

瘦身指数：

生理表现：月经来临的第2、3日，身体抵抗力也会降低，你可能会出现生理痛，再加上激素分泌减少，皮肤也会极为干燥，毛孔也变得粗大。

专业健身教练建议：

此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

如果在做徒手运动之前你感到烦躁，慢走、慢跑都是有帮助的。

推荐运动：慢跑、瑜伽

营养师建议：

虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。

少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

推荐饮食：这时身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。应多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，让新陈代谢变得更好。

瘦身高峰期

时间：生理期后第8～14天

瘦身指数：

生理表现：女性一般在月经第14天排卵，当雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗。

专业健身教练建议：

运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量

最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。

跑步、游泳、骑单车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

推荐运动：游泳、骑单车、有氧操

营养师建议：制定一个1周的饮食计划，让自己在这1周保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短1周，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

推荐饮食：多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。

瘦身平快期

时间：生理期后第15～21天

瘦身指数：

生理表现：因为生理期前1周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

专业健身教练建议：

此时是瘦身的有利时期，建议MM们1周的运动时间保持在6个小时以上。

跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳的选择

如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明显。

最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。

推荐运动：器械运动、力量训练

营养师建议：

为了下次月经来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。

在两餐之间吃些核桃、腰果等富含维生素日的食物，有利于调整MC和镇静神经。

推荐饮食：多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

瘦身稳定期

时间：生理期后第22～28天

瘦身指数：

生理表现：这个时间由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况。

专业健身教练建议：

你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需增加一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

游泳等娱乐性强、竞争性强的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合症。

不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

如果你更喜欢健身房，那就每天至少20分钟到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

推荐运动：游泳、瑜伽

营养师建议：

这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品睡前下吃夜宵就可以了。

多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。

在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在生理期来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。

推荐饮食：月经来潮前1周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。因此，要多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

营养师推荐“主食调整”，巩固减肥成绩

月经结束后的第一天 这一天被称为“易瘦日”，需要进行“主食调整”，主要是控制热量、糖分的摄取，尽量不吃淀粉类食物。

营养师发言：早餐饮用牛奶加麦片1杯，如果选用脱脂牛奶效果当然更好；午餐和晚餐尽量只吃些菜。不吃米饭。

月经结束后的第二天：经过前一天的“主食调整”，第二天早晨起床时，空腹做1刻钟左右的伸展操，帮助巩固前一天的“战绩”。

营养师发言：这一天不需要再控制饮食，但也不要过量食用高热量还有油炸类的食物。

其他时间：如果想要巩固效果，在“主食调整”的1周后，再进行一天“主食调整”以此类推，一个月最多也就是控制四天的饮食。

营养师发言：不过，很多人试过后，认为月经结束后第一天的效果最明显。

加速瘦身力小贴士

每天早晨空腹称体重，记录下来，并且记录每天三餐，主要饮食情况，以便在体重反弹或减重效果好的时候查看，更利于总结并控制饮食。

月经期间绝对不能过分节食，这样不利于健康。

多喝水，血液循环就会明显加快，也更能帮助体内废物的排除。水进入人体肾脏后，人体就要用很多热量再将水分排泄掉。