健康的比例

过大年，外出聚餐是少不了的事。可点菜却常常让人为难，既要考虑到众口难调，又要考虑到面子问题……这么多因素，却往往少了最重要的一个：健康的比例。

一封网友来信

一位网友在微博上给我留言：“马上要过年了，因为嫌麻烦，所以我们招待亲朋好友一般都是在饭店解决。您经常说，点菜时要按1:1的比例点菜，即荤菜一份，素菜一份再加一个荤素搭配菜。自己吃饭最好是1荤配2素。所以我想在外点菜，按照荤素1:1的比例来，是不是就可以了？”

看了这个网友的留言，我想起不久之前和朋友们聚餐的情形。我对一个女友说：“今天中午咱们是3个人一起吃饭，你点菜！”女友拿起菜单要了一份宫保鸡丁、一份蟹黄豆腐还有一份蓑衣茄子。她解释说：“鸡丁算荤菜，豆腐是素菜，有茄子有肉末的就是荤素搭配菜，没错吧？”我说：“比例弄错啦。”她惊道：“为什么？”旁边的朋友也是大惑不解。

“理由是这样的。鸡丁也好，豆腐也好，都是富含蛋白质的菜肴。豆腐被称为‘植物肉’，只能用来替代鱼肉蛋类来供应蛋白质，却不能用来替代蔬菜，因为蔬菜里的维生素C、胡萝卜素之类，它一点儿都没有。另一方面，茄子虽然是蔬菜，但营养素含量也是偏低的，而且烹调中油脂太高。这3个菜，2个高蛋白，3个高脂肪，显然不是非常健康。”

女友又问：“植物蛋白质也不能多吃么？不是说吃植物蛋白质更好么？”我告诉她：“这又是一个误区。无论什么来源的蛋白质，过多的蛋白质都会增加身体中胃肠、肝脏和肾脏的负担，让人餐后昏昏欲睡，容易疲劳。所以，一餐当中的蛋白质不应当过量。一个轻体力活动的普通健康女性，每餐大约需要20～25克蛋白质，其中100克粮食供应7～10克蛋白质，50克瘦肉或者100克北豆腐供应10克蛋白质，再加上200克蔬菜供应2克蛋白质，就基本上达标了。50克瘦肉是多少量，也不过是红烧牛肉三、四块罢了。”

女友叹了口气说：“原来我点的菜蛋白质过量了。一份鸡丁绝对不少于3两鸡肉，蟹黄豆腐和茄子里的肉末加起来，的确是超量了……”她拿起菜单，把宫保鸡丁改成了锡纸鲈鱼，又把蟹黄豆腐改成了排骨杂炖，里面有蘑菇、木耳、鲜玉米和少量排骨，算是荤素搭配菜；最后把茄子换成了白灼芥蓝，嘱咐少淋明油。

这次我表扬她说：“食物多样，有了排骨的肉，就换成鱼来搭配。排骨看起来块儿大，有肉味，实际上能吃进嘴里的肉很少，肉类总量不容易超标。而且鲈鱼个头比较小，3个人吃不会剩下多少，点得不错！”

我的年饭主张

后来，我给这位网友回复：过年在外点餐，大多数情况下，只要掌握一个鱼肉、一个蔬菜、一个荤素搭配菜的原则，健康点菜还是比较容易的。在此基础上，还要注意食材原料不重复，比如不能2个菜都含有猪肉，或者2个菜都是鸡肉做的。在味道方面也要多样一点，有浓，有淡。这样搭配出来的菜，肯定能调和众口大受欢迎，也能兼顾到健康了。