形体调适健身运动

人的形体常常随着年龄增长、生活条件改善，还有女性的婚后生育哺乳而变化着。如发胖、臀大、腰粗等等。不仅影响了形体外在的美，也会妨碍内脏器官的代谢功能。对于普通人，尤其是女性来讲，不间断地进行一些形体锻炼是很有必要的。

头颈运动

1、盘腿端坐在垫上，两手轻松地扶膝，双目正视前方。挺直脊背，静坐，向上伸展躯体，使腰背挺直，保持均匀呼吸。有助于美化姿态，改善脑部供血，提高思维效率。

2、同上坐姿，弯腰俯首向前，稍停10秒，抬起坐正。然后向后仰，尽量向后伸展，双目望天花板，稍停10秒。如此前后各做5次，共做2至3遍。保持均匀呼吸，活动颈椎及胸背肌肉，调节大脑，改善供血，消除疲劳。

3、同上坐姿，侧弯向左，头颈随向右倾，稍停10秒，恢复坐正。然后向左倾，上身保持平直，左右弯曲角度可逐渐加大，如此左右各弯5次。重复做2至3遍，保持均匀呼吸。有助于活动脊柱，改善脑部供血。

肩背运动

1、平坐垫上，两腿略屈膝并拢，两脚放平，两臂向前平伸。这时向后弯腰抬首向前，两臂保持向前平伸，头颈挺直。稍停10秒，恢复坐正。如此弯腰抬首10次，保持均匀呼吸。有助于活动颈椎和背部肌肉，并使脊柱得以伸展。

2、平坐垫上两腿屈膝弓起并拢，两脚放平，两臂向前平伸，五指自然伸开，双目直视前方，后背平直，稍停10秒，收臂坐正。如此伸臂10次，保持均匀呼吸。有助于锻炼背部舒展平直，活动肩部关节，促进胸背姿态正确。

腰腹运动

1、平躺垫上，两腿屈膝弓起并拢。这时头颈向上抬起并，抬起左腿伸直，双手向前平伸，稍停10秒，平躺头颈落下。改换右腿伸抬起，同时头颈向上抬起。如此左右腿各抬伸10次，做1至2遍。保持均匀呼吸。有助于伸腰收腹，伸展脊柱，活动颈腰椎，锻炼腹部肌肉。

2、平躺垫上，两腿屈膝弓起并拢。头颈脊柱挺直，两臂平放身体两侧，五指并拢伸直，头颈端正；直视上方，这时左腿抬起，尽量上提，小腿脚面绷直，稍停10秒，左腿放下躺平。如此两替各做10次。可活动腰椎、锻炼腹肌，保持大小腿部肌肉发展匀称。

3、平躺垫上两腿屈膝弓起并拢，两脚靠拢，脚心相对。同时两臂平放身体两侧，五指并拢伸直，这时两腿膝部向外打开，稍停10秒，两膝合拢。两腿膝部打开合拢10次，做1至2遍，保持均匀呼吸。可促进脊柱平直，腰椎活动有力腿部形态健美，活动膝、髋关节，锻炼腿肌、腹肌、背肌。

胸臂运动

1、平躺垫上，双目正视天花板，两手臂左右平伸，掌心向下，五指并拢，这时双腿并拢屈膝弓起，稍停10秒，保持均匀呼吸，双腿放下伸直，屈膝弓起。如此屈膝弓起10次。有助于舒展双臂，扩展胸大肌，活动腰膝关节，锻炼腹肌、臀肌。

2、同上躺姿，双腿并拢，屈膝弓起，双脚平踏，双臂向上弓起，双手抱后脑，这时向左旋转头颈，稍停10秒，放下躺平。改换向右旋转头颈。如此旋转头颈左右各10次，做1至2遍。可锻炼肩胛肌，活动颈椎，并使胸背肌肉得到锻炼。

臀腿运动

平躺垫上，双目正视天花板，两手臂左右平伸，掌心向下，五指并拢，这时双腿并拢屈膝弓起，转向左方，放平，稍停10秒，恢复躺平。如此动作左右重复各做10次。有助于活动头颈胸背，收腹缩臀，锻炼腿肌，促进肢体动作协调。

平衡运动

双腿跪地，双手伏地，脊柱平直，头要端正，面部朝下，双目凝视坐垫。这时左腿抬起，向后挺伸，保持10秒。放下松弛2秒。再抬起右腿，向后挺伸，保持10秒。如此双腿左右挺伸各做10次，做1至2遍。有助于身体各部肌肉协调均衡发展，锻炼臂部支撑力，活动肩胛肌，促进脊柱平直，活动有力，改善头部供血，使四肢动作协调，腿部肌肉结实，曲线韵美，身姿正确，从而完善自身形体健美形象。