健康饮食20个金标准

人每天都要吃饭，但并不是所有人都会科学地吃饭。专家总结出20个健康饮食的金标准。如果能做到这20个标准中的12个，就算达标；若只能做到5个或以下，需引起注意，及时纠正。

1. 吃饭时挺直腰背。人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。这样会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可能引发胃病，并影响心肺功能。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。

2. 特别饿时喝点儿粥。人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻肠胃消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量吃一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其要注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，它们可能会引起消化问题。

3. 两餐间隔4小时～6小时。两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长，会引起高度饥饿感；太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化功能。一般食物在胃里停留的时间大约是4小时～5小时，因此，两餐间隔4小时～6小时比较合适。

4. 先吃爱吃的食物。桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，专家提示，先吃自己喜爱的食物，会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。

5. 饭后别马上用脑。饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发病率。因此，一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。

6. 吃饭时不谈扫兴事。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究指出，就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。

7. 早饭吃热的。中医认为，早餐应吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等主食。

8. 饭后半小时再喝茶。饭后立即饮茶，会冲淡胃液，影响消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。而饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和护齿的作用。

9. 晚上别吃冷饮。晚上7点后，体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳，还会影响睡眠。

10. 饭后甜点要少吃。正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。尤其是吃过油腻的东西后，一定不要吃甜点。

11. 多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C的含量比浅色的高一倍。如紫色洋葱与白色洋葱，紫甘蓝与卷心菜等。

12. 动植物油混着吃。光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌的发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。

13. 吃饭环境要安静。研究显示，随着噪声的增大，人们感受食物甜味和咸味的敏感度也会降低。嘈杂的就餐环境还会使人的味觉迟钝。所以，吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆。此外，有轻柔音乐作背景可以让人吃得更香。

14. 别一个人吃饭。单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调，会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快消化和吸收。

15. 骨头汤加点儿醋。人体对钙的吸收和利用会受到多种因素的制约，胃肠道的酸度不足也会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

16. 每天吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用后，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点儿粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

17. 多嚼硬的食物。根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，从而激活大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

18. 细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼。

19. 少吃盐。每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克（约一茶匙）以内。患高血压和糖尿病等慢性疾病的人还要减少。

20. 调味品别滥用。桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可能引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。

（张淑兰摘自《燕赵老年报》）