谈谈青少年中跨栏基础训练手段

摘 要：针对青少年自身身体发展的独特性，定制正确合理的训练计划和训练内容，对青少年跨栏技术水平的提高，以及对其运动兴趣和素质的全面发展都有着积极意义。也为青少年跨栏整体水平的发展奠定了良好基础。所以，本文通过资料研究，专家采访，以及自身对跨栏训练的实践，详细探讨了青少年跨栏基础训练的方法和手段。

关键词：青少年 跨栏 基础训练

中图分类号：G82 文献标识码：A 文章编号：1003-9082（2013）12-0073-01

一、青少年训练时的训练负荷特点及科学安排

1.训练负荷力量方面的特点

由于青少年的骨骼处于生长发育时期，弹性较好，不易断裂，坚固性较差的组织特点应以快速轻力量的力量练习为主，不适宜辅助太大。此力量练习的目的是协调身体整体的力量增幅，而不是使肌肉有大幅度的增长。跨栏训练可以定制三个阶段的训练周期，9到11岁的年龄段，练习克服自身的体重，12到14年龄段可以尝试快速轻力量方面的练习，而专项的力量练习可以在15到17年龄段进行，以活动性较强的训练作为主要的训练内容。等到青少年十六岁以后，青少年基本发育完全，可以适当增加力量方面的训练负荷，使力量和专项两种力量相互结合，在保证强度适宜的前提下，达到一个比运动员体重稍微多一点的训练量，并在训练中循序渐进的增加。

2.训练负荷速度方面的特点

青少年运动员的速率和步幅决定了运动员的速度，而运动员在整体配合的协调性决定了运动员的速率，运动员的力量以及腰胯配合影响了运动员的步幅。而7到14岁是青少年运动员动作频率的快速增长时期，因此占负荷训练较大比重的是运动员自身的整体协调性。平跑速度练习对于青少年跨栏的速度训练尤为重要，我们可以采取原地高频率高抬腿配合快速反应跑，短距离变速跑等方法，也可以在计时的情况下短距离反复跑，并在行进间注重步幅技术，从而达到运动神经兴奋和抑制过程之间转换能力的增强，以此实现平跑速度的提高。

3.训练负荷耐力方面的特点

青少年的耐力是随着年龄增长而提高的，有氧耐力训练主要在8到13岁之间进行，在青春期开始时，可以尝试无氧耐力训练的进行，并且可以随时间慢慢加大无氧耐力训练的强度。青少年男女的专业耐力训练时间段不一，男生在14到16岁之间，而女生在13到14岁之间。

4.训练负荷灵敏及柔韧性方面的特点

青少年的灵敏程度影响这其自身的协调性，对青少年全面技能的加强有着重要影响，但青少年灵敏训练可以和身体素质练习交替进行保证训练时间的适宜。柔韧训练在十岁之前就可以开始进行针对性训练，并不断保持。而为了避免身体各关节以及上下肢的发展不均衡，柔韧练习也应该和力量练习保持一个协调的发展。

5.保证训练负荷的规范化

青少年身体机能受到训练负荷是否合理很大大影响，也影响了其跨栏水平的高低。要想提高其青少年的运动成绩，需要保持长期疲劳性负荷联系，也对其运动发展潜力的提升有着密切影响。年龄，生理和心理的能力都决定了训练负荷的大小，而教练员可以根据运动员的脉搏，对训练负荷进行合理的安排与调整，从而达到最高的训练效果。

二、青少年如何进行全面的身体训练

1.速度方面的训练

发展位移速度和节奏感是跨栏运动员的主要训练手段，可以将自身的力量，灵敏，柔韧系等联系相互结合以达到提高速度的目的。快速高抬腿、快速摆臀以及牵引跑等都是速度训练的方法，同时在运动速度提高的同时，反应速度提升的训练也是很重要的，在往返跑时联系听、看信号。速度训练次数应该适宜，而不是越多越好，要保持一定的时间根据运动员自身情况，对时速性进行重点训练，保证较高的训练强度。

2.耐力方面的训练

越野跑、公路跑、田径场地的计时跑、相互领随跑、中场距离的变速跑、反复跑等都是青少年运动员在进行有氧耐力训练的重要方法，对运动员的心肺功能有着较大的提高，以此提高运动员的最大耗氧量，最终达到提升耐力水平的目的，提高运动员的跨栏水平。

3.力量素质方面的训练

跨栏对于运动员的爆发力已经快速力量有着较高要求，其中快速力量的提高，在运动员力量提高中又格外重要。平常我们可以通过俯卧撑、引体向上、半蹲跳、单足跳、多级跳、弹性跳、跳绳、跑台阶等方法对自身力量进行训练。肌肉的收缩力量推动了人体运动的产生，协调好肌肉的运用，不仅可以减少能量消耗，也延长了肌肉的消耗时间，以此对自身的快速力量达到重点训练。

4.灵敏，柔韧，协调性方面的训练

青少年运动员们可以采取伸展肌肉的柔软体操练习、专门性跨栏摆动腿提拉退等专门性的柔韧练习，对运动员的舒展性达到锻炼。而跨栏中的灵敏协调性要求运动员在各种复杂的条件下，不断改变开始以及完成的动作，并且有意识逐渐培养自己的灵敏协调的能力。

三、青少年跨栏运动训练的基本流程

训练员根据青少年运动员的自身实际情况，在平时训练中发现其跨栏跑的弱势需要重点训练的方面，并以此制定相应的训练计划。通过对运动员身体及专项素质等方面的训练，让运动员准确掌握栏跑间节奏以及正确的过栏技巧。针对青少年训练师可能出现的“跳栏”，“怕栏”等现象，可以在训练过程中采取循序渐进的原则，制定科学系统的训练内容，每天持续反复的练习，不断加深运动员对跨栏技术的理解。等到基本训练逐渐成熟后，再开始进行高抬腿过栏侧，慢跑过栏等过栏训练。动作的规范性和正确性也同样重要，在坚持训练一段时间后，随着过栏技术的提高，跳栏等问题也就得到解决。跨栏训练不同阶段的方法手段虽然个有不同，但最终目的是使运动员身体素质和各项专业素质相结合，在一整套科学的训练计划实践后，运动员的跨栏技术和专项能力将得到巨大提升。

参考文献

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