健康长跑好处多(二)

长跑殊情况的处理

1．极点

在长跑开始后一段时间，由于能量消耗大，下肢回流血量减少，氧债（通过呼吸系统摄入的氧量不能满足机体的需要，一部分能量来自于体内能源物质的无氧分解，形象地被称为欠下了“氧债”）不断积累，当达到一定程度时，长跑者就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动医学上称之为“极点”。出现上述不适后，不应惊慌甚至就此停止运动，此时，适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持下去不久，随着内脏各系统机能的改善，氧气供应落后于肌肉活动需要的现象就会逐步缓解与消失。随后供氧增加，运动能力会有所提高，动作重新变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。

2．运动中腹痛

运动过程中或结束后出现的腹部的疼痛称为运动中腹痛，常在长跑运动中发生。排除身体的病变，引起腹痛的最常见原因为胃肠痉挛，如果运动前进食或饮水过多、空腹锻炼、张口呼吸致冷空气刺激等都可引起胃肠道平滑肌的持续收缩，轻者感到腹部钝痛或胀痛，重者为阵发性绞痛。发生腹痛时，宜采用减低跑速、调整呼吸（尽量深、慢地呼吸）与运动的节奏、用手按压疼痛的部位或弯腰跑一段距离等方法，疼痛一般可以缓解或消失。如果疼痛没有减轻，甚至加重，就应立即停止运动，用指掐或点、揉内关穴（位于手腕掌侧横纹上2寸，掌长肌腱靠近大拇指侧）或足三里穴（位于外膝眼下3寸，胫骨外侧一横指）。如仍不减轻甚至加重，需尽快向医生求助，做进一步的判断和处理。

3．肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，长跑运动中最容易发生抽筋的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。其处置方法即对痉挛部位的肌肉做牵引，最好有人帮忙充当牵引者。如腓肠肌发生痉挛时，可取平坐或仰卧，伸直膝关节，由牵引者握住被牵引者的足部，并将其抵于牵引者的腹部，牵引者躯干适度前倾，使被牵引者痉挛侧的足缓慢背伸，切忌用力过快过猛。此外，可配合局部按摩，揉捏及点压委中穴（月国窝正中，月国窝横纹中央）、涌泉穴（脚底心凹陷中，在脚底正中线上前1/3与后2/3交界处）等，以促使痉挛缓解。

如何摆脱长跑的枯燥？

有的朋友认为长跑太枯燥了，就是不停地迈腿、摆臂，如果是在操场里，一圈一圈地绕就更没意思了。针对这点，一些长跑者总结了几种解决枯燥问题的办法。

（1）在风景优美的地方跑：即经常变换跑步的地点，比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。

（2）气功跑：这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔发散出体外，而吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸纳入体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。据了解，采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。

（3）变着花样跑：在跑步的过程中，可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且助于训练身体的协调性。值得注意的是，任何一种跑步都应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束，遵循循序渐进、因人制宜、因地制宜的原则，从实际出发，逐步提高跑步的时间或距离。

（4）结伴跑：有一个志同道合的伙伴一同锻炼是解决枯燥问题的好办法。而且懒惰的时候，同伴还会起到督促的作用。

（5）象征性跑：就是先从地图上了解比如从北京到深圳的距离，然后再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了这一距离，您就可以非常自豪地说：我已经从北京跑到深圳了。

长跑前后的注意事项

长跑活动虽然简单，但由于耗时长，消耗体力较多，对中老年朋友来说，运动前后的工作显得尤为重要。

首先，选择长跑作为长期规律的锻炼项目前，最好要“获得医生许可”，这是不可减免的程序，通过做运动负荷试验，了解您是否有“无症状性心脏病”，以免因运动而造成意外。

一旦确定了运动项目，那么每次进行长跑前必须要有充分的准备活动，包括清晨长跑前，先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度；排空大小便；搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环；做操或小步慢跑将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位的肌肉、韧带充分活动开；根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

在长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。要加强营养，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、B族维生素、维生素C的摄取量，但忌暴饮暴食。许多人认为跑步的运动量很大，一定要大量补充动物蛋白，其实这样做是不对的，长跑中人体的消耗主要是葡萄糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物为宜。睡觉前用热水泡脚还可以减轻疲劳症状。

特殊人群的长跑锻炼

1．体形肥胖者

体形肥胖者应掌握正确的跑步技术，以免因腿部肌肉和关节疼痛而中断运动。

1）在平坦的道路上跑步，避免运动系统负担过重。头部和躯干要保持正确姿势，即头不能前倾，否则会引起躯干前倾、呼吸发生困难；头也不得后仰，那样会造成腹部向前突出。跑时眼睛最好注视前方10～15米处。

2）腰挺直(不要前倾)、收腹、头正直、肘部弯曲成90度，两手半握拳。跑步动作协调，呼吸尽量深、慢而有节奏，以防较早发生疲劳。

3）用全脚着地，即脚由上往下一下子落地，像登楼梯那样，并在触地的瞬间用力。因为各人的脚端结构特点不同，完成动作也不一样，所以不必考虑脚的哪部分先落地。

4）大腿积极摆动，迈大步，小腿尽量放松，呈钟摆式地自由摆动，可保证在落地前两腿放松。

2．慢性病患者

慢性病患者或体弱多病者的长跑宜在专业运动指导中心的指导下进行。主要应注意以下几点：

1）跑步前先散步、甩臂至少10分钟后才可起跑，步速宜先慢然后逐渐加快。

2）跑步速度不宜过快，距离不宜过远、时间不宜过长，以身体耐受力为度，一般自测心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过25次／分，总距离不宜超过5000米。

3）运动量必须严格控制，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停运动。

4）有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。

5）有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。

6）失眠、低血糖者，晨起时可先进少量、高热量饮食，再行跑步。

7）跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用自备药品。（建议：有此类病史者，应自备急救药盒，并掌握使用方法。）

8）晨练跑步后应继续进行小强度的运动，如散步等，同时擦干汗液，待心跳和呼吸基本恢复到正常水平，再进早餐。

(续完)