健康主食理念

颠倒了的主副食

所谓主食，是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人尤其是减肥者和糖尿病人，认为应减少摄入此类食物甚至不吃；另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，副食特别是荤菜吃得很多，主食忘记或故意不吃；也有一些人习惯用蔬菜或水果来代替主食，认为这样更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。

隐患

营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60%~65%，这对于任何人，即使是糖尿病患者也不例外。若是缺乏碳水化合物，就会出现能源短缺，所以，适量的主食是必不可少的。如果一味减少主食的量，能量就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足，这样的饮食是一种失衡的饮食。比如荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增多，会引起高血脂及肥胖；又比如水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别。过多进食水果和蔬菜，可能会使人体的能量不足，同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。

重视主食是中国传统饮食的最大优点

中医理论有“五谷为养”一说，一个“养”字，足见五谷的重要。当今的营养学家也认为，与西方发达国家的动物性食物占多数的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不但有利于健康，而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有“高热能、高蛋白、高脂肪”的特点，是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。中国近年来经济发展迅速，人民生活水平改善，饮食结构也逐渐“西化”，同时上述疾病的增加速度也猛增，绝对不亚于洪水猛兽，已经成为威胁国人生命和影响生活质量的主要因素。为此，1997年公布的《中国居民膳食指南》明确指出要遵从“食物多样，谷类为主”的原则。

主食吃多少为适宜

一般来说，一个中等体型和中等活动量的人每天需要的主食量约为6~7两，即350克左右为宜，不能低于300克，即使在减肥期间也不例外。

对主食的曲解

现在，人们心目中主食的范围扩大了，烧麦、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，不能等同于五谷的作用，多吃还会导致体重增加，对健康无益。

例子一方便面方便面的主要成分是面粉，但经加工后，便含大量隐藏脂肪（类似的食物还有炒饭、炒粉、炒面等）。方便面还含一定量防腐剂，汤包里则含大量味精及盐分，因此不宜多吃。

例子二蛋糕虽然蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的过程中会加入大量砂糖、牛油等，大大增加其热量，因此还是少吃为好。

例子三薯片1只烤马铃薯所含的热量只有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于1碗燕麦片的纤维素。如果把这只马铃薯加工成薯片，不仅许多营养成分被破坏，热量也增加到500卡。

例子四洋快餐进餐时，科学的营养标准是：热量60%来自碳水化合物，30%来自脂肪，10%来自蛋白质。但是某些洋快餐脂肪提供的能量则占总能量的50%以上，而其中维生素的含量却不足脂肪量的10%。可见其荤素搭配不但完全不合理，而且恰恰相反，具有“三高”、“三低”（低矿物质、低维生素、低纤维）的特点。这样的饮食不但会导致肥胖、高血压、高血脂，对于儿童而言，还会导致身体发育不良。

日常生活中看似平淡的米饭、汤面、蒸饼，才是更适合我们的真正主食。因此，让我们多吃“原始食品”，品尝这沁人心脾的天然香味。让我们远离那些浸了油、添了糖的食物，也远离它们带来的种种危害。

全谷米面更营养

精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包含了稻米中64％的营养素，是稻谷精华之所在。但当我们购买精米精面时，这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上。

全谷物食品是指用完整的谷物种子（包括胚芽、胚乳和麸皮）加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、全麦面包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比经精细打磨的米饭、白面包含更多的纤维素。

精制碳水化合物（主要是精制谷物）不仅纤维素含量少、热量高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液，如果它们没有及时被机体活动所消耗，人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液，将其变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力，即所谓的“胰岛素抵抗”，迫使人体产生更多的胰岛素，最终人体胰岛系统崩溃，即引发糖尿病和心脏病。

实验发现，每天吃1碗燕麦粥和2片全麦面包的人患2型糖尿病的危险性比普通人要低30%。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素，有助于大便畅通，可预防及缓解便秘。

米、面本来是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，精加工的米、面则损失了这些营养，而且是加工越精细，损失越多。所以，我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。

搭配粗粮和细粮

粗粮的优势

粗粮具有保健作用，粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢，增强体质，延缓衰老。另外，粗粮正是当今流行的多种疾病的“克星”。

1、糖尿病：近年来的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，有利于糖尿病病人的血糖控制。尤其是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等粗粮，可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌。

2、中风：美国一项长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物及粗粮，可使患中风的危险率显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者（相当于每天吃2~3片全麦面包）患缺血性中风的可能性低30%~40%。即使是每天把1份细粮食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。

3、癌症：粗食中含有大量的纤维素。纤维素进入人体后，可以促进胃肠道蠕动，使大便变软畅通，促进排便，即中医所谓的“荡涤肠胃”，从而减少肠道对致癌物的吸收，直接预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发生。

蛋白质、脂肪、糖类这三大营养物质过剩也是癌症的促发因素之一，由此引起的肥胖是一些与内分泌有关癌症的诱因。研究表明，作为高纤维饮食的粗粮能阻碍这三大营养的吸收，通过减少肥胖，间接防癌。

另外粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质，可以结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。

粗粮的弊病

粗粮也并不全是优点没有缺点，更不是餐餐应吃人人适宜。

首先粗粮不容易消化，人体对粗粮的营养吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%~95%。老人消化功能减退，孩子消化功能也比较弱，另有一些人久病脾胃受损，这些人吃粗粮过多就会引起消化不良。

第二是粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。纤维素会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言，过多摄入粗粮会导致营养缺乏。

第三是粗粮的口感粗糙，碳水化合物、蛋白质含量较低，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的口感好。患有胃肠溃疡、急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。

另外，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉毒素所污染，食用这样的粗粮不仅不能防癌，还有可能诱发肝癌。

如何吃粗粮

粗粮不宜作为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进孩子食欲，又能增加营养；二要避免食高粱米类等不易消化的粗粮，以免引起大便干燥；三要讲究粗粮细做，增加花样，比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而影响胃口。中年人尤其是有“三高”便秘等症状者、长期坐办公室者、接触计算机较多者以及应酬饭局较多的人则要多吃粗粮。

食用粗粮最好安排在晚餐。正常人吃的频率以2天1次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排1天2次。

要注意的是一定要粗细搭配，不能光吃细粮，也不能因为吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；另外注意粗粮与副食巧搭配，比如粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足；三是粗粮细吃，可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。

推荐几种粗杂粮

荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种成分可降低人体血中胆固醇，并对血管有保护作用。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人，不但大量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而当地居民很少患高血压病。

燕麦：在燕麦里含有亚油酸，每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒“脉通”的含量，所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。据报道，美国的一项相关研究证实，每天吃60克燕麦，可使胆固醇平均降低3%。英国的研究成果认为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病死亡率降低6%。燕麦所含的多种酶类有较强的活力，能够帮助延缓细胞的衰老。

黄豆：黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现，用醋浸泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除粘在血管壁上的脂肪，并能减少血液里胆固醇的含量。

甘薯：甘薯中的黏蛋白是一种多糖和蛋白质混合物，属胶原和黏多糖类物质，可减轻疲劳，提高人体免疫力，促进胆固醇的排泄，维护动脉血管弹性，防止动脉硬化，从而降低高血压等心血管疾病的发生。吃鲜甘薯还可降低血浆血脂浓度，对防止高血脂症和动脉硬化有益。

玉米：中医认为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等作用，主治腹泻、消化不良、水肿等。现代营养学认为，玉米含有糖类、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，并且是粗糙纤维食物。它营养丰富、热量不高、纤维粗，能使肠道加速蠕动，减少便秘，减少毒素的吸收，对预防心脏病、癌症等有很大好处。