老年人也需要锻炼肌肉

肌肉力量练习，一般人都认为是年轻人追求力与美的事情，与老年人毫不相干。其实，老年人也需要适度开展力量练习，增长肌肉，促进代谢，增加骨密度，防治骨质疏松。

美国运动医学院的专家认为：力量练习是老年人（即使年龄很大或身体十分虚弱）所需要的运动方案，因为这种运动能够有效地防止肌肉流失以及肌力衰退。对于老年人而言，肌力练习结合有氧锻炼有助于减缓或防止因年龄增长而引起的许多功能衰退病症。

从30岁起，人w的骨骼肌，就是平常我们说的肌肉，就会开始退化萎缩。如果不锻炼，到50岁时，人的肌肉体积会萎缩约10%；到了60～70岁，肌肉萎缩越发严重；80岁以后更可高达每10年30%。这也是我们平常所说的，人越活越“抽抽儿”了。

具体而言，如果不锻炼，40岁以后每10年，肌肉会萎缩2.5公斤左右，同时脂肪增加5公斤左右。一来一去，不健康体重每10年就等于增加7.5公斤！如果单靠控制饮食来调节体重，虽然对“坏体重”（即多余的脂肪）的增加有所控制，但对于“好体重”（即肌肉）的维持帮助甚小。

为什么把肌肉称为“好体重”呢？原因有三点：其一，肌肉体积与含量增加，可以提高人的基础代谢，从而减少脂肪的积累，保持体重；其二，肌肉能够帮助身体迅速清理多余的血糖，对于老年人群高发的血糖调节异常及糖尿病有重要意义；其三，肌肉力量大了，脚底下利索，身板硬了，利于平衡，人也就更愿意动起来，有氧能力也随之提高了，还能预防跌倒（影响老年人生活质量的最重要危险因素）。

那么如何进行力量训练呢？频率、强度、时间和方式都有讲究。

频率：力量训练，应至少每周2次（要有间断性，不要一周内连续两天完成练习），最好每周3次，隔天1次，周日休息。力量训练可与有规律的有氧运动一起，即有氧运动加力量练习。这样效果更好。

强度：可以中等强度（达到最大可举值的一半即可）。什么是最大可举值呢？指一个人一次能举起的最大重量。

时间：每一个训练单元应至少包含5～10个主要肌群（上身肌群、下身肌群、腰腹部位核心肌群的训练。每个肌群练习3～4组。

方式：提到力量训练大家可能马上想到健身房。其实力量训练不一定都要去健身房。用自身重量为负荷，既合理又安全。例如刷牙时来个金鸡独立（一条腿站立）；看电视时马步站桩；买菜回来时有意地把菜篮子举高点；上楼梯时有意识慢一点，把身体重量放在一条腿上等：都是日常生活中练习力量的有效方法。还有就是小区的健身路径练习（太空漫步、划船器等）也是很好的力量练习手段。当然有条件去健身房，可以采用阻力训练器（力量训练器械）和自由力量训练器（哑铃、杠铃）来达到增加肌肉力量和体积的效果。

循序渐进：为了防止损伤，训练的强度、频率、持续的时间和次数要逐渐增加。大多数渐进性练习中，可以先增加重量，当每组目标次数连续被超过，并能持续做多组时，再增加训练的频率。

其他注意事项：老年人刚开始锻炼时，最好在有经验的健身教练指导下进行，减少运动损伤，达到最好效果。

力量练习时，动作速度一定要慢，这样可以防止运动中受伤，有利于对肌肉的刺激。

老年人力量练习时一定不要屏气。特别是患有高血压的老年人，不可以屏气用力，以免引起血压升高。