如何提高短跑速度

［摘要］速度仅仅是两个因素的产物，即步长和步频的结果。从训练的观点看，步长在两个因素中显得更重要些，步长可以通过增加腿力而加大。然而步频大都有先天的特性，虽然通过训练，步频可能稍有提高，但这种改进也会引起步长相对缩短。

［关键词］短跑速度 提高 方法

［中图分类号］G822.1［文献标识码］A［文章编号］1009-5349（2011）07－0117－01

短跑项是发展速度素质和提高无氧代谢的水平以及培养人的意志品质不可替代的田径项目。其技术要求可概括为四个方面：动作轻松、步幅要大、步频要快、身体平稳跑直线。短跑的专项能力要求有快速起跑能力、加速能力、保持高速跑的能力、控制和保持跑的节奏的能力等。上述技术与专项素质方面的要求，构成了短跑训练的丰富内容。

一、专项技术训练

短跑技术训练依短跑技术的几种形式，可分为起跑技术、起跑后的加速跑技术、途中跑技术和弯道跑技术等几类。其中途中跑技术是训练的重点。

（一）起跑技术。包括起跑器安装、起跑节奏的控制以及听动反应能力训练。应选择适合个人特点的前后脚位，使之能够在起动瞬间最大限度地发挥腿部及全身的力量，一跃而出。起跑节奏的模仿练习是通过练习，形成自然、放松、蓄势待发的正确技术。“听―动”反应能力训练，做各种形式的听信号快速起跑练习，进行站立式、半蹲踞式起跑练习，最后过渡到蹲踞式起跑。

（二）起跑后的加速跑技术总要求。身体逐渐抬起，步长与步频逐渐加大和加快，两脚的轨迹线逐渐合并为一直线。技术的关键是掌握上述三个“逐渐”。通常采用站立式起跑加速跑或有帮助的拉橡皮带起跑等方式进行反复练习，体会身体处在前倾状态下的跑进技术。

（三）途中跑技术是短跑技术训练的重点。途中跑技术训练的主要内容就是围绕如何形成和提高最大步长和最高步频而采用的丰富多样的方法与手段。如：1.摆臂技术的训练有徒手、持重物、快速等形式的摆臂练习。2.改进高抬腿技术，加大步长的系列训练有徒手及负重的高抬腿走、跑等；向前拉橡皮带摆腿。3.提高趴地后蹬能力的训练有后蹬跑、跨步跳、车轮跑等。4.提高腿部灵活性和蹬、摆配合的系列训练，有弓箭步跳、下坡跑、支持摆腿等。

二、专项身体素质训练

（一）力量与爆发力，力量是运动的基础。我们常用的训练手段有杠铃练习、前后抛实心球、各种跳跃练习等等。

（二）反应速度与动作速度训练。“听―动”反射能力训练是短跑反应速度训练的主要内容，听枪声起跑是典型的“听―动”反射运动。我们常用手段有：听信号的短距离起跑追逐游戏、不同形式的起跑预备姿势的反应跑练习、集体听信号的站立式起跑、快速跑30米等。

（三）绝对速度训练。绝对速度又称最大速度、极限速度，它是指一个人的最高跑速。我们常用的训练方式有：下坡跑、行进间跑、牵引跑、60米跑、100米跑等。

（四）速度耐力训练。速度耐力训练的目标是发展运动员的快跑能力，这种能力又表现在尽可能长时间地保持高速跑进的能力。

三、训练中出现错误动作的纠正

（一）后蹬不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿动作的技术要领，通过高抬腿、后蹬跑、跨步跳及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。

（二）抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：要求跑时目视前方，以肩为轴，动作放松、协调，采用定距离的放松跑反复练习。多做腹部的练习来发展腹肌力量。

（三）低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：1.目视前方目标的放松跑和放松加速跑；2.背后屈肘夹着短棒，挺胸、送髋跑进行练习。

（四）摆臂不正确，如“筛米式”“打鼓式”“直臂摆式”。产生原因有两种可能：1.摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘关节为轴，小臂上、下摆动。2.直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。纠正方法：1.作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确以肩为轴，屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。2.多作原地摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。

（五）跑的直线性差。产生原因：八字脚、髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。纠正方法：1.沿地面上的直线走和跑，要求脚尖正对前方；2.多作原地摆臂练习，强调以肩关节为轴，前后摆动，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。

（六）途中跑时，腿抬得不够高。产生原因：大腿屈肌肌群力量不足，伸肌肌群不放松；后蹬动作结束后，大小腿没有充分折叠，或打开折叠的时间过早；后蹬动作结束后，小腿后踢过高；上体过分前倾，限制了抬腿动作。纠正方法：1.通过各种形式的高抬腿练习，增加大腿屈肌肌群的快速力量和耐力；2.反复做大小腿折叠、前摆的徒手练习，控制小腿后踢。

短跑训练中，技术和素质是发展短跑能力的基础，“欲速则不达”，不能过早地对学生大强度专项化训练。否则，无异于揠苗助长，过早地结束了运动员的运动生涯。因此，在对特长生管理上力求人性化管理。在训练方式上实行一般素质训练和专项素质相结合的训练，注重特长生训练积极性的培养和兴趣的保持。让特长生意识到短跑训练并不是一件枯燥无味的事情，这样就能在不知不觉中提高奔跑速度。