形体芭蕾巧瘦身

形体芭蕾是借助芭蕾的基本元素，力求简单、有效地分解芭蕾动作，将芭蕾的几个特性，如开、绷、直、立等有机地融入到形体训练规则的套路中，有重点地锻炼人体的形态。虽然动作强度不大，但能锻炼身体内部肌肉，从而塑造出挺拔、优美的形体。特别适合办公室的白领来松弛紧张的肩背。

学芭蕾的8大作用

1.端正肩膀

练习芭蕾形体，要求颈部保持上挺，肩膀自然下垂。这样的姿势有助于锻炼颈椎，减少肩颈部疾病。

2.校正驼背

对于经常在电脑前工作的上班族，有助于增强背部肌肉力量，调整脊椎的姿势、角度，医治脊椎方面病痛，使身材更加挺拔。

3.收腰减腹

形体训练中，挺胸收腹的姿势使腹部肌肉经常保持收紧状态，脂肪层变薄，肌肉更有弹性。收腹这个动作还能使人看上去更加挺拔。

4.提升臀线

臀部紧绷或提臀的动作，有助于锻炼肌肉弹性，将臀位线上提，保持秀美线条。

5.骨盆上提

普通人的骨盆是向前倾斜的。而长期练习芭蕾形体，从视觉上可以将骨盆上提，与大腿在同一垂直线上，从视觉上拉长腿部线条。

6.大腿修长

长期练习可以改变块状肌肉，增强优美的肌肉线条，使大腿看上去更加修长。

7.小腿纤细

练习芭蕾形体，有助于使小腿更加纤细、修长，也更加有力。

8.纠正姿态

练习芭蕾形体，有助于锻炼肌肉弹性、减缓肌肉衰老、增加控制能力和身体协调性。以及在运动过程中养成最正确的身体姿势。

形体芭蕾的练习要领

对于初学者而言，形体芭蕾一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。

1.地面

地面训练是芭蕾舞形体训练之前必备的练习，主要包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。

2.压腿

压腿是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。在压旁腿时，同侧的手放于身体的前方，另一只手臂紧贴在耳边，往腿部靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

3.胸腰

首先身体直立，手臂自然下垂于身体两侧，胸腰动作始自头部，先向上方拎上去，好似有人在上面牵着，将颈椎、胸椎一节节拉开，而后向远、向后方伸展，肩胛骨向内夹，胸椎向上顶，最终面部及胸口朝向上方，呈现女性极富表现力的胸腰姿态。

4.舞姿

正确的舞姿依赖于人的骨盆，舞者应感觉从腿上拉起，将腹部与背部的肌肉收紧，扎根于地下，往地板下推，将腿部线条上拉，提胯收臀，手部与背部往远处伸展。

“我是医院的护士，从小喜欢芭蕾舞，所以平时工作再忙也会抽空来练一下，虽然不是很专业，但是对锻炼身体，修养气质还是很好的。”

——高女士

“从小就很羡慕芭蕾舞演员在舞台上翩翩起舞的姿态。现在学习既瘦身减肥，也算是圆孩提时的梦想。”

——Miranda

7个芭蕾动作练出好身材

学芭蕾主要是学习控制自己肌肉的方法，练习怎么样能让自己的仪态显得文雅。别看每一个动作好似静止不动、幅度较小，只要力量用得恰到好处、用心，就会发现不知不觉间身体已经开始发热、微微出汗，这也是一个燃脂的过程。

Step1

左手扶椅，肩部下沉，腿部收紧单腿直立，以使姿态挺拔仪态端庄。腰部要挺直，脚部拉直，颈部要拉长，眼睛的视线水平向前，下巴要向上托起。

Step2

左手扶椅，右臂向右侧打开，右腿抬起和左腿成九十度，尽量让双肩放平，后背收紧。这个动作可以让腿型更加修长。拉伸双腿肌肉和韧带，锻炼肌肉，多练习对紧致大腿很有效。

Step3

左手扶椅，右臂向前延伸，上半身后倾，右腿后点地、左腿屈膝，后背部收紧。这个动作可开肩、挺胸、阔背。

Step4

左手扶椅，右臂向前打开，右腿抬起和左腿成九十度，颈部要拉长，眼睛的视线水平向前，后背收紧。这个动作主要是拉伸和锻炼双腿和腰背部肌肉。

Step5

左手扶椅，自然站立，双脚前后交叉慢慢踮起，右手向身体左侧抬起过头，腿部拉直、收腹、挺胸，头部右倾，眼睛看上方。 这个动作能开背、瘦臂、瘦腰、收腹，拉伸腿型。

Step6

左手扶椅，右手平行打开，提胸、收腹，左腿直立，右腿向前点地，颈部拉长，神情自然舒展，眼睛看前方。

这个动作对有扣胸驼背的人很有好处。同时可以伸展背部肌肉，提升胸部曲线。

Step7

左手扶椅，右手向右侧打开，提胸、收腹，左腿微曲，右腿向右侧前点地，颈部拉长，神情自然舒展，眼睛看右方。

这个动作能开背、瘦腰、收腹，拉伸腿型，有助于养成优美体态。

上海芭蕾舞学校信息

上海璇玥舞蹈学校

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