健康的3个里程碑

齐伯力 北京医科大学附属医院内科主任、外国医学杂志主编、美国医学会会员，我国著名的保健教育专家。现任北京老医药卫生工作者协会、知名专家委员会委员。中国老年学会、老年科学健身与长寿研究委员会顾问委员。“中国健康万里行”组委会科普专家。

40多年来，一直从事临床医学的研究和实践。长期进行生命健康及健康保健方面的研究，致力于健康知识的普及工作，特别是健康与长寿方面知识的讲座，从中央到地方深受广大群众欢迎。

大家知道怎么保健吧？也许有人早就认为保健有什么好听的，还不是早起早睡身体好。我告诉你，唐朝时可以这么说，现在这么说就是极端无知了，很多事情都在变化。国际上有个维多利亚保健宣言，这个宣言有3个里程碑：第一个叫平衡饮食，第二个叫有氧运动，第三个叫心理状态。这3个里程碑国际上都知道，而我们很多人不清楚。这3个里程碑的标题不会改变，而内容会随时改变。

第一个里程碑 平衡饮食

“民以食为天”，就先说平衡饮食的事情。所谓平衡饮食，就要有饮和食两部分。

饮食的第一个问题，“饮”的问题。

我在北京大学时问学生，什么饮料最好？学生异口同声回答：“可口可乐”。可口可乐它只能解渴，没有任何保健作用。美国不承认，国际上也不承认。

国际会议上定出了6种保健饮品：第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆（后面说）；第四酸奶（能够维持细菌平衡）；第五骨头汤（含琬胶，琬胶可以延年益寿）；第六蘑菇汤（能提高免疫功能）。

喝绿茶防癌固齿防血管破裂 绿茶里面含有抗癌的茶坨酚；还含有氟，它不仅能坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑；绿茶本身含茶甘宁，茶甘宁是提高血管韧性的，使血管不容易破裂。这么好的饮品干嘛不喝呀！？

喝红葡萄酒益处良多 红葡萄的皮上有种叫“逆转醇”（白藜芦醇）的物质。这逆转醇是抗衰老和抗氧化剂，常喝红葡萄酒的人不得心脏病，还可以防止心脏的突然停搏。红葡萄酒还有个作用是能降血压、降血脂。很多人提出来，不是不让喝酒吗？世界卫生组织说的是“戒烟限酒”，没说不让喝酒，而且酒的限量也说了：葡萄酒每天不超过50～100毫升，白酒每天不超过5～10 毫升，啤酒每天不超过300毫升。有的女同志提出来：我不会喝酒怎么办？你不会喝酒，难道不会吃葡萄吗？吃葡萄难道不会不吐葡萄皮吗？但是，白葡萄没有逆转醇。所以有钱的喝红葡萄酒，没钱的吃葡萄不吐葡萄皮一样保健。

饮食的第二个问题，“食”的问题。

我很佩服麦当劳，人家很会做生意，一年拿走我们20多个亿。但据我掌握的情况，麦当劳、肯德基是一种偏激食品，不符合中国人的饮食习惯，谷类才是国人最佳的食品。因此，我在这里要告诉大家的是中国人应该多吃“谷、豆、菜”。

谷类里第一要提的是玉米 玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，这些物质具有软化血管的功能。我今年70多岁了，从6年前开始坚持每天喝玉米粥。如今的我体力充沛，精神饱满，嗓音洪亮，底气十足，而且脸上没有皱纹。

谷类中的荞麦有“三降” 它降血压、降血脂、降血糖。正适合对付现代人的“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。荞麦里还含有18%的纤维素，吃荞麦的人不易患胃肠道癌症。

在谷类中还有：①“三吸收”功效的薯类，吸收水分，肠道，不得直肠癌、结肠癌；吸收脂肪、糖类，不得糖尿病；吸收毒素，不发生胃肠道炎症。②降血脂、降血压的燕麦。③除湿、健脾、镇静、安眠的小米等。

所以现在我的饮食习惯是早上一碗玉米粥，精神焕发，晚上一碗小米粥，呼呼大睡，你说多好呀！

下面讲“谷、豆、菜”中的“豆”。这次普查结果显示整个中国老百姓缺乏优质蛋白。现在卫生部已经提出来“大豆行动计划”，内容是“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，等于三两鸡蛋，等于四两大米。而且豆浆里有5种抗癌物质。其别的是饴黄酮，专门防治乳腺癌、直肠癌、结肠癌。

在“谷、豆、菜”中的“菜”，我首先推荐的是抗癌之王――大蒜。告诉大家，吃大蒜必须先把它切成片，再让它与空气接触15分钟，跟氧气结合以后产生大蒜素。大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。吃了大蒜有味不用怕，吃点山楂，嚼点花生米，再吃点好茶叶就没味了。

当然，在蔬菜中还有很多“好东西”。比如说可以降低血液黏稠度的黑木耳；集养眼、美容、养黏膜于一身的胡萝卜；产生胰岛素、调节血糖的南瓜、苦瓜；抗癌明星西红柿等。

现在人们生活富裕了，每餐没有点肉菜好像缺点什么。如果有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡有鱼，吃鱼；有鱼有虾，那吃虾呀。这不是客气，动物越小蛋白越好。

还有个吃的原则，吃东西要掌握量，不是越多越好。国际上有规定的，要吃7成饱，一辈子不得胃病。所以国际上建议大家0.618黄金分割：副食6主食4；粗粮6细粮4；植物6动物4。现在人类吃的动物太多，而且粗细粮不平衡。

第二个里程碑 有氧运动

在这里我要说一个关于运动很原则的经验，千万不要早上锻炼。

这是因为早上起来，人的生物钟规律是体温高、血压高，而且肾上腺素比晚上高出4倍，如果你激烈运动，就很容易出事，容易出现心脏停搏。这是医学上最忌讳的。我不反对早上散步、做体操、打太极拳、练气功，但是如果中老年人早上激烈运动，搞长跑、爬山等，有百害无一利，而且死亡率很高。

国际上规定了，饭后45分钟再运动。而且老年人的运动散步20分钟就可以了。因此，我建议大家夏天早睡早起，冬天不要早上出去锻炼，而改为晚上锻炼。

第三个里程碑 心理状态

保健的第三个里程碑是心理状态问题。如果心理状态不好，那你白吃白锻炼了，这是很重要的。心理学会提出了5个避免生气的方法：一是躲避；二是转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，没听见；三是释放，但要注意，人家骂你，你再去骂别人不叫释放，是找知心朋友谈谈，释放出来，要不然搁在心里要得病的；四是升华，就是人家越说你，你越好好干；五是控制，这是最主要的一个方法，就是你怎么骂我不怕。这一点很重要，忍耐不是目的，是策略。但一般人做不到，别人刚说一句就暴跳如雷。

现在国际上有个最新说法，所有动物都没有笑的功能，只有人类有这个功能。笑在国际上已经成为一个健康的标准，笑促进脑下垂体，产生脑内胚，它是天然麻醉剂。

国际会议上已经给我们提出警告了，让我们喝绿茶，吃大豆，睡好觉，常运动，不要忘记常欢笑。希望每个人都要注意平衡饮食、有氧运动，而且注意你的心理状态，该哭时哭，该笑时笑。我相信我们一定能越过73岁，闯过84岁，90、100岁一定会健在。