健康体魄走出来

中医认为――“走为百练之祖”,人体的五脏六腑无不与脚有关,脚踝以下有51个穴位,其中脚掌就有15个穴位,被称为人体的第二个心脏,坚持走路锻炼也就是坚持全身的经络与穴位锻炼。如此看来,对于中老年人来说,简单有效的走路锻炼,的确既经济又实惠。那么请您赶紧抬脚出门吧,春天已经向我们招手了!

每日服用快走“药方”

合 松

两年前,我退休之后,呆在家的时间多了,活动少了,可饭量却没减,不知不觉,竟然胖了十多斤,胖点倒不怕,可接下来因为胖而引发的一系列连锁反应,着实让我吃不消。俗话说,老化从腿开始,没走多远,就气喘吁吁,越走不动,越不想走,饭后就犯困;一直稳定的血压突然升高,好几次都差点晕倒。看着镜子里又虚又胖的我,感到这样下去后果十分不妙。

我想起父亲在80岁的时候去登山,那速度不亚于年轻人,这全是得益于他长期走路锻炼的结果。因为腿部经常得到锻炼,他那里的肌肉一直都清晰可见。难怪,当别人问起他的健康秘诀,他总是笑吟吟地对别人讲“没事常走路,不用进药铺”。

“健步如飞”是健康象征,而且比较容易坚持,我决定从走路开始锻炼身体。起初,走不了多长时间,走得也慢,尽管这样,我还是发现了身体的改善:不再那么犯困,浑身好像有力气了。看到了转机,就有了坚持下去的动力。老年人在运动上千万不能“逞强”,循序渐进才好。就这样,我从开始的半小时散步,到每天两小时快走,到现在的20公里长走。每天快走,就像每天都要吃饭一样,成了我每日生活的必备项目。我感觉到了从未有过的活力,脚步越来越轻盈,血压恢复了正常。我尤其喜欢那种快走后浑身放松、身体出汗、胸腔打开的感觉。在清晨走,可以享受清新空气;在傍晚走,可以享受月色与夜凉的宁静,真是棒极了。女儿笑说我患上了“走路上瘾症”,还送我一只计步器,让我每天挂在身上。

快走已经持续有一年多的时间了,我总结了两点体会:一是贵在坚持,快走,难就难在持之以恒,你付出了,终究会得到回报;二是要注意方法,快走不仅有速度,还有标准:“抬头挺胸缩小腹,双手微握放腰部,自然摆动肩放松,迈开脚步向前走。双脚脚尖用力推动身体向前,每分钟大致能走140步”。累了,我再用普通方式快走,结束时用散步的方式放松全身,总之,各种走法依不同情境加以选用。或许,有人会觉得走路枯燥,其实,你只要加点“小花头”,也能让它变得有滋有味。比如,你可以在走的时候,腰腹扭动,双臂大幅摆动。扭是良性的内脏按摩,每天走路扭一扭,对于防止二便不畅效果非常好。如果是树木茂盛空气好的地方,你还可以配合深呼吸,在吐纳中,让身体更舒适。

每周,我还会去“走山”,走山路比走平地更消耗体力,而每一次我都能发现自己的进步――冲到山顶的时间越来越短,也不再那么气喘。听溪水淙淙,鸟鸣啾啾,听到入神,一点也不累。身体好了,活动的半径就会延展,如今,我已经走遍了附近的大大小小的山、郊区,当“走”和挖野菜、采摘、野炊等活动结合在一起的时候,会变得更加有趣。即使买菜,我也会舍近求远,到城郊的蔬菜市场,既锻炼了身体,又能买到便宜又新鲜的食材。

中医上不是讲阴阳平衡吗,我们从字面的意思去理解,阴,就是太阳背面,不见阳光;而阳,就是向阳,在阳光照耀下。而现代人的阴阳失衡,很大程度上就是在户外活动少,阴大于阳。快走,无疑给了我们接受亲近阳光雨露的机会。

老伴儿是个平时不爱运动的人,这一年多来,她亲眼看到了我身体的变化,对她也格外有“说服力”,于是,我趁机劝她和我一起快步走,不过几个月的工夫,她就感觉自己胸口闷气的症状改善了,体重也有明显下降。非常希望尽可能多的中老年朋友,也来体验一下快走“药方”,如果每天“服用”,两个月之后,你肯定能惊喜地发现自己的变化。不信?试试看!

专家指导――“走”为百练之“祖”,大有益处

崔 佳 秦宝明

走路三大益处

一、增强心肺功能是走路的第一大好处。在合适的距离内,长期坚持步行,可以增强心肺功能,改善血液循环,预防动脉硬化等心血管疾病,还能预防感冒、颈椎疾病、糖尿病等。

二、走路是保持良好体形的最有效方法。步行可以促进消化液分泌,早餐后步行一段时间可加快消化和吸收,帮助代谢系统维持正常的工作。

三、走路可以锻炼身体的平衡作用。多走路可以增加下肢髋、膝、踝关节的灵活性,使肌肉更发达,还可以支撑脊柱,对人的身体起到很好的平衡作用。

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的老师徐特立――著名教育家徐特立曾说,人人都有腿,人人都会走路。走路不但能增强人的体质,而且能坚定人的意志。

马克思――马克思认为,最有效也最适宜的锻炼和休息方式是散步,他能一边谈话,一边散步,连续几个小时。

居里夫人――居里夫人一生始终坚持把散步作为自己的最佳锻炼方式。

邓小平――在“”期间,邓小平每天清晨要做的第一件事就是绕着院子里的两棵槐树转来转去,每次要走几十圈,每圈保持一定的步数,以此为锻炼。

大夫推荐――适合老人的5种“走法”

1、平移走法效果好

有人说衰老从两腿开始。研究发现,一般老年人走远路,容易疲劳。但如果换成平移式走法,就可以大大减轻这种疲劳感。平移走法就是脚面离地小于10厘米,两叉向前平移。步行时要注意姿势,头应微扬,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺直,腹部微收,脚跟先着地,步子尽量轻捷,双臂可自然摆动,呼吸均匀,精神集中,如能模拟竞走姿势,步态则更好。

2、高抬腿走路促代谢

很多老年人从来不练抬腿,抬腿能力就越来越差。老年人的肌肉力量非常重要,高抬腿走不仅可以使臀部、背部肌肉充实饱满有力,而且能促进新陈代谢,加深神经末梢血液循环,促进人体代谢物排出。高抬腿走法要求,小腿屈曲35°,使膝关节屈伸达到最大,一般老年人高抬腿走路的步速保持在40～60步/分钟,步幅20～30公分/步就可以,可以根据个人的适应性逐渐增加运动量。

3、摆臂散步益处多

步行时两臂用力前后摆动,可以增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动度,其主要功效是通过摆臂步行使全身肌肉骨骼都运动起来,达到上下相随、内外平衡、消耗大量热量、促进新陈代谢的目的。

4、快步走提升心率

中老年人如果经常跑步对关节不太好,容易造成关节痛,但是用快步走来替代慢跑就是很好的选择了。快步走的步速要求一般以不感觉心慌、气短为宜。对于功能性心跳过缓的患者,常进行快走或慢跑,还可以使心率提高并保持稳定。对于糖尿病人来说,饭后小步快走可以促进快速消化和吸收能量,对身体有很大好处。

5、倒着走路练关节

倒着走向来是一种倍受老年人喜欢的锻炼方式。有研究表明,倒走可刺激人体不常活动的肌肉,促进血液循环,对关节有锻炼作用,特别是对腰腿痛有显著疗效。但要注意,对老年人来说,倒着走要注意方法,不要一个人行动,最好两个人面对面,一个人倒着走,一个人向前走,防止后方有障碍物或一脚踩空摔倒。

名人说事――

姜昆冬天走路锻炼最惬意。

姜昆的锻炼方式是安步当车。每天早晨步行1小时到中国文联大楼上班,他认为冬天走路锻炼最惬意。姜昆提出“人到中年应该注意‘一二三四五’――‘一’是一个中心:以心理健康为中心,有了健康就有了一切。‘二’是两个点:糊涂点、潇洒点。‘三’是三个忘记:忘记年龄、忘记疾病,忘记恩恩怨怨。‘四’是四个老:老窝、老伴、老友、老底儿。‘五’是五个字:笑、俏、跳、唠、掉(学会掉价,在年纪上‘服老’,在职位方面能上能下)。”

徐晶

健走能让人快乐。

走路锻炼身体,是中央电视台著名化妆师徐晶多年培养起来的兴趣。她喜欢带上CD随身听,放着帕尔曼演奏的电影《辛德勒名单》中的曲子及其他世界名曲,边走边听,边走边哼,大汗淋漓,感觉最舒服。有科学数据表明,人在快速行走的时候会分泌一种内菲肽的物质,这种物质可以帮助人驱除烦恼,恢复良好的心情。