健康烹饪五部曲

近日，有朋友问：吃什么食物最营养呢？其实从营养学的角度讲，“怎么吃”比“吃什么”重要得多。因为食物的营养价值往往与其烹饪加工的方式密切相关，而对于众多厨房“小白”来说，做一顿能吃的饭菜就已经很困难了，哪还顾得上什么营养呢？其实做到合理烹饪并不难，只需要掌握了健康烹饪的五部曲，“厨房小白”也能变“营养达人”。

五部曲之一：

先洗后切，不过度淘洗

食物中含有各种营养成分，其中除了四种脂溶性维生素以外，其余大多是水溶性的维生素、矿物质及其他成分。如果过度淘洗则会造成这些营养素的流失，有实验证实米被淘洗2次后，其维生素损失40%，矿物质损失15%，蛋白质损失了10%，由此可见过度淘洗会导致营养成分大量流失。此外，由于先切后洗以及长时间浸泡会增加水与食物的接触面也极易造成营养素的流失。因此，在食物的清洗过程中应采用先洗后切的方式，并避免过度淘洗以减少食物营养成分的流失。

五部曲之二：

旺火快炒，拒绝高温烹调

大多数水溶性维生素都不耐高温，烹饪时间过长则会加速这些营养素的流失。如果将猪肉切丝旺火快炒，其维生素B1损失率仅为13%，而采用切块炖的方式其维生素B1的损失率则达65%。当然，烹饪时间适当加长能使食物组织充分分解而有利于食物消化吸收。一般来讲，烹饪的温度并不会太高，例如蒸炖煮等烹饪方式温度一般为75℃～100℃，炒的烹饪温度大约在160℃～200℃，而煎炸等方式导致烹饪温度直线上升到200℃以上，碳火烤的温度更是高达350℃。高温虽然能带给食物独特的风味，但是其对健康的危害也是显而易见的，它不仅会使食物中的营养成分损失殆尽，而且还会产生3-4苯并芘等致癌物质造成健康隐患。因此，烹调的时候一定要记住八字真经：低温烹调、快速成菜。

五部曲之三：

上浆、挂糊与勾芡

中国的饮食文化博大精深，聪明的大厨们发明了上浆、挂糊和勾芡等方式来烹制菜肴，既提升了菜肴的“颜值”，又丰富了菜式，更重要的是通过这三种方法保障了不同菜肴的营养价值。所谓上浆是指用盐、料酒、蛋清和淀粉等与切配好的肉类拌匀使肉表面覆盖一层薄膜，适用于猪牛里脊、鸡胸肉等瘦肉。经上浆后的菜肴口感滑爽细嫩，营养成分破坏少。挂糊是将码好味的食物用鸡蛋、淀粉等拌匀使之挂上一层糊粉，再经油炸形成外酥里嫩的菜肴，既适用于肉类，也适用于蔬菜水果等。挂糊可以有效保护食物不被高温破坏，有利于健康。勾芡则是在菜即将出锅的时候，用水和淀粉调配好的湿淀粉放入锅中，使之受热后在菜肴表面形成一层透明的薄膜，经勾芡后的菜肴色泽明亮，可以连同汤水一起食用减少营养成分的流失。这三种方法适用于餐饮饭店和家庭烹调，掌握了这些秘诀，变身营养大厨不再是梦。

五部曲之四：

油盐用量要限制

俗话说：营养和美食不可兼得。根据《2002年我国居民营养状况调查报告》显示：我国居民人均油和盐的每日摄入量分别为41.4克和12克，远远高于中国居民膳食宝塔推荐的30克油和6克盐的摄入量标准。因此，除了少吃高盐高油的食物，还要限制诸如酱油、腌渍食品、肥肉等隐形油和隐形盐的摄入。选择低脂低能量的食物以及尽可能地选择天然食材来作为我们日常饮食的组分，出锅前调味和适当加醋均可减少盐的使用量。另外，选择控油壶和限盐勺也可以有效减少油和盐的摄入量。

五部曲之五：

拒绝加碱，适当加醋

在我国很多地区的人们煮粥或蒸馒头的时候都会加入食用碱，因为这样的粥稠稠的很好喝，加碱后的馒头更是又白又软，既漂亮又好吃。但是这样会严重破坏食物中的B族维生素，因为B族维生素大多耐酸不耐碱，在碱性环境下很快被破坏，因此在烹调的时候不加碱，做菜的时候适当放点醋可以减少B族维生素的破坏。但也有例外，在烹制玉米的时候要适当加碱，因为这样可以使玉米中的结合型烟酸变成游离性烟酸，更容易被人体吸收，避免烟酸缺乏引起的皮肤疾病。

营养学是一门实践性很强的学科，它与烹饪加工的方式密不可分。无论你是厨房“小白”还是营养“小白”，只要掌握了健康烹饪的五部曲，一定会成功变身成营养达人啦！