青少年短跑运动员下肢爆发力训练方法的研究

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）10-000-01

摘 要 青少年短跑运动员的爆发力素质尤其是下肢爆发力在短跑中占据十分重要的地位，起到关键性的作用，因此对青少年短跑运动员下肢爆发力训练的研究就显得十分必要。本文以青少年的生理特征为出发点，接着阐述下肢爆发力训练的作用和原则，最后总结出青少年短跑运动员下肢专项爆发力训练方法。

关键词 青少年 短跑 运动员 下肢 专项爆发力 训练特征

一、前言

爆发力素质是短跑各个素质中的重要组成部分。力量能力是一切人类生命活动和目标行为的动力基础，更是人们达到休闲健身和高水平竞技运动目标的首要载体。青少年短跑运动员各项素质中速度素质最为重要，爆发力素质的作为影响速度的关键因素，需要特殊关注。爆发力是指最短时间内爆发最大速度的能力，爆发力的评价指标是力和速度的，但是由于青少年的生理和心理特点不同于正常成年人，因此对于青少年短跑运动员有着独特的训练方法。

二、青少年生理特征

青少年骨骼和肌肉中含有较多的水分和有机物，富有弹性，韧性比较大，易弯折，不容易折断，但是其力量和坚固性差。但是青少年肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉主要向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化，否则虽然在早期可能会出成绩，但是往往会较早断送职业生涯，往往只是昙花一现。

三、力量训练的作用

力量是获得速度的保证。速度是短跑的核心，速度的获得是一个十分复杂的过程，力量的大小和肌肉收缩的速度快慢是获得速度的关键。短跑速度获得的两个最重要的因素是步长和步频，其中影响步长的因素主要是身高、腿长、柔韧性、协调性，影响步频的主要因素是动作速度。力量是获得足够步长和步频的重要条件。有的学者指出，在身高、柔韧性一定的情况下，爆发力的增加，人体在跑动时对地面的反作用力增加，每步的步长增加；相对力量增加，人体克服阻力的能力提高，肢体运动频率增加，提高单位时间内的步频。纵观世界优秀短跑运动员都具有出色的力量素质，具有强大爆发力的肌肉群。

四、青少年力量训练的原则

青少年短跑运动教练对于在青少年的生理特点基础上开展力量训练的道理与原则都是知道的，但是由于各种原因，比如追求成绩提高的速度等，往往在训练中都会将这些原则忽视或忘记，因此有必要对此引起重视。

青少年力量训练的合理性直接关系到我国田径运动后备力量的培养和可持续发展问题、正确地进行青少年力量训练必须明确要遵循的训练原则和训练重点。青少年力量训练所遵循的原则主要有专门化训练原则、超负荷原则、循序渐进原则、区别对待原则、均衡性训练原则、多周期训练原则、多样性训练原则等。

五、青少年短跑运动员下肢爆发力训练

专项力量训练要求适应专项运动要求，包括动作速度，动作幅度，肌肉工作的方式、肌肉用力特征以及对能量供应系统和心理适应性的要求，短跑力量提高的属性是同步提高身体各个环节肌肉在动态过程中，大幅度最快收缩速度与产生的肌拉力和保持大幅度最快收缩速度与产生的肌拉力。青少年由于其特殊的生理特点，有着其特殊的训练方法和手段。

苏联的教练员和科研人员认为，进行专项力量训练时应根据模拟的原理，坚持以下准则：力量练习的动作幅度必须与专项技术相适应；力量练习的动作方向必须与专项技术相一致；力量练习的动作速度应尽可能接近专项技术动作的速度；力量练习时，应根据专项技术要求使完成专项技术过程中最用力的肌肉承受最大负荷量；力量练习时的用力程度必须超过完成专项技术的用力程度；力量练习时以无氧训练为主。

力量训练主要手段有负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、利用力量训练器械的练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习以及电刺激等。

负重抗阻练习主要包括负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）、负重弓步走、根据青少年运动员的力量素质发展水平安排负荷、负重高抬腿跑、哑铃跳、负重直脚跳、胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、骼腰肌等力量练习、拖重物跑、负重后摆练习。

快速伸缩复合练习主要包括垂直方向跳跃练习包括：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。可在足球场上，以单手或双手拍打球门上沿；也可采用看“谁跳得高”形式进行；水平方向跳跃：水平方向跳跃练习方法包括短距离跳跃和长距离跳跃；短距离跳跃：立定跳远、立定三级至十级跳远、立定10-20级蛙跳、4-6步助跑三级跳、台阶跳跃、30-60m单脚跳、60m计时跳；长距离跳跃：100-300m跨步跳、跑与跳结合（50m跑+100m跨跳）或（60m单脚跳+30m 速跑）。

在青少年短跑运动员的专项下肢爆发力力量训练过程中，个体差异不同，最大力量、速度力量的训练负荷评定指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，要根据实际情况进行训练，专项力量训练的手段与方法很多，关键是教练员要因材施教，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对青少年运动员进行有针对性的训练，进而使短跑运动的下肢专项爆发力力量训练的观念、指导思想及具体操作取得较好的效果。

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