如何克服高考前的考试焦虑情绪

摘要：对于即将参加高考的高三学生而言，积极而稳定的备考情绪是保证正常备考的重要方面，然而很多学生在备考与考试期间出现过度的考试焦虑情绪。因此，正确的认识考试焦虑，了解其表现及诱发原因，从而采取适当的措施对考试焦虑情绪进行调节与处理就显得尤为重要。

关键词：考试焦虑 表现 原因 调节与处理

目前，正值高考复习的紧张攻坚阶段，作为高三班主任的我，时常发现同学们有不同程度的焦虑情绪，也有不少同学经常主动找我谈及这方面的情况。对于复习迎考的高三学生而言，复习安排得当，心理稳定，情绪较好，就能做到复习扎实周到，考试时正常或超常发挥，获得好成绩。相反，心理不稳，情绪焦躁，就会影响和干扰复习，影响复习效果，从而影响考试成绩的提高和考试水平的正常发挥。由此，对于高三学生而言，调节与处理好迎考复习时的焦虑情绪就显得尤为重要。下面，我拟从“正确的认识考试焦虑”、“考试焦虑情绪的表现”、“考试焦虑情绪的产生原因”、“考试焦虑情绪的调节与处理”几方面谈谈我个人的理解与看法，以期本文能对正处于高三复习的同学们有些许的帮助。

一、正确的认识考试焦虑

焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况，是在考试前预料到威胁性刺激又无能为力去应付的痛苦反应，是处于失助状态或处于阻断威胁中而不能采取变式行为去应付的时候产生的情绪。

考试焦虑在考生当中实际上是一种普遍存在的现象：调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。

二、考试焦虑情绪的表现

考试焦虑情绪的表现多种多样，概括的讲大致可以主要分为如下几种情况：

1、情绪上：担忧、焦虑、烦躁不安。主要表现在考前复习阶段，紧张、不安、浮躁、有压力感；异常兴奋或过度抑郁；悲观消沉或易于冲动；心神不定或心烦意乱；心猿意马、患得患失。考试期间出现头脑发胀、眼前发黑，甚至头脑一片空白；考后为某一题、某一科发挥不理想倍感内疚，反复自责。

2、认知上：注意力不集中，记忆力下降，看书效率低，思维僵化。考前、考间可能出现注意力异常，过分关注或看重某事物，如一听考试二字就心跳；注意力不集中，如看书走神，一道题想半天也做不出来；思维形式失调，出现思维障碍，回答问题不能正常正确地判定，缺乏逻辑性；记忆力减退，反应迟钝，疏解压力的能力降低。

3、行为上：坐立不安，手足无措，事情安排没有头绪等。

4、身体上：头痛、头昏，心悸、心慌；恶心、冒汗、颤抖，睡眠不好或失眠，胃、尿道、肠道不适，食欲减退或厌食，周身无力，精神恍惚，整天犯困等等。

三、考试焦虑情绪的产生原因

我们平时的学习、工作、生活总不是那么一帆风顺，其间总会碰到这样或那样的问题。出现问题就对了，出现问题才正常。有了问题就解决问题，解决问题的前提是我们要清楚出现问题的原因。

考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：

1、过高的自我期待，或过强的成就动机。

有些人往往对自己要求很高，希望自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。

2、对考试失败的过分担忧。

有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家长会……，老师会……，同学会……”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。

3、对考试态度与考试目的认识不到位

由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，使得考生对考试过分担心。

4、复习方法单调

著名心理学家波芬培格对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究，根据其研究结果我们知道如果长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制，影响记忆效果。

四、考试焦虑情绪的调节与处理

要避免考试焦虑情绪的出现，同学们要注意在考前复习和考试期间采取一定的措施对自己的情绪进行正确的调节与处理。

1、正确认识高考的目的和作用。高考虽然是升学选拔考试，但并不是对一个人一生的结论，俗语说得好，三百六十行，行行出状元；条条大路通罗马。况且，现在的高考对人的年龄已无限制，今年不行明年接着来。终身学习是当今社会的一种要求。所以，考砸了，不是什么了不得的事，对考试只要尽力而为就行了，考试成绩不可能全面反映一个人的学习能力和知识水平，更不能完全决定一个人的未来，不要过分看重成绩。总之，只要明确了学习和考试的目的，就能减轻紧张、减少焦虑。

2、制订复习计划，认真扎实复习。井井有条的复习，自然比“脚踏西瓜皮，滑到哪里是哪里”式的无计划复习来得扎实。扎实的复习就会使人胸有成竹。有了平时的扎实的复习，考试时碰到的问题就会大大减少，使考试能够顺利进行。同时，也要注意情况变化时及时地修订计划，调整计划，努力实现计划安排的合理性，充分利用可利用的点滴时间。这样就能保持平静心态，减少烦躁情绪。

3、保持平和心态，给自己恰当定位。考试前学生的心态要平和，给自己的定位要切合实际，在考试发挥问题上希望正常，期待超常，避免失常。希望正常：会做的一定要做对，会做的是你的保底分数。期待超常：学生和家长都希望考试有好运降临，但运气是个不确定的因素，我们不能在这块上寄予太多的希望。只有自己的实力才能让自己的情绪稳定下来。避免失常：一旦遇到突发事件，如生病了、证件遗失了，迟到了，第一门考试考砸了了，一旦有这些事情发生，马上要自我调整好心态，不让坏情绪影响考试即将面临的考试。

4、花些时间“镇定情绪”。考试时，由于焦虑十分严重，以至手脚发颤、无法控制、思维混乱、杂念不断，在这种情况下，应当干脆停下笔来，做几次深呼吸，把“考试”暂时从自己心中排除出去，尽量什么也不想。这样经过半分钟或一分钟，待情绪镇定一些后，再继续答题。实践证明，花去的这些“镇定情绪”的时间是完全值得的。

5、回避考间反馈。反馈干扰指的是考试期间容易发生的心理反应。一门课考完后，许多同学喜欢对答案。这种反馈对考生的情绪影响极大。有的考生会因考试出现错误产生自责心理，造成情绪低落，影响下一科目的考试。这种情况下，就要克制急于知道成绩如何的心理，坚决回避反馈。

6、排除考场干扰。高考是大型考试，考场气氛严肃，空气紧张，对考生心理有明显的干扰。许多考生只要一坐进考场便会心跳加快，难以平静，影响考试。这种时候需要考生进行自我暗示性的自握控制，把考场想象成自习室，把周围的一切想象成自己在自习课上轻松自习时的情景。其实，同学们平时就需要养成这种放松心态的习惯。这里需要说明的是，这种轻松习惯和重视每一节课，重视每一次练习与大小考试并不矛盾。

7、克服自扰。同学们平时要注意培养自己稳定的心理素质，高考不仅是对考生知识与技能的检测，同时还是对自己稳定心理素质检验。要告诉自己每个人都或多或少的存在这样或那样的问题，如每个人都可能碰到难题等，但最关键的是要最大限度地调动自己的积极性，把自己的潜力充分的挖掘出来，尽心尽力了，就能问心无愧。

8、注意考试答题习惯，关注考试答题细节。一进考场，环顾四周，泰然自若，面带微笑；填写信息，稳定情绪，总览全卷，区别难易；分配时间，把握节奏，得分优先，三先三后（先易后难，先高后低，先稳后快）；一慢一快（审题慢，答题快），打好草稿；规范答题，采点得分；一次做对，卷面整洁；遇到易题，小心陷阱；遇到熟题，格外仔细；遇到难题，暂时跳过。

总之，对于高考前的考试焦虑情绪，只要同学们有了正确的认识，结合自己的情况，找出其原因，然后采取恰当的措施进行一定的调节与处理，相信你们一定能走出困境，振作精神，最终在六月的收获季节折桂蟾宫。