老年人的运动

学会选择运动项目

有慢性颈肩、腰腿疼痛者，宜多做些四肢和躯干各关节的轻柔地大幅度运动，如徒手体操、气功疗法等。对有重度关节炎症者，须经医生确定宜参加的运动项目。

有动脉粥样硬化、冠心病、肥胖病或高脂血症者，宜选择强度中等、时间持续较长的运动，如步行、慢跑等。

老年性肺气肿，包括慢性气管炎、哮喘等疾病引起的肺气肿者，除量力而行地参加步行、太极拳等运动外，还要做一些发展腹部呼吸、着重呼气的呼吸练习。

胃下垂、慢性便秘者，除一般运动外，宜适当做一些腹部运动，如仰卧床上做有节奏的抬头或抬腿等动作，颇有裨益。

(1)人人可做的运动：抬高床头，起床前进行握拳、紧绷小腿锻炼，可以防止老年人因性低血压，于下床的瞬间突然摔倒。此运动方法是美国耶鲁大学学者提出的，可以使老年人减少摔跤的危险性。

(2)下床后扶着床栏杆，抬腿做伸拉肌肉的练习，或靠着牢固的柜橱，踮起脚尖站立，有利腿肌力量和平衡、支撑力的增强。

运动须知

运动前：如准备骑自行车锻炼，须在踏车前先做一些柔软运动，适当活动一下身子；如准备跑步，不妨先走一走，做些低强度的轻松运动；如准备游泳，应先轻拍水面，将身体弄湿，不要马上潜入水中，以免胸部受到水浪的骤然冲击。

运动中：进行锻炼的过程中不能突然停下来，以免血压骤然下降，造成眩晕，或因血液集聚在运动的肌肉部位。产生肌肉紧张性疼痛。应该在运动结束前5分钟，放慢速度，让身体自然恢复常态。

运动后：不可马上行冷水淋浴，即使热水淋浴，亦要等身体温度降下来，以免内脏器官的供血不足。若因运动过于剧烈，肌肉感觉不适，最好用松节油涂敷局部，缓解肌肉酸痛。

运动锻炼必须持之以恒，因为肌肉增强多发生在用力后的48小时，如果72小时不进行活动，肌肉自然会开始皱缩，并且以每天约1％的速率丢失掉新创建的柔韧性。

科学的运动时间：每周至少从事某项运动3～4次，每次大约30分钟，其中5～10分钟预热，10～12分钟达到靶心率，5～10分钟使身体恢复原状。据国外报刊介绍，若能按靶心率进行3～5分钟的体育锻炼。再用3分钟的时间将活动速度慢慢降下来，然后另外从事3～5分钟剧烈活动，能够使个体需氧能力增加10％。

发热期间。禁止运动。

寒天运动注意保暖；夏季运动防烈日暴晒。不管天气寒热，鞋子应合脚。

饮水与营养问题。运动医学专家建议，老年人在运动之前20分钟，先饮一杯凉开水，以后在运动期间每间隔20分钟就要饮一杯水。运动之后须即刻再饮一杯水。现在不提倡运动之前补充碳水化合物的食品，但有专家提议运动期间每日要补供一次多种维生素及矿物质。