足球运动员速度力量训练方法分析研究

摘 要： 速度力量是足球运动员的―种非常重要的身体素质，是指足球运动员在特定负荷的条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度。足球运动员在跑的时候要眼观六路、耳听八方，以及不规则的随意变方向、变速跑等。足球运动员的对抗，是在高速运动中、高体力消耗下或是在不规则动作下所做出的高强度对抗。这些动作都对足球专项运动员速度力量训练提出了不同的要求，只有具备较强的速度力量，才能大幅提升运动员能力和比赛成绩。

关键词： 足球运动员 速度力量 训练方法

1.足球运动员发展速度力量的重要作用

速度力量也称快速力量，足球运动大多数时间都是在极快的速度下进行的力量对抗，在进行速度力量的对抗过程中同时具有较快的速度和较为强劲的力量条件，为取得良好的比赛成绩奠定基础。速度力量与足球运动有着十分密切的关系，是取得比赛胜利的基本因素。

1.1速度力量对进攻面的影响

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、射门及身体对抗。在比赛中要完成―个有效的进攻动作，首先要突破对方严密的防守、克服强力的冲撞。克服以上因素，要具备良好的腿部爆发力，使身体移动快速连贯，动作有效，迅速摆脱对手，同时还要有强壮的身体（上、下肢及腰腹力量）来应付身体接触时所产生强力的身体冲撞。所以发展速度力量是足球运动不可或缺的发展方面。

1.2速度力量对防守面的影响

防守技术可归纳为移动、抢断及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多。只有拥有强大的力量速度，才能牢牢地把进攻者控制在自己的管辖区域内，使进攻者的进攻能力控制在最低。特别是到了比赛的最后关头，对速度和力量要求是比较苛刻的，在体力消耗的最后阶段，速度力量是决定对抗胜负的关键，从而影响到比赛的胜负。

1.3速度力量训练对身体的保护功能

在高水平、快节奏、强耐力的竞技足球在长期的紧张的速度、力量对抗中带给运动员许多伤病。通过长期科学训练来提高肌纤维的收缩舒张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的对抗性以便应对外界强大的冲击。同时有较快的速度也能够较好地躲避外界人为伤害。

2.足球运动员速度力量训练方法

速度力量一般是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力，动作都是在快节奏或爆发用力的情况下完成的。如掷界外球的出手速度，踢球时的摆腿速度，各种情况下的起动速度，都是速度力量的突出表现。

2.1反应速度和起动速度练习

反应速度和启动速度练习主要可以采取一些跑的专门练习，如小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等，借以改进跑的技术。①反应速度―取决于神经反应的快慢。对足球运动员来说，视觉反应特别重要，即看到球之后，立即做动作。一般采用5―10米，看信号作动作。②起动速度则取决于肌肉的爆发用力和后蹬用力的效果，一般采用10―20米的起动练习。③奔跑速度与跑的步长、频率和肌肉收缩的快慢及腿蹬地的力量、方向、用力的效果等有关系。一般采用20―50米跑或更长些距离。

在发展力量方面，以腿部力量和腰背力量为主。①肩负杠铃下蹲（30―70%重最），重复次数可随着杠铃重量增加而减少，每组练习的重复次数20―10次左右。②抓举或挺举，重量逐渐增加到举不动为止。③用全力的跨步跳和下蹲跳，跨步跳的距离为60―100米，下蹲跳的次数15―25次，做5―8组。以上练习可以放在速度练习之后，或足球训练之后进行。

2.2奔跑速度力量和灵敏性练习

发展奔跑速度，需注意发展足球运动员专项速度所需要的―些素质（如身体的灵活性和踩关节的力量）。主要的手段有：①加速跑50―60米跑；②30―50米跑接近速度和全速的跑；③20―30米的起跑练习；④垫上运动中的―些滚翻练习；⑤快速的腰部绕环；⑥轻杠铃快速挺举（20―301）。做完后等休息过来再做，重复4―6组；⑦负轻杠铃20―30公斤蹲跳，每组15―20次；⑧负中等重量的杠铃下蹲起并提足跟，每组10―15次。

保持足球运动员必须的速度力量和灵敏素质。主要手段有：①10―20米的起动跑；②30―50米的加速跑；③30―50米的冲跑；④快跑中急停和快跑中急停再快跑；⑤快跑中转身和快跑中转身再快跑；⑥立定跳远、立定三级跳远和多级跳；⑦20―30米的快速单腿跳（两换，各做若干次）；⑧轻重量和中等重量的负重练习；⑨体操中的―些灵敏练习，如跳跃转体、各种滚翻等。

2.3速度耐力练习

由于足球比赛变化多，强度大，运动量也大，体力对整个比赛来说是非常重要的。由于跑速不断变化，在运动员有时处于有氧的情况下进行工作，有时又处于缺氧的情况下进行工作。因此，我们在训练时，既要考虑提高运动员适应有氧情况下的能力，又要考虑提高运动员适应缺氧情况下的能力。为此，我们需要改善运动员呼吸系统和循环系统的机能。主要手段：①变速跑3000―5000米。逐渐加大强度，并加长快跑段的距离；②越野游戏，利用自然条件进行训练；③间歇跑200米x4―6，可练3―4组。间歇以慢跑交替，跑完―组后的脉搏每分钟在120―140次，即开始下―组练习；④肩负轻杠铃（25―30公斤）上下台阶。台阶的高度为50厘米。时间为3―5分钟；⑤轻杠铃快速挺举到累为止。重复5―6组；⑥用全速的反复跑30米x6―8。间歇时间20―30（即跑过去走回来再跑）；⑦全速跑20米，慢跑10米，冲15米再慢跑5―10米，再冲30米，等等。即采用短而不规则的间歇来提高强度。

2.4足球专项力量练习

力量是足球运动员所必须具备的重要素质之―。在足球比赛中，传球、射门、跳起顶球、进行合理冲撞，都需要有强大的力量。足球运动员需要的力量，是快速而富有弹性的爆发力。在足球运动中，身体最大的负担量落在腿上，因此必须在发展全身力量的基础上，特别重视腿部力量的训练。

2.4.1下肢力量练习

根据足球运动特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主其次是股后肌群。负重提踵，练习时将前脚掌垫起，以加大小腿三头肌的拉伸幅度。负重半蹲跳在草地或者毯子上进行练习，跳起要快，脚腕要绷直。主要用于发展快速力量或力量耐力。练习股后肌群的动作有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。除此之外，还应注意发展各块肌肉的练习，如深跳、负重箭步交换腿跳等。

2.4.2腿部力量和爆发力练习

腿部力量直接决定了传球射门的准确性，发展腿部力量有着重要意义。主要方法：①脚尖、脚跟站立，做提脚跟和跷脚尖练习。也可由―脚站立姿势做脚尖、脚跟站立。②并脚向前跳：直立，两臂上举。下蹲，同时两臂后摆；向前上跳，同时两臂向上摆。连续做。③多级跳：直立，两臂上举。下蹲，同时两臂后摆，两脚蹬地向前上方跳起，同时左膝提起向前跨―大步；左脚蹬地向前上方跳起，同时右膝提起向前跨―大步，右脚蹬地做。④纵跳：直立，两臂前上举。下蹲，同时两臂后摆；尽量向上跳，同时两臂向上摆。⑤全蹲跳：由全蹲姿势向上跳起，身体在空中保持“蹲”的姿势，也可向前、后、左、右跳。

2.4.3发展腹背力量的练习

腰腹背的力量起着衔接上下肢，控制人体平衡，并在对抗中有着关键作用。发展方法：①仰卧起坐：仰卧在地上，上体前起成坐的姿势。主发展腹直肌、铭腰肌的力量；②坐撑举腿：坐在地上，两手在身体后侧撑地，上体稍后仰。两腿伸直快速向上举起，还原。也可在两腿举到最高点时停止10―20秒再放下。主要发展腹肌和大腿屈肌的力量；③仰卧“折体”练习（快做）：仰卧在地上，上体和两腿同时抬起。重复做。主要发展腹直肌、骼腰肌和大腿屈肌的力量。④俯卧体后屈（双人）：―人俯卧，两手放在背后。另―人压住练习者的腿部。然后俯卧的―人做体后屈动作，主要发展背肌和大腿伸肌的力量。

3.足球专项速度遵循原则

3.1全面发展原则

在足球运动员成长过程中，打下―个健壮的身体素质基础是十分重要的。足球运动员的每―个肌肉群都应得到系统的训练，为专项技术训练奠定良好的基础。

3.2共同作用原则

足球专项运动员在进行速度力量训练时，要尽可能的是动作过程中所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作―致，从而使训练获得最佳效果。

3.3系统训练原则

足球运动员力量素质训练具有很强的阶段性。一般划分为：基础训练阶段；提高到大力量训练阶段；发展肌肉耐力阶段；保持速度力量阶段；结束阶段。

3.4心理控制原则

运动员在速度力量训练时的心理状态对训练效果有很大的影响。集中注意力进行速度力量训练大有益处，如果运动员精神饱满，情绪高涨，对机体增大速度力量有非常积极的影响。反之，运动员精神萎靡，便会阻碍机体内在潜力的发挥，影响训练效果，严重时加大导致受伤几率。因此，运动员必须保持高涨的情绪，控制好自己的心理因素，积极顽强的完成训练任务。

4.足球专项速度力量训练注意事项

4.1合理使用训练方法及练习负荷。采用循序渐进的原则，因人而异的安排训练。

4.2合理安排训练过程中的休息时间，促使疲劳恢复，.根据不同对象确定练习的重复次数。

4.3合理安排训练时间，保持训练、比赛的最好状态。

4.4力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。力量训练不应在疲劳状态下进行，以防止练习事故及训练损伤。

5.结语

良好的身体素质是评价运动员的关键指标，良好的速度力量素质能够促进技、战术的提高和发展，同时良好的速度力量是足球比赛取得胜利的关键因素。所以足球运动员进行科学合理的速度力量训练有非常重要的作用。在全年训练中，要根据训练任务、青少年的年龄、身体发育特点，确定训练的具体内容与方法。

参考文献：

［1］杨振波.浅析足球力量训练的形式与方法［J］.哈尔滨体育学院学报，1998，（02）.

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