营养与健康.蔬菜中的营养物质(四)

第十讲 蔬菜中的营养物质（四）

主讲：乌 恩（副主任医师）

芦笋

每100克芦笋中，含蛋白质25克，脂肪0.2克，碳水化合物5克，粗纤维0.7克，钙22毫克，磷62毫克，钠2毫克，镁20毫克，钾278毫克，铁1毫克，铜0.4毫克，维生素C33毫克，维生素B11.8毫克，维生素B20.2毫克，烟酸15毫克，泛酸6.2毫克，维生素B61.5毫克，叶酸1.09毫克，可放热量109.2卡。

在西方，芦笋被誉为“十大名菜之一”，是一种高档名贵的蔬菜。现代营养学分析，芦笋中的蛋白质组成部分，具有人体所必需的氨基酸，而且含量比例也恰当。所含的无机盐中有较多的硒、铝、镁、锰等微量元素，还含有大量以“天门冬酰胺”为主体的非蛋质含氮元素。经常食用对心脏病、高血压、心率过快、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等病都有一定的疗效。另外，很多营养学家和素食界人士均认为芦笋是健康食品和全面抗癌的食品。用芦笋治疗淋巴腺癌、膀胱癌、肺癌、皮肤癌等有很好的疗效。国际癌症协会研究认为，芦笋可以使癌细胞生长正常化，具有防治癌细胞扩散的功能。在辅助治疗肿瘤疾病时，应保证每天食用一定量的芦笋才有效。如果是作为预防性保健，按照平衡膳食的原则，进行食用就可以了。

芦笋中含有丰富的纤维素和水分，有促进肠胃蠕动的作用，因此，常吃芦笋可以治疗便秘，而且还可以减肥。

吃法与宜忌

芦笋不能生吃，存放的时间也不能过久，应低温避光保存，防止芦笋中的营养物质被破坏。另外，芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以，在烹调时，避免高温烹煮。最佳食用方法是用微波炉小功率热熟。

推荐食谱

蒜蓉脆虾炒芦笋

材料：鲜芦笋200克、明虾100克、蒜20克、植物油、盐各适量。

做法：将芦笋切成小段，明虾去头尾，蒜切成蒜蓉备用。热油后放入蒜蓉炒出蒜香味，放入明虾，炒至表面颜色由透转为红色，当虾八分熟的时候加入芦笋段和盐继续翻炒，熟后出锅。

菜花

每100克菜花的营养成分是：热量24千卡、蛋白质2.1克、脂肪0.2克、碳水化合物4.6克、叶酸29.9微克、膳食纤维1.2克、维生素A5微克、胡萝卜素30微克、硫胺素0.03毫克、核黄素0.08毫克、烟酸0.6毫克、维生素C61毫克、维生素E0.43毫克、钙23毫克、钾200毫克、钠31.6毫克、镁18毫克、铁1.1毫克、锌38毫克、铜0.05毫克。

菜花的维生素C含量极高，不但有利于人体的生长发育，更重要的是提高人体的免疫功能，促进肝脏解毒，增强体质，增加抗病能力。特别是在防治胃癌、乳腺癌方面效果突出。菜花不但能给人体补充一定量的硒和维生素C，同时也能供给丰富的胡萝卜素，这些物质都能起到阻止癌前期病变细胞形成的作用，抑制其生长。

菜花中含有较多的类黄酮，类黄酮是血管最好的清除剂，能阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，因而可以减少心脏病与脑中风的危险。

菜花中还含有多种吲哚衍生物，可以降低人体内雌激素水平，有预防乳腺癌发生的作用。

菜花中所含的“二硫酚硫酮”，可以降低形成黑色素的酶及阻止皮肤色素斑的形成，经常食用，对皮肤有美白的效果。

吃法请参考相关资料。