老年人膳食营养的8大关键问题

问：糖尿病患者在日常饮食中，怎样搭配才能既有利于控制血糖又平衡营养呢？

答：无论糖尿病发展到什么阶段，无论是否使用降糖药或胰岛素，无论是否有并发症，饮食营养治疗都是行之有效的、最基本的治疗措施。如果有可能，最好请营养师根据您的个体情况（身高、体重、年龄、性别、体力活动和血糖水平）给您制定一个个体化的饮食治疗方案。总的来说，糖尿病患者饮食控制有以下几个基本原则：

①食物品种应尽量地多，但总热量必须控制；

②每天的主食量应控制在200~300克，注意在食用含淀粉较多的根茎类、鲜豆类蔬菜（如马铃薯、藕、芋艿、蚕豆等）时，要减掉部分主食的摄入；

③每天吃一顿粗粮，如燕麦、玉米、荞麦、红薯等；

④菜不要太油腻、太咸，少吃或不吃油炸、烟熏、盐腌的食物；

⑤进餐细嚼慢咽，可将正餐的主食匀出一小部分作为加餐；

⑥保持中等强度身体活动，每天30分钟，每周至少5天。

⑦饮食必须定时、定量。最好与家人分餐，采用固定的饭碗，每餐先选择固定量的饭和菜后再进餐。

问：如果患有高血压，饮食方面应特别注意什么问题？不同季节有什么不同的调理方法吗？

答：首先，饮食宜清淡，要减少钠盐的摄入：每人每天钠盐摄入量不超过5克（一个啤酒瓶盖正好可装5克盐）；烹调时，应少用味精及含盐高的调料品（酱油等）；少食各种盐腌食品，如咸鱼、咸菜、腌肉、腐乳、火腿、红肠、皮蛋、方便面、罐头等。做菜少用盐的方法为：菜肴烹调好后再放入盐或酱油，也可先炒好菜再过清水后食用。其次，要多摄入含钾、钙丰富的食物．如各种蔬菜、水果、菌菇类、豆制品、牛奶、酸奶等。第三，要戒烟戒酒．适当增加体力活动，肥胖的高血压患者还应该减肥（体重减少5千克，大部分患者都能有效降低血压）。

一般地说，冬季血压更容易升高，由高血压引发的心脑血管病的发病率也明显增加。所以，冬季除了要注意保暖、避免寒冷刺激外，还要注意多饮水，保证每天新鲜蔬菜水果的摄入，多吃紫菜、海带、黑木耳、银耳等食物。

问：水果是饭前吃好还是饭后吃好？间隔多少时间为宜？

答：水果是饭前吃好还是饭后吃好，要依各人体质而定。美国的研究发现，饭前1～2小时吃水果或饮果汁，水果或果汁内的糖分能在一定程度上满足体内能量的需求，从而减少对食物的需求量，可以减少一部分食欲。因此想减肥的人，不妨在饭前1~2小时吃点水果。但是消化功能不良者最好在饭后1小时再吃水果，而进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，一般都没有问题。需要注意的是，如果用餐时已经很饱，餐后又马上吃大量水果，一则可能造成过度饱胀，二则可能带来额外的能量摄入。

问：有人说早上喝牛奶比较好，有人说晚上喝比较好，到底哪个说法对？老年人什么时间喝牛奶更有利于吸收？

答：喝牛奶并没有严格的时间限制，什么时间方便就什么时间喝。早餐喝牛奶有助于提高早餐的质量，对于上午工作和学习紧张繁忙的白领和学生更有好处。晚上喝牛奶有安神助眠的作用，睡眠不好的人在睡觉前半小时喝牛奶有助于睡眠。牛奶是防治老年人骨质疏松和补充营养的长寿食品，因此老年人要保证每天一杯牛奶，什么时间喝都可以。中国人里“乳糖不耐受”的人很多，一喝牛奶就腹胀腹泻、消化不良，如果喝得太急，特别是空腹喝牛奶，症状还会更加严重。有这些情况的人，最好不要空腹喝牛奶，另外牛奶的温度也要适中。

问：都说粗粮有益健康，生活中常见的粮食中，哪些是粗粮，哪些是细粮？该怎么合理搭配呢？

答：所谓粗粮，就是相对于大米、白面这些精加工粮食之外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等，也包括一些加工精度比较低的米面，比如全麦、糙米等，还可以包括各种薯类，如红薯、土豆、芋头、山药等。粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量更为丰富，也有助于控制体重及预防2型糖尿病等慢性病。粗粮可以单独吃，比如用红薯代替米面作为主食，也可以在白米面中加入粗粮制成花式食品，如赤豆饭、荞麦饭、杂粮面点（玉米面条、绿豆面条、杂粮馒头）等。当然，任何食物的摄入都应该适度。粗粮虽然有诸多好处，但摄入过多也会增加肠道的蠕动和产气量，并且影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收。所以，吃粗粮也要适可而止，对于一般成年人来说，每天三餐中一餐有粗粮就可以了。

问：年纪大了，骨头不结实了，怎样通过日常膳食来有效补钙呢？

答：老年人预防骨质疏松，在日常膳食中应该增加一些易被人体吸收且含钙量高的食品，如牛奶、酸奶，老豆腐（卤水或石膏点制的豆腐）、连骨食用的小鱼小虾和虾皮、芝麻酱、贝类、深绿色蔬菜等。很多人都觉得喝骨头汤可以补钙，其实不然，骨头汤的含钙量并没有人们想象的那么高。研究发现，每100毫升骨头汤只含有2~5毫克钙，还不到普通牛奶钙含量的1/10（每100毫升牛奶约含有105毫克钙）。而且不管骨头的用量有多少，炖的时间有多长，加多少醋，都不能明显增加骨头汤的含钙量。

除了补钙,还要多摄取维生素D，帮助身体更有效地吸收钙质。可以选择维生素D含量高的食物．如动物的肝、奶和禽蛋，特别是鱼肝油。另一种天然的维生素D来源是通过晒太阳获得。老年人应尽量多在户外晒晒太阳，上午9~10时，下午4~5时，是最好的晒太阳时间。

问：到了更年期，心情不好，吃饭也没胃口。进行心理调适的同时，饮食方面需要注意些什么？

答：首先，更年期女性应该多吃一些含铁、钙丰富的食物。铁缺乏会导致脾气暴躁，吃含铁丰富的食物一方面可以改善不良情绪，另一方面有助于大脑提高注意力，并保持精力充沛。含铁丰富的食物有牛肉、猪肉、羊肉等。多吃一些含钙丰富的食物，可使人情绪容易保持稳定，还能预防骨质疏松症。其次，还可以每天喝300毫升豆浆或食用100克豆制品来摄入大豆异黄酮，弥补更年期女性雌激素的不足，对内分泌系统有良好的调节作用。此外，补充维生素也很重要，如果维生素缺乏，容易出现兴奋不安、头痛、脾气急躁、易激动的表现，适当补充维生素有助于精神调节．可选择全麦面包、麦片粥、玉米饼等谷物，及橙、苹果、草莓、菠菜，生菜、西兰花、白菜及番茄等果蔬。

问：常听说蔬菜不能隔夜吃，是否所有蔬菜都是如此？

答：蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，特别是各种绿叶菜和根菜。硝酸盐本来是无毒的，但经过细菌作用后会变成亚硝酸盐，进而可形成具有致癌性的亚硝胺和亚硝酰胺类物质，可能会增加胃癌的发病风险。做熟的绿叶蔬菜在室温下存放的时间一长，就会繁殖出大量细菌，再经全家人用筷子一搅和，细菌会散布到整盘菜的各个角落。剩的绿叶菜经过一夜还会产生很多其他有害物质。所以，绿叶蔬菜一定不能隔夜吃。相对而言，番茄、茄子、冬瓜等瓜果类蔬菜的硝酸盐含量比较低，危险较小，但最好也不要过夜．毕竟保存时间长了，蔬菜中的很多营养素都会破坏殆尽。如果确实做多了，正确保留蔬菜的做法是在上桌之前就留出一部分蔬菜来，然后将它们装进盒子，放进冰箱备用。下次再吃的时候一定要彻底加热，还可以配上点姜汁蒜泥、生葱、柠檬汁、西红柿等，以阻断致癌物的形成。