篮球训练中的核心力量练习

一、核心力量训练及意义

（一）核心力量的定义

所谓核心，主要是人的肋骨以下至骨盆的部位，其主要组成部分有：腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。运动试验结果表明，人体躯干周围的肌肉群基本为小肌肉群，受此影响，在实际体育训练中运动员与教练员很难对此进行把握，由于小肌肉群在动作技术上起到关键作用，所以要运用科学方法着重练习。

（二）核心力量训练的意义

在所有的运动项目中，运动都要从核心肌群传递到四肢，从而形成完整的运动链，因此。核心力量具有十分重要的作用与意义。在篮球运动中，运动员的传接球、投篮、运球、争抢篮板等动作，都无法利用一个肌肉群来完成。这需要更加系统、有效的核心力量训练来增强运动员集体的稳定性，使之具备完成高难度动作的能力。探索篮球运动员训练核心力量的手段与方法，能够极大地提升运动员机体对肢体力量与动力的控制能力。这对所有篮球运动员提升专业技术能力都具有关键性意义。

二、篮球运动中核心力量训练的方法

增加篮球力量训练的作用主要有：（1）提升机体平衡力与控制力；（2）提高机体的运动协调能力；（3）提升机体运动中的位移与变向能力；（4）在运动中提高能量由核心至四肢肌群的输出效果；（5）对骨盆、脊柱的稳定作用；（6）对运动损伤的预防作用；（7）缓解能量的消耗。

篮球运动队核心力量的训练主要分为借助器械练习与不借助器械练习，训练方式上可以单人进行，也可以双人配合进行训练。

（一）前锋训练

1.腹外斜肌与腹直肌的训练

（1）练习时双脚站立，双脚保持与肩同宽，双手抱头，肘关节逐渐伸展，下肢不动，上身成90度夹角转身，交换练习左右各10次。（2）双脚保持肩宽，马步姿势，用右脚在地面起支撑作用，左脚跨出一步向前，然后还原，按照左、后、右的顺序依次动作，动作要点在于重心要降低，同时保持机体平衡性。（3）摆腿：以双手扶墙站立，右脚在地面起支撑作用，用左脚从左至右摆动，来回时左脚保持悬空，将腿最大限度地来回摆动，对腹外斜肌进行抻拉。

2.腹肌练习

（1）仰卧起坐（借助篮球）：双手持球，将球置于头部以上，双腿呈弯曲姿势，双脚小角度分开，首次起身后可将篮球置于右脚的外侧，然后向后躺继续将球置于头上；然后二次起身时将球置于脚间，再躺下，将球置于头上，三次起身置于左脚外侧，躺下，再将球置于头上。重复训练10组。（2）仰卧起坐（持球）：坐姿，将双脚离地腾空，持球在双腿下方绕“八字”。

（二）后卫训练

1.跳跃练习

（1）将篮球场的边界作为训练的中心，双脚进行前后跳跃、左右跳跃，跳跃次数每组为20次；然后进行单脚前后、左右跳跃，单脚跳跃次数10次。练习后能增加运动员的灵敏度与平衡度。（2）双脚向后跳，单脚向前跳，连续动作10次；然后交替动作，单脚向后跳，双脚向前跳10次。练习后可提升运动员的身体协调能力与稳定性。

2.支撑练习

（1）双手持球，支撑地面，身体保持俯卧撑的姿势，达到身体的平衡。（2）双手持球撑地，保持身体的俯卧撑姿势。先将左膝向上提起，尽可能将膝盖贴近胸部，随后将腿伸直，重复动作10次，然后另一侧交替练习，动作要点，保持左腿伸直后处于悬空。（3）同样将身体处于俯卧撑姿势，将左腿往身体的后前方提膝、转髋，与此同时保持身体的平衡，动作后还原状态，保持支撑。重复动作10次。

（三）中锋训练

1.腰腹肌练习

（1）借助拉力皮筋的拉力，为运动员造成阻力，用双手将皮筋拉伸，起锻炼腹肌力量作用，然后用单手拉伸皮筋，能够锻炼运动员侧腹肌力量。（2）借助杠铃片（2.5 kg）重力，锻炼运动员腰腹力量。运动员双手各持一个杠铃片，双手发力，做到将杠铃片重合，运动的过程中，要保持地面与杠铃片的垂直，同时做到手臂平行于地面，保持状态5秒，然后左右方向转体，重复动作5次。

2.单腿支撑平衡练习

（1）借助木箱完成平衡性的训练，站立在木箱上，左脚置于木箱的左侧，将右脚悬空，然后将支撑的左腿弯曲向下，使大腿与小腿之间形成90度的夹角后起身。完成后练习右脚，重复动作多次。（2）借助木箱，同样站立于木箱左侧，将右脚踏地，左脚撑住木箱，保持木箱稳定，迅速抬起右脚，实现大腿与地面的平行，与此同时，将身体转身向左。完成后练习右脚，重复多次。

在篮球训练中，核心力量的练习是十分重要的一个组成部分，是篮球运动的基本功。系统科学的核心力量练习能够提升篮球运动员的专业素质。当然，在训练过程中，也应结合运动员的身体条件，因人而异，因位置而异。并且在核心力量练习中，教练员应该对国内外先进技术进行采纳与吸取，打破陈规，最终形成一套科学、合理的核心力量练习体系。

参考文献：

[1]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）.

[2]陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007（9）.